Leđni mišići
Sinonimi u najširem smislu
Trening leđa, trening mišića leđa
funkcija
Dugi mišići leđa djeluju kao protivnik ravnih trbušnih mišića i tako preuzimaju produljenje kralježnice. Bol u leđima često se javlja uslijed napetosti u mišićima, posebno u predjelu lumbalne kralježnice. Dobro obučeni ekstenzori za leđa i zdrava pokretljivost na ovom području mogu spriječiti bol u leđima.
Latissimus (Latissimus dorsi mišić) i sjajni okrugli mišić (Teres glavni mišić) preuzeti funkciju povlačenja utega prema tijelu (latissimus povlačenje) ili podizanja tijela prema gore (povlačenja).
Mišići leđa
Ovdje možete pronaći detaljne informacije o leđnim mišićima:
- Široki mišići leđa (M. latissimus dorsi)
- Romboidni mišić (M. rhomboideus minor et major)
- Veliki okrugli mišić (M. teres major)
- Mali okrugli mišić (M. teres minor)
- Trapezij (M. trapezius)
- Ekstenzatori za leđa (M. erector spinae)
- Gornji koštani mišić (M. supraspinatus)
- Potkoljenični mišić (M. infraspinatus)
Slika mišića leđa
Leđni mišići
- Trapezij -
Trapezijski mišić - Deltoid -
Deltoidni mišić - Mali okrugli mišić -
Teres manje mišića - Potkoljenični mišić -
Infraspinatus mišića - Veliki okrugli mišić -
Teres glavni mišić - Široki mišići leđa -
Latissimus dorsi mišić - Stražnji ekstenzor (ležeći dolje) -
Erector spinae mišića - Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
M. obliquus externus abdominis - Trbušni mišić
(drugi sloj) -
mišić splenius - Podizač skapule
(drugi sloj) -
mišić mišić skapule - Mali romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus manji mišić - Veliki romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavni mišić - Iliac greben -
Iliac greben - Gluteus Middle -
Gluteus medius mišića - Gluteus mišić -
Gluteus maximus mišić
Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije
Izgradnja mišića leđa
relevantnost
Bol u leđima su a Uobičajena bolest, Oko 70 posto njemačkog stanovništva doživjet će barem jednog u svom životu Epizoda boli, iako je ortopedska bolest rijetko uzrok. Tipičan primjer toga bi mogao biti prolaps diska, Često su vremena Napetost mišića ili jedan Nepravilno učitavanje Kralježnica je uzrok bolova u leđima.
Pogotovo na području sposobnost i the zdravlje Fokus bi trebao biti na treningu mišića leđa kako bi se nadoknadio mogući deficit ili kako bi se spriječila degradacija zbog nedostatka vježbe. Najefikasniji lijek za ovu vrstu bolova u leđima je imati dobro izgrađene mišiće leđa. Napredni trening može se održavati kod kuće bez opreme, ali i u fitnes studiju ili tijekom fizioterapije.
Ako vas zanima tema bolova u leđima, pročitajte ovdje:
- Doživite bol u gornjem dijelu leđa, u sredini leđa ili u donjem dijelu leđa
- mogući uzroci, simptomi i dijagnoza
Vrste treninga
Kada trenirate leđa, fokus bi trebao biti na stabilizaciji, a manje na snazi. To znači da trening treba izvoditi s više ponavljanja s manje opterećenja.
Trening opreme: U fitness studiju mogu se posebno obučiti pojedini mišići na opremi. Treba obratiti pažnju na odgovarajuće opterećenje s težinom kako bi se postigla dobra efekt treninga s jedne strane i izbjegle ozljede s druge strane. Primjeri vježbi na opremi su objašnjeni u nastavku.
Vježbe bez opreme: Utezi i oprema nisu nužno potrebni za učinkovit trening mišića leđa. Jednostavne vježbe mogu se izvoditi i kod kuće u bilo kojem trenutku.
Sport: Alternativno, jačanje mišića leđa također se može integrirati u praksu različitih sportova. Dobar primjer za to je plivanje, koje je vrlo nježno na zglobovima i posljedično omogućuje ljudima s ranijim ortopedskim bolestima vježbanje. Ostali načini nježne izgradnje stražnjih mišića su planinarenje, ples, akva-aerobika, biciklizam, skijanje na trci, itd. Međutim, postoje i naporni sportovi koji mogu biti štetni za leđa. To uključuje, na primjer, tenis, odbojku ili rukomet.
Sve u svemu, postoji mnogo različitih opcija za izgradnju mišića leđa koje omogućuju individualni trening. Svatko mora sam odlučiti koji je put pravi.
Pročitajte više o temi na: Izgradite mišiće leđa.
Trening opreme
Treniranje mišića leđa nije dopušteno ni u jednom Planiranje obuke odsutna i treba je raditi naizmjenično s trbušnim mišićima. Budući da se ta mišićna skupina sastoji od velikog broja mišića, trening bi trebao biti prema tome složen.
U nastavku ćete pronaći informacije o pojedinim mišićima i pripadajućim oblicima vježbanja.
