Trbušno disanje

Uvod

Trbušno disanje je specifična tehnika disanja. Karakteristično je za trbušno disanje da se radom disanja uglavnom izvodi dijafragma, zbog čega trbušno disanje nazivamo i dijafragmatičnim disanjem.
Disanje se obično odvija nesvjesno; trbušno disanje, s druge strane, aktivno se koristi u mnogim meditacijskim tehnikama i vježbama disanja. U odraslih se trbušno disanje obično koristi kada su u opuštenoj situaciji - ova tehnika disanja koristi samo malo energije.

Abdominalno disanje u detalje

Da bismo razumjeli kako djeluje disanje u trbuhu, prvo se moraju razumjeti uvjeti pritiska u prsnim šupljinama.

Kad trbušno dišete, dijafragma postaje napeta, što uzrokuje da se deformira od gore zakrivljenog oblika do ravnog oblika. Ovaj pokret stvara negativan pritisak u prsnoj šupljini, a time posredno i u plućima. To se nadoknađuje udisanjem.

Dok se disanje u abdomenu vrši aktivno natezanjem dijafragme, udisanje je pasivno. Dijafragma se opušta, odvajajući se prema plućima i stvara se nadtlak. To se nadoknađuje pasivnim izdisajem.

Funkcija dijafragme igra ključnu ulogu u trbušnom disanju. Povećanje volumena tijekom inhalacijske faze i povezano smanjenje tlaka u plućima mogu potaknuti inhalacijsko usisavanje. Osim toga, kada se dijafragma zategne, rebra se malo razdvajaju, a prsna šupljina, u kojoj se nalaze pluća, povećava veličinu.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Respiratorni mišići

Razlikovanje od prsnog disanja

Osim trbušnog disanja, disanje u prsima je također moguća tehnika disanja. Za razliku od disanja na prsima, disanje u trbuhu također se često naziva i "zdravim" disanjem, jer se prirodno koristi prilikom opuštanja.

Disanje prsima, s druge strane, koristi znatno više energije od trbušnog disanja i obično se koristi u stresnijim situacijama. Za razliku od disanja u trbuhu, disanje u prsima ventilira samo gornje dvije trećine pluća.

Kao i kod trbušnog disanja, prsna šupljina u kojoj se nalaze pluća mora se povećati u prsnom disanju kako bi se stvorio negativan pritisak. Tijekom disanja u prsima, međutim, ovaj negativni pritisak ne aktivira napetost dijafragme, već mišićne skupine u gornjoj polovici tijela.

Takozvani interkostalni mišići osobito igraju važnu ulogu u prsnom disanju. Kao što ime sugerira, ovo se nalazi između rebara i osigurava da se rebra okreću prema van kada postoji napetost. Rezultirajući negativni tlak uzrokuje usisavanje zraka kao rezultat povećanja volumena, a to je udisanje tijekom prsnog disanja.

Exhaling djeluje na pasivan način, baš kao i disanje u trbuhu. Opuštanjem dišnih mišića smanjuje se volumen prsne šupljine i zrak izlazi zbog nadtlaka.

Uloga dijafragme

Uloga dijafragme u trbušnom disanju posebno je jasna iz činjenice da se disanje u trbuhu često naziva dijafragmatičnim disanjem.

Kod trbušnog disanja od presudne je važnosti napetost i opuštanje dijafragme kao respiratornog mišića.Dijafragma je najjači i najvažniji respiratorni mišić u ljudskom tijelu i istodobno odvaja organe trbušne šupljine od onih u prsnoj šupljini.

Dijafragma u opuštanju poprima zakrivljeni oblik prema gore. Zatezanjem dijafragme ona se spljoštava prema dolje i na taj način povećava volumen prsne šupljine. Pluća koja se nalaze u prsnoj šupljini povlače se negativnim pritiskom i stvara se usisavanje zraka. To predstavlja udisanje za vrijeme trbušnog disanja. Kako se dijafragma opušta, on ponovno poprima svoj lučni oblik, smanjuje se volumen prsne šupljine i udisani zrak pasivno izlazi.

Pročitajte više o ovoj temi na: Dijafragma.

Koje su prednosti trbušnog disanja u usporedbi s disanjem u prsima?

Kod trbušnog disanja kontrakcija dijafragme povećava torakalni volumen, tako da se pluća otvaraju i puno kisika se može apsorbirati u krv. Trbušno disanje uglavnom se koristi u opuštenim situacijama poput sjedenja ili spavanja.

Suprotno tome, disanje u prsima uglavnom ventilira gornji dio pluća. Ako neko vrijeme dišete prsnim disanjem, pojavljuju se simptomi iscrpljenosti i umora. Disanje na prsima sve se više koristi u situacijama bijega i panike.

Jedna prednost trbušnog disanja je u tome što snižava krvni tlak i opušta. Uz to, venski povratni tok u srce potiče se usisnim učinkom. Još jedna prednost je što pritisak dijafragme na organe potiče probavu.

Trening disanja

Trbušno disanje je vrlo energetski učinkovito i opuštajuće disanje.

Iz tog razloga je trening ove tehnike disanja u prvom planu mnogih vježbi opuštanja, meditacije i koncentracije.
Abdominalno disanje također može opustiti mišiće vrata i leđa ako je to uzrokovano pretežno disanjem u prsima. Pomicanje dijafragme također stalno pokreće trbušne organe, zbog čega trbušno disanje također može potaknuti probavu.

