Primjeri vježbi za opuštanje i opuštanje dok sjedite za stolom

Opuštanje mišića ramena nakon napetosti

Početni položaj
Sjednite na uredsku stolicu na udaljenosti od stola. Ostavite da vam ruke vise uz bok tijela

Izvođenje vježbe
Oba ramena snažno se povlače do ušiju, drže ih dok ne boli na ramenima, a zatim ispusti oba ramena u isto vrijeme dok izdahnete (uzdahnete) i uživate u opuštanju

utjecaj
Napeti rameni mišići oslobađaju se principom opuštanja nakon prethodne napetosti

Vježba je namijenjena vježbanju percepcije svjesnog puštanja ramena tijekom rada.

Krugovi na ramenima

Početni položaj
Sjednite na uredsku stolicu malo udaljenu od stola, neka vam ruke budu obješene

Izvođenje vježbe
Oba ramena lagano kružite prema naprijed, prvo u isto vrijeme, a zatim naizmjenično, dopuštajući tako da se torakalna kralježnica lako pomiče

utjecaj
Otpuštanje zategnutih mišića ramena, pomicanje torakalne kralježnice

Bočni pomak prsa

Početni položaj
Sjedite na uredskoj stolici malo udaljenoj od stola, ruke na ramenima, raširenih laktova

Izvođenje vježbe
pomaknite gornji dio tijela s desna na lijevo, dok teret ostaje na obje stražnjice

utjecaj
Otpustite torakalnu kralježnicu u bočnom pokretu

Torzijski torzo

Početni položaj
Sjednite na uredsku stolicu, desna noga prekrižena preko lijeve noge, lijeva ruka na desnom koljenu

Izvođenje vježbe
S izdisanjem okrenite gornji dio tijela što je više moguće udesno, kao da gledate oko sebe, a zatim okrenite drugu stranu ulijevo i natrag, s podignutim nogama i rukama

utjecaj
Labavljenje torakalne i vratne kralježnice u rotacijskom pokretu

Kretanje zdjelice

Početni položaj
Sjednite na uredsku stolicu, raširenih nogu i čvrsto spuštenih na podu, a ruke na grbinama

Izvođenje vježbe
zdjelica se pomiče prema naprijed (prema šupljim leđima) i natrag (okrugla lumbalna kralježnica) preko ishijalnih tubusa

utjecaj
Mobilizacija lumbalne kralježnice

Istezanje cijele kralježnice

Polazni položaj: Sjednite na uredsku stolicu, stopala čvrsto stavite na pod, raširenih nogu, ruke obješene između nogu

Izvođenje vježbe: savijte gornji dio tijela naprijed između otvorenih nogu, kralježnicu polagano spustite kralježnicom od vratne kralježnice prema dolje, ostanite u položaju ovisno o vašem blagostanju, udišite i izdahnite opušteno, a zatim lagano otkotrljajte kralježak po kralješku (ideja: poput Zatvarač)

Učinak: istezanje i opuštanje cijelih mišića kralježnice i leđa, istezanje unutarnjih mišića bedara (adduktori), poboljšanje pokretljivosti kralježnice i svijest o držanju za stolom)

Istegnite ramena

Početni položaj
Sjednite na uredsku stolicu, stopala čvrsto stavite na pod otvorenim nogama, ruke su podignute prema stropu

Izvođenje vježbe
ruke su naizmjenično ispružene prema stropu, dok se lopatice naizmjenično pomiču prema gore

utjecaj
Istezanje ramena i bokova

Gornji dio tijela koji se proteže unatrag

Početni položaj: Zahtjevi za pokretnim naslonom, sjedi na uredskoj stolici, noge malo otvorene, ruke prekrižene iza glave

Izvođenje vježbe: Izvucite gornji dio tijela preko leđa s otvorenim laktovima, ostanite u položaju ovisno o vašem dobrobiti, udahnite i izdahnite duboko u prsima, osjetite istezanje

utjecaj: Istezanje cijele kralježnice i trbušnih i grudnih mišića u produžetak, otvaranje prsnog koša

Mobilizacija zgloba glave

Početni položaj
Sjedite na uredskoj stolici s lagano otvorenim nogama i čvrstim podom, gornji dio tijela ispravljen, sternum podignut, ruke lagano leže na bedrima.

Izvođenje vježbe
brada se gura polako i pažljivo prema naprijed i natrag, kad se brada pomiče unatrag (dvostruka brada), stražnji dio glave se gura prema stropu (poput kornjače), u tom položaju polako i pažljivo okrenite glavu udesno / lijevo.

Vježbe disanja za opuštanje

Početni položaj: Trenersko sjedište, noge otvorene, gornji dio tijela nagnut prema naprijed, laktovi naslonjeni na bedra

Izvođenje vježbe: Udahnite duboko kroz nos, polako ponovo pustite zrak kroz usta, osjećajući kako se zrak kroz gornji dio tijela prema trbušnoj šupljini, rebrima i trbušnom zidu pomiče naprijed kad udisati i opet prema unutra kad izdahnete , nekoliko udisaja zaredom, a zatim snažno istezanje i istezanje

Utjecaj: Opuštanje za tijelo i um, ventilacija dišnih putova

Ovdje možete pronaći više vježbi disanja za opuštanje: Vježbe disanja