Pretreniranost

definicija

Pretreniranost je dijagnoza za isključenje u kojoj, unatoč dovoljnoj regeneraciji u razdoblju od najmanje dva tjedna, dolazi do smanjenja učinkovitosti bez ikakvih organskih bolesti koje se mogu otkriti.

Engl. Pretrenirajući sindrom

Uvod

Pod a Pretreniranost netko razumije stanje preopterećenja organizam, Pretreniranost je uzrokovana neprekidnim treningom s prekomjernim intenzitetom. Pretreniranost karakterizira početno stagnirajuće stanje izvedbe s krajnjim padom performansi. Pretreniranost je problematična, jer se pad performansi često pripisuje pogrešnom ili čak nedovoljnom treningu. Nuspojave pretreniranosti su česte poremećaji spavanja, glavobolja i stres. Pad performansi zbog bolesti, na primjer infekcija, mora se isključiti.

simptomi

Simptomi pretreniranosti su smanjeni rezultati unatoč intenzivnim i čestim treninzima. To je često povezano s pogoršanjem tehnologije. Ali stagnirajuće performanse ne moraju prolaziti Pretreniranost biti uvjetni. To su uglavnom previše monotoni i preslabi stimulansi za treniranje. Varijabilnost u Plan treninga ovdje nudi lijek. Ostali simptomi pretreniranosti su, kao što je već spomenuto, poremećaji spavanja, glavobolje, osjetljivost na zarazne bolesti Otkucaji srca u odmoru, kao i vježba puls i povećao Razina laktata, Ostale nuspojave su bol u mišićno-koštanom sustavu. Osjetljivost na ozljede povećava se i Prijelomi umora posljedice. Mišićima se također može oštetiti pretreniranost, a može i Razdvojena mišićna vlakna doći npr. prema Razdvojena mišićna vlakna u prsima, Ovisno o sportašu i razini izvedbe, pretreniranost može dovesti i do toga depresije voditi.

Prepoznajte pretreniranost

U trkačkom ciklusu natjecanja ili u pripremi za neko natjecanje u određenom vremenskom razdoblju može doći do pretreniranosti. Kad se pretrenira, tijelo će izvan svojih granica opterećeno i to tijekom određenog vremenskog razdoblja. Pretreniranost se manifestira na različite načine i sportaš bi ga trebao prepoznati dovoljno rano. Najčešći su znakovi umor, tromost, Pad performansi, česti ozljede, nizak puls, povišen krvni tlak i opća slabost. Nisu svi ovi simptomi odmah vidljivi. Javlja se z. B. Ako se neraspoloženje ne dogodi samo dva dana, već tjednima, trebali biste tijelu hitno predati.
Ako je potrebno, pružite i jači bolan nego inače. To je znak tijela s kojim signalizira da je nešto više Miran potreban.
Jedan od najočitijih znakova je a neuspjeh za povećanje performansikoji često čak postaju jedno Pad performansi razvijena. doći Nedostatak koncentracije, česti infekcije, alergijska reakcija i slabost općenito, ovo je signal za hitne slučajeve tijela da joj treba odmor i opuštanje.

Simptom propadanja mišića

Pretreniranost ima mnogo simptoma i zbog toga se obično prepoznaje rano. Međutim, ako se zanemari pretreniranost, onda se može zbog nedostatka regeneracije također dovode do gubitka mišića, tj. upravo suprotno onome što bi trening trebao postići.
Nakon treninga, tijelu se daje samo kraća pauza tijekom koje se ne može oporaviti 100 posto. Još jedan trening spada u ovu fazu regeneracije i novi poticaj pogađa mišiće. Tijelo, a posebno mišići, još se nisu mogli nositi s tim podražajem, jer se od prvog podražaja nisu imali mogućnosti potpuno oporaviti. Ako se ovaj razvoj ne zaustavi i produži vrijeme oporavka, razina uspješnosti i dalje opada.
Zbog fizičke slabosti, hormonalna ravnoteža se također poremeti i to postaje proizvodi manje testosterona, U tom kontekstu tijelo također počinje razgrađivati ​​mišićne stanice jer je na raspolaganju manje testosterona da ih održava. Osim pada performansi, sportaš primjećuje bol u mišićima i ligamentima.

Simptomski proljev

Jedan od simptoma pretreniranosti je proljev i gotovo se uvijek podcjenjuje jer sportaši nerado o tome govore. Grčevi u trbuhu i osjećaj da morate isprazniti crijeva javljaju se jednako često.
To je povezano s promjenama u tijelu. Budući da pretreniranost uzrokuje mnogo različitih simptoma, tijelo postaje "ludo". Vrijednost testosterona opada, mišićne stanice se razgrađuju, a psiha također pati od pretjeranog preopterećenja. Promjene u hormonskoj ravnoteži mogu negativno utjecati na preradu hrane u želucu i crijevima. Hrana se također više ne probavlja, crijeva izvlače manje vode iz hrane i mnoge važne hranjive tvari više se ne apsorbiraju ili samo u malim količinama. Pored toga, gastrointestinalni trakt je manje opskrbljen krvlju zbog propadanja mišića i zbog toga ne može raditi ispravno. Sve to može dovesti do osjećaja mučnine tijekom ili nakon vježbanja i proljeva ili povraćanja.

