Obuka za fašiju

definicija

Fascia su omotači naših mišića i sastoje se od vezivnog tkiva. Obuka za fašizam odbačena je kao "nepotrebna" i nije shvaćena ozbiljno. Prema posljednjim nalazima, sada je poznato da fascije značajno doprinose našem atletskom razvoju.
Cilj treninga fascije je ublažavanje adhezija na fasciji, popuštanje napetosti u mišićima, istezanje fascije, optimiziranje razvoja snage i poboljšanje percepcije mišićnih receptora.

Kako otpustiti fasciju?

Ako se fascije zalijepe kroz trening ili nekoliko jedinica i bol se pojavi, adhezije se mogu ukloniti a Fascia roll riješiti. Radom s valjkom stimuliraju se vlakna fascije kako bi se stara vlakna zamijenila novima. Pored korištenja fascia role, trebali biste obratiti pažnju na to dovoljno pauze za odmor u njegovom planu treninga i ugraditi meke dinamičke pokrete u trening.
Korištenjem fascia valjka, ljepljenje i otvrdnjavanje fascije mogu se otpustiti i Formiranje novih vlakana fascije stimulira se. Bolno, ljepljivo tkivo sada se obrađuje valjkom za fasciju. Važno je ne valjati se na kostima i zglobovima. Pritisak valjka komprimira tkivo i uklanja vodu i limfu. S jedne strane, to uzrokuje zatezanje tkiva, a s druge strane, pritisak masira i gnječi tkivo, što polako oslobađa napetost. Labavljenje zalijepljenih fascija ne samo da steže tkivo, što je zanimljiv učinak posebno za žene, već također potiče obnavljanje fascija, krvotok i pokretljivost.
Pored ovih područja primjene, labavljenje fascije koristi se kod sve više degenerativnih bolesti mišićno-koštanog sustava.
Fasciju je moguće ublažiti na različite načine. Pozvan je i trening fascije s ulogom Fascijalno izdanje određen. Na Fascijalno istezanje tkivo fascije se proteže dinamičkim, sporim ili brzo opružljivim pokretima. Povratna elastičnost je metoda u kojoj se fascija radi kontrakcijama i kontra pokretima. Na Osjetljivo oplemenjivanje radi se o samo-percepciji zateznog naprezanja na fascijama u tijelu.

Fascia roll

Rola fascije dostupna je u različitim verzijama - trebali biste potražiti savjet koji je pravi za vas.

Ako želite kupiti rolnu fascije, sada možete birati između mnogo različitih boja, oblika, stupnjeva tvrdoće i veličina.
Klasična rola fascije dugačka je između 30 i 45 centimetara i ima promjer od petnaest centimetara. S velikim izborom različitih uloga, lako je izgubiti trag stvari. Klasični oblik fascia role je kružni valjak s rupom u sredini. Površina valjka je vrlo glatka i nema uzoraka ili gumba.
Za početnike se također preporučuje korištenje mekše uloge na početku i ne započinjati izravno s najtežom razinom. Napredniji sportaši fascia već koriste teže uloge ili uloge opremljene uzorcima i utorima.
Žljebovi, gumice ili drugi uzorci na površini valjka također mu daju učinak masaže. Međutim, ne postoji samo klasični oblik role kao kružni cilindar, već i drugi oblici s kojima možete učinkovitije raditi i trenirati određene mišićne skupine. To uključuje, na primjer, takozvanu dvostruku kuglu, koja izgleda poput kratke kosti. Ovom izbočinom u sredini dvostruke kuglice možete posebno učinkovito i nježno masirati donji dio leđa i vrat. Postoje slične modifikacije uloge za Ahilovu tetivu, potplat stopala, tele i u obliku kuglice također za razne okidačke točke na tijelu. Pojedinačne otvrdnute točke u mišićima mogu se posebno "pokrenuti" loptom i tako ublažiti napetost i grčeve.
Kad birate ulogu, kao početnik uvijek biste trebali obratiti pažnju na glatku površinu i prilično meku ulogu. Srednja tvrda uloga je tada već izazov i više se preporučuje naprednim sportašima. Zaista teške uloge uglavnom koriste natjecateljski sportaši i / ili osobe osjetljive na bol.

