Dijeta

Mršavite jogom

Uvod

Dugo je godina poznato da gubitak težine najvjerojatnije dovodi do uspjeha sveobuhvatnom promjenom načina života. Osim trajne promjene prehrambenih navika, to zahtijeva i redovitu tjelesnu aktivnost. Jedan od najpopularnijih sportova izdržljivosti je trčanje. U pogledu potrošnje kalorija, trčanje je jedna od najučinkovitijih mjera za mršavljenje.

Koliko često trebate trčati?

Kad počnete trčati, prvo biste trebali postupno povećavati svoju fizičku aktivnost. Redovite, ali kratke jedinice treba dovršiti, posebno na početku.

Ne postoje precizni podaci o tome koliko često biste trebali trčati kako biste izgubili bilo koji postotak kilograma. Općenito, kada je riječ o gubitku kilograma, negativan balans kalorija ključan je za cilj. Kao rezultat, što više trčite, više kalorija sagorite i veća je vjerojatnost da ćete smršavjeti.

Ipak, cilj ne bi trebao biti trčanje svaki dan jer tijelu također trebaju razdoblja odmora. Ne postoji optimalan broj jedinica za trening tjedno. Preporučuje se redovito trčanje 3 do 5 dana u tjednu.

Koliko dugo bi trebao trčati?

Za početnike u području sportova izdržljivosti ključno je polako povećavanje sportske doze. Cilj može biti trening koji traje između 45 i 60 minuta.

Međutim, odlučujući faktor je ovdje pravilnost. Trčanje 60 minuta svaka 3 tjedna neće donijeti nikakve rezultate. Međutim, 30 minuta trčanja 3-4 dana u tjednu vrlo je dobro. Međutim, važnije od tačnih brojeva je osluškivati vlastito tijelo i slijediti ga. Dok se neki trkači osjećaju najugodnije uz 45 minuta treninga, drugi radije trče 90 minuta.

Plan treninga

Za početnike je posebno važno da ne žele previše brzo. Ako laik koji trči prvi put treninga prijeđe 10 kilometara trčanja od 10 kilometara za 45 minuta, to dovodi do nepotrebne frustracije.

Stoga postoje razni savjeti za početnike kako najbolje započeti s trčanjem. Neki planovi preporučuju samo žustro hodanje u trajanju od pola sata tri dana u tjednu, prva 1-2 tjedna. U ostalim planovima treninga preskočite 1. fazu i započnite odmah s kratkim treninzima. Nekoliko minuta trčanja treba zamijeniti nekoliko minuta žustrog trčanja.

Najmanje 3 jedinice treninga tjedno treba provoditi redovito, pri čemu bi se trajanje faza jogginga trebalo polako povećavati - ali ne prebrzo. Ovisno o planu treninga, trebali biste moći trčati 30 minuta odjednom nakon 8-12 tjedana. Koja je varijanta najprikladnija ovisi o pojedinačnom ukupnom stanju i fizičkim potrebama.

Primjer plana treninga može biti:

Tjedan:
30 minuta žustrog hodanja 3 dana u tjednu.
Tjedan:
Izmjenjujući trčanje i žustro hodanje u trajanju od 30 minuta 3 dana u tjednu. 2 minute spora trčanja treba zamijeniti 2 minute žustrog hodanja.
Tjedan:
Tri dana u tjednu, 30-minutna alternacija između 4-minutnih jogging jedinica, zamijenjena dvominutnim fazama hodanja.
Tjedan:
Tri dana u tjednu 35 minuta sa 5 jogging jedinica od po 5 minuta, zamijenjeno je 2 minute žustrim hodanjem.
Tjedan:
Tri dana u tjednu 30 minuta s 5 jogging jedinica po 5 minuta svake, prekinute sa samo 1 minutu žustrog hodanja.
Tjedan:
3 dana u tjednu 36 minuta s 3 jogging jedinice po 10 minuta svaka, nakon čega slijede 2 minute brze šetnje.
Tjedan:
3 dana u tjednu 32 minute s 2 jogging jedinice po 15 minuta, koje prekida hodanje od 2 minute.
Tjedan:
30 minuta sporog trčanja na treningu, 3 dana u tjednu.

Koliko brzo možete vidjeti uspjeh?

Trenutno se raspravlja o tome da je gubitak težine samo vježbanjem daleko precjenjen.To ima veze s činjenicom da bi svaki tjedan trebalo oko 250 minuta treninga izdržljivosti da bi mali uspjeh bio primjetan na vagama. Na primjer, 250 minuta bi značilo otprilike 4 jedinice za trening od po 60 minuta svaki tjedan. To je nezamislivo za nekoga tko tek počinje s treninzima izdržljivosti. A mnogi ljudi koji se redovito bave sportom ne dobivaju 250 minuta treninga izdržljivosti tjedno.

U Ärzteblattu se također navodi da je za gubitak kilograma potreban dnevni energetski deficit od oko 500 kcal. Prema ovom članku, 500 kalorija manje dnevno, na primjer, može se postići umjerenim trčanjem 7-9 sati tjedno, pod uvjetom da prehrana nije dodatno prilagođena u smislu smanjenja unosa hrane.

