Jogging nakon poroda

Uvod

Nakon poroda, mnoge žene vrlo brzo osjete želju da se aktivno bave sportom. Jogging je posebno popularan, bilo da se vratite željenoj težini ili zato što je ovaj sport bio jedan od najpopularnijih i prije trudnoće.
Međutim, prije nego što nastavite trčanje nakon rođenja, važno je osigurati da je tijelo imalo dovoljno vremena da se oporavi od poroda. Iz tog razloga, lakši sportovi za blagi ponovni ulazak u početku su bolja i nježnija alternativa trčanju, a za jačanje zdjeličnog dna treba izvesti i vježbe poslije vježbanja. To pomaže pripremiti se za udarne snage poput onih iskusnih kad trčanje nastavi s nastavkom vježbanja.

Kada mogu najranije ponovno pokrenuti trčanje nakon poroda?

Rođenje djeteta iscrpljujući je događaj za tijelo, koji naknadno zahtijeva dovoljno dugu fazu odmora i regeneracije. To se jednako odnosi na prirodni porođaj i porođaj carskim rezom.
Ovisno o savjetu ginekologa ili primalje, postoje različita vremena kada se preporučuje nastavak sportskih aktivnosti. To također ovisi o individualnom toku trudnoće i okolnostima poroda, na primjer, je li bilo komplikacija rođenja. Stoga je vrijedno unaprijed se posavjetovati s liječnikom prije nego što nastavite trčanje nakon rođenja.
Općenito, preporuka je vježbati regresiju i vježbe jačanja prije početka treninga. Lagani trening s trčanjem, koji uključuje brže šetnje ili hodanje, treba započeti najranije šest tjedana nakon prirodnog porođaja, a dva tjedna kasnije za carski rez.
Trčanje ne bi trebalo započeti najranije dva do tri mjeseca nakon rođenja, zbog većih zahtjeva koji se postavljaju u tijelo. I ovdje je moguće započeti trening nakon carskog reza malo kasnije kako se ne bi previše opterećivalo ožiljak.
Međutim, svaka žena koja je nedavno imala dijete prvenstveno bi trebala slušati svoje tijelo i znati njegove granice i ne biti razočarana ako se u pojedinačnom slučaju nastavak trčanja ima smisla samo u kasnijem trenutku. Svako tijelo zahtijeva svoju, različitu duljinu faze oporavka.

Pročitajte više o temi: Vježba nakon porođaja i gubitka kilograma nakon trudnoće

Što mogu učiniti da bih što prije mogao ponovno trčati?

Vrijeme naznačeno da se treba pričekati najmanje šest tjedana prije nego što se počne s laganim treningom trčanja i da se nastavak trčanja ne započne prije dva mjeseca nakon rođenja medicinske su preporuke i ne bi ih trebalo umanjiti. U pojedinačnim slučajevima vrijeme čekanja prije nego što nastavite trčanje može biti i duže.
Međutim, to se ne bi trebalo susresti s nestrpljenjem ili nerazumijevanjem, još više što je svakom tijelu potrebno određeno vrijeme da se regenerira nakon napornog događaja poroda.
Osobito prilikom trčanja djeluju jake udarne sile koje mogu stvarati stres na zdjeličnom dnu ili bilo kakve ožiljke perinealnog ili carskog reza. Jezgrani mišići također su izazvani pri trčanju. Stoga je preporučljivo vježbati postnatalne vježbe i trening zdjelice.
Nježne vježbe za leđa, na primjer putem pilatesa ili joge, mogu polako ponovno ojačati tijelo i pripremiti se za kasnije intenzivnije trening jedinice, kao što je jogging, i zadržati nizak rizik od ozljede. Što je tijelo jače kroz takve vježbe, prije ćete ponovno početi trčati.

Pročitajte više o temi: Trening zdjeličnog dna

Trajanje - Koliko dugo treba započeti hodati?

Trajanje trčanja ovisi o pojedinačnom fizičkom i zdravstvenom stanju nakon rođenja. Ako se pojave simptomi, trening treba odmah prekinuti. Također se ne preporučuje vraćanje na stare navike treniranja odmah nakon nastavka trčanja i prelazak ravno na granicu.
Ne mogu se dati općenito primjenjive preporuke u vezi s trajanjem jedinice za trčanje jer zdjelice i mišići vraćaju snagu različitim brzinama i svako se tijelo može podvrgnuti različitim jačinama i dugo vremena. Preporučljivo je početi trčati polako i ne predugo i obraćati pažnju na signale iz tijela. Tjelesna kondicija, kakva je bila i prije poroda, obnavlja se u prosjeku samo šest do devet mjeseci nakon rođenja.

Što mogu učiniti za zdjelice?

Dna zdjelice sastoji se od mišića koji se nalaze između stidne i repne kosti. Ovo su važan dio održavanja kontinence.
Tijekom trudnoće velika je težina na ovoj mišićnoj tavi zbog čega se isteže i opušta. Vaginalni porođaj također naglašava zdjelično dno. Zbog toga je preporučljivo ponovno ojačati mišiće dna zdjelice u sklopu postnatalnih vježbi kako bi se spriječilo inkontinencija ili spuštanje maternice i vagine u starosti. Trening je vrijedan i zbog intenzivnijeg osjeta tijekom spolnog odnosa.

