Obuka za širenje
Uvod
Zdravlje i tjelesna kondicija više nisu stvar našeg života u našem dobu, pa težnja za njima stoga nije iznenađujuća. Uravnotežena kondicija i povezana zdrava karizma postaju sve važniji za društveno prepoznavanje i uspjeh. Pojavljuje se sve više fitnes studija i pružatelja komercijalnih sportova koji vam pomažu da postignete željenu figuru ili spriječite degenerativne bolesti kardiovaskularnog sustava.
Međutim, nisu rijetkost da se financijski i vremenski povezani aspekti sprečavaju sudjelovanje u takvim sportskim ponudama, a trening stoga treba planirati i provoditi kod kuće.
Osim treninga s bučicama, opcija ekspanzera za trening snage kod kuće je opcija, ali se pogrešno provodi vrlo rijetko u praksi. Zbog kontinuiranog povlačenja i povezanog porasta otpora tijekom pokreta, Thera Band® je posebno prikladan za izgradnju mišića. Zbog velikog broja različitih razina napetosti, ekspanzijski trening može se koristiti kako u području regeneracije tako i u bodybuildingu.
Izgradnja mišića ekspanderom
Da bi izgradili mišiće, potrebno je postići ista opterećenja s treninzima za ekspanziju kao i kod klasičnih treninga s bučicama. Za poticanje jačanja mišića (hipertrofijski stimulans) mišića potreban je relativno visok intenzitet treninga. U skladu s tim, trenirajte u rasponu od osam ponavljanja, a nakon posljednjih ponavljanja više nije moguće.
No za početnike fokus nije na izgradnji mišića. Trening ekspandera je koordinativni izazov za mnoge sportaše, što otežava rukovanje ekspanderom. Početnici bi trebali naučiti pravilno rukovanje ekspanderom u prvim jedinicama za treniranje i trenirati s manjim opterećenjem.
Pročitajte i našu temu: Trening snage na brzini
Rukovanje ekspanderom
- Ljudski mišići su podjednako promjenjivi koliko i njihova upotreba. Dok su kvadricepsi odgovorni za savijanje zgloba kuka i istezanje zgloba koljena, biceps je odgovoran za fleksiranje ruke u lakatnom zglobu. Preduvjet za optimalni trening je stoga upotreba različitih stupnjeva istezanja za različite mišićne skupine.
- Budući da trening ekspandera uključuje rad s velikim zateznim opterećenjima, savršen uvjet ekspandera je glavni prioritet u treningu snage. Istrošene naramenice ili bilo kakve naramenice s laganim suzama moraju se odmah zamijeniti kako bi se jamčio siguran trening.
- Ako je potreban remen, ekspander mora biti pričvršćen dvostrukim čvorom na odgovarajućoj udaljenosti.
- Da biste učinkovito trenirali, ekspander mora biti malo prethodno ispružen. To se također odnosi na prinosnu (ekscentričnu) fazu.
- Da biste postavili ciljani poticaj za izgradnju mišića, pokret treba uvijek biti oblikovan tako da bude spor i kontinuiran. Jerky kretanje mora se spriječiti.
Prije treninga
Uvijek osigurajte dovoljno zagrijavanja prije nego što započnete trening za izgradnju mišića. Jednostavno trčanje ili vožnja biciklom idealni su za pokretanje cirkulacije i opskrbe mišića krvlju. Ako se ovi nedostaci ne mogu izvesti zbog nedostatka prostora, skokovi konopa ili koračni pokreti prikladni su za pripremu za sljedeća opterećenja. Prema najnovijim studijama sportske znanosti, naglašeni program istezanja više nije povezan s programom zagrijavanja. Dodatne informacije o ovoj temi možete pronaći na:
- istezanje
- istezanje
Naravno, ekspander se može uključiti u trening tijekom programa zagrijavanja.
No, otpor treba biti vrlo nizak i treba uključiti što je moguće više mišićnih skupina. Pet i deset minuta trebalo bi biti dovoljno za program zagrijavanja.
Sigurnost tijekom treninga sa ekspanderima
U treningu ništa nije važnije od sigurnosti. Čak i ako ekspander ne predstavlja svoju težinu, ovaj oblik treninga snage nije sasvim siguran. S mnogim vježbama, postoji visoki otpor na zatezanje koji može razbiti ekspander. Savršeno stanje ekspandera uvijek treba provjeriti prije treninga. Česta upotreba također uzrokuje trošenje ekspandera, što je vidljivo u obliku malih pukotina. Ako ekspander više nije u savršenom stanju, treba ga zamijeniti.
Trening mišića ruku
Savijač bicepsa s ekspanderom učinkovita je metoda za specifičan i efikasan trening mišića nadlaktice nadlaktice. Upotreba ekspanzera omogućuje promjenjiv i jeftin trening od kuće.
Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći ovdje
Triceps preša s ekspanderom idealna je za dopunski trening bicepsa. Sportaš stoji u koraku i djeluje protiv vlačnog otpora s produženjem lakatnog zgloba.
Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći ovdje
Poklopci su prikladni kao dopunski trening za ciljano stvaranje mišića tricepsa. Zbog povećanih zahtjeva za koordinacijom, ova vježba nije osobito prikladna za početnike na području treninga snage.
Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći ovdje
Trening mišića na ramenima
Bočno podizanje ekspanderom pogodno je za treniranje vanjskih dijelova ramenskih mišića.
Ovdje ćete pronaći detaljne informacije o bočnim podizanjima s ekspanderom
Leptir reversa s ekspanderom posebno se koristi za treniranje stražnjeg dijela mišića ramena.
Više informacija o ovoj temi možete pronaći ovdje Leptir obrnuti ekspanderom
Podizanje s ekspanderom koristi se za specifično stvaranje mišića na prednjim ramenskim mišićima.
Ovdje možete pronaći više informacija o podizanju s Expadnerom
Trening mišića prsnog koša
Potisci su jedna od najstarijih i najpoznatijih vježbi u treningu snage. Ovdje možete pronaći više informacija o pritiscima s ekspanderom.
Leptir je još jedna vježba za treniranje prsnih mišića, a posebno se koristi za definiranje. Ovdje možete pronaći više informacija o leptiru s ekspanderom.
Abs vježba
Trbušna mrvica najpoznatija je vježba za ciljani trening ravnih trbušnih mišića. Vježba se može izvesti klasično ili pomoću ekspandera s otporom.
Više informacija o ovoj temi možete pronaći ovdje trbušna mrvica ekspanderom.
Obrnuti drobljenje koristi se za specifično treniranje donjeg područja ravnih trbušnih mišića. Upotreba ekspandera značajno povećava otpor. Ovdje možete pronaći više informacija o obrnutoj mrvici s ekspanderom.
Ovdje ćete pronaći detaljne informacije o temi bočnih udaraca ekspanderom.
Trening leđnih mišića
Ova vježba posebno trenira mišiće leđa. Ovdje ćete pronaći detaljne informacije o veslanju s ekspanderom.
Hiperekstenzije posebno treniraju donji dio leđa i tako djeluju posebno protiv problema s leđima.
Ovdje možete pronaći više informacija o hiperekstenzijama s ekspanderom.
Stražnji izolator jedna je od najpoznatijih vježbi u treningu leđa i posebno trenira gornji dio leđa.
Ovdje možete pronaći više informacija o stražnjem izolatoru s ekspanderom.
Trening mišića nogu
Addukcija u zglobu kuka uzrokuje da se ispružena noga povuče prema tijelu. To posebno trenira unutarnja bedra.
Ovdje ćete naći detaljne informacije o temi Addukcija s ekspanderom.
Otmica u zglobu kuka je suprotan pokret addukcije i trenira gluteusne male i srednje mišiće.
Ovdje možete pronaći više informacija o otmici sa ekspanderom.
Čučnjevi su učinkovita vježba za ciljanje glutealnih mišića, bedara i mišića mišića. Ovdje ćete pronaći detaljne informacije o čučnjevima s ekspanderom.
Trening Iliopsoa koristi se posebno u zdravstvenom sektoru i sportovima starije životne dobi. Ovdje možete pronaći više informacija o iliopsoas treningu s ekspanderom.
Ovdje možete pronaći detaljnije informacije o treningu snage za starije osobe
Curice nogu govori o ciljanom razvoju mišića stražnjeg bedra. Ovdje možete pronaći više informacija o kovrčama za noge s ekspanderom.
Stojeća varijanta veslanja zahtijeva određenu količinu koordinacije i trenira mišiće donjeg dijela leđa. Ovdje možete pronaći više informacija o veslanju sa ekspanderom.