Postoje različite vježbe kojima se može trenirati tehnika trbušnog disanja. U svakom slučaju, važno je opustiti se tijekom vježbi, jer se pravilno trbušno disanje može odvijati samo u opuštenom stanju. Usmjereni trening trbušnog disanja također zahtijeva veliku koncentraciju. Trbušno disanje može se koristiti kao opuštajuće sredstvo u stresnoj situaciji ako je disanje u trbuhu moguće nakon redovitih vježbi, bez previše razmišljanja o tome.

Jedna moguća vježba za treniranje trbušnog disanja može se izvoditi dok ležite. Ležeći na leđima, s rukama na trbuhu (u gornjem dijelu trbuha iznad pupka), podizanje i spuštanje ruku treba čuti tijekom ciljanog trbušnog disanja.

Ova vježba moguća je i dok sjedite, pa se stoga može i aktivno izvoditi dok radite za stolom ili radite slične aktivnosti.

Pročitajte i naš članak: Najbolje i najvažnije vježbe disanja

Specifične vježbe za trbušno disanje

• Vježba 1: Ova vježba se može izvesti u uspravnom sjedećem položaju, kao i u opuštenom položaju i ne zahtijeva nikakve alate. Stavite jednu ruku na trbuh i svjesno udahnite duboko u trbuh i opet izdahnite. Pazite da vam prsa ne surađuju u najvećoj mogućoj mjeri. Upravo svjesno udisanje i izdisaj pri čemu se trbušni zid diže i spušta, trenira trbušno disanje.

• Vježba 2: Ako vam je teško smanjiti disanje na prsima, možete upotrijebiti pojas koji stežete oko prsa. Nakon toga se možete ponovno usredotočiti, svjesno dišući u želudac. Ovu vježbu možete izvesti i sjedeći i ležeći.

• Vježba 3: Ako ste već iskusili trbušno disanje, možete otići korak dalje i udahnuti protiv otpora. Lezite na leđa u opuštenom položaju s knjigama na trbuhu za dodatnu težinu. Ne birajte u početku težinu knjiga preteško, uvijek je moguće povećati. Zatim, kao u vježbi 1, duboko udišite i izdahnite u trbuh.

• Vježba 4: Umjesto da udahnete protiv otpora, također možete izdahnuti protiv otpora. Da biste to učinili, ispružite usne i zategnite ih dok izdahnete. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz stisnute, napete usne. Udahnite, osjećajući da vam se želudac steže da izdiše sav zrak. Ovu vježbu nazivamo „kočnicom za usne“. Također se koristi za kronične opstruktivne bolesti pluća.

• Vježba 5: Ova vježba se koristi i u jogi. Koristi se za osvještavanje procesa trbušnog disanja. Dođite u ugodan položaj za vas, ležeći ili sjedeći. Noge možete podići dok ležite, ali trebali biste zauzeti uspravni položaj dok sjedite. Zatvorite oči i udahnite kroz otvorena usta. Kad udišete, pazite da vam trbušna stijenka ispupči. Pokušajte više opuštati trbušni zid svakim dahom kako biste svojim organima dali prostor. Dok izdahnete, pokušajte povući pupak prema kralježnici. Usredotočite se i postanite svjesni kako se vaš trbuh opušta i napetost, ovisno o dahu.

Pročitajte više o temi: Vježbe disanja za opuštanje

Trbušno disanje tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće dolazi do promjene stanja i proporcija organa u trbuhu trudnice.

Ostale organe djelomično raseljava dijete koje raste. Ova je promjena osobito vidljiva u posljednjoj trećini trudnoće, kada se dijete značajno povećava, a trudnički trbuh sve više i više širi prema van kako bi djetetu raste prostor. To otežava pravilno disanje u trbuhu.
Kao rezultat djeteta, prostor koji dijafragma normalno koristi za širenje postaje manji, što posljedično otežava trbušno disanje.
Kroz ciljani trening trbušnog disanja, koji je često sadržaj mnogih tečajeva trudnoće, disanje u trbuhu može se trenirati i u trudnoći. Budući da su pluća znatno bolje prozračena pri disanju trbušno nego kod alternativnih tehnika disanja, ciljani trening disanja tijekom trudnoće može biti koristan.
Pored bolje opskrbe kisikom i za majku i za dijete, trbušno disanje također može pomoći opuštanju mišića i potaknuti probavu tijekom trudnoće.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Pravilno disanje pri rođenju

Trbušno disanje kod beba

Disanje djeteta značajno se razlikuje od odraslog na nekoliko načina. Zbog veće potrebe za energijom i povezane s jakom metaboličkom situacijom, novorođeno dijete ima povećanu potrošnju kisika.
Zbog relativno velikog jezika, otpor s kojim se zrak mora dovoditi u pluća veći je nego u odraslih. Uz to, postoje mali dišni putovi i dišete uglavnom kroz nos.
Budući da su rebra kod beba još vodoravna, disanje u prsima još je vrlo neučinkovito kod beba. Napetost u interkostalnim mišićima ne dovodi do povećanja volumena prsne šupljine kod djeteta i stoga ne može pridonijeti disanju. Bebe dišu gotovo isključivo trbušnim disanjem i napetošću dijafragme. Zbog još uvijek relativno slabe dijafragme i već spomenutih osobitosti dišnih putova novorođenčeta, povećava se učestalost i napor disanja kod beba.