Trening leđa bez opreme

Uvod

Da biste izveli učinkovit i intenzivan trening leđa, oprema za fitness studio nije apsolutno potrebna.
Leđne mišiće također možete dovesti u oblik koristeći samo svoju tjelesnu težinu i gravitaciju.
Kod kuće ima dovoljno mjesta u stanu ili kući ili livada na otvorenom za trening na otvorenom.

Ovdje možete saznati koje vježbe za leđa možete bez kuće napraviti bez opreme:
Trening leđa kod kuće - to su vježbe

Koji su različiti ciljevi treninga?

Kada su u pitanju ciljevi treninga, postoje različiti prioriteti koji se mogu postaviti prilikom treniranja leđa.
Trening leđa bez opreme može se izvoditi iz preventivnih razloga.
To znači da mišiće leđa treba ojačati specifičnim vježbama.
Funkcionalne vježbe imaju za cilj ojačati sve mišiće leđa.
Pored toga, treba poboljšati pokretljivost i koordinaciju kako bi se spriječile ozljede i bolesti mišićno-koštanog sustava.

Trening izdržljivosti za izdržljivost može se provesti kako bi se poboljšala ukupna izdržljivost snage.
Cilj je održati određenu silu što je duže moguće.

Nadalje, može se održavati trening za izgradnju mišića, u kojem je cilj što voluminozniji mišić.
Ovdje se koriste velike utezi, a broj ponavljanja je nizak u usporedbi s druge dvije varijante.

Drugi cilj može biti sport specifičan trening mišića leđa.
Koriste se vježbe koje sportaš izvodi i u redovnom sportu.
Dakle, treba optimizirati redoslijed pokreta i razvoj snage.

Trening leđa bez opreme može stoga zanimati sportaše amatere i amatere, ali i natjecateljske sportaše.

Koje vježbe postoje bez opreme?

Slijede različite vježbe za trening leđa bez opreme.

Mobilizacija leđne kralježnice u položaju leđa

Jedna vježba za duboke mišiće kralježnice kralježnice je "Mobilizacija lumbalne kralježnice u položaju leđa".
U leđnom položaju noge su postavljene, a ruke leže na podu na bočnim stranama tijela.
Kralježnica je u svom fiziološkom položaju.
Sada počnete pritisnuti lumbalnu kralježnicu na pod i povući pupak prema unutra.
U tom položaju se održava napetost i tada se kralježnica vraća u svoj normalni položaj.
To se ponavlja oko 15 puta u tri seta.

Nadčovjek

Sa "Supermanom" legnete na stomak i ispružite ruke prema naprijed.
Ruke i noge su na podu, oči su usmjerene prema podu.
Sada su ruke i noge istovremeno podignute s poda.
Također se mogu podići bedra i rameni pojas, ovisno o razini snage.
Početnici u početku mogu samo podići ruke ili noge da bi smanjili opterećenje za početak.
Vježba se može dodatno intenzivirati pomicanjem ruku i nogu.

Ovdje su ojačani čitavi mišići donjeg i gornjeg dijela leđa.
Ova vježba se posebno preporučuje za stabilnost kralježnice.

Most

"Most" je vježba koja se može izvesti u mnogim varijantama i razinama težine.
Početni položaj je položaj leđa s podignutim nogama.
Ruke i glava postavljeni su na pod.
Iz ovog položaja zdjelica se podiže od poda i podiže što je više moguće.
Tamo se drži sekundu prije nego što se spusti natrag prema tlu.
Zdjelica nije spuštena, već je podignuta neposredno prije poda za sljedeće ponavljanje.

Ukupno se to može završiti do 20 puta u tri seta.
Varijanta je da su ruke prekrižene na prsima, a ne bočno na podu za stabilnost.
To vježbu čini intenzivnijom.
Nadalje, vježba se može izvoditi i na jednoj nozi.
Slobodna noga se može postaviti na nogu vježbanja ili držati slobodno u zraku.