Zanima li vas ova tema? Za detaljne informacije pogledajte: Proljev nakon vježbanja

razlike

Pretreniranost razlikuje se između simpatično pretreniranje (basedown) i parasimpatičko pretreniranje (addisonoid). Simpatička pretreniranost prilično je privremena i karakterizira je povećan broj otkucaja srca, poremećaji spavanja i pritužbe povezane s organima. Parasimpatička pretreniranost je kroničnija i karakterizirana je depresivnim komponentama. Potonje je teže dijagnosticirati zbog nedostatka simptoma.

korijenski uzrok

Pretreniranost nastaje prekomjernom ekstenzijom tijekom dugog vremenskog razdoblja. Pretreniranost se obično javlja u anaerobna mliječna kiselina Raspon energije (Opterećenje u rasponu od 30 sec - 2 min) i tijekom intenzivne vježbe izdržljivosti. Nagli porast obuke (Jedinice tjedno) i prečesto natjecanje su također mogući uzroci pretreniranosti. Uz to, postoje stresne situacije kao što su ispiti, problemi u vezi, uska grla u vremenskom proračunu ili prerano nastavljanje treninga nakon bolesti i jednostrano ishrana kao faktori neovisni o treningu za pretreniranost simptoma. Uzrok pretreniranosti je pogrešan ritam vježbanja i oporavka. Trening uvijek postavlja poticaj za adaptacijske procese tijekom razdoblja regeneracije. Međutim, ako tijelo ne dobije dovoljno vremena za prilagodbu, novi stimulans za trening postavlja se prerano. Međutim, organizam je još uvijek u fazi razvoja.

Pretreniranost u bodybuildingu

Pretreniranost je im Bodybuilding dobro poznata i raširena pojava i javlja se kroz određeno vrijeme nakon pretjeranog i dugotrajnog izlaganja. Muskulatura i isto tako središnji živčani sustav više se ne može nositi sa stalnim stresom, jer premalo Vrijeme regeneracije je zakazano. Umor se stalno povećava.

Pogotovo u bodybuildingu, uvijek se radi o tome ići do krajnjih granica i vježbati više od konkurencije. Mišići i tetive ali nemojte to raditi dugoročno. Prve znakove sportaši često previđaju i oni nastavljaju s treninzima. Lakše je suzbiti pretreniranost u ranim fazama nego izraženo pretreniranje. Druga se varijanta sve češće nalazi u bodybuildingu jer mnoga natjecanja vrše ogroman pritisak na sportaša. Povrh svega, visoka razina konkurencije u bodybuildingu osigurava da se prvi simptomi lako previde ili ignoriraju. Oni koji manje treniraju uglavnom nemaju šanse da se plasiraju na postolje. Također princip, koji se pogrešno koristi prečesto, "Mnogo donosi puno„Čvrsto je usidren u bodybuildingu.

Pretreniranost tijekom trčanja

Pretreniranost se može primijetiti relativno često kod trčanja, jer se ovdje radi o postizanju boljih i boljih vremena i uvijek poboljšanju. Tlak za nastup ovdje je nevjerojatno visok, a previše odmora svakog dana mogao bi dati protivnicima prednost.

Ako ima previše jedinica za trčanje i premalo pauze za odmor, normalno pozitivan učinak treninga se preokreće, a tijelo se pokvari iako toliko trenirate.
U trčanju su uzroci pretreniranosti često preintenzivan tempo i uspon radi u kombinaciji s gustim nizom jedinica s vrlo malo odmora, Drugi uzrok pretreniranosti može biti mnoge jedinice za dugotrajnu izdržljivost biti u brzom slijedu.
Čak i kod ovog oblika, rezultat je manje ili više izraženo pretreniranje.

Da bi se izbjegla pretreniranost, svaki trkač bi trebao osigurati dovoljno vremena za oporavak i ne trenirati u skladu s motom: "Ako trčim više, onda još bolje." čuti njegove znakove iscrpljenosti. Sljedeći simptomi mogu ukazivati ​​na pretreniranost: Smanjeni fizički rad, smanjena snaga, gubitak apetita, gubitak težine, faze oporavka traju duže, umor, poremećaji spavanja, mentalna nestabilnost i sklonost infekcijama i ozljedama.

dijagnoza

Uspostavljeni dijagnostički program još ne postoji. Budući da je pretreniranost povezana s višefaktorijalnim uzrocima i različitim simptomima, jednoobrazna dijagnoza gotovo je nemoguća. Sukob sa sportašem kroz osobni razgovori i Testovi dobrobiti može vam biti od pomoći u pronalaženju dijagnoze. Postoji standardizirani upitnik Poms (pprofila na usluzi Of mOOD atate), što može biti korisno.

terapija

Također postoji nema posebne terapije lijekovima. Liječenje prehrambenim dodacima i antidepresivima ne preporučuje se. No, preporučljivo je isključiti uzroke pojave pretreniranosti. Također se preporučuje promjena tereta (privremena promjena sporta) u kratkom vremenu. U nekim slučajevima pretreniranost je kronična i može trajati mjesecima.

