Savjeti za trening vibracija

Savjeti za izgradnju vašeg treninga

Trening na a Vibracijska ploča predstavlja sjajan poticaj za sve osjetilne sustave u tijelu i izaziva intenzivan, reflektirajući mišićni odgovor.
Ovisno o području primjene vibracijskih ploča i pojedinačnim ciljevima - spektar se kreće od povećanja performansi u sportu do mobilizacije starijih pacijenata nakon kreveta - struktura vibracijskog treninga neizmjerno se razlikuje. Trening vibracija mora se izgraditi vrlo pažljivo, posebno za pacijente koji su bili u dugoj neaktivnosti.

Parametri treninga

Promjenom Parametri treninga postoji širok raspon učinaka treninga s vibracijama.

• Raspon frekvencije (promjenljivo između 5 i 30hz, 1hz = 1 oscilacija / min.)
• Amplituda vibracije (položaj koraka veći, manji, poprečno ili po dužini)
• Početni položaj na ploči (stojeći, sjedeći, poduprt rukama)
• Vrijeme i struktura treninga
• Učestalost treninga
• Odabir vježbe tijekom vibracija

Savjeti o frekvencijskom rasponu

Početnici u Trening vibracija započnite u stalnom uspravnom položaju i nizu niskih frekvencija od 10-15 Hz.
S povećanjem trajanja treninga i ovisno o reakciji ispitanika, frekvencijski se raspon kontinuirano povećava. Otprilike 10 Hz brzina ljuljanja je tako brza da se više ne može dogoditi proizvoljna kompenzacija i započinje obrada vibracija Spinalna refleksna ravnina istekne. Frekvencijski raspon ispod 10 Hz koristi se za trening ravnoteže. Granice varijacija u frekvencijskom rasponu i njihovi utjecaji na Muskulatura a organi osjetila su tekući.

Raspon frekvencija: između 10-15 Hz

• Opuštanje Skeletni mišići

• Opuštanje i olakšanje boli

• Mišići duboke stabilizacije najbolje se upućuju na oko 12 Hz

Raspon frekvencija: između 15 Hz - 30 Hz

• Toniranje mišića

• Povećanje intramuskularne koordinacije

• Povećanje snage / izgradnja mišića

• povećanje performansi

• Potiču rast kostiju

Savjeti o amplitudi vibracija

Amplituda vibracije ovisi o iz početne pozicije na Vibracijska ploča, Ako osoba koja vježba stoji paralelno s pločom, pomični se pokret smanjuje ili povećava prema položaju koraka.
Što je širi korak, to je veći pokret ljuljanja. Ako korisnik stoji na krajnjem kraju vibracijske ploče, razlika u visini između desnog i lijevog stopala je 5-10 mm, ovisno o uređaju. U ovom položaju je Zahtjev za ravnotežom najveći.

Početni položaj na vibracijskoj ploči

Na početku Trening vibracija razvija se osnovno držanje u bipedalnom položaju. Odabrana je srednja amplituda oscilacije, što znači da su noge razmaknute u širini kuka, a zglobovi koljena lagano savijeni.
Trup treba ispraviti što je bolje moguće, težište je centrirano između pete i prednje noge. Izgradnja trupa znači delordosing (istezanje) Lumbalna kralježnica, Istezanje Torakalna kralježnica podizanjem Sternum, Istezanje Cervikalna kralježnica gurajući stražnju glavu prema stropu.
Preporučuju se pripremne vježbe za koordinirano zatezanje trbuha i stražnjicezdjelice- i Leđni mišićitako da se polaznik može pozvati na tu sposobnost u osnovnom položaju na tanjuru. Što se više zglobova koljena savija u osnovnom položaju, manje vibracije prenosi se na glavu. Ovisno o savijanju trupa prema naprijed ili natrag, vibracija se može osjetiti manje ili više u leđnim mišićima.
Držanje za ručke treba izbjegavati što je više moguće, jer ova sila može promijeniti refleksni odgovor mišića.

U dvopednom položaju s optimiziranim osnovnim držanjem, vibracijski trening posebno je učinkovit u pogledu performansi i brzine mišića.

Početni položaj mijenja se prema dobi i otpornosti, stanju treninga, individualnim problemima polaznika i ciljevima obuke.

Mogući početni položaji:

• Stanite preko

• Stanite uzdužno

• Stanite na jednoj nozi uzdužno ili poprečno

• Sjednite na tanjur, po mogućnosti s pjenastim jastukom ispod stražnjice

• Četveronožni stojeći ispred tanjura s rukama podignutim na tanjuru, pjenastim jastucima ispod koljena i podupirući gornji dio tijela na podu

Savjeti o vremenu i strukturi treninga

Vrijeme treninga i vrijeme pauze trebaju odgovarati. Dakle, ako početnik krene s vremenom treninga od 1-1,5 minuta, pauza bi također trebala biti 1-1,5 minuta. biti. Ovisno o vašem osjećaju, mogu se provesti 3-4 ponavljanja vibracijske jedinice.

Potom se povećava povećavanjem vremena treninga za otprilike 1,5-3 minute s istim vremenom pauze, ovisno o cilju s promjenom frekvencije i početnim položajima. Maksimalno vrijeme treninga s pauzama treba biti 12-15 minuta / jedinica za trening. Predugi vibracijski podražaji nose rizik od napetosti mišića i vrtoglavice.

Savjet:
To Ako stanje osobe koja vježba to dopušta, poželjno je kombinirati trening s vibracijama s drugim oblicima treninga poput Kombinirajte fizioterapiju ili trening specifičan za sport.

Učestalost vibracijskog treninga:
Učestalost jedinice za vibracijski trening varira ovisno o otpornosti vježbenika i pojedinačnim ciljevima između 1 / tjedan do 2 / dan.