Izgradnja mišića i prehrana

Sinonimi u širem smislu

Trening za izgradnju mišića, Trening snage, Bodybuilding, Dopune, dopinga, Anabolički steroidi, Steroidi

Općenito

Dijeta u velikoj mjeri određuje uspjeh i neuspjeh.

Cilj imati prikladno tijelo sa snažnim mišićima slijedi mnogo ljudi širom svijeta. Dobro razvijeni mišići čini tijelo privlačnijim, vitalnije i zdravije i povećava kvalitetu života i the Samopoštovanje.

Osim dobrog plana treninga i dovoljno pauze za odmor, dijeta igra važnu ulogu u izgradnji mišića. Pogotovo s Sportovi izdržljivosti čovjek bi trebao biti uravnotežen ishrana Čuvaj se. Bez pravih hranjivih sastojaka tijelo nije u stanju izgraditi nove mišiće i opskrbiti ih u skladu s tim.

Mišići dobivaju jedan kroz trening Šarm i the Tijelo reagira na njemu s Optimizacija i Mehanizmi ekonomiziranja, Da biste to učinili, potrebne su mu važne hranjive tvari koje ljudi uzimaju iz hrane. Rast mišića počinje tijekom odmora odmora. Dobro ishrana djeluje potporno i prije svega a prehrana bogata proteinima učinkovito podržava razvoj mišića.

Gotovo sva hrana sadrži važne tvari koje tijelo treba da apsorbira i sagorijeva energiju. Ovisno o tome kako osoba jede, gubi kilograme, dobiva na težini ili zadržava na težini. Povrh svega, dijeta koja sadrži proteine ​​ili sadrži proteine ​​podržava izgradnju mišića. Protein koji se unosi s hranom najprije se razgrađuje na svoje sastavne dijelove, aminokiseline, u želucu. Aminokiseline su, između ostalog, potrebne za izgradnju mišića. Mišići su zatvoreni oko 20% od proteina (ostatak je voda) i stoga je za rast potreban ovaj hranjivi sastojak. Osim bjelančevina, ugljikohidrati i masti ostali su važni hranjivi sastojci za izgradnju novih mišića. Ove dvije skupine hranjivih sastojaka glavni su dobavljači energije koja je potrebna za rad mišića.

Općenito, postoje neke smjernice o tome kako hrana treba biti sastavljena ako želite aktivno izgraditi mišiće. Dnevna prehrana treba sadržavati između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Uzmimo za primjer prosječnog čovjeka koji je težak 75 kg, količina proteina u dnevnoj prehrani trebala bi biti između 90 i 150 grama. Međutim, treba napomenuti da tijelo može apsorbirati oko 40 - 50 grama proteina po obroku, i stoga konzumira svoje bjelančevine uz svaki obrok.

Ovaj bi vas članak mogao zanimati i: Proteinski prah za izgradnju mišića

Uz zdravu i uravnoteženu prehranu, obično nije potrebno uzimati dodatne proteine ​​u obliku dodataka prehrani. Prava kombinacija, ali prije svega pravo vrijeme unosa, proteina, ugljikohidrata i masti puno je važnija od čiste količine hranjivih sastojaka. Da bi hranjive tvari koje se opskrbljuju hranom tijelo moglo pravilno apsorbirati, potrebno mu je puno tekućine. Iz tog razloga obavezno pijte između dvije do tri litre vode dnevno.

Jaja / bjelančevina

Kao što je spomenuto, igra ne samo količina proteina, već i kvaliteta proteina. Biološka vrijednost ukazuje na kvalitetu proteina i na taj način pokazuje koliko dobro tijelo može apsorbirati protein i pretvoriti ga u mišićnu masu. Na primjer, jaje ima biološku vrijednost 100 i koristi se kao referentna vrijednost. S ocjenom 92, govedina i tuna mogu držati korak s jajetom. Stoga biste trebali obratiti pozornost i na to koje proteine ​​konzumirate.
Općenito, životinjskim proteinima treba dati prednost biljnim proteinima za izgradnju mišića. Oni su i lakše probavljivi od biljnih bjelančevina. Pileće i pureće meso posebno su dobri proteini jer imaju malo masti, ali imaju visoku biološku vrijednost i zato su dobra hranjiva sastojka za izgradnju mišića.
Ipak, kad je riječ o proteinima, ne treba se samo oslanjati na jednu skupinu, već kombinirati životinjske i biljne proteine ​​jedan s drugim da bi se postigao najveći mogući uspjeh.

