Trening snage

• Ovdje ćete pronaći pregled vježbe pojedine mišićne skupine

Definicija treninga snage

Osim ciljanog stvaranja mišića, trening snage odnosi se na poboljšanje maksimalne snage, brzine i snage izdržljivosti.
Kako bi se postigao maksimalan uspjeh u treningu, trening snage mora se prilagoditi odgovarajućim ciljevima. Riječ je o razlikama u obliku vježbanja, trajanju, opsegu i intenzitetu vježbanja. Trening snage također se može koristiti s medicinskog stajališta za stabilizaciju kralježnice ili drugih zglobova.

Za detaljne informacije o treningu pojedinih mišićnih skupina i vježbi za dotičnu mišićnu skupinu, jednostavno kliknite na sliku!

Trening mišića ramena

Trening oružja

Treniranje prsnih mišića

Trening trbušnih mišića

Trening mišića gornjeg dijela leđa

Vježbajte mišiće donjeg dijela leđa

Trening glutealnih mišića

Definicijska sila

U sportu je snaga sposobnost kroz interakciju živčanog sustava i mišića, vanjski otpor npr. (Gumb za dizanje utega) prevladati (koncentričan), zadržati (statički) ili popustiti otpor (ekscentričan).

Primjerom primjera klinova za prešanje, „guranje“ šipke bi bilo prevladavanje, a spuštanje šipke ustupilo bi mjesto prsima.

Snaga dolazi u četiri oblika u treningu snage:

• Maksimalna snaga
• Snaga brzine
• Izdržljivost snage
• Reaktivna sila

1. Maksimalna čvrstoća

Ovo je vrijednost sile koja se namjerno stvara protiv nepremostivog otpora. S pritiskom na klopu to bi bilo kad se vaga više ne može pomicati pod vlastitom snagom (intenzitet je veći od 100%).

Maksimalna snaga u treningu snage je jedna Osnovna snaga za tri druge manifestacije moći.

Maksimalna snaga i izgradnja mišića.
Maksimalna snaga ne znači istovremeno i maksimalni rast mišića.

2. Snaga brzine

Kada je u pitanju trening snage, riječ je o tzv Povećati snagu na vrijeme.

Kao što već podrazumijeva i riječ "brzo", cilj je razviti što je više moguće snage u najkraćem mogućem roku

1. svoje tijelo (Trčanje sprintom)
2. komad sportske opreme (Pucano) ili
3. oboje (Voziti bicikl, veslanje itd)

ubrzati. Zbog toga trening snage za brzu snagu igra posebno važnu ulogu u svim sportovima u kojima se pokret mora brzo izvesti.
To je presudno za brzi razvoj snage Pokretačka sila (vrijednost sile 50 ms. Nakon početka kontrakcije / napetosti mišića) i Eksplozivna snaga (maksimalno povećanje sile tijekom razvoja sile)

Pročitajte više o temi: Trening snage na brzini

3. Izdržljivost snage

Izdržljivost snage je otpornost na umor mišića. To znači biti u stanju izdržati silu opterećenja što je duže moguće.

Veličina napora vrlo je promjenjiva, od 30% do 75% maksimalne učinkovitosti. Glavni cilj ovdje nije razvijati puno snage, već održavati snagu što je duže moguće. Trening snage za izdržljivost od velike je važnosti u sportovima izdržljivosti kao što su plivanje, veslanje, penjanje itd.

4. Reaktivna sila

Između popuštanja i savladavanja rada mišića postoji kratka (<200 ms) Istezanje mišića (npr. skoči dolje iz kutije). Ovo istezanje uzrokuje preinervaciju / prednaprezanje (nehotično) mišića. Međutim, ovaj oblik snage nije od velike važnosti u treningu snage / treningu za izgradnju mišića.

Da bismo razumjeli mišiće

Svi pokreti ljudskog tijela temelje se na snazi ​​mišića. Mišići su povezani s kostima tetivama i ligamentima na jednoj ili više točaka i na taj način omogućuju pomicanje kostura, usporedivo s marionetom.

• Ovdje ćete pronaći detaljne informacije o prednjim mišićima
• Ovdje ćete pronaći detaljne informacije o leđnim mišićima

Struktura mišića

Ljudski skeletni mišić sastoji se od Snopi mišićnih vlakana, sastoje se od pojedinačnih mišićnih vlakana, a ovi iz tzv Miofibrila. Miofibrili se sastoje od pojedinačnih nizova sarcomera.

2000 uzastopnih sarkomera rezultira sa pribl. 1 mm. Tako se mišić nadlaktice sastoji od oko 10 000 000 000 sarcomera. Oni se sastoje od dvije molekule, aktina i miozina.

Ova apsolutno pravilna struktura može se vidjeti pod mikroskopom. Zbog toga su mišići poznati i kao prugasti mišići.

Kako nastaje kontrakcija mišića?

Prikazani su u vrlo pojednostavljenoj šemi:

Kad se mišići stežu, oni se kombiniraju Miozin s aktinom.
Zbog strukture miozina, aktin i miozin se pomiču za oko 0,0000001 mm. Budući da u mišiću postoje milijarde molekula aktina i miozina, vidljiv je taj pomak (skraćenje). Mišić se steže.

Struktura miofibrila

1. Z pruge
2. Aktinova nitna
3. Myosin filament

Ugovorene miofibrile

Ako usporedite udaljenost između Z-pruga, možete vidjeti kontrakciju.

