Abs vježba za žene
Općenito
Fitnes i snagu mišića definiramo posebice kroz izgled jezgre tijela.
Muškarci trebaju imati šest trbušnih trbuha, a žene treba imati ravan, čvrst trbuh. Stoga je trening trbušnih mišića, osobito među početnicima i osobama kojima je cilj smršaviti, naročito čest. Međutim, neke se žene plaše i da postanu previše mišićave kroz trening za izgradnju mišića u predjelu trbuha i na taj način izgledaju neestetski. Međutim, kako žene imaju puno nižu razinu testosterona od muškaraca i to uzrokuje predispoziciju za izgradnju mišića, to se neće dogoditi s uravnoteženim treningom snage.
Pročitajte i o ovome Trening s utezima za žene
U osnovi, treba osigurati da se ne treniraju samo trbušni mišići, već i druga područja, poput leđa i nogu. To je jedini način da se omjer mišića uravnoteži i da se idealno pomiče i podržava tijelo. Početnici trebaju biti oprezni da se ne pretjeruju i riskiraju. Najbolje je započeti s nekoliko jednostavnih vježbi i postupno povećavati razinu svoje izvedbe.
Pročitajte više o ovome: Treniranje trbušnih mišića - na to biste trebali obratiti pažnju
Procent aps i tjelesne masti
Prije svega, neke dobre vijesti: u osnovi svi imaju jednu Šest pakiranja.
To je naime od Rectus abdominis mišić (ravni trbušni mišić) i taj je mišić u principu prisutan kod svake osobe. Međutim, on nije jednako razvijen u svima i, prije svega, nije vidljiv u svima, već iz Masno tkivo pokrivena. Zato vidite ono klasično Abs abs samo s ljudima sa nizak Postotak tjelesne masti i relativno visok postotak mišića.
Da biste imali ravan, definiran trbuh, ne biste trebali trenirati samo trbušne mišiće, već i jedan opće smanjenje masti Obratite pažnju na tijelo jer to se, nažalost, ne može usredotočiti izravno i isključivo na stomak. Ako osoba ima više mišićne mase, mišići sagorijevaju više kalorija (čak i kada su u mirovanju) nego masno tkivo i na taj način ih sami osiguravaju povoljnija energetska ravnoteža.
Na Abs vježba žene s nižim postotkom tjelesne masnoće obično će brže primijetiti pozitivan učinak od žena s visokim postotkom masti. S njima se prvo mora razgraditi masno tkivo i izgraditi mišićno tkivo kako bi bio vidljiv jasan uspjeh u treningu. Stoga se ne biste trebali obeshrabriti ako jasan rezultat malo dođe ili ako vaga u početku pokaže malo više (zbog povećane mišićne mase).
Vrste treninga
Gdje i kako treba raditi trening trbušnih mišića razlikuje se za svaki pojedinačni slučaj.
Mnogi radije treniraju Teretanajer se u potpunosti mogu koncentrirati na sport tamo, imati profesionalno vodstvo i sva potrebna oprema i utezi već su dostupni.
Drugi radije provode svoj trening u skupinajer imaju veći poticaj i socijalna komponenta im također pomaže. Trening mišića trbuha također može biti vrlo jednostavan Kod kuće održavati se i trenirati s vlastitom tjelesnom težinom ili jednostavnim kućnim predmetima.
U idealnom slučaju, trening bi trebalo raditi tri puta tjedno. Treba biti između dana treninga slobodan dan do Regeneracija mišića laž.
Sportski znanstvenici razlikuju trening trbušnih mišića dinamičan i statički Vježbe.
Dinamičke vježbe:
Od ravni trbušni mišić bit će na Spriječiti ili Zaveži se gornji dio tijela napet. Stoga odgovarajuća vježba uključuje podizanje prtljažnika ili zdjelice (npr. Škripanje). Da biste koristili ukošene trbušne mišiće, gornji dio tijela mora se zakretati tijekom vježbe. Stoga su rotacijski pokreti gornjeg dijela tijela (npr. dijagonalne mrvice) idealan.