Za više informacija pogledajte našu temu: Proteini kao što su Proteinski prah

ugljikohidrati

Ugljikohidrati igraju veću ulogu u treningu snage nego što se prvo mislilo. Oni su opskrbljivač energijom koji u prvom redu omogućava trening s utezima. Stoga biste trebali osigurati da se zalihe ugljikohidrata napune prije treninga. Z. b. Tjestenina oko 4-5 sati prije Trening snage jesti.
Ako se osjećate umorno tijekom ili prije treninga, možete konzumirati ugljikohidrate u obliku energetskih šipki (jednostavnih šećera). Ovim se postiže povećanje performansi, ali to se ne održava tijekom dugog vremenskog razdoblja. Nakon treninga, skladište ugljikohidrata trebalo bi napuniti, ali trebali biste osigurati da ljudsko tijelo pretvara višak ugljikohidrata u masti.

Daljnje informacije dostupne su u našoj temi: ugljikohidrati

masti

Dijeta s visokim udjelom masti treba izbjegavati u svakom slučaju tijekom treninga snage jer tijelo ne sagorijeva masnoće tijekom treninga snage.
Pozitivna nuspojava treninga za izgradnju mišića je, međutim, što tijelo sagorijeva više masti zbog povećanja mišićne mase, jer se povećava bazalna brzina metabolizma.

kreatin

Kreatin (kreatin monohidrat, kreatin) je intermedijarni proizvod energetskog metabolizma. Kreatin nastaje u jetri i bubrezima iz aminokiselina glicin i arginin. Kreatin izgrađen u mišićima jača hipoglikemijski učinak inzulina i na taj način povećava apsorpciju šećera u mišićima.

Adenozin trifosfat (= ATP) sintetizira kreatin, koji opskrbljuje mišiće energijom. S povećanom razinom ATP-a, mišić se može izvoditi kroz duže vremensko razdoblje, bez - kao što bi to obično bio slučaj - prevelike kiseline zbog povećane razine laktata.

Saznajte više o ovoj temi na: Učinci kreatina

Dnevna potreba za kreatinom, pod "normalnom" izloženošću, je oko 2 g / d, s tim da tijelo sintetizira oko polovice sebe, a ostatak treba unositi hranom (vidi prirodne izvore).

Daljnje informacije možete pronaći u našoj temi: Kreatin.

Hrana za podešavanje vijka

Pravilna prehrana već dugo nije zanimljiva samo bodybuilderima, već se etablirala i u popularnom sportskom sektoru. Ne radi se o postizanju najvećeg mogućeg rasta mišića, već o tome tonirati mišiće i oblikovati tijelo, To podupire zglobove i omogućuje dobar osjećaj tijela.

Učinci na izgradnju i toniranje mišića mogu imati mnoge. Bol u leđima može se umanjiti, a moguće je čak i izliječiti izgradnjom i oblikovanjem mišića ako se odgovarajući mišićni dijelovi pravilno treniraju. U kombinaciji s uravnoteženom prehranom, vježbanje može pomoći u uklanjanju bolova u leđima.
Osim toga, metabolizam se stimulira i optimizira izgradnjom mišića, Ciklus radi ekonomičniji i je učinkovitiji pod stresom, Više mišićne mase također pridonosi činjenici da se više okolnog masnog tkiva sagorijeva i pretvara u energiju. To se može učiniti putem povećane potrebe za energijom objasnite povećanu mišićnu masu.

kombinacija treninga snage, izdržljivosti i ishrana preporučuju ga mnogi stručnjaci kada je riječ o izgradnji mišića i toniranju i oblikovanju tijela.

Dijeta čini razliku

Osim treninga, važnu ulogu igra i prehrana jer bez zdrave i uravnotežene prehrane, uspješna izgradnja mišića ne bi bila moguća (vidi također: Fitnes dijeta). Treba razlikovati je li dijeta kvalitetna i uravnotežena ili je dobro dizajnirana za rast mišića. Mnogi sportaši snage ne obraćaju pažnju na to je li prehrana zdrava ili ne, već se u potpunosti usredotočuju na izgradnju mišića. Većina sportaša snage ne brine postiže li se na zdrav način izgradnja mišića. Mnogi stručnjaci za fitness i prehranu preporučuju program koji se sastoji od 70% pravilne prehrane i 30% poseban plan treninga. U nastavku je predstavljeno 15 najučinkovitijih namirnica koje na najbolji mogući način podržavaju izgradnju mišića.