Više informacija možete pronaći u našoj temi: Izgradnja mišića

Opskrba energijom u mišićnoj stanici

ATP (adenosin trifosfat) presudan je za mišićne kontrakcije, bilo da je riječ o treningu snage, treningu izdržljivosti ili treningu brzine.

ATP je, da tako kažem, gorivo koje omogućuje ljudsko kretanje u prvom redu. Što je veće opterećenje, brži mišić treba ovaj ATP. Ljudsko tijelo ima tri mogućnosti treninga snage.

1. Ako je opterećenje vrlo veliko, potrebno je jako brzo „proizvesti“ puno ATP-a (1-4 max. 10 ponavljanja tijekom vježbe). Tijelo koristi skladište kreatin fosfata (KrP). To se događa, na primjer, tijekom treninga snage s najvećim opterećenjima. Međutim, ovo je pamćenje samo vrlo ograničeno; H. nakon otprilike 7 sek. KrP se troši. Međutim, redovitim treningom u visokom intenzitetu, tijelo se prilagođava i povećava svoju količinu KrP.
2. Ako ne max. Stres (približno 10-35 ponavljanja), ATP se uglavnom pretvara pretvorbom šećera (Glukoza). Ovdje mišić postaje kiseli, što dovodi do neugodnog osjećaja.
3. Kada koristite manju silu (> 50 ponavljanja), ATP se dobiva i iz šećera, ali mišić se ne zakiseli.

Izgradnja mišića kroz trening snage

Ciljani trening snage je vjerojatno najučinkovitija metoda za izgradnju mišića. Mogu se koristiti obje vježbe s vlastitom tjelesnom težinom i dodatnim utezima. Odlučujući faktor u poticanju rasta mišića je dovođenje mišića u stanje iscrpljenosti. Tijelo tada reagira rastom mišića kako bi bilo bolje opremljeno za sljedeći put. To dovodi do povećanja veličine pojedinih mišićnih stanica. Trenutno se još raspravlja o istraživanju hoće li se povećati i broj mišićnih stanica unutar mišića.
Kako se mišići naviknu na dobro uvježbane pokrete kretanja nakon određenog vremenskog razdoblja, preporučljivo je koristiti razne vježbe za vježbanje pojedinih mišića kako bi tijelu dali nove impulse i stimulanse rasta.

Osim toga, u treningu snage važno je razlikovati trenirate li mišić ili mišićnu skupinu izolirano, tj. Da ne upotrebljavate nikakve druge mišiće osim ovih ili je li u vježbu uključeno nekoliko mišićnih skupina, jer služe kao podrška izvođenju pokreta.Izolirani trening jedne mišićne skupine prirodno dovodi do većeg poticaja rasta unutar tih mišića od vježbanja koji koristi nekoliko mišićnih skupina. To bi trebalo ilustrirati s dvije vježbe:
Npr tijekom čučnja ne samo mišići velikog ekstenzora nogu na prednjem dijelu bedara, već i glutealni mišići i, u manjoj mjeri, mišići potkoljenice.
Uz pomoć stroja za izvlačenje nogu, s druge strane, moguće je trenirati spomenuto veliko produženje nogu na prednjem dijelu bedara u izolaciji, jer sjedeći položaj oslobađa glutealne mišiće.

Možda će vas zanimati i sljedeće teme o korisnim dodacima za trening snage:

• Rukavice za fitnes
• Fitness narukvica

Trening s utezima za gubitak masti

Trening s utezima vrlo je dobar način za sagorijevanje masti u usporedbi s mnogim drugim sportovima. To se temelji na takozvanom efektu poslije opeklina. To znači da mišići i dalje sagorijevaju masti čak i nakon stvarne uporabe. Taj je učinak veći, to su mišići više pod stresom. Dugi, umjereni trening izdržljivosti gotovo isključivo uzrokuje potrošnju energije tijekom akutnog stresa, dok intenzivni trening snage, u kojem su mišići jako pod stresom, ima znatno veći učinak nakon izgaranja, tj. Osigurava i povećan utrošak energije nakon stvarnog stresa.
Bez obzira na to, gubitak masti moguć je samo ako konzumirane kalorije premašuju potrošene kalorije; pa je tijelo u deficitu kalorija.
Prema studijama, optimalno sagorijevanje masti postiže se takozvanim intervalnim treningom. Ovdje se faze maksimalnog stresa izmjenjuju s fazama umjerenog naprezanja koje su duge oko tri do četiri puta.

"Usmjereno" sagorijevanje masti u određenim dijelovima tijela, trenirajući tamo smještene mišiće, nije moguće. Tamo gdje prvo počinje gubitak masnoće, a posljednji ovisi o pojedinim čimbenicima i na njih se ne može demonstrativno utjecati ciljanim treningom.
Postotak tjelesne masti od 15-25% smatra se normalnim za muškarce, dok žene obično imaju nešto veći postotak tjelesne masnoće od 20-30%.

Trening s utezima i sagorijevanje masti

Mnogi sportaši pretpostavljaju da se masti mogu sagorjeti samo ciljanim treninzima izdržljivosti. Međutim, stvarno sagorijevanje masti događa se u mišićnoj stanici, a što je veća mišićna masa, to se sagorijeva više masti.

Pogledajte Trening s utezima i sagorijevanje masti za više informacija

Mršaviti putem treninga snage

Mršavljenje treningom s utezima definitivno je moguće. Istovremeno, izgradnja mišića je još jedna komponenta koja vam pomaže da izgubite kilograme.
Kao i kod svih planova za mršavljenje, i ovdje se primjenjuje jednostavni princip: Tijelo troši kalorije mora biti veće od količine kalorija koje troši. To je jedini način da naše tