Vježbe treninga mišića nogu

Uvod

Trening mišića nogu je nažalost često zapostavljen. Ali to je također dio fit i zdravog tijela. Neke vježbe predstavljene su u nastavku.

Vježbe bez uređaja

• Klasik među vježbama za vježbanje mišića nogu je prešanje nogu. Ova vježba je sjajna alternativa čučnju i posebno je dobra za početnike. Ovisno o uređaju, vježba se izvodi sjedeći ili ležeći, a ramena su dovedena ispod valjaka. Iz početnog položaja ispružite noge i odgurnite se od osnovne ploče. Izdahnete i pazite da vam noge nisu potpuno ispružene i da ostanu lagano savijene. Tada se težina polako smanjuje, a da je ne spuštate u potpunosti. Ova vježba uglavnom trenira prednje mišiće bedara. Uključeni su i gluteni, adduktori i tetive.
• Još jedna vježba je izvođenje luna sa šankom. Vijak se postavlja na mišiće vrata i hvata se rukama. Noga za koju se trenira postavljena je pomaknuto s velikim trakom. Gornji dio tijela spušta se savijanjem prednje noge dok koljeno ispružene noge gotovo ne dotakne pod. Sada se noga opet ispruži (ne ispruži) i vrati u početni položaj. Potreban je dobar osjećaj za ravnotežu pri izvođenju sa šankom. Leđa i jezgra trebaju ostati ravni tijekom pluća. Korišteni mišići su četverouglavi bedreni mišić i glutealni mišić. Varijacije se mogu ugraditi u veličinu koraka. S velikom širinom koraka, glute i potkoljenice, a s manjom širinom koraka, četveroglavi mišići bedara posebno su naglašeni.
• Sjedeći kovrče nogu ili sjedeće kovrče nogu je vježba koja se izvodi ležeći na određenoj klupi. Sportaš je sklon ležećoj površini, noge su stegnute iza dva valjka. Za ruke su obično dvije ručke pričvršćene na klupu, koje nude dobru opciju fiksacije. Iz ovog početnog položaja savijte koljena tako da vam pete budu što bliže stražnjici. Tada se noge vraćaju u početni položaj. Ovdje korišteni mišići su mišići tela i, uglavnom, svi dijelovi stražnjeg dijela nogu. Vježba se može mijenjati prema položaju stopala, tako da se stvaraju različiti akcenti. Zategnuta stopala preusmjeravaju napetost prema mišiću blizanaca, a ispružena stopala više prema potkolenicama.

Vježbe s uređajem

• Strojna otmica: Ova vježba sjedenja trenira gluteus maximus (veliki glutealni mišić). Sportaš sjedi na stroju i ima noge s potkoljenicama ispred jastučića. Noge su gurnute prema van koliko god je to moguće, a zatim se ponovo sastave bez da spuštaju težinu. Ova vježba jača gornji dio bokova i time stabilizira noge.
• Obuka adduktora također se odvija na stroju i djeluje obrnuto od otmice u stroju. Sjedeći opet, noge su sada raširene i postavljene iza jastuka. Sada se bedra ujedinjuju s otporom i zatim kontrolirano vraćaju u početni položaj. Ni težina nije pohranjena ovdje. Napeti mišići, adduktori, nalaze se na unutrašnjoj strani bedara i glavni su mišićni stres u ovoj vježbi.
• Još jedna popularna vježba je produženje nogu. Početni položaj sjedi na odgovarajućem uređaju za treniranje, a stopala su postavljena ispod presvlake za presvlake. Ruke hvataju za ručke ili sjedalo da bedro drži na mjestu. Sada su noge potpuno ispružene sve dok nisu horizontalne (izdisaj). Tada su noge ponovo savijene i vraćene u početni položaj. Težina se pohranjuje samo kad su obavljena sva ponavljanja. Mišići koji se koriste u ovoj vježbi su mišići ekstenzora ili prednji i zadnji mišići bedara. Što je više naslon naslonjen prema natrag, to je zdjelica više nagnuta unatrag. To dovodi do toga da se bedreni mišić više isteže i samim tim više opterećuje.

