istezanje

Uvod

Iako su učinak i primjena vježbi istezanja posljednjih godina sve češće dovedeni u pitanje, vježbe istezanja su i ostat će osnovni dio sporta. Sporno je samo pitanje kada i kako se protežu. Održavanje i promicanje mobilnosti neizostavan je element u mnogim sportskim aktivnostima. Osim izdržljivosti, snage i brzine, mobilnost je uvjetovana sposobnost s razlogom.

Prednosti istezanja

Može se istegnuti Oslobodite napetost i na taj način opuštanje i ohrabrujuća Zakon. Napetost se često javlja, posebno nakon dugog rada u određenom položaju i / ili položaju. Također sa skraćenim mišićima Vježbe istezanja mogu pomoći i postojeće Riješite neravnoteže, Na taj se način može izbjeći loše držanje i cijeli mišićno-koštani sustav ima koristi od toga.

Istezanje optimizira mišićni tonus i dovodi do a povećan protok krvi, Kao rezultat toga, mišić se može bolje opskrbiti hranjivim tvarima i potrebnim mineralima i samim sobom nakon stresa oporavi se dobro, Učinak koji aktivira metabolizam pomaže mišićima da se potpuno regeneriraju, a sve zalihe hranjivih sastojaka nadopunjuju se.

Još jedna prednost vježbi istezanja je jedna sveobuhvatna prevencija ozljeda mišića, ligamenata i tetive, Istezanje smanjuje rizik od mišićnih vlakana, mišićnih snopova ili mišićnih suza. Ozljede tetiva i ligamenta također se događaju znatno rjeđe s redovitim programom istezanja. Povećana je i mobilnost zglobova i poboljšan dakle ne samo to Ukupna pokretljivost tijelaali i koordinacijski učinak ljudskog. Dakle, vježbe istezanja imaju brojne prednosti i važan su dio zdravlja našeg tijela.

Nedostaci istezanja

Slabe vježbe istezanja zapravo nisu prepoznatljivi na prvi pogled. Međutim, efekti istezanja nisu uvijek pozitivni. Vježbe istezanja prije i poslije vježbanja su dugotrajne i prilično dosadne vježbe koje se ne moraju puno raditi. Nedostatak je spomenuti što vježbanje istezanja čini Niži tonus mišića i ohrabrujuća Zakon. Stoga stvarno trebate raditi vježbe istezanja samo ako se želite opustiti i smiriti. Posebno Vježbe istezanja kontraproduktivne su prije sportova s ​​velikom razinom brzine i / ili maksimalne snage i može efikasnost ponekad ogromne smanjiti.

Studije su to utvrdile pasivno-statičko istezanje Maksimalna snaga između 4 i 20 posto smanjiti limenka. U pogledu brzine može se očekivati ​​gubitak između 3 i 10 posto. Dakle, ako radite vježbe istezanja prije sprinta ili dizanja utega, vi ste odgovarajuće spori ili možda nećete moći podići uobičajenu težinu onoliko često koliko obično. Negativni utjecaj istezanja također može biti na to Izdržljivost snage biti otkriven.

Kada su vježbe istezanja korisne?

Pitanje kada rastezanje ima smisla, a kada nije, vjerojatno su ga svi već pitali. Treba imati na umu da istezanje nisu svi pozitivni učinci budi. to je ovisi o željenom sportutreba li izvoditi vježbe istezanja ili ne. Također osobni ciljevi igraju ulogu u korištenju vježbi istezanja. Na primjer, ako imate cilj Za poboljšanje okretnosti, vježbe istezanja se svakako preporučuju jer povećavaju pokretljivost u istegnutim dijelovima tijela, mišići a ligamenti se povećavaju.

istezanje može pomoći i kod napetosti i grčeva, Prije svega, monotone aktivnosti često dovode do napetosti, što može postati vrlo neugodno. Ovdje mogu pomoći vježbe istezanja Oslobodite napetost i ublažite bol, Ako bol traje dugo vremena, potrebno je konzultirati liječnika. Grčevi se često pojavljuju usred vježbe, primjerice na natjecanju. Istezanjem grčevitog mišića on se može osloboditi i to možete učiniti Nastavite aktivnost, Rješavanje spazma traje samo kratko vrijeme i grč će se vratiti prije ili kasnije.