Statičke vježbe:
U statičkim vježbama s druge strane postaju trbušni mišići samo napetobez pomicanja gornjeg dijela tijela (npr. ponavljanja mišićnih kontrakcija od 20 sekundi).
Vježba se uvijek treba sastojati od jednog Zagrijati se, jedan Trening za izgradnju mišića s nekoliko vježbi za različite mišićne skupine i jedna Smiri se s istezanjem mišića i eventualnim naknadnim treninzima izdržljivosti. Da bi izgradili mišiće, intenzitet treninga treba povećavati korak po korak. To možete učiniti ili promjenom brzine, povećanjem broja ponavljanja ili upotrebom bučica.
Djelotvoran za apsurse za pranje ploča
Prvo što treba reći je da ne postoje vježbe samo za muškarce ili samo žene. Kad žena nije trudna ili majka vrijede iste smjernice.
Težak trening, željezna disciplina i svakodnevna motivacija. Potražite na našem mjestu 3-5 vježbi Vježbe za abs na umivaoniku i to napravite s 3 seta od 15 ponavljanja svaki drugi dan. Uz pravilnu prehranu, u vrlo kratkom roku moći ćete iskusiti brze uspjehe.
Kad trudnoća je prisutan ili a rođenja (molimo obratite se: Trening mišića trbuha nakon poroda) nije odavno, nekoliko je stvari koje treba razmotriti kada je u pitanju trening trbušnih mišića.
Šest pakiranja
Kad trenirate šest kontejnera, prvo morate biti svjesni: šest je već postoji, to jednostavno mora biti "izložen"postati. To znači da uglavnom postotak tjelesne masnoće određuje koliki dio trbušnih mišića možete vidjeti.
Trbušne mišiće koji su već tamo samo treba učiniti vidljivima i dodatno ojačati. Također, treba biti svjestan da je abs u odnosu na više a mala mišićna skupina jesu i s njom ne koristi puno energije a cirkulacija nije baš jaka.
Učinkovito treniranje za šest paketa, odlične vježbe poput Čučanj, Zgibovi ili Bench press, Tijekom ovih vježbi trbušni mišići se aktiviraju zajedno s mnogim drugim mišićima i sagorijeva se znatno više energije.
Također biste trebali nastaviti vježbati kombinirati s treningom izdržljivostijoš učinkovitije sagorjeti masnoću i razviti šestica. Nadalje, valja napomenuti da je trening progresivan i uvijek postavljate nove podražaje tako da se mišići u želucu moraju ponovo i opet prilagođavati i ne mogu se odmoriti. Dani oporavka jednako su važni kao i pravi ishrana, Dakle, ako želite dobiti šest paketa, trebali biste se holistički prilagoditi zadatku.
Slika trbušnih mišića
Trbušni mišići
- Ravni trbušni mišići -
Rectus abdominis mišić - Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
Obliquus mišić
externus abdominis - Unutarnji nagib
Trbušni mišići -
Obliquus mišić
internus abdominis - Poprečni trbušni mišić -
mišić transversus
abdominis - Piramidalni mišić -
Pyramidalis mišić - Srednji niz -
Intersectio tendinea - Prevlaka Rectus -
Mišići vagine recti abdominis - Iliac greben - Iliac greben
- Bijela linija - Linea alba
(Pletenica tetive)
Prednji trbušni mišići -
(1. + 5.)
Bočni trbušni mišići -
(2. + 3. + 4.)
Zadnji trbušni mišići -
Kvadratni lumbalni mišić -
M. quadratus lumborum
(nije na slici)
Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije
Klasične vježbe
- Vožnja biciklom u zraku: Lezite na leđa, napnite trbuh i savijte koljena. Tada se noge okreću u zraku kao na biciklu (i u "brzini prema naprijed" i u "stupnju prijenosa" unatrag).