Ove brojke jasno daju do znanja da jedini učinak koji trčanje ima na težini ne treba precijeniti. Samo kombinacija zdrave prehrane, redovitih sportskih aktivnosti i pridržavanja određenih ograničenja kalorija dovodi do uspjeha kao cjelokupnog paketa. Stoga se ne mogu dati pouzdani podaci o vremenu u kojem se postiže gubitak težine samo trčanjem.

Možda će vas također zanimati: Najbolji savjeti za gubitak kilograma

Koliko možete izgubiti kilograme trčanjem?

Kao što je već spomenuto gore, nažalost, često se precjenjuje mršavljenje koje se može postići samo jogom. Na kraju, ključ uspjeha je prije svega kombinacija redovitih tjelesnih aktivnosti, zdrave i uravnotežene prehrane uz pridržavanje individualno definiranog kalorijskog deficita, dovoljan unos tekućine i zdrav način života.

Koliko se može ukloniti na ovaj način uvelike varira od osobe do osobe. To ne znači da je jogging beskorisna mjera mršavljenja. Važno je samo da samo sport - ako se ne prakticira u pretjeranom obliku - ne vodi dugoročnom uspjehu.

Prateće mjere

Najvažnija prateća mjera mršavljenja tijekom trčanja je dosljedna promjena prehrane. No trčanje bi trebalo vidjeti kao popratnu mjeru promjene prehrane nego obrnuto. Ključ gubitka kilograma je negativna energetska ravnoteža. To znači da tijelo mora trošiti više energije nego što mu se isporučuje. I to ne samo dva puta tjedno, nego što dosljednije svaki dan.

Ovisno o početnom cilju mršavljenja i mršavljenja, preporučuje se energetski deficit od oko 500 kcal dnevno. Uz kalorijski deficit treba obratiti pozornost i na uravnoteženu prehranu koja sadrži dovoljno vlakana, kao i voća i povrća. Osim trčanja i promjene prehrane, važnu ulogu ima i dnevna količina koju popijete. Svakodnevno treba piti najmanje 2 litre tekućine. Treba izbjegavati napitke koji sadrže šećer.

Također možete saznati više na: Mršavite promjenom prehrane

Koje bolesti mogu pokrenuti jogging?

ITBS - Koljeno trkača

Sindrom iliotibijalnog ligamenta, ukratko ITBS, jedna je od tipičnih jogging bolesti. Često se kolokvijalno naziva koljeno trkača.

Iliotibialni ligament, nazvan iliotibialni pojas, sastoji se između ostalog iz tetiva dvaju mišića. Vuče zglob koljena od donje zdjelice do malo ispod. U slučaju preopterećenja zbog pretjeranog treninga, nepravilnog opterećenja ili nedovoljnih vježbi istezanja, postoji stalno trenje između iliotibialnog trakta i bočnog kondila bedrene kosti, dijela bedrene kosti neposredno iznad zgloba koljena. To izaziva iritaciju.

Na vanjskoj strani zgloba koljena postoji oštra bol. Bol se u početku pojavljuje samo kod trčanja, kasnije i pri hodanju. Oni značajno ograničavaju pokretljivost zbog boli. Odmor, moguće hlađenje i protuupalna terapija za ublažavanje bolova sredstva su izbora. Redovite vježbe istezanja i jačanja koriste se za prevenciju.

Pročitajte više na: Trkačka koljena

Upala ahilove tetive

Bol sa Ahilovom tetivom također je prilično čest simptom među trkačima. Ahilova tetiva koristi se za umetanje mišića tele u područje petne kosti. Ako se tetiva upali zbog preopterećenja (Achillodynia) obično postoji oštra bol u području gdje je tetiva pričvršćena, tj. na području pete kosti.

Bol je na početku obično prisutna kao početna bol, pa nestaje nakon nekoliko minuta hoda. Ako se upala ne zaliječi, bol se može proširiti i potrajati čak i jednostavnim hodanjem. Može doći i do otvrdnjavanja mišića donjeg dijela tele. Mogući su razlozi: nepravilna obuća, slabo razvijeni mišići tele, nedovoljne vježbe istezanja.

Ako postoji upala Ahilove tetive, trčanje treba pauzirati. Koriste se redovito hlađenje i terapija protiv bolova lijekovima. Kao preventivu treba obratiti pažnju na pravu obuću za trčanje. Osim toga, treba redovito raditi vježbe jačanja i istezanja za mišiće tele.

Saznajte više na: Ahilov tendonitis

Osteoartritis u zglobu koljena

Pitanje da li godine trčanja potiče razvoj osteoartritisa u koljenu još uvijek je kontroverzno. Za sada nema pouzdanih dokaza da jogging u slobodno vrijeme dovodi do osteoartritisa koljena (gonartroza) vodi. Međutim, čini se da sigurno da trkači na duge staze (natjecateljski sportaši) značajno povećavaju rizik od osteoartritisa koljena.