Pročitajte više informacija na: Blackroll

vježbe

Gotovo svi mišići tijela mogu se raditi s fasciklnim valjkom. Valjci su dostupni u različitim veličinama, stupnjevima tvrdoće i profilima. Započnite s mekšim ulogama i razvucite željene mišiće bez nailaženja na strukture koje su previše meke ili previše čvrste (kosti, zglobovi).
Ako se fascije teladi, stopala i Ahilove tetive treniraju ili labave, onda se to preporučuje "Elastični skokovi" u periodu od oko jedne minute. Skokovi bi trebali biti započeti od teleta i dobrodošli su da budu raznoliki i kreativni. Na primjer, može se mijenjati između skakača, naizmjeničnih skokova i skokova s ​​jednom nogom. Prilikom izvođenja trebali biste osigurati da su skokovi što je moguće dinamičniji i nježniji, pri čemu presudna igra igra stopala.
Zabrinjavajući valjak ne može se koristiti za trening fascija na bokovima i stražnjoj strani bedara. Evo jedne dinamična vježba istezanja (vidi također: istezanje) ispružiti i otpustiti fasciju. Stolica ili stol potrebni su kao pomoćno sredstvo. Početna pozicija je postolje širine kukova ispred naslona stolice. Ruke su smještene na naslon leđa, a zglob kuka neposredno iznad pete. Stražnja kost usmjerena prema nebu, a leđa je u vodoravnom položaju. Iako su noge blago savijene, u tom položaju treba osjetiti lagano rastezanje.
Sada se desno i lijevo koljeno naizmjenično ispružavaju u stranu, a noga se postavlja na petu stopala, pri čemu se ispružuju fascije u bokovima i u stražnjem dijelu bedara.
"Snaga ramena" su vježba koja djeluje po principu protuteža. Početna pozicija stoji ispred zida udaljenog oko metar. Sada se polako prepuštate padu naprijed prema zidu, a zatim se rukama ponovo odgurnite od zida, poput push-up-a. Nakon određenog broja ponavljanja, položaj ruku ili stopala može se mijenjati.
Skočni pokreti drugi su oblik vježbanja s kojim se možete otpustiti i trenirati fasciju. Ova vrsta vježbe u kojoj se izvode eksplozivni skokovi i varijacije skokova naziva se pliometrijskim vježbama. Ove se vježbe mogu sastojati od skakanja prema naprijed i u stranu, skakanja užeta ili push-up skokova s ​​istezanjem (burpees).
Drugi način treniranja fascije je taj senzimotorni trening u kojima prvenstveno igraju koordinativne vježbe. U ovom obliku vježbanja pokušava se isključiti vanjske podražaje (na primjer, zatvorene oči), a pod teškim uvjetima poboljšati svijest o vlastitom tijelu i trenirati percepciju tijela i vlastitih udova.

Jačanje trbušnih mišića

Uz fascia trening možete i ojačati trbušne mišiće. Međutim, jedno se pravilo primjenjuje kada koristite fascia valjak, ne bi se trebao valjati izravno na trbušne mišiće, jer se organi u ovom trenutku nalaze neposredno ispod mišićnog pokrivača.
Vježba u trbuhu počinje sjediti na podu. Valjak se postavlja iznad kralježnice, a tijelo nogama dodiruje zemlju. Inače ruke i noge ne smiju biti u kontaktu s tlom. Vrhovi stopala se uvlače i možete osjetiti malu bol u lumbalnoj kralježnici. Taj se položaj drži oko minute, nakon čega slijedi deset vježbi drobitiumoriti mišiće još više i povećati poticaj treninga.

Za više informacija pogledajte: Vježbe za trbuh

Za koje ozljede / bolesti se može koristiti trening za fasciju?

Treningom fascije možete liječiti razne simptome i kliničke slike. Bol u leđima su najčešća bol na svijetu i mogu imati različite uzroke. Često ih uzrokuju slabi mišići, ljepljive fascije ili loše držanje. Treningom fascija može se osigurati da bol nestane, tijelo se zategne i jedan po malo opet postane fleksibilniji.
Nakon operacija ili ozljeda Fascia trening je također dobra opcija, jer ova vrsta treninga ima sličan učinak kao limfna drenaža i brže eliminira produkte raspada tijela.

Za više informacija pogledajte: Vježbe za bolove u leđima

Koliko često treba raditi trening za fasciju?

Trening fašija može se obavljati svakodnevno i ne bi trebao trajati duže od 10 minuta.

Da biste postavili holistički program treninga, najbolje je kombinirati trening snage, izdržljivosti i fascije. Budući da su mnogi ljudi već pod vremenskim pritiskom tijekom treninga snage zbog posla i drugih obaveza, sportaši se sada pitaju kada i kako bi trebali uključiti treninge fascije u svoj dnevni raspored.
Fascio trening nije potreban u mjeri u kojoj je to poznato iz konvencionalnog treninga snage. Važno je redovito koristiti fascia trening. Deset minuta po jedinici već je dovoljno za obnovu kolagenih vlakana u fasciji tijekom sljedećih 72 sata. Ljudi koji mogu uložiti deset minuta dnevno, brzo će primijetiti bolji razvoj snage i fleksibilnost, kao i stabilniju pokret i uspravnije držanje.
Učestalost uporabe fasciklskih valjka također ovisi o cilju primjene koji se želi postići. Kada je riječ o labavljenju fascija i adhezijama / otvrdnjavanju, desetminutni trening može se obaviti svaki dan. Ako sportaš želi koristiti trening za stezanje i jačanje tkiva, aplikacija s valjkom za fasciju svaka dva dana je sasvim dovoljna.

Sažetak

Fascia trening nije samo novi trend, već vrlo koristan dodatak konvencionalnim treninzima snage i izdržljivosti. Posebno brza i jednostavna primjena fascia treninga, npr. B. s fascia role, integracija u "normalan" trening vrlo je jednostavna. Deset minuta dnevno dovoljno je da se nakon određenog vremena vidi značajan napredak u treningu.
Fascia trening ne samo da povećava fleksibilnost i pokretljivost mišića, već također može povećati rad mišića. Ostala područja primjene u treningu fascije su bol u mišićima, prevencija ozljeda i oštećenja mišića.
Nadalje, trening s fasciama osigurava optimalnu regeneraciju mišića nakon vježbanja i tijekom toga povećava cirkulaciju krvi. Učinak učvršćivanja fascijskog treninga na mišiće i vezivno tkivo dovodi do poboljšanja držanja, pokreta i pokreta u pokretu tijekom vremena i redovitim treningom.
Velika prednost treninga fascije je u tome što se može izvoditi bilo gdje i da vam ne treba nužno pomoć poput valjka za fasciju, ali možete raditi mnogo vježbi sa svojim tijelom. Obuka iz fašije koristan je dodatak cjelovitom treningu utemeljenom na zdravlju i trebala bi biti uključena u plan treninga.