Alternativno, također ležeći na leđima, možete prekrižiti ruke iza glave, desnu nogu podigniti potplatom prema gore, a zatim povući i lijevu nogu. Zatim se prva noga ponovo spusti, a slijedi druga. U idealnom slučaju, noge trebaju biti ravne, ali također se mogu lagano saviti. - "Klasična" mrvica: U leđnom položaju noge su savijene, a trbuh zategnut. Ruke ili drže glavu ili leže na bedrima i duboko udišu. Gornji dio tijela se podiže i izdahne.
Kako biste trenirali ukošene trbušne mišiće, prilikom podizanja gornjeg dijela tijela, možete naizmjenično pomicati laktove u suprotnom koljenu. - Od Snaga mrvice s bučicama (0,5-1 kg): Početni položaj sličan je drobljenju, ali ruke su ispružene iznad glave i drže se bučica s obje ruke. I ovdje je gornji dio tijela podignut što je više moguće u sjedeći položaj.
- Klatno klatno: Stanite sa stopalima širine kukova, a koljena lagano savijena. Ruke su stisnute u šake, a ruke su savijene ispred torza. Samo gornji dio tijela oscilira s lijeva na desno, nema kretanja ispod pupka.
- Ekstenzije kukova: U ležećem položaju, ruke su na bočnim stranama tijela, pete su naslonjene na predmet u visini od koljena (npr. Stolica). Koljena su savijena za 90 stupnjeva, a stražnjica je podignuta sve dok bedra i torzo ne budu u liniji. Zatim se stražnjica ponovno spušta, noge i stopala cijelo vrijeme ostaju bliski.
Abs vježba bez opreme
Trening trbušnih mišića bez opreme može se obaviti bez problema kod kuće, u pokretu ili na poslu provesti. Samo ti treba nešto prostor a možda i jedan meko tlopoput izolacijske prostirke ili fitiljice.
Oni su vježba dužice, Tijelo je u vodoravnom položaju iznad poda, a samo podlaktice i nožni prsti dodiruju pod. Ostatak tijela je napet i paralelan s podom. Ovaj položaj potpore tada treba držati 20 do 60 sekundi, ovisno o razini.
Kao varijantu, možete naizmjenično podići desnu i lijevu nogu od poda. Ova vježba trenira ravni trbušni mišići.
Od Bočna potpora je modifikacija daske i ojačava kosi i bočni trbušni mišići, Da biste to učinili, lezite na bok od poda i poduprite se donjom podlakticom i donjim stopalom, tako da osim ova dva dijela, nijedan dio tijela ne dodiruje pod. Glava se drži kao produžetak kralježnice, a tijelo tvori liniju bez progiba. Sada možete zadržati ovaj položaj određeno vrijeme (20 do 60 sekundi) ili uvesti više varijacija podizanjem zdjelice ili podizanjem gornje noge.
drobiti i Sjedi gore daljnje su vježbe koje lako možete napraviti bez opreme.
Oba drobiti lezite na leđa i savijte noge za oko 90 stupnjeva na bokovima i koljenima. Tada se ramena, glava i vrat podižu od poda i povlače prema koljenima. Vratite se prema zemlji, ali samo toliko daleko da rameni pojas i glava ne dodiruju zemlju.
Na Sjedi gore počnite ležati na leđima s podignutim nogama. Ruke se mogu podići. Sada počnete podizati gornji dio tijela od poda i dovesti ga u uspravan sjedeći položaj. Tada se gornji dio tijela ponovno postavlja na pod. Te dvije vježbe treba izvoditi u tri seta i deset do 20 ponavljanja.
Thera-Band
To također Thera-Band može se koristiti za treniranje trbušnih mišića. U praksi drobiti u nju se može na divan način ugraditi. Ležeći na leđima, noge su savijene i Thera-Band se postavlja preko oba gležnja. Krajevi se drže s lijeve i desne strane s rukama u razini kostiju kuka, tako da je pojas pod napetošću. Sada se noge malo podižu od poda i škripanje može započeti. Ruke ostaju na podu, samo se gornji dio tijela podiže od poda i također djeluje protiv zatezanja pojasa.
