Vježbe disanja za opuštanje

Uvod

Vježbe disanja za opuštanje su vježbe koje su namijenjene postavljanju tijela i uma u opušteni položaj. Bez pomagala možete u bilo kojem trenutku raditi jednostavne vježbe disanja kako biste se sakupili i opustili. Vježbe disanja su posebno pogodne za to, jer disanje utječe na naše tijelo i na taj način može pozitivno utjecati i prigušiti ga u stresnim situacijama.

S druge strane, vježbe disanja su korisne za fiksiranje napetog uma na disanje i suzbijanje neugodnih misli i promuklosti.

Pročitajte više o temi: Vježbe disanja koje će vam pomoći da zaspite

priručnik

U osnovi postoje razne različite vježbe disanja i ima smisla isprobati nekoliko različitih da biste pronašli onu koja će vas osobno najbolje osjećati i koja pojedinačno najučinkovitije djeluje. Tehnike opuštanja nisu nužno odmah uspješne i potrebno je malo vježbe kako biste smirili tijelo i um jednostavnim vježbama disanja i vratili ih u ugodan položaj, posebno u nemirnom i stresnom okruženju, poput posla.

Pročitajte više o temi: Tehnike opuštanja

Ima smisla vježbe disanja prvo provoditi kod kuće u tihom, poznatom okruženju kako biste ih mogli koristiti kada ste u napetosti. Može biti korisno zamisliti iste upute za vježbe sebi, kako bi se um lakše usmjerio na vježbu na „način sličan mantri“. Vježbe disanja mogu se dobro kombinirati s vježbama opažanja poput od autogenog treninga mogu se kombinirati ili provesti izolirano.

Pročitajte više o temi: Autogeni trening

Na primjer, vježba disanja za opuštanje mogla bi izgledati ovako.

"Osjećam kako mi dah prolazi kroz vrh nosa i podizanje prsa. Ako želim, mogu osjetiti pokret prsa, a možda i trbuha kada spustim ruke. Kad izdahnem kroz lagano razdvojene usne, prsa mi ponovno zaspu, dah mirno teče. Sada pokušavam sa svim dahom udahnuti dublje u stomak, a da se ne izlažem. Udišem dublje i ravnomjernije, bokovi mi se šire sa svakim dahom, trbušna stijenka lagano se diže kad udišem i tone kada izdišem. Usredotočim se na smjer svog disanja za oko 6 udisaja. Tada nekoliko dana udahnem normalno. Zatim ponovo duboko udišem u bokove, brojeći do 4, uzdahnuvši opušteno nakon udisanja, a zatim pustim da zrak brzo teče kroz otvorene usne. Kada izdahnete, može doći do laganog zvuka disanja. Kad izdahnete, oslobađa se sva napetost. Također mogu napraviti 2-3 udisaja druge vježbe. "

Pročitajte više o temi: Vježbe disanja

Kako opuštate dijafragmu?

Loše držanje, stres i plitko disanje mogu uzrokovati da se naše dijafragme skupljaju i manje rade. Za fiziološko (trbušno) disanje, međutim, ključno je da ovaj važan mišić podržava udisanje. Dijafragma je također važna za položaj naše kralježnice.

Da bismo oslobodili dijafragmu i istovremeno je učinili funkcionalno aktivnom, preporučuju se određene vježbe disanja. Ovdje treba razgovarati o vježbama u sjedalu, koje se mogu ugraditi u svakodnevni uredski život i podržavati opuštanje disanja:

Iz uspravnog položaja, s obje noge čvrsto pod koljenima, zdjelicom i leđima ispravljenim, desnom rukom posegnete za lijevom stranom stolice i čvrsto se držite. Lijeva ruka se lagano pruža preko glave prema desnoj strani, cijela lijeva strana postaje duga i proteže se. Dah bi sada trebao teći u krajnju lijevu stranu prsa. Možete osjetiti bočno rastezanje i opuštanje. Dah ulazi kroz nos i izlazi kroz usta, disanje je mirno i vlastitim tempom. Zatim vježbu napravite s druge strane. Svaka strana se može vježbati oko 1-2 minute. Prije promjene strana ima smisla napraviti kratku pauzu kako biste izbjegli hiperventilaciju (trnce u ustima ili prstima - hitno zaustavite vježbu).

Pročitajte više o temi: Dijafragmatično disanje

Vježbe disanja za napade panike

Napad panike predstavlja relativno iznenadno oticanje intenzivnog straha, strah je relativno neizmjeran, ali često se može odnositi na vlastito tijelo i popraćen je fizičkim simptomima kao što su palpitacije, ubrzano disanje, hladan znoj. Da biste suzbili rastući strah, može vam biti od koristi usredotočiti se na svoj mirno tekući dah i prisiliti se da ravnomjerno i duboko dišete ciljanim vježbama. Međutim, samo disanje možda nije dovoljno za reguliranje napadaja panike.

Pročitajte više o temi: Napad panike

Prekomjerni, brzi udisaji mogu dovesti do hiperventilacije, što za pacijenta može biti prilično prijeteće. Ovdje može pomoći disanje u vrećici za kratko vrijeme kako bi se suzbila hiperventilacija. Za pacijente s čestim napadima panike može biti korisno vježbati "vježbe disanja u nuždi" kako bi ih se smirilo. Korisno je konzultirati se s liječnikom ili psihologom.

Pročitajte više o temi: hiperventilacija

Trajanje i učestalost upotrebe

Vježbe disanja za opuštanje uvijek se mogu raditi ako se osjeća dobro. Na početku bi vam moglo biti korisno naučiti vježbe u mirnom okruženju kako biste ih mogli uspješno koristiti u svakodnevnom životu. Vježbe disanja mogu pružiti malo predaha i opuštanja u svakodnevnom životu u roku od 2-3 minute, ali se mogu koristiti i kao dio općih vježbi opuštanja. Dublje, snažnije disanje ne smije se raditi dulje od 2-3 minute kako bi se izbjegla hiperventilacija. Nakon kratkog odmora u kojem možete normalno disati, možete pokrenuti još jedan krug vježbi disanja.