Kako se može tretirati pretreniranost?

Ovisno o stupnju pretreniranosti, terapija može varirati u vrsti i dužini. sportski liječnički pregled toplo se ne savjetuje. Prije svega, tijelu se mora u početku dati dovoljno vremena da u dovoljnoj mjeri nadoknadi sve napore i preopterećenja. U manje ozbiljnim slučajevima obično je dovoljna pauza za trening od oko tjedan dana. Doping ni na koji način nije liječenje pretreniranosti.

Koliko dugo treba zaustaviti sport?

Treba pretjerano trenirati odmah Stanka biti umetnut. Ako je sportaš u ranoj fazi pretreniranosti, tada se preporučuje jedan apsolutna pauza za trening od nekoliko dana, Apsolutni odmor od treninga znači raditi bez ikakvog sporta i intenzivnog vježbanja. S druge strane, trening se može značajno smanjiti u intenzitetu i opsegu i nastaviti samo s malim opterećenjima dok se sportaš ne osjeti.
Međutim, također se ponekad dogodi da se pretreniranje prepozna vrlo brzo. U nekim slučajevima problem je prekomjerna ambicija sportaša i oni ignoriraju znakove pretreniranosti. U takvim slučajevima sportaš, bilo u treningu izdržljivosti ili snage, trebao bi pauzirati najmanje dva mjeseca kako bi se tijelo u potpunosti oporavilo. maksimalno vrijeme oporavka od tri mjeseca dovoljno je da se tijelo vrati u puni kapacitet.

Kako se može izbjeći pretreniranost?

Da biste izbjegli pretreniranost, trebali biste dobro poznavati svoje tijelo. Optimalan dizajn, naizmjenično između stresa i opuštanja, presudan je za sportski uspjeh. Koliko traju pauze nakon treninga, nitko ne može točno reći. Samohrani Vremena regeneracije za različite mišićne skupine igraju ulogu. Ako su poznati, zajamčen je odgovarajući oporavak nakon treninga. To je često moguće samo za iskusne sportaše koji treniraju dugi niz godina i zato dobro poznaju svoje tijelo.

Malo je lakše obratiti pažnju na nekoliko važnih točaka kako ne bi došlo do pretreniranosti.
Naročito nakon treninga tijelo bi trebalo dovoljno sna biti dostupan. Dovoljno sna osigurava dobar oporavak i sprječava pretreniranost. ishrana također igra važnu ulogu. Ko mu tijelo nakon a trening opskrbljuje odgovarajućim hranjivim tvarima, olakšava regeneraciju. Da biste spriječili pretreniranost, pokušajte i ovo Razina stresa kako bi ga održali što nižim u svakodnevnom životu. Dugoročno, stres potiče pretreniranost, jer sprečava organizam da se regenerira. I iznad svega, plan obuke treba odabrati tako da između pojedinih jedinica treninga uvijek bude dovoljno rekreacija je zakazano.

Uvijek se treba pouzdati u vlastite tjelesne podražaje. Boli Muskulatura, toplo ne savjetujemo protiv treninga. Obično dovoljno 24 do 48 Sati za obnavljanje snažnih supraguga podražaja. Previše jaki podražaji vode do jakog bolan i stoga zahtijevaju duže vrijeme regeneracije. Međutim, to ne znači da Trening snage ili Trening izdržljivosti ne bi trebalo biti uočljivo.
Ako slijedite ta jednostavna pravila, lako možete izbjeći pretreniranost.

Prirodni bodybuilding je dobar način da se trenira tijelo prirodno, zdravo i bez pomoći doping sredstava i drugih supstanci. Pročitajte više o ovoj temi pod: Prirodna bodybuilding - što je to?

Pretreniranost i posljedice

Ako se dogodi pretreniranost, zasad postoje izravne posljedice nedostatak povećanja performansikoja se brzo pretvara u a Pad performansi razvijeno jer tijelo više nije u stanju održavati razinu.

Pored povećanih agresivnost, tromost i opća slabost, pretreniranost može dovesti i do toga hormonalne promjene voditi. Hormoni potrebni za Izgradnja mišića proizvode se samo u manjim količinama i također Proizvodnja testosterona mogu se vratiti. Ovo može učiniti masovnim Raspad mišića doći.

Pretreniranost također može to učiniti Oslabljeni imunološki sustav pa infekcije i Alergije mogu se pojaviti. Osim podložnosti bolestima, posebno su pogođeni mišići i potporni aparat. Može i to Ozljede mišića, Upala u zglobovima, Oštećenja tetiva i uzde i dolazi do slabe kontrakcije mišića.

Ako ne obraćate pažnju na simptome i znakove vašeg tijela zbog pretreniranosti ili ako to radite prekasno, može postati previše u izraženim slučajevima depresije doći i kvaliteta života će se značajno smanjiti. Najkasnije u ovom trenutku trebali biste dobiti račun Pauza prije nego što tijelo povuče kočnicu za nuždu i odbije rad.