- veliki leđni (M. latissimus dorsi)
- Lat povući
- Zgibovi
- Stražnji izolator
- Veliki okrugli mišić (M. teres major) Mali okrugli mišić (M. teres minor)
- Stražnji izolator
- Lat povući
- trapez (M. trapezius)
- Ramena se podiže
- Stražnji izolator
- Romboidni mišić (M. rhomboideus)
- Ramena se podiže
- Dugi mišići leđa (M. erector spinae)
- Hyperextension
Više vježbi za leđa možete pronaći na uređaju na: Vježbe za leđa.
Vježbe bez opreme
Važna mjera za sprečavanje bolova u leđima je izgradnja mišića leđa, pri čemu postoji mnogo različitih vježbi koje se lako mogu izvoditi kod kuće u svakodnevnom životu i bez opreme. Većinu vremena sve što trebate je prostirka i stolica. Ovisno o vašim individualnim potrebama, na internetu ima smisla saznati više o različitim vježbama za mišiće leđa. Na ovaj način možete biti sigurni da ćete pronaći upravo one vježbe koje najbolje odgovaraju vašim ciljevima.
Ispod su neke jednostavne vježbe preporučene početnicima. Važno je da se izgradnja mišića leđa ponajprije odnosi na stabilnost, a manje na snagu. Kad trenirate bez opreme, kao težinu se koristi vaša vlastita tjelesna težina.
- Podrška podlaktice: U ovoj vježbi ležite na trbuhu, a zatim se poduprite s obje podlaktice. U isto vrijeme podižete noge na nožnim prstima s površine. Pazite da je središte tijela u stalnoj liniji s nogama. Ovo držanje treba održavati oko 30 sekundi.
- Superman: Da biste to učinili, također ležite ravno na trbuhu, a sada podignite ruke i noge, a da se ne podržavate, tako da samo trbuh i prsa dodiruju pod. Taj se položaj također treba zadržati 30 sekundi.
- Dizanje prtljažnika: Kada podignete prtljažnik, ležite stomak na podu i podižete gornji dio tijela i noge. Ovu napetost treba održavati što je duže moguće i dovesti do stabilizacije mišića trupa i leđa.
- Most: Ovdje ležite na leđima, podignite noge i podignite dno i gornji dio tijela od poda tako da tvore neprekidnu liniju s bedrima. U međuvremenu, ruke držite na podu. Taj se položaj treba držati 15 sekundi i ponoviti pet puta.
Za više vježbi za izgradnju mišića pogledajte: Jačanje mišića leđa
Istezanje mišića
Istezanje uzrokuje opuštanje i bolji protok krvi u leđnim mišićima, a ako se obavlja redovito i pažljivo, može učinkovito spriječiti bol u leđima. Važno je dati mišićima dovoljno vremena za opuštanje. Da li je bolje istegnuti se prije ili poslije treninga, razgovara se, pa bi o vama trebalo ovisiti.
Mišići vrata mogu se lako istegnuti dok sjedite. Da biste to učinili, uspravite se i pustite da vam glava visi naprijed na prsima. Položaj bi trebao biti udoban, a bradu ne smijete pritiskati da pritišće prsa.
Najbolji način da se istežu lumbalni mišići je leći na leđa i povući savijene noge prema gornjem dijelu tijela. U idealnom slučaju, zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ga polako pustite. To dovodi do opuštanja mišića. Na internetu se mogu pronaći razni rastezanja mišića leđa koja se mogu istražiti.
Pročitajte više o istezanju: Istezanje, vježbe istezanja i istezanja za bolne mišiće
Značaj opuštanja
Uzroci bolova u leđima iznimno su raznolike, s većinom bolova u leđima zbog mišićnih problema poput napetosti i nepravilnog naprezanja mišića leđa, kao i nepravilnosti malih zglobova između pojedinih kralježaka.
Stoga je važan pristup liječenja Oslobodite napetost, Prvo bi trebao fizikalna terapija, Sportski kao i prilagodba radnog i životnog okruženja.
Ima smisla prvo opustiti mišiće leđa raznim vježbama i raditi ih redovito u svakodnevnom životu. Sveukupno, postoje razne vrste Vježbe za opuštanje na Internetu koje je lako oponašati. Ovisno o tome gdje točno boli, možete posebno potražiti vježbe za mišiće gornjeg, srednjeg ili donjeg dijela leđa. Važno je imati na umu da bol ne nestaje odmah nakon što jednom izvodite vježbe. Često traje nekoliko tjedana dok se ne mogu postići prvi uspjesi.
Više primjera možete pronaći na: Vježbe za oslobađanje i opuštanje dok stojite ili Sjediti
Ako se gornjim pristupima ne može postići uspjeh, a Terapija boli s tipičnim lijekovima, kao Ibuprofen, Voltaren ili diklofenak odnosno. Ako ni ove ne pomognu, još uvijek postoji mogućnost opuštanja mišića leđa lijekovima. Učinkoviti su preparati za opuštanje mišića leđa Pridinol mesilat ili metokarbamol, što aktivira svoj opuštajući učinak u središnjem živčanom sustavu. O ljekovitom opuštanju mišića leđa treba uzeti u obzir samo ako konzervativni tretman ne uspije i stoga nije metoda izbora za liječenje bolova u leđima.
.jpg)
