Dijeta

Dijeta sa malo masti

Uvod

Sa L.vlastita dijeta dijeta pokušava se unositi dnevni unos Smanjite masti i kontrolu. Masti su visokoenergetski spojevi za tijelo koji se ispod kože pohranjuju u obliku masnih zaliha.

Opis dijeta sa niskom masnoćom

Dijeta sa malo masti je prije svega ona ograničen dnevni unos masti i idealno optimiziran u korist biljnih masti.
Prosječna dnevna potrošnja masti u Njemačkoj je 120 g, a prema Njemačkom prehrambenom društvu upola je previsoka.
Osobito udio životinjska mast smatra se previsokim. To su prije svega u skrivenom obliku (Meso, kobasica, masni sir, vrhnje) snimljeno.
Sa 9 kcal, mast osigurava najviše kalorija od svih hranjivih sastojaka. Za razliku od cjelovitih žitarica ugljikohidrata kojih ima mast jedan niža vrijednost dugotrajne zasićenosti.
Tijelo može brzo pohraniti višak masnoće kao depot masti i tako kremasta torta često ide ravno do kukova. Dijeta sa malo masti ograničava dnevnu potrošnju masti.

Osnove prehrane s malo masnoće

Ne više od 30% ukupnih dnevnih kalorija Treba li od dijetalnih masti doći. To bi bilo oko 50-60 g ukupne masti dnevno, koja se sastoji od namaza, masti za kuhanje i skrivenih masti. Ako vam bude jasno da 100 g brawurst već sadrži u prosjeku 40 g skrivene masti, postat će jasno koliko važnosti treba posvetiti odgovarajućem izboru namirnica kako biste se uopće približili tom zahtjevu.
Posebna se pozornost posvećuje skrivenim mastima u hrani, a visokokvalitetne biljne masti i ulja koriste se kao namazi i masti za kuhanje.
Dijeta s niskom masnoćom ali također uzmite u obzir da se unos masti ne smije previše ograničiti.
Masti sadrže važne masne kiseline i vitamine koje tijelo ne može proizvesti, a potrebne su za korištenje vitamina topivih u masti.
Ukupni unos kalorija također mora biti ispod stvarne potrošnje.
Gladno je zabranjeno, U receptima je malo masti i postoje savjeti za kuhanje s malo masti.
U trgovinama su dostupne posebne tablice kalorija koje procjenjuju gotova jela prema njihovom udjelu masti.
Služi kao orijentacija za odabir hrane Hrana piramida, Dugoročne promjene prehrane i više fizičke aktivnosti dugoročno su također važne sastavnice koncepta.

Tijek prehrane

U vezi s dijetom s malo masti također se često koristi Niska masnoća 30 dijeta govorni.
Pretpostavlja se samo postotak makronutrijentnih masti 30 posto količine energije koja se troši svaki dan isključiti.
Precizne upute i brojna jela za dijetu s malo masti dostupna su na Internetu. Alternativno, možete pratiti unos hrane svojim mobilnim telefonom i određenim aplikacijama, tj. Unijeti točno ono što i koliko je pojeto.
Mnoge aplikacije, pored količine kalorijske potrošnje, pokazuju i raspodjelu hranjivih sastojaka masti, ugljikohidrata i proteina. Na Pri visokim razinama aktivnosti, unos kalorija također se može povećati, kao i za ljude koji su već blizu svoje idealne težine.

Plan prehrane

U dijeti s malo masti izbjeći ćete hranu koja sadrži posebno masnoće. Fokus je na hrani kao što su voće, povrće i proizvodi od cjelovitih žitarica, mahunarke, a dijetalno i životinjske masti također su uključene u prehranu.
Dopuštene su posebno zdrave masti poput onih u biljnim uljima, koje sadrže važne zdrave masti poput omega-3 masnih kiselina. Poseban naglasak treba staviti na pripremu jela bez masnoće.
Treba izbjegavati maslac, sir, proizvode od crvenog mesa ili kobasica i masnu ribu. U tom kontekstu prehrana može biti raznolika i kreativno osmišljena, upute i recepti dostupni su u knjigama ili na Internetu.
Primjer prehrane sa malo masnoće mogao bi izgledati ovako: Za doručak je kriška integralnog kruha s puretinom dojkom ili kuhana šunka, uz čašu soka. U vrijeme ručka poslužuje se riža ili krumpir s vitkim mesom poput puretine ili piletine. Navečer se može konzumirati povrtna juha s mesom s malo masnoće, ili salata s tunom.
Oprez se savjetuje s proizvodima s malo masti. Iako su smanjene u masnoći, često im se dodaje dodatni šećer. Čak i ako je dozvoljena veća količina ugljikohidrata, na primjer, u dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste paziti na svoju kalorijsku ravnotežu i konzumirati manje nego što konzumirate ako želite gubitak.