Vježbe istezanja trebaju biti izolirane i kao sport jedini trening da se promatra kao. Plan obuke može se oblikovati na sljedeći način:

• U ponedjeljak: Trening snage
• Utorak: istezanje
• Srijeda: izdržljivost

Određena pokretljivost mišića preporučuje se za sve sportove. U sportovima gdje je fleksibilnost odlučujući faktor, vježbe istezanja su sastavni dio plana treninga. Ovaj sportski su između ostalih baviti se gimnastikom, Plesati, Gimnastika i umjetničko klizanje.

Kada biste trebali odustati od istezanja?

Definitivno bi trebao ne protežu seako ste trenutno jedan Ozljeda mišića je prevladao. U takvom slučaju uvijek prije potražite pomoć liječnika ili fizioterapeuta. Također biste trebali zadržati svoje Muskulatura ne rastezite se ako prethodno pogledate nedovoljno zagrijana Ima. Jedan se penje bez programa zagrijavanja izravno u razne vježbe istezanja mogu se pojaviti ozljede mišića i ligamenata.

U osnovi se odnosi na sve Sportovi koji uključuju brze i energične pokrete postojanje istezanje neprimjereno je neposredno prije opterećenja i čak smanjuje performanse u području visokih performansi. Odmah prije i nakon treninga snage istezanje se također ne preporučuje. Međutim, ovo se primjenjuje samo u naprednim fazama Fitness sport i na Bodybuildingjer to rastezanje dodatno poticaj za Izgradnja mišića stavlja. Ako ne želite učiniti bez vježbi istezanja tijekom treninga snage, trebali biste osigurati da stimulacija istezanja mišića tijekom Izgradnja mišića nije previše jak.

Svatko tko želi povećati svoj učinak vježbama istezanja također je na krivom putu. Vježbe istezanja teže smanjuju rad mišića nego da proizvedu pozitivan učinak. Pogotovo s sportski S maksimalnim razvojem snage, istezanje nikako nije preporučljivo, posebno tijekom pauze u vježbanju. Jer u sportovima maksimalne snage mišić prvo maksimalno ugovoreno, a zatim maksimalno razdvojeno tijekom vježbe istezanja. Može doći do ozbiljnih ozljeda.

Vježbe istezanja prije vježbanja

Bez obzira na vrstu sporta, trebali biste napraviti program zagrijavanja prije nego što počnete istezati. Na primjer, prije trčanja za izdržljivost, trebate trčati nekoliko minuta kako biste zagrijali mišiće i pripremili tijelo za naprezanje. Faza zagrijavanja tada se može produžiti nekim vježbama istezanja za noge. Vježbe istezanja prije vježbanja ne bi trebale trajati duže od deset minuta, u protivnom će se izgubiti učinak zagrijavanja. S različitim vježbama istezanja trebate paziti samo da statičke vježbe ne traju duže od osam sekundi, jer se u protivnom mišić umoruje i spriječit će se brze kontrakcije.
Ne postoje određene smjernice za vježbe istezanja za brzi trening. Slično treningu snage, vodi se računa da se statičke vježbe ne izvode predugo. Općenito, treninzi snage i brzine ne zahtijevaju program zagrijavanja za postizanje željenih performansi. Zdravstveni nedostatak neće nastati zbog vježbi istezanja i rizik od ozljeda lako se može umanjiti. Vježbe istezanja prije sporta stoga nisu apsolutno nužne ili ovise o sportu. Međutim, nema zdravstvenog rizika kada radite vježbe istezanja. Prije naprezanja sile ili brzine, istezanje dovodi do gubitka performansi, jer nedostaje željena napetost u mišićima. Statično istezanje nema smisla prije treninga u nogometu. Samo se mišići nogu trebaju istezati dinamičnim vježbama.

Vježbe istezanja nakon vježbanja

Kao što je već opisano, vježbe istezanja ne pomažu u odnosu na vas bolan, Ipak, vježbe istezanja mogu se raditi nakon treninga ili natjecanja. S vrlo intenzivnim opterećenjima treba između kraja opterećenja i početka vježbi istezanja najmanje jedan tri četvrtine sata isteći kao samo određeni proizvodi degradacije iz mišić mora se ukloniti. Raniji početak može produžiti, a ne skratiti vrijeme oporavka mišića. Nakon umjerenog napora i nakon određenog vremena, vježbe istezanja mogu se izvoditi nakon vježbanja Muskulatura do opustiti, grčevi do riješiti i mišićna neravnoteža do lijek, Također za njih fizičko opuštanje vježbe istezanja su izvrsne. Postoji razlog zašto je sport takav joga, Feldenkrais i progresivno opuštanje mišića prema Jacobsenu velikim dijelom sastavljenim od vježbi istezanja. Istezanjem možete usredotočite se vrlo dobro na sebe i tako u jednom opušteno stanje dođi tko je također dobar za dušu. Čak i uz vježbe istezanja nakon sporta, važni su sport i ciljevi koje postižete vježbama istezanja.