Četveronožni

"Četveronožni" stav sam po sebi nije vježba, ali može poslužiti kao početni položaj za funkcionalne vježbe za leđa.
Nekoliko jača, ali uglavnom mobilizacijska vježba je "WS mobilizacija".
Iz četverokutnog položaja pupak je gurnut prema tlu.
Kralježnica je usmjerena prema dolje i njegov položaj podsjeća na položaj mosta ovjesa.
Pokret se izvodi polako i zadržava se kratko na krajnjoj točki.
Pokret se tada okreće tako da se kralježnica vrati u početni položaj.
Umjesto da se zaustavi u početnom položaju, pokret se nastavlja tako da kralježnica zakrivi prema gore i nalikuje mačjoj grbavi.
Ova promjena dvaju položaja "mačji potkošci i ovjesni most" dovršena je do 20 puta.
To jača mišiće između pojedinih tijela kralježaka i mobilizira cijelu kralježnicu.

Dijagonalno istezanje

Još jedna vježba s postolja s četiri noge je "dijagonalno istezanje".
Kralježnica je zadržana u svom neutralnom položaju, a pogled je usmjeren prema podu.
Sada se desna ruka i lijeva noga, kao i lijeva i desna noga naizmjenično ispružavaju prema naprijed i natrag, a zatim se spajaju ispod tijela tako da se laktovi i koljena malo dodiruju.

Rotacija u kralježnici

Isto tako, rotacija u torakalnoj kralježnici može se izvesti iz četverokutnog postolja.
Desna ruka oslobađa se od poda i prolazi ispod tijela koliko je moguće lijevo.
Zatim se pokret obrne, a desna ruka se vrati pod tijelo, a sada se pomiče koliko je moguće desno.
U idealnom slučaju ruka otprilike pokazuje prema stropu.
Glava je uvijek okrenuta tako da je pogled trajno usmjeren prema ruci koja se kreće.
Budući da ova vježba uglavnom uključuje rad gornjeg dijela leđa, sljedeća vježba više se fokusira na mišiće u lumbalnim kralježnicama i kukovima.

Hidrant

S četveronožnog postolja, desna i lijeva noga se naizmjenično podižu i ispružuju unatrag.
Tada se noge vraćaju pod tijelo u početnom položaju.
Čitava trupa održava svoju stabilnost, pogled je opet usmjeren prema tlu.
Varijanta ove vježbe je "hidrant".
Savijena noga je podignuta u stranu tako da se u zglobu kuka odvija vanjska rotacija.
Kretanje treba izvoditi ravnomjerno i izvoditi do granice kretanja.
I ovdje jezgra mišića posebno osiguravaju stabilnost tijekom izvođenja.

Bočni i prednji podizači

Vježbe koje su dobre za gornji dio leđa i ramena nazivaju se "bočno i prednje podizanje".
Početna pozicija je širina kukova.
Ruke leže na stranama tijela, glava je u uspravnom položaju.
S bočnim podizanjem ruke su sada podignute u stranu i podignute do razine ramena.
Ondje se mogu zadržati najviše tri sekunde.
Zatim se ruke spuštaju kontrolirano, sporije nego pri podizanju.
Važno je da su ruke podignute u ravnini osi ramena.
Kada se gledaju odozgo, trebali bi biti usmjereni točno lijevo i desno.

S "prednjim dizanjem" ispružene ruke nisu podignute u stranu, već frontalno, tj. Ispred tijela.
U obje verzije glava ostaje uspravna, a cijeli gornji dio tijela stabiliziran tako da se ne događaju kompenzacijski pokreti.

mita

Još jedna vježba su "udarci".
Početni položaj sličan je četverokutnom postolju.
Međutim, koljena su podignuta u zrak.
Zbog toga je ova vježba vrlo intenzivna.
Početnici ovu vježbu mogu najprije vježbati s koljenima.
Od spomenutog početnog položaja, najprije se desna, a zatim lijeva noga ispruži naprijed / prema gore.
Na putu natrag, koljeno se dovodi ispod prsa.
Nakon otprilike 15 ponavljanja, noga se prebacuje sve dok obje noge ne završe tri kruga.

Leđno istezanje

Pri „istezanju leđa“ treniraju se i jačaju čitavi mišići ekstenzora kralježnice.
Početni položaj je širina ramena, koljena su lagano savijena, a zdjelica lagano nagnuta prema natrag.
Stražnjica se vraća unatrag, a ruke su podignute uz glavu.
Tada se gornji dio tijela spušta naprijed, dok kralježnicu drži ravno.
Gornji dio tijela samo je nagnut prema naprijed, tako da je kralježnica uvijek u produžetku.

