Princip periodizacije
definicija
Periodizacija je oblik treninga snage koji nudi dobru ravnotežu između oporavka i stresa i obećava ciljano poboljšanje i izgradnju mišića s malim rizikom od ozljede.
Osnove
Razlikuje se linearna i valna periodizacija. Cilj je koristiti ciljano planiranje treninga kroz duže vremensko razdoblje radi prilagođavanja obujma (opsega treninga) i intenziteta (postotak maksimalne težine), ali i vježbi tako da se postigne maksimalan uspjeh u treningu. Volumen znači broj ponavljanja i broj setova, a intenzitet znači opterećenje (npr. Težinu) s kojom želite trenirati, na primjer 70% maksimalne težine.
Plan treninga temelji se na principu superkompenzacije, što znači da zahtjevnom poticajnom treningu slijedi povećanje performansi nakon kratkog pada prije nego što razina izvedbe padne na prvobitnu razinu. Oporavak bi trebao trajati sve dok tijelo ne bude što bliže povećanju svojih performansi, prije nego što slijedi novi, zahtjevni poticajni trening. Planovi periodizacije dijele se na mikrocikle, mezocikle i makrocikle. Intenzitet i volumen prilagođavaju se u svakom ciklusu kako bi se postiglo optimalno poboljšanje snage ili optimalan rast mišića.
Pročitajte više o temi: Princip treninga stresa i oporavka
Klasifikacija faza
Ovisno o autoru, razlikuje se u različitim fazama u pripremnim periodima, natjecateljskim i prijelaznim razdobljima. U pripremnom razdoblju fokus je na stjecanju i razvoju atletske forme. Tijekom natjecateljskog razdoblja atletski se rezultati ažuriraju i ostvaruju. U prijelaznom razdoblju dolazi do privremenog gubitka atletske forme. Fokus je na opuštanju i olakšanju.
Ovisno o sportu i natjecateljskom planu, razlikuje se u godišnjem ciklusu između jednostrukih ili dvostrukih, ili periodizacija s više vrha.
Na temelju pojedinačnih razdoblja, razlikuje se 4 ciklusa treninga:
- Trening (jedna jedinica za trening, npr. trčanje izdržljivosti 10 km ili jedinica za trening snage) - Uvodni dio - glavni dio - završnica
- Microcycles
- Mesocycles
- Makro ciklusi
Trening:
Broj jedinica za treniranje ovisi o trenažnom periodu, individualnim performansama sportaša i samom sportu.
Savjeti za trenažnu jedinicu: trening s tehnikom prije kondicijskog treninga, unutar kondicijskog treninga: poseban trening prije općeg treninga, brzi trening prije treninga snage i trening snage prije treninga izdržljivosti.
Microcycles:
Mikrocikli pokrivaju razdoblje od tjedan dana (ponekad i 4 do 12 dana) i sumiraju učinak nekoliko jedinica za trening. 2-3 dana faze intenzivne stimulacije, nakon čega slijedi 4-5 dana regeneracije.
Četiri aspekta mikrocikla:
- Promjena strukture opterećenja. (Intenzitet i opseg treninga su usklađeni)
- Varijacija u ukupnom stresu u pogledu vježbanja i oporavka.
- Mikrocikli sadrže različite ciljeve treninga. (Metode i sadržaj)
- Napredak u postizanju cilja u makro ciklusu
Macrocycles:
Makro ciklusi nastaju iz nekoliko mikro ciklusa i odgovaraju promijenjenoj razini performansi sportaša.
2 glavne funkcije:
- Jamstvo stresa / naprezanja i oporavka / oporavka u dužem razdoblju treninga.
- Potreba za naglašenom obukom
Pročitajte više o ovome: Načela treninga
Pojedinačna periodizacija vs. Dvostruka periodizacija
Ovisno o sportu / disciplini, razlikuje se pojedinačna i dvostruka periodizacija.
Oboje imaju prednosti i nedostatke:
Nedostaci dvostruke periodizacije:
- Prvo natjecateljsko razdoblje narušava ritam treninga u pripremnom razdoblju za 2. natjecateljsko razdoblje
- Preveliko opterećenje treninga, nerazuman obujam s negativnim učincima na 2. natjecanje.
Prednosti dvostruke periodizacije:
- Motivacija kroz nekoliko natjecanja (Predugo pauze u natjecanju vode do problema s motivacijom)
- Natječajno razdoblje 1 služi kao kontrola učinka
- Navikavanje na natjecateljske situacije
- Poboljšanje brzine i snage
Možda će vas i ova tema možda zanimati: Načelo progresivnog opterećenja
Valovita periodizacija
Dok se s linearnom periodizacijom intenzitet ravnomjerno povećava tijekom trenažnog ciklusa, s valovitom periodizacijom stimulacija treniranja se mijenja. Na primjer, brzina i snaga se treniraju naizmjenično, tako da postoje nizovi poticajnih oblika. Dan za trening koristi se za oporavak zbog različitih poticaja na treningu. Periodizacija u obliku vala namijenjena je sprječavanju treninga platoa i održavanju aktivnog živčanog sustava promjenom prikazivanja podražaja, tako da se prilagođavanje može očekivati i tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