Molimo pročitajte i: Istezanje za upaljene mišiće

istezanje

Mišići vrata

Istegnuti mišić: silazni dio trapez (Trapezijski mišić)

Pružiti poticaj rastezanju za Mišići vrata Da bi sjeo, sportaš sjedi ili stoji uspravno, okrenut prema naprijed. Glava je produžetak kralježnice. Glava se polako naginje u jednu stranu dok se ne osjeti rastezanje u mišićima vrata. Ruka na suprotnoj strani preuzima sporednu ulogu. Da biste dodatno povećali poticaj istezanja, ruka na ispruženoj strani može se ispružiti prema podu.

Daljnje informacije:

• Trening vrata

Mišića na ramenima

Istegnuti mišić

prednji deltoid (M. deltoideus)

Kako bi se istegnuo prednji dio deltoidnog mišića, ruka se drži uz zid na sličan način istezanja prsnog mišića. Ovdje je, međutim, ruka ravna i paralelna s tlom. Gornji dio tijela pokušava se odgurnuti od zida.

Daljnje informacije

• Trening mišića na ramenima

Istezanje mišića:

posteriorni deltoid (M. deltoideus)

Romboidni mišić (M. rhomboideus minor et major)

Ova vježba istezanja za mišiće ramena pokušava gurnuti ispruženu ruku prema sredini tijela.

Daljnje informacije:

• Mišića na ramenima

Mišići ruku

Istezanje mišića:

troglavi mišić (M. triceps brachii)

Stražnji dio nadlaktice ispružen je iznad glave. Sportaš savija lakat iznad glave. (Kao da pokušava ogrebati gornji dio leđa). Slobodna ruka hvata lakat i povlači ga prema glavi.

više informacija dostupno je na Mišići ruku

Istezanje mišića:

biceps (M. biceps brachii)

Fleksori ruke (M. brachialis)

Učinkovito istezanje cijelih mišića savijanja nadlaktice gotovo je nemoguće, jer lakatni zglob to sprečava. Da bi postigao protezanje bicepsa, sportaš mora ispružiti ruku paralelno s podom. Vrhovi prstiju usmjereni prema gore. Slobodna ruka hvata vrhove prstiju sa strane koji se pružaju i lagano ih povlači prema tijelu dok se ne osjeti rastezanje.

Bilješka: biceps i troglavi mišić su antagonisti i uzrokuju istezanje i kontrakciju uzajamno. Kada se biceps stegne, triceps će se istezati i obrnuto.

Vježbe istezanja za teniski lakat

Vježbe istezanja mogu se izvoditi i kao dio procesa ozdravljenja.
Istezanjem mišića trbuha dolazi do opuštanja kako bi upaljena tetiva mogla bolje ozdraviti.
Teniskim laktom tetive na vanjskom laktu upaljuju se.
Ciljane vježbe istezanja mogu imati blagotvoran učinak na ozdravljenje ili spriječiti recidiv (prevenciju).
Važno je, međutim, da se u akutnoj fazi ozdravljenja ne izvode vježbe istezanja.

U našoj temi možete pronaći puno opsežnih informacija: Vježbe istezanja za teniski lakat

Trbušni mišići

Istezanje mišića:

ravni trbušni mišić (Rectus abdominis mišić)

Najbolji način istezanja ravnih mišića trbuha je uz pomoć loptice pezzi. Sportaš leži na leđima na lopti i pokušava kralježnicu prilagoditi lopti.

Bez lopte: Sportaš kleči, bedra mu leže na potkoljenicama i pokušava se staviti ruke na pod što je moguće više ispred tijela.

Istezanje mišića:

vanjski kosi mišić (M. obliquus externus abdominis)

unutarnji kosi mišić (M. obliquus internus abdominis)

Sportaš stoji u početnom položaju s uspravnim gornjim dijelom tijela. U fazi istezanja gornji dio tijela je nagnut na jednu stranu. Gornji dio tijela i noge, međutim, ostaju u jednoj ravnini.