Pročitajte o tome ovdje Whey dijeta

Koju hranu mogu jesti?

Dopuštena hrana na dijeti sa malo masti uključuje hranu s a nizak sadržaj masti, Oni uključuju, na primjer povrće, voće, nemasno meso, mlijeko i mliječni proizvodi s malo masti i Ugljikohidrati u obliku krumpira, riža i tjestenina.
Ovdje bi radije trebalo biti učinka zasićenja Proizvodi od cjelovitih žitarica biti shvaćen. Pogled na hranjive vrijednosti pojedinih namirnica može pomoći, a na internetu postoje i opsežni pregledni popisi.
Osim toga jesu pića bez šećera kako nezaslađeni čajevi i voda dopušteno bez ograničenja. Prema konceptu, neograničenu hranu možete jesti dok glad ne bude zadovoljena. Naravno, treba paziti na kalorijsku ravnotežu, jer mnogi ljudi podcjenjuju osjećaj sitosti.

Gdje mogu pronaći dobre dijetetske recepte?

Kako je dijeta s malo masti jedna od dobro poznatih dijeta, postoji mnogo načina da saznate više o tome. Na tržištu postoje i mnogi vodiči o prehrani kuharice.
u Internet možete razmjenjivati ideje s drugim sudionicima putem foruma. Neki se recepti iz izvorne prehrane mogu prevesti u obroke prilagođene dijeti uz nekoliko trikova, što olakšava početak rada i ustrajanje na promjeni prehrane.
Budući da je koncept prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata sličan, inspiraciju možete preuzeti i iz ovih jela. Ovdje se, međutim, mora strogo obratiti pažnja na sastav hranjivih sastojaka, jer dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata osigurava znatno veći udio proteina. Zauzvrat je dopušteno više ugljikohidrata u prehrani s malo masti.

Koliko možete izgubiti kilograme ovim načinom prehrane?

Djelomičnim odustajanjem od ugljikohidrata kao dijela Kalorijski deficit dolazi posebno u Početna faza promjene prehrane do skoka u mršavljenju. U prva dva tjedna iz tijela se mogu isprati do dva kilograma vode, to je zbog pražnjenja skladišta ugljikohidrata iz jetre i mišića.
Daljnji gubitak težine i, iznad svega, čisti gubitak težine ovisi o tome koji je rezultat ishrana i the Način života zajedno postigli kalorijski deficit. Uz umjereni manjak kalorija od oko 500 kalorija, čovjek može uzeti prosjek pola kilograma tjedno Rekordni gubitak, s većim deficitom kroz više vježbanja ili većom bazalnom metaboličkom brzinom, definitivno više. Uspjeh ovisi i o početnoj težini.

Kako mogu izbjeći yo-yo učinak ovom dijetom?

Kao Jojo efekt se zove debljanje nakon dijeta.
Neznatno povećanje je zbog Još jedna promjena prehrane posebno ako je u plan obroka ugrađeno više ugljikohidrata. Na taj se način glikogen skladišti u mišićima i jetri, što povećava skladištenje vode u tijelu.
Stvarno debljanje dolazi kada jedete više od dnevne potrebe za kalorijama nakon dijeta. Uspješni sudionik mora napomenuti da se bazni metabolizam s opadanjem kilograma automatski smanjuje, jer se mora zagrijati manje mase.
Izbjegavanje yo-yo učinka jamči samo kontinuiranu uravnoteženu prehranu koja ne rezultira značajnim viškom kalorija.

Koliki su troškovi prehrane s malo masti?

Uz dijetu s malo masti, meso je na jelovniku u velikim količinama. Međutim, troškovi se stavljaju u perspektivu činjenicom da nema novca za slatkiše, bezalkoholna pića, alkohol, dostavu brze hrane ili štandove sa hamburgerima.
Popisi za kupovinu pomoći u tome tjedni troškovi za čuvanje hrane. Who regionalni i sezonski također mogu uštedjeti. Zdrava prehrana i gubitak kilograma ne moraju probiti duboku rupu u vašem novčaniku.

Dijeta s niskom masnoćom u bodybuildingu

u Bodybuilding Pored pristalica dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, postoje i zagovornici načela s malo masti. Osobito sportaši jačine, čiji učinak pati od smanjenog unosa ugljikohidrata, ovdje će naći pravu alternativu prilikom priprema za natjecanja.
Ambiciozni sportaši definitivno ne bi trebali bez proteina, oni su građevni blok mišićne mase tijela. Posebno su neophodni za intenzivni bodybuilding.

