MRTVO DIZANJE

Uvod

Deadlift je trening vježba za ciljano stvaranje mišića mišića donjeg dijela leđa. Ciljana simulacija ispravnog podizanja predmeta čini mrtvo dizanje funkcionalnim. Mrtvo dizanje stoga mora biti sastavni dio zdravstveno orijentiranog treninga snage. Mala težina treninga samo po sebi je razumljiva. Vježbanje hiperekstenzije također je prikladno za treniranje ovih mišićnih skupina. To također opterećuje stražnje ekstenzore, nema opasnosti od pogrešnog opterećenja ako se vježba pravilno izvodi. Mrtva žičara u prošlosti je više puta pala na nesklad, ali pogrešno. Ako se pravilno koristi, mrtva dizanje postiže nadati se uspjehu, ali s obzirom da sve više i neiskusnijih sportaša isprobava ovu vježbu, ozljede su neizbježne tijekom mrtvog dizanja.

Osim gore navedenih prilagodbi mišića donjeg dijela leđa, treniraju se mišići bedara, gluteni i mišići mišića. Mrtva žičara računa se kao poddisciplina dizanja snage uz klopa i čučanj.

Ovu vježbu ne treba odabrati ako postoje problemi s leđima.

Slika mišića leđa

Leđni mišići

Trapezij -
Trapezijski mišić

Deltoid -
Deltoidni mišić

Mali okrugli mišić -
Teres manje mišića

Potkoljenični mišić -
Infraspinatus mišića

Veliki okrugli mišić -
Teres glavni mišić

Široki mišići leđa -
Latissimus dorsi mišić

Stražnji ekstenzor (ležeći dolje) -
Erector spinae mišića

Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
M. obliquus externus abdominis

Trbušni mišić
(drugi sloj) -
mišić splenius

Podizač skapule
(drugi sloj) -
mišić mišić skapule

Mali romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus manji mišić

Veliki romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavni mišić

Iliac greben -
Iliac greben

Gluteus Middle -
Gluteus medius mišića

Gluteus mišić -
Gluteus maximus mišić

Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije

Opis mrtva žičara

Sportaš stoji na širini ramena, razmaknutih nogu ispred remenice. Potkoljenice gotovo dodiruju remenicu. Sportaš se spušta ravno sa leđima i hvata se za šipku u širini ramena. Stopala pokazuju prema van. Tijekom faze kontrakcije leđa ostaju ravna, a sportaš tjelesnu težinu pomiče unatrag, kao da sjedi na stolici. Bedra su kontinuirano ispružena sve dok sportaš nije u uspravnom položaju. Kretanje je sporo i brzo, ali bez zamaha. Posebna se pozornost posvećuje ekscentričnoj (popustljivoj) fazi u kojoj se mišići mogu više naprezati. Vijak se vraća u početni položaj. Težina se obično nanosi nakratko, ali napetost u mišićima treba održavati.

izmjene

Da bi smanjio opterećenje na prednjim bedrima, sportaš može izvesti pokret s nogama gotovo ravno. Težina se mora smanjiti jer mišići ekstenzora bedara ne mogu pomoći pri izvođenju pokreta. Ova varijacija je posebno vidljiva u donjem dijelu leđa.