Trening s utezima i gubitak težine

Mit ili istina

Postoje mnogi mitovi i glasine oko teme gubitka kilograma. Jedna od njih je, na primjer, ideja da samo uz pomoć sportova izdržljivosti možete smršavjeti i povećati širinu kroz trening snage. Stoga se mnogi ljudi bave samo sportovima izdržljivosti i potpuno se odreknu treninga snage jer žele smršavjeti i ne žele ponovo steći širinu. Međutim, ovo gledište nije sasvim ispravno. Zbog velikih podražaja tijekom treninga snage, mišići se stimuliraju da formiraju nove stanice kako bi formirali jače i veće mišiće. No to se ne događa samo preko noći. Kao i svi organi u našem tijelu, i mišićima je potrebna energija za rast. Ova velika količina energije dolazi od hrane koju jedemo svaki dan. Formiranje novih mišićnih stanica obično se odvija tijekom pauze u treningu, tijekom kojeg je potrebno više energije zbog stvaranja novih mišićnih stanica nego u treningu izdržljivosti. Ako sada započnete s treninzima snage i ne promijenite način prehrane, povećana potreba za energijom u pauzama od treninga dovest će do nedostatka energije koja će se izvući iz masnih rezervi, tako da mišići i dalje mogu formirati nove stanice s većim energetskim potrebama i istom količinom hrane.

Ovdje postaje jasno da mit "treninzi snage samo čine vas širokim i ne pomažu vam da izgubite kilograme" nije istinit.

Pozitivni učinci

Za zdravo mršavljenje definitivno ne biste mogli bez treninga snage. Podjednako za muškarce i žene kombinacija treninga snage i treninga izdržljivosti najzdraviji je i najbolji način za mršavljenje.

Trening snage stvara nekoliko korisnih učinaka koji vam pomažu da izgubite kilograme. S jedne strane, putem treninga snage, potrošnja energije će imati veću vrijednost čak i nakon treninga, tako da se u fazi oporavka ipak može utvrditi malo veća potrošnja kalorija. Nadalje, trening snagom dugoročno ima prednost u tome što više mišićne mase također troši više energije i na taj način se osnovna metabolička stopa tijela povećava u mirovanju. Ovaj fenomen povećanih energetskih potreba nakon treninga snage naziva se efektom poslije opekotina. Učinak nakon opeklina opisuje pojačanu metaboličku aktivnost nakon treninga. Metabolizam djeluje punom brzinom tijekom treninga i, naravno, metabolizam se ne isključuje u potpunosti nakon završetka treninga. Unos kisika također se povećava nakon treninga snage i ne pada izravno na vrijednost odmaranja.

Ostali utjecajni čimbenici kao što su osnovna tjelesna temperatura i razina stresa također igraju ulogu. Hormoni stresa adrenalin i noradrenalin kontroliraju metabolizam, disanje i rad srca. Što je veći intenzitet treninga, to je veća razina hormona stresa. Naporni trening stoga daje veći učinak nakon izgaranja od umjerenog treninga. Povećana potreba za energijom nakon izgaranja može se objasniti mehanizmima regeneracije tijela i nadopunjavanjem zaliha energije. Raspad i uklanjanje metaboličkih proizvoda također košta tjelesnu energiju. S efektom izgaranja, to samo može činiti do 15%. Uz to, tijelu je potrebna energija za pretvaranje proteina u aminokiseline. Drugi utjecajni faktor je napetost mišića, koja se može povećati i do dva dana nakon vježbanja, a koja također povećava potrebu za kalorijama, makar i minimalno.

Što bi vas moglo zanimati: Smršaviti na trbuhu, smršavjeti na bedru - koliko brzo stvarno djeluje?

Negativna energetska bilanca

Ako ste nakon određenog vremena trenirali dodatni kilogram mišićne mase, ti dodatni mišići svakodnevno troše 20 kilokalorija u potpunom mirovanju (kcal) ekstra. To znači da tijelo troši više energije jer se mora opskrbiti više mišićne mase. Ova povećana potreba za energijom tada ima i izravan učinak na tjelesnu masnoću. Ako se pridržavate plana prehrane, ali sada morate opskrbiti više mišićne mase, tada nastaje energetska neravnoteža. Zbog dodatnih mišića, tijelo treba više energije nego što mu je dostupno putem hrane. Energetska bilanca klizi na negativan teritorij.

Primjer to može ilustrirati. Čovjek dnevno troši 3000 kCal i teško se kreće, tako da mu je potrebna energija 2800 kCal. Tijelo guta više kalorija nego što može iskoristiti, osoba dobiva na težini. S jedne strane, trening snage povećava bazalnu brzinu metabolizma, a povećana mišićna masa također troši kalorije. Potreba za energijom osobe porasla je s 2800 kCal na 3200 kCal. Međutim, 3000 kCal energije se i dalje apsorbira kroz hranu. Na taj način tijelo koristi 200 kcal više nego što je dostupno kroz hranu. Kako bi nadoknadio taj nedostajući 200 kCal, tijelo dobiva energiju koja nedostaje iz masnih zaliha stvorenih za "loša vremena". Osoba polako ali uporno gubi na težini.

Nadalje, trening snagom osigurava bolje blagostanje i može biti od pomoći u smanjenju stresa. Postoji nekoliko savjeta koje biste trebali slijediti kako biste učinkovito mršavili putem treninga snage.