Nuspojava prehrane

Sudionici ne prolaze uvijek bez smanjenog unosa kalorija kao dio dijeta Nuspojave tolerirati. Pored toga Žudnja za hranom također fizička slabost ili Poteškoće s koncentriranjem brojanje.
Međutim, učinci su manji nego kod dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata, jer se i dalje konzumira relativno velika količina ugljikohidrata. To također Masnoća nikako ne bi trebala biti cjelovita u dijeti s malo masti iz plana prehrane biti izbrisan, To je jedno od najvažnijih hranjivih sastojaka, tj. Hranjive tvari koje tijelo ne može sam sintetizirati, pa ih stoga mora unositi kroz hranu. Masnoća je neophodna za funkcioniranje organizma, posebno u metabolizmu hormona od velike je važnosti. Osim toga, oni su dio membrane stanica. Stoga potpuno izbjegavanje masti može predstavljati ozbiljne zdravstvene rizike.

Kritika prehrane

mast ne samo da pruža puno energije, već je i za Metabolizam tijela je neophodan, Kako tijelo nije u mogućnosti samostalno proizvoditi esencijalne masne kiseline Nezasićene masne kiseline dobivene uravnoteženom prehranom postati.
Loše izvršena dijeta s malo masti može dovesti do pojave nedovoljna opskrba ovim važnim hranjivim tvarima voditi.
Masnoća nije važna samo u metabolizmu hormona i metabolizmu stanica, već podržava i probavu. Demoniziranje masti i potpuno izbjegavanje toga čak može biti povezano s ozbiljnim zdravstvenim rizicima.

Koji su rizici i opasnosti ove prehrane?

Svatko tko se ne bavi intenzivno temom prehrane, masnoće će pogrešno označiti kao "lošu hranu".
Čak i uz dijetu s malo masti, esencijalne masne kiseline poput nezasićenih omega masnih kiselina moraju se uzimati s hranom ili dodacima prehrani, jer ih tijelo ne proizvodi sam. Neizostavni su i igraju važnu ulogu u hormonskom i drugom metabolizmu, Stroga Izbjegavanje bilo kakvih masti pa može biti prijeteće Neispravnosti u sustavu voditi.

Medicinska procjena prehrane

U Dijeta sa malo masti S medicinskog stajališta, barem ako se pravilno izvrši, to nije dijeta koja je opasna za zdravlje.
U ÜPraćenje makro i mikronutrijenata Sasvim je moguće slijediti koncept prehrane s malo masti zdrav i uravnotežen do stočna hrana, Zdrav, postojan gubitak težine može se postići i s umjereno velikim kalorijskim deficitom.
Važan je pored visokog Snabdijevanje proteinima, što sprečava raspad mišića, također opskrbu esencijalne masne kiseline pripaziti. To prije svega uključuje nezasićene i polinezasićene masne kiseline, Oni su među onim građevnim blokovima koje tijelo ne može proizvesti i koje se mora konzumirati putem hrane. Oni su neophodni za metabolizam hormona i druge procese u tijelu.
Dijetalni dodaci također se trebaju koristiti ako je potrebno, posebno u slučaju nuspojava zbog malog unosa masti. Prve pritužbe uzrokovane smanjenim unosom ugljikohidrata trebali bi nestati nakon nekog vremena i više ne bi trebale sprječavati tjelesne aktivnosti ili čak opterećivati svakodnevni život. Inače, ovdje treba uzeti u obzir i prekid prehrane.

Koje su alternativne dijete dijeti s malo masti?

Ako želite brzo smršati, a također prihvaćate zdravstvene rizike, kao i povećanje nakon napuštanja, naći ćete brojne upute ispod ključnih riječi dijeta za rušenje ili mono dijeta.
Ovo su strogi prehrambeni planovi, obično dizajnirani oko stalnih namirnica. Obično su izuzetno niske razine ugljikohidrata i vrlo malo kalorija, što obećava veliki uspjeh u kratkom vremenskom razdoblju, ali ne može i ne smije služiti kao dugoročni oblik prehrane.
Usporedna alternativa dijeti sa malo masti je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili mayo dijeta, u kojoj se unos ugljikohidrata smanjuje, a energija se uglavnom daje u obliku proteina iz mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda.

Pročitajte više o temi: Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata

Vrlo fleksibilna i lako integrirana prehrana koja vodi smanjenju težine je uravnotežena prehrana u obliku miješane prehrane. U konačnici, kalorijska ravnoteža je presudna: oni koji jedu manje nego što pojedu gube na težini, jer tijelo odlazi u rezerve masti. Miješana prehrana prati samo ravnotežu kalorija, na primjer, jednostavnim brojenjem kalorija ili bodovnim sustavom, kao što su promatrači težine. Sva je hrana dopuštena umjereno, pri čemu važnost treba pridavati uravnoteženoj prehrani: Sadrži dovoljno bjelančevina, zdravih masti, složenih ugljikohidrata i vlakana, vitamina i elemenata u tragovima.
Osim toga, na smanjenje može pozitivno utjecati vježbanje ili sportska aktivnost, a kardiovaskularni sustav i fizička učinkovitost također imaju koristi od treninga izdržljivosti i snage.

Više o tome pročitajte pod Mršavite promjenom prehrane