Još jedna vježba je to Ruski zavoj s Thera-Bandom. Sjedite na podu s lagano savijenim nogama. Ruke su savijene ispred gornjeg dijela tijela, a Thera-Band se postavlja oko stopala i obje ruke drži ispred prsnog koša. Sada počinjete okretati gornji dio tijela ulijevo i desno s leđima ravno, tako da je Thera-Band pod napetošću. Ovu vježbu možete ponoviti 15 do 20 puta.
Plan treninga
Uravnotežen plan treninga trbušnih mišića ne sastoji se samo od širokog spektra vježbi za trbuh, već se sastoji od mnogo različitih dijelova. Pored Trening snage trbušnih mišića pripadati tome Kardio trening i the pravilna prehrana s u planu.
Kardio trening može se raditi oko 30 minuta dva do četiri puta tjedno pored treninga snage.
U ishrana treba se brinuti za hranu uravnotežen i zdrav je.Voće i povrće dio su zdrave prehrane svakog dana i trebali biste osigurati da uvijek pijete dovoljno. Konkretno, žene obično ne jedu dovoljno proteina i zdravih masnih kiselina, jer se boje steći masnu ili mišićnu masu. Međutim, taj strah je neutemeljen.
Plan treninga za trbušne mišiće može biti na primjer nad osam tjedana idi i pogledaj ovako:
Plan je podijeljen u dva bloka od četiri tjedna. U prva četiri tjedna Započinjete s vježbanjem križanja, daske, visećeg podizanja koljena i bočnih zavoja. Drobljenje se trenira u dva do tri seta po 15 do 25 ponavljanja. Na daskama su dovršena dva do tri seta, ali ovaj put trening nije sa ponavljanjima, već s 30 do 60 sekundi „držanja rada“. Vježbe podizanja koljena za viseće i bočno savijanje izvode se u dva do tri seta po deset do 20 ponavljanja.
U drugi četiri tjedna zatim se prebacite na iskrivljenje lomljenje klupa, dasku s nogama na klupi, sjedenje s utezima i sječke za drva. Sada se setovi treninga povećavaju i sa dva na tri do tri do četiri seta. Sada se provodi dvadeset do 30 ponavljanja za škripanje klupa koje se okreću, daske se sada drže jednu minutu po setu, sitnice se s utezima ponavljaju 20 do 30 puta, a drvo seče deset do 20 puta.
Ovaj plan treninga trbušnih mišića može se provoditi dva do tri puta tjedno uz dodatak "normalnog" treninga. Uvijek treba paziti da odvojite dovoljno vremena za oporavak.
Uobičajene pogreške
- Jedan mora Svaki dan vježba: Naravno, dobro je biti aktivan svaki dan. Ciljani trening mišića, međutim, treba uključivati samo pauze provesti jer mišići trebaju fazu regeneracije kako bi mogli nastaviti s izgradnjom.
- Morate napraviti puno ponavljanja: Umjesto da radite 1.000 mrvica, trebali bi trenirati i druge mišiće. Dovoljne su 1-2 vježbe za trbuh s 2-3 seta i 10-20 ponavljanja.
- Morate ciljano trenirati trbuh: Samo trbušni trening nije dovoljan da biste učinkovito smanjili postotak tjelesne masti. U proporciji, ravni trbušni mišić zapravo je vrlo mali mišić koji sagorijeva manje kalorija tijekom treninga u odnosu na ostale, veće mišićne skupine. Stoga bi radije trebalo složene osnovne vježbe uključuju takve čučnjeve ili podvlačenja. Puno je više mišića aktivno, potrebno je više energije i cirkulacija je bolje potaknuta. Osim toga, trbušni mišići su napeti čak i tijekom vježbi u kojima se oni posebno ne bave.