Za sada nema dovoljno studija koje bi sa sigurnošću mogle isključiti da godinama trčanje pogoduje degenerativnim promjenama u zglobu koljena. Prema trenutnim studijama, umjereno trčanje ne čini se bitnim čimbenikom rizika za razvoj osteoartritisa koljena.

Više informacija možete pronaći na: Osteoartritis koljena

Koje su alternative gubljenju kilograma?

Ovdje je već nekoliko puta istaknuto da samo trčanje nije dovoljno sredstvo za mršavljenje. Umjesto toga, kombinacija redovitih tjelesnih aktivnosti i promjena prehrane najbolje je rješenje. Dijeta obično igra važniju ulogu u mršavljenju od vježbanja.

Ipak, sport je važan faktor. Osim trčanja, postoje i mnoge druge mogućnosti za sportove izdržljivosti. Sportovi kao što su vožnja biciklom, nordijsko hodanje, plivanje ili redoviti treninzi na biciklističkom ergonometru, trkačkoj stazi ili kros trener također su korisne alternative trčanju.

Također pročitajte: Mršavite vježbom

Tko je trčanje da bi smršavio, a ne za?

Jogging kao sport izdržljivosti radi gubitka kilograma nije nužno prikladan svima. Pri odlučivanju o sportu izdržljivosti koji se najvjerojatnije uzima u obzir, prethodne bolesti i početna težina igraju važnu ulogu.

Osobe s vrlo visokom početnom težinom mogu riskirati da previše opterećuju mišićno-koštani sustav kroz trčanje. Iz tog razloga, hodanje ili drugi sportovi, kao što su plivanje, vožnja biciklom ili korištenje križnog trenera, mogu biti bolji od jogging jedinica za ljude s prekomjernom težinom.

Jogging također nije sport izbora za pacijente s ranijim bolestima mišićno-koštanog sustava, na primjer osteoartritisom kuka ili koljena, oštećenjem meniskusa ili ligamenta u zglobu koljena ili oštećenjem ligamenta u gležnju. Ovdje su dostupni i zajednički sportovi poput hodanja, plivanja ili treninga križnog trenera. Bolesnici s bolestima srca ili pluća trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnu sport izdržljivosti i savjetovati ih koje su vrste sporta povoljne, a koje nepovoljne.

Postoji li yo-yo efekt prilikom trčanja?

Samo trčanje nije dovoljno kao sredstvo za mršavljenje. Istodobno se mora mijenjati i prehrana. Ako je željena težina postignuta kombinacijom redovitog sporta izdržljivosti i zdrave, uravnotežene prehrane, postoji rizik od užasnog yo-yo učinka.

Yo-yo efekt obično nastaje kada se dotična osoba vrati u staro ponašanje. Dijeta se više ne uzima tako ozbiljno, nema želje za jogom i kalorijski deficit koji se održava mjesecima brzo se smanjuje i kalorijska bilanca odjednom više nije negativna, već opet pozitivna.

Na vagi to pokazuje spor porast tjelesne težine. U ovim je trenucima važno poduzeti kontramjere kako biste izbjegli pravi yo-yo efekt. Treba održavati redovite treninge izdržljivosti, a također treba obratiti pažnju na prehranu. Male nagrade između njih potiču izdržljivost.

To bi moglo biti zanimljivo za vas: Mršaviti bez yo-yo efekta - kako to djeluje?

Je li jogging i alkohol kompatibilan?

Alkohol je relativno kaloričan. Na primjer, čaša (100 ml) crnog vina ima gotovo 70 kcal, čaša (300 ml) piva ima oko 139 kcal, čaša pjenušca (100 ml) ima oko 80 kcal, čaša votke (2 cl) ima oko 45 kcal i čaša (300 ml) caipirinha ima oko 320 kcal.

Uglavnom ništa ne govori protiv povremenog umjerenog konzumiranja alkohola tijekom faze gubitka kilograma. Naravno, konzumacija alkohola ne smije se odvijati neposredno prije ili nakon treninga izdržljivosti ako je moguće. No, ključno je uzeti u obzir sadržaj kalorija u konzumiranom alkoholu, jer se u protivnom kalorijski deficit potreban za gubitak kilograma brzo smanjuje i gubitak kilograma će stagnirati.

, liječnička procjena "Mršavljenje jogom"

Sve u svemu, trčanje je svakako razumna i učinkovita mjera za mršavljenje, pod uvjetom da je integrirano u cjelokupni koncept. Ovaj bi se cjeloviti koncept trebao sastojati od trčanja i promjene u prehrani, pri čemu je dnevni kalorijski deficit ključan za postizanje uspjeha u mršavljenju. Kalorijski deficit se može postići ograničenjem kalorija tijekom jela, ali i konzumiranjem kalorija putem jogginga.

Samo trčanje, koje traje 30-60 minuta, otprilike 3 puta tjedno, u većini će slučajeva malo pridonijeti gubitku kilograma ako su prehrambene navike nepromijenjene i uneseno više kalorija nego što ih sagorijevate.