Ostale vježbe nogu na stroju ili u teretani su podizanje teladi, sjedenje ili ležanje, mrtvo dizanje i čučanj.

Trening mišića nogu bez naprezanja koljena

Zglob koljena je vrlo važan zglob za noge, kroz koji su mogući mnogi pokreti ljudskog tijela. U velikoj većini vježbi za noge, koljeno je više ili manje pod stresom. Vježbe za noge koje se mogu raditi bez naprezanja koljena nisu tako lako pronaći.

• Jedna vježba za nogu koja ne pravi probleme koljenu je bočno podizanje nogu. Početni položaj leži na vašoj strani na podlozi za fitnes ili jogu. Noga na vrhu sada je raširena i polako se opet spušta protiv gravitacije. Budući da su noge ravne, koljeno ovdje ne doživljava nikakav stres.
• Druga vježba je podizanje zdjelice. Početni položaj leži na leđima, s rukama na podu bočno. Stopala su podignuta i sada su zdjelica i donji dio leđa podignuti od poda i pomaknuti se prema gore dok se ne stvori most od ramena do koljena. Budući da je maksimalni kut zgloba 9 °, opterećenje koljena je vrlo malo.
• Uspon stepenicama je također dobra vježba nogu. Međutim, trebate paziti da kut u zglobu koljena nije manji od 90 °. Razine bi stoga trebale biti normalne, a sportašica treba uzeti samo jednu razinu.

Trening mišića nogu kod kuće

Prema Mišići nogu da biste vježbali nije potrebno ići u teretanu. Mnoge vježbe u potpunosti omogućuju raznolik trening bez alata ili opreme.

1. Zidne garniture jednostavna je vježba koja dobro funkcionira za početnike. Gornji dio tijela je uspravan, leđa naslonjena na zid. Bedra su vodoravna, tako da je zgloba kuka i Zglob koljena svaki ima kut od 90 °. Izvršenje je prilično jednostavno. Ovaj se položaj drži određeno vrijeme (30 - 60 sekundi). Ruke bi trebale biti naslonjene na bočne dijelove tijela i ne moraju biti oslonjene na bedra.
2. Vježba za njih Mišići prednje tibije Je li ovo Savijte nožni prst u stavu. Da biste to učinili, idite na početni položaj, stojeći uz zid. Možete se osloniti na zid dlanovima. noge postavljeni su desetak centimetara od zida. Da biste to učinili, nožni prsti se naizmjenično uvlače i ponovo spuštaju. Noge se treniraju naizmjenično 60 sekundi u tri seta.
3. Čučanj može se izvoditi i bez težine. Međutim, metlu možete koristiti kao pomoćno sredstvo. Početna pozicija je u širini kukova, pri čemu su stopala malo okrenuta prema van, a ruke malo prekrižene ispred prsnog koša. Noge su naizmjenično savijene i ispružene, a da se gornji dio tijela ne pomiče iz ravnoga položaja. Nadlaktice uvijek ostati na vrhu na razini ramena, Potplati stopala, posebno pete, uvijek ostaju na tlu. Osim toga, treba paziti da tijekom fleksije zadržite koljena iza vrhova stopala. Izravni stav kičma je izuzetno važno, tako da možete nešto staviti pod pete.
4. Dobra vježba za to stražnji teleći mišići izvodi se stojeći i dobar je Vježba za početnike, Sve što trebate je zid kao potpora. Početni položaj je jednonožno postolje ispred zida. Možete se osloniti na ovaj zid u slučaju da lako izgubite ravnotežu. Druga noga je savijena. Sada je peta podignuta tako da je samo vrh stopala još uvijek u kontaktu s tlom. Nakon kratkog odmora, peta se ponovno spušta. Napravite 25 ponavljanja dva puta po strani. Da biste promijenili amplitudu, vježba se može izvoditi i na korak, tako da možete spustiti još više pri spuštanju pete.