Pročitajte više o temi: Opiranje maternice nakon porođaja

Postoje posebne vježbe koje se mogu izvoditi u bilo koje vrijeme i već tijekom spavanja. Trebali biste početi polako i s vremenom intenzivnije trenirati. Babica može dati dobre preporuke u pogledu odabira vježbi.
Postoje i posebni tečajevi nakon trudnoće s postnatalnom gimnastikom koji posebnu pozornost posvećuju zdjeličnom dnu, a vode ih obučeni stručnjaci. Većina zakonom propisanih zdravstvenih osiguravajućih kuća snosi dio troškova ili određeni broj sati nastave. O pretpostavci troškova preporučljivo je konzultirati se sa zdravstvenim osiguravateljem.

Pročitajte više o temi: Treniranje zdjeličnog dna nakon poroda

Što učiniti ako imam inkontinenciju?

Mnoge žene pate od privremene urinarne inkontinencije u prvoj godini nakon poroda, a kod nekih žena može trajati duže ili čak biti trajna. To je obično takozvana stresna inkontinencija ili stresna urinarna inkontinencija, u kojoj se male ili veće količine mokraće oslobađaju zbog nakupljanja pritiska, primjerice kod smijeha, kašljanja ili skakanja.
Zdjelično dno, koje je važan dio aparata kontinence, zahvaćeno je tijekom trudnoće i porođaja. Stoga je od velike važnosti raditi postnatalno vježbanje i jačati zdjelični dno. Vježbe treba raditi redovno, po mogućnosti svakodnevno, jer je to jedini način da postignete efekt i uspjeh na treningu. Mišići ponovo postaju jači i kontinencija se uglavnom obnavlja.
Ako nema uspjeha ni nakon redovitih treninga zdjeličnog dna, trebali biste se posavjetovati s ginekologom ili urologom. Ovo se može koristiti za razjašnjenje je li možda prisutan drugi oblik inkontinencije. Fizioterapija ili električna stimulacija su mogućnosti liječenja trajne slabosti mokraćnog mjehura, au ozbiljnim slučajevima i nakon što su iscrpljene sve druge mogućnosti terapije, operacija također može biti korisna.

Što učiniti ako postoji bol?

Bol je jedan od tjelesnih zaštitnih i upozoravajućih mehanizama za ukazivanje na probleme i pokazivanje vlastite granice stresa. Ako se bol javlja ubrzo nakon nastavka jogginga, a porod je prije samo nekoliko tjedana, to je znak da ste prerano nastavili sa treninzima. Stoga biste trebali ili smanjiti intenzitet trčanja ili učiniti neko vrijeme bez njega kako biste malo odgodili početak treninga.

Pročitajte više o temi na: Bol u trbuhu nakon porođaja

U međuvremenu možete pribjeći nježnijim sportovima koji tijelo ne stresu previše. Šetnje brzim tempom ili nordijsko hodanje mogu biti korisni alternativni sportovi za polako navikavanje na ponovno brži rad. Ako i ovdje postoje pritužbe, a od rođenja je prošlo najmanje šest tjedana, savjetovanje s ginekologom može biti korisno.
Ovisno o vrsti boli, osim odmora, blaže ublažavanje boli može biti korisno u akutnim slučajevima, pri čemu, posebno ako pacijentica doji, treba obratiti pažnju na kompatibilnost i bezopasnost dojenčeta.
Ako su grudi tijekom treninga posebno bolne, može pomoći ako se dijete doji, staviti dijete ili ga izraziti prije treninga. Ispravno postavljanje sportskog grudnjaka općenito je od pomoći.

Pročitajte više o temi na: Lijekovi protiv bolova dok dojite

Kojim se alternativnim sportovima mogu baviti?

U osnovi treba započeti nježne vježbe kako ne bi preplavili stresno tijelo nakon porođaja i ne riskirali ozljede.
Mišići se mogu nježno ojačati i obnoviti pomoću joge i pilatesa. Trening snage također je opcija, pri čemu su moguće samo odabrane, nježne vježbe, a posjet teretani trebao bi pričekati nekoliko mjeseci nakon poroda.
Korisne vježbe mogu se, primjerice, uzeti iz knjiga s planovima treninga koji su posebno osmišljeni za razdoblje nakon rođenja. Trening izdržljivosti nudi i dobru priliku da se nakon poroda ponovno aktivirate. Hodanje ili brže hodanje dobre su opcije za ulazak, a trčanje nakon poroda još je previše intenzivno da bi se moglo početi s treninzima.
Plivanje je također razumna opcija, iako ga treba započeti tek nakon završetka postnatalnog krvarenja. U principu, poželjno je konzultirati svog ginekologa i dobiti njegove preporuke prije nego što započnete bilo kakve sportske aktivnosti. Bez obzira koji sport (i) majka odabrala, vježbe zdjeličnog dna uvijek trebaju biti dio plana treninga.

Pročitajte više o temi na: Trening mišića trbuha nakon trudnoće