Marker: Unutarnji i vanjski trbušni mišići su u svom toku gotovo pod pravim kutom. Kada se jedan mišić istegne, drugi se ugovara.

Leđni mišići

Istezanje mišića:

široki leđni mišić (M. latissimus dorsi)

Veliki okrugli mišić (M. teres major)

Mali okrugli mišić (M. teres minor)

Mišići leđa također će biti takvi Trbušni mišići rijetko se protežu u sportskoj praksi.

Postoji suprotan pokret istezanja trbušnih mišića.

Sportaš klekne i podupire se s jednom rukom na podu. Kao i kod istezanja ukočenih trbušnih mišića, gornji dio tijela je nagnut u stranu, a gornji dio tijela je također lagano okrenut na bok ispružene ruke.

Za više informacija pogledajte Leđni mišići

Mišići bedara

Istezanje mišića:

kvadriceps (Mišić kvadricepsa femoris)

Sportaš stoji uspravno. Stopa ispružene noge pritisnuta je na stražnjicu. Oba bedra su približno paralelna. Da biste to učinili u ovoj vježbi ravnoteža da se ne izgubi, točka se može popraviti ispred tijela. Da biste povećali istezanje, kukovi se mogu gurnuti prema naprijed. Ako bedra ne drže paralelno pomicanjem bedara ispružene noge unatrag, rastezanje vilice će se povećati Lumbalni koštani mišić (M. iliopsoas).

pogledajte mišiće nogu za više informacija

Istezanje mišića:

Lumbalni koštani mišić (M. iliopsoas)

Prilagođeni mišić (M. sartorius)

Slično istezanju mišića tele, sportaš stoji u koračnom položaju u ovoj vježbi istezanja. Ovdje je, međutim, istegnuto bedro pomaknuto prema podu, a kuk je gurnut prema naprijed. Istezanje je jasno uočljivo na vrhu prednjeg dijela bedara.

Više informacija dostupno je na Trening mišića nogu

Istezanje mišića:

veliki gluteusni mišić (Gluteus maximus mišić)

Tijekom ove vježbe istezanja, sportaš stoji uspravno i obje ruke rukama uhvati gornji dio potkoljenice. To se aktivno povlači prema prsnim mišićima.

Međutim, ovdje na slici riječ je o Maximus gluteus Maximusu.

Istezanje mišića:

bedreni mišić bicepsa (Mišić biceps femoris)

Hemi-tetiva mišić (Semitendinosus mišića)

Ravni tetivni mišić (Semimembranosus mišić)

Većina sportaša smatra da su vježbe istezanja za stražnji dio bedara vrlo neugodne. Sportaš pokušava prstima dodirnuti vrhove nožnih prstiju, a noge su mu bile ravno i leđa su ravna. Da biste povećali rastezanje, noge se mogu prekrižiti. Ovdje su, međutim, strane bedara ispružene odvojeno jedna od druge. Vježbe istezanja za stražnji dio bedara mogu se izvoditi i dok sjedite.

Na što treba paziti prilikom istezanja?

Kako biste postigli uspjeh u vježbama istezanja, morate imati na umu nekoliko stvari. Za jednu stvar, trebali biste Redovito izvodite treninge, inače neće biti uspjeha. Vježbe treba uvijek bez simptoma može se provesti. Ako se javi bol, hitno trebate konzultirati liječnika i prekinuti vježbe istezanja.

Vježbe istezanja trebaju nikad s hladnim mišićima biti izveden. Prije svakog programa istezanja trebali biste učiniti mali program zagrijavanja izvesti za pripremu tijela.

Također je važno raditi pojedinačne vježbe smiren i kontroliran započeti, izvesti i završiti. Razdragani i užurbani pokreti mogu ozlijediti ligamente i mišiće. mirno disanje podupire opuštajući i oslobađajući karakter vježbi istezanja. Čovjek bi trebao krenuti zbog svoje istezalne rutine uvijek dovoljno vremena uzeti. Istezanja izvedena pod pritiskom možda su nepravilno izvedena i stoga nemaju željeni učinak. Osim toga, mogu se dogoditi poravnanja. Stoga uvijek treba obratiti pažnju na Ispravno izvodite vježbe i a ne da se prave izbjegavajući pokreti.