Sada se gornji dio tijela vraća na početni položaj.
Kad spustite gornji dio tijela, izdahnete, kad ga podignete, ponovo udišete ravnomjerno.
Ova vježba se također može dovršiti do dvadeset puta u tri seta.

Podlaktica za podlakticu i bok

"Oslonac za podlakticu" i "bočni oslonac" vježbe su za koje je vjerojatnije da će biti povezane s ravnim i bočnim trbušnim mišićima.
Međutim, mišići leđa također se treniraju tijekom ovih vježbi.

S podrškom za podlakticu, nalazite se u položaju mosta, slično kao guranje prema gore, licem okrenutim prema podu.
Umjesto toga, potporna površina koja se nalazi na nogama i podlakticama kada je podlaktica podržana je različita.
Ova pozicija oslonca drži se što je dulje moguće tako da se od pete do ramena može vidjeti lijepa linija.
Varijante za povećanje intenziteta sada se mogu uvesti za obje vježbe.

S podrškom za podlakticu, stopala se mogu nakratko podići od poda, a zatim ponovo vratiti.
To se može učiniti i rukama.
Vrlo napredni sportaši mogu dijagonalno podizati ruke i noge u suprotnim smjerovima.

Uz bočni nosač, potpornu površinu čine vanjski dio donjeg dijela stopala i donja podlaktica.
Lakat treba biti izravno ispod ramena, a glava treba biti stabilizirana kao produžetak kralježnice.
I ovdje je zadatak zadržati položaj što je duže moguće.
Da biste povećali poteškoće, nadlaktica se sada može ispružiti iznad.
Moguće je i podizanje potkoljenice u ispruženom položaju.

Kao najteža varijanta, nadlaktica i potkoljenica mogu se podići u ispruženom položaju.
Sada se laktovi i koljena gornjih ekstremiteta dovode u sredinu tako da se dodiruju.
Dakle, vježba se može raditi i s ponavljanjima.

Koje su prednosti i nedostaci treninga bez opreme?

Prednosti treninga bez opreme su mnoge.
S jedne strane, rad bez opreme i utega znatno smanjuje rizik od ozljeda.
Bez utega, naprezanje mišića i zglobova je tako malo da se s tim oblikom treninga događa malo ozljeda.
Osim toga, vježbe su dobro prilagođene svima, što je idealno za početnike da steknu prvo iskustvo treninga.

Osim toga, za trening leđa bez opreme ne morate trošiti novac jer ne morate kupovati nikakva pomagala, a vježbe se mogu izvoditi lako i praktično kod kuće.
Još jedna prednost je što se trening leđa može po želji integrirati u svakodnevni život.
Potpuno ste neovisni kada planirate svoj trening.

Međutim, trening bez ikakvih pomagala može imati i nedostatke.
Osobito sportaši koji koriste određene oblike treninga i imaju određene ciljeve neće moći bez opreme i utega.
To uglavnom utječe na trening izgradnje mišića.
Ovim oblikom treninga potrebni su vrlo visoki utezi kako bi se mišići stimulirali da rastu.
Ako se trening leđa obavi bez utega, teško će doći do rasta mišića.

Čak i za natjecateljske sportove trening bez opreme i pomagala samo je djelomično prikladan.
U nekim se sportovima trening mora odvijati s opremom i utezima, jer u protivnom ne može se zajamčiti optimalna priprema za natjecanje.

Ovdje možete pronaći učinkovite vježbe za izgradnju mišića: Trebali biste znati ove vježbe za izgradnju mišića

Tko se vraća na trening bez odgovarajuće opreme?

U osnovi, trening za leđa bez opreme pogodan je za sve.
Nema troškova stjecanja i ne morate se registrirati u teretani ili slično.
Ako nema zdravstvenih problema, trening s leđima može se provesti bez rizika.
Ako imate zdravstvenih problema ili prijašnjih bolesti, prije početka treninga trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

Osim toga, trening s leđima bez opreme sigurno je za sve dobne skupine.
Ako početnici nisu sigurni kako izvesti vježbu, pomoći će vam upute u medijima ili od strane obučenog trenera.

Ako želite trenirati leđa uz pomoć opreme, preporučujemo našu web stranicu: Trening leđa s opremom