Više o tome pročitajte pod Mršavite proteinskim prahom

Ulazak u trening snage

Ako započnete s treninzima snage, ne biste trebali izravno preuzeti sebe započnite s malim utezima i upoznati njegov razvoj snage. Tek kada utvrdite svoju razinu obuke, trebali biste se baviti time Uspostavljanje plana treninga Dogovor. U Učestalost treninga treba pristupiti i polako. Dovoljno na početku dvije do tri jedinice tjednokako bi se tijelo moglo naviknuti na stres. Tada možete integrirati četvrti trening. Dužina treninga Treba li između 30 i 60 minuta jer trening snage zahtijeva maksimalne performanse i tijelo je pod stresom. Važna stvar ovdje je to rekreacija, Između svakog treninga mora postojati jedan cjelodnevna pauza za regeneraciju laž. Oporavak je važan kako bi se tijelo moglo pripremiti za sljedeće stresove i napuniti svoje zalihe energije. Pauza oporavka je bitna za stvaranje novih mišićnih stanica.

Plan treninga i vježbe

Prilikom izrade plana treninga trebali biste se pobrinuti da se odraze vlastite potrebe i ciljevi treninga. Početnici bi se prije stvaranja programa trebali savjetovati sa stručnjakomTeretana ili osobni trener) skretanje. Uz malo iskustva i prakse, lako možete sami postaviti plan treninga. Izbor vježbi također igra važnu ulogu u rezultatu treninga. Ako je moguće, sve glavne mišićne skupine trebaju se koristiti u jednom treningu. Sljedeće standardne vježbe snage preporučuju se: preše s klupama, čučnjevi, mrtve žičare, podvlačenja, zaronjavanja, preše na ramenima i redovi sa šankom.

Druga varijanta je splitski trening. Vježbe se dijele na dva dana tako da prvog dana npr. treniraju se donji ekstremiteti i jezgra. Drugog dana treninga slijedi gornji dio tijela, ramena i ruke. Prije nego što upotrijebite ili podijelite svoj plan treninga, trebali biste savladati vježbe. Opet, preporučuje se pitati stručnjaka, jer neke vježbe nisu tako jednostavne za izvođenje. Ispravna izvedba i tehnika sprječavaju ozljede i osiguravaju učinkovit trening. Da biste naučili tehniku, poželjno je da prvo isprobate vježbe s laganim utezima.

Broj setova i ponavljanja

Prilikom samog treniranja treba osigurati da imate slobodne utege i što je više moguće Utezi za vježbanje preferira strojeve. To ima nekoliko prednosti. Dobijate ga s besplatnim utezima bolji osjećaj pokreta i istovremeno stabilizira uključene mišiće, Prije svega koordinaciju i ravnoteža imati će koristi od toga.

U Broj ponavljanja ovisi o cilju treninga. Ako želite smršavjeti, prvo biste trebali izgraditi mišiće, Preporučujemo oblik treninga u kojem oko pet setova od pet do dvanaest ponavljanja obavlja. Više mišićne mase opet znači jedno veća bazna metabolička stopa, što tada ima pozitivan učinak na gubitak kilograma. Pod pretpostavkom pet rečenica, rezultati sljedećeg slijeda vježbi. Za pripremu vježbe započinje jedna prvi set s vrlo malim utezima. Setovi dva i tri tada se izvode sa sve većim utezimada se polako približava maksimumu. Posljednja dva skupa se tada kontrolirano provode na ograničenjuuspostaviti učinkovit poticaj treninga. Samo odgovarajući poticaj za trening osigurava visoku razinu stresa za mišiće, a samim tim i za rast mišića.

Kako dugoročno trening ne bi postao dosadan, trebali biste biti sigurni da je trening Plan treninga dovoljno raznolik sadrži. Vježbe se u tu svrhu mogu zamijeniti ili mijenjati. Na primjer, prilikom zamjene vježbe poput čučnjeva i podvlačenja mogu se zamijeniti izoliranijim vježbama. To stvara novi poticaj i trening čini raznovrsnijim. Ono što svaki sportaš ili sportaš treba imati na umu je da sport treba biti zabavan. Postoji mnogo različitih sportova, a dosljedno će se nastaviti samo jedan sport koji je zabavan. Stoga biste trebali dobro razmisliti želite li raditi trening snage kako biste smršali ili bi neki drugi sport možda bolje odgovarao vašim osobnim interesima i željama.

Sažetak

Ako usporedite sportove izdržljivosti i treninge snagom u smislu gubitka kilograma, mogu se izvući sljedeći zaključci. Trening snage ima tendenciju u stvaranju mišića, dok trening izdržljivosti može dovesti do gubitka mišića, jer se neki mišići ne koriste ili ih teško koriste. Obrasci pokreta u sportovima izdržljivosti previše su jednostrani da bi se uvijek učinkovito koristili svi mišići. U treningu snage Izgradnja mišića od 2,5 kilograma mišićne mase sagorijeva 1500 kCal svaki mjesec, Postaje jasno da je trening snage jako učinkovita metoda za mršavljenje, jer se bazalni metabolički postotak može povećati i do dva dana nakon vježbanja zahvaljujući efektu popodnevne opekline i zato što povećanje mišićne mase povećava i bazalnu brzinu metabolizma. Naravno da biste trebali pridržavati prehranu ili je promijeniti tako da bude uravnotežena, zdrava prehrana. Posebno je važno da dnevno unesene kalorije budu veće od kalorija unesenih u hranu.

Dopušteno je svima koji imaju prekomjernu težinu i koji su tek započeli s treninzima snage nije iznenađena, ako nakon nekoliko tjedana nije bilo previše na vagi. Budući da trening snage povećava mišićnu masu, možda ćete isprva jedva gubi na težini jer se mišići grade i masnoća se smanjuje, Smanjenje je u početku ograničeno. Učinkovitost treninga snage postaje očita tek od određenog trenutka i stalno i zdravo mršavite, a u svom sastavu tijela možete smanjiti postotak masti.