  • Voda je jedan od najvažnijih čimbenika kada je riječ o izgradnji mišića. Mišićno tkivo sastoji se od gotovo 80% vode i stoga je osnovna namirnica, posebno za izgradnju mišića. Stoga uvijek treba piti dovoljno ili konzumirati vodu kroz drugu hranu, poput povrća i voća.

  • Osim sirutke, organska jaja slobodnog uzgoja sadrže i najveću koncentraciju esencijalnih aminokiselina. Organska jaja su dobar i važan izvor proteina koji se najbolje jede sirov u shake-u. Kuhani ili prženi, gube malo svoje biološke vrijednosti. Pomoću malog miksera možete pomiješati zdrav zdravi hranjivi shake sa svježe iscijeđenim sokom od naranče, bananom, žlicom kokosovog maslaca i dva jaja.

  • Osim jaja, riba je i visokokvalitetan izvor proteina koji podržava izgradnju mišića. Samo dva obroka ribe u tjednu dovoljni su za podmirivanje potrebe za visokokvalitetnim proteinima.

  • Orasi, brazilski orasi, bademi i mnogi drugi orasi dobri su izvori bjelančevina, a sadrže i druge važne hranjive tvari poput kalcija, magnezija, željeza i selena.

  • Kao predstavnik mnogih mahunarki, grah je vrlo bogat proteinima i stoga doprinosi optimalnom rastu mišića. Ako ga kombinirate, na primjer, s rižom s cjelovitom hranom, takvo jelo tijelu pruža sve esencijalne aminokiseline. Grah također sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i cink, kao i vlakna. Budući da nedostatak cinka može spriječiti izgradnju mišića, uvijek bi trebalo paziti da jedete dovoljno hrane koja sadrži cink, poput graha.

Uravnotežena prehrana ne samo da ima pozitivan učinak na izgradnju mišića.
  • Zob je vrsta zrna koja ima dobro uravnotežen profil aminokiselina i stoga je relevantna za izgradnju mišića. Kašu možete pripremiti od zobi i ukrasiti voćem i dobiti punjenje, kvalitetan doručak.

  • Maslac od kikirikija često se smatra tovljenjem, a njegov okus nije za sve. Međutim, bogato je bjelančevinama i zdravim mastima, a istovremeno je i relativno malo ugljikohidrata. Visokokvalitetna kriška kruha od pira iz organskog kikirikijevog maslaca opskrbljuje mišiće mnogim aminokiselinama.

  • Osim dobrog aminokiselinskog profila, quinoa sadrži i druge vrijedne hranjive tvari poput vitamina skupine B, željeza i magnezija. Quinoa također ima dobru zalihu nezasićenih masnih kiselina.

  • Špinat nije samo graditelj mišića na Popeye, već je i dobro povrće koje njeguje mišiće. Mitohondriji u našim mišićnim stanicama trebaju nitrate i dušični oksid koji se nalaze u špinatu kako bi učinkovito djelovali.

  • Brokula je vrlo zdravo i bogato hranjivim tvarima povrće koje ima vrlo visok sadržaj proteina (3,2 grama na 100 grama brokule) i vrlo malo ugljikohidrata. No brokula sadrži mnogo vitamina i antioksidanata koji štite mišiće.

  • Bobice se isporučuju u različitim sortama, maline, jagode, kupine, ribizle itd. Sve bobice su bogate antioksidansima i vitaminima koji su važni za rast mišića i opće zdravlje.

  • Lupini su mahunarke i zato su vrlo bogati proteinima. Međutim, za razliku od ostalih mahunarki, lupini ne sadrže purine i stoga sadrže posebno dobre proteine.

  • Protein konoplje posebno je popularan kod sportaša u fitnesu jer sadrži puno vitamina B2.Ovaj vitamin igra važnu ulogu u stvaranju novih mišića, ali je također vrlo važan za oči i kožu. Konoplja sadrži 20 do 24% proteina, koji pokriva čitav niz aminokiselina. Posebno su važne aminokiseline razgranatog lanca za rast i obnavljanje mišića i zato su uvijek hitno potrebne.

  • Osim proteina konoplje, protein riže je još jedan od visokokvalitetnih izvora proteina. Probavljivost proteina riže vrlo je dobra, slična je majčinom mlijeku, tako da nema problema čak ni sa osjetljivim želucem. Rižin protein također opskrbljuje tijelo vitaminima iz B kompleksa i na taj način podržava apsorpciju proteina.

  • Proteinske mješavine imaju veliku prednost što su uključene sve aminokiseline i, prije svega, inače rjeđe aminokiseline L-valin, L-izoleucin i L-leucin sadrže veće količine. To ima vrlo pozitivan učinak na izgradnju mišića. Na primjer, mješavina proteina graška, konoplje i brusnice nudi se kao Sunwarrior mješavina.

Pročitajte više o temi: Leucin

Sve ovisi o doziranju

Općenito bi trebalo biti uključeno proizvodi koji se uzgajaju organski može se koristiti. Predstavljena hrana nudi dobro zaokružen prehrambeni profil koji pokriva sve važne aminokiseline i druge hranjive tvari.

Je li dijeta uravnotežena i raznolika ne trebate nikakav dodatni unos dodataka prehrani. Vegetarijanci i sportaši visokih performansi koji ne mogu dobiti dovoljno proteina kroz svoju prehranu to mogu nadomjestiti dodatkom proteina. Normalno nema straha od dodatnog unosa proteina. prelazi jedna dugoročno količina proteina od dva grama proteina na kg tjelesne težine dnevno, može biti nepoželjna dodatna količina dušik nastaju iz bubrega više opterećen, Protein koji se ne koristi za izgradnju mišića koristi se kao treći izbor energije koji tada stvara dušik i zahtijeva više od bubrega. Važno je da pored povećanog unosa proteina dodatno više tekućine isporučuje se u obliku vode. Ovo će učiniti Bubrezi su se dobro isprali a povećano opterećenje može se djelomično nadoknaditi.

primjer

Kao primjer jednog Prehrambeni plan za izgradnju mišića dan je predstavljen sa doručak započinje cjelovitim žitaricama, kriškom pureće kriške, rajčicom, malo soli i papra, lješnjakom i 200 ml kave s mlijekom. povremeno postoji voćni kvark kojem biste trebali piti 200 ml tekućine. Ručak može biti voćni muesli sa svježim voćem, kojem se servira 600 ml tekućine. Prije večera možete se počastiti i drugim malim zalogajem. Voćna salata ili izbor svježeg voća idealan je za popodne. Opet biste trebali uzeti 600 ml tekućine. Večera može započeti miješanjem s feta sirom. Preporučuje se 100 grama tjestenine od cjelovite pšenice, nemasnog goveđeg fileta i dva puta 200 ml vode. Kao mali desert možete poslužiti 30 grama lješnjaka i dodati čašu vode od 200 ml.

Dijeta može dati važan doprinos učinkovitoj izgradnji mišića i u velikoj je mjeri odgovorna za dobar, zdrav rast mišića.

Vremena regeneracije

Vrijeme nakon vježbanja funkcionira organizam

4-6 minuta Nadoknada kreatin fosfata (KrP)

20 minuta Snižavanje krvnog tlaka na normalno

20-30 minuta Povećanje šećera u krvi

30-35 minuta Redukcija vrijednosti laktata ispod 3 mmol

60 minuta Početak sinteze proteina

oko 90 minuta Promjena iz kataboličkog (propadajućeg) u anabolički (izgradnju) metabolizma

120 minuta Događa se regeneracija mišića

cca 12-24 sata Uravnotežavanje ravnoteže tekućine

24 sata Smanjenje vrijednosti hematokrita

> 24 sata 2-5 dana Napunite zalihe glikogena

4 dana Obnova oslabljenog imunološkog sustava

5 dana Nadoknada zaliha mišićne masti

7 dana Struktura disfunkcionalnih mitohondrija

> 1 tjedan Regeneracija nakon ekstremnih dugoročnih opterećenja izdržljivosti

Anabolički steroidi / doping

Na našoj stranici možete pronaći više informacija o korištenju anaboličkih steroida za izgradnju mišića: Izgradnja mišića i anabolički steroidi

nastavljanje

Nadalje informacija molimo slijedite odgovarajuću vezu na teme:

Grupe mišića

    • Trening leđa
    • Abs vježba
    • Trening mišića nogu
    • Trening mišića ruku
    • Trening mišića prsnog koša
    • Trening mišića ramena i vrata
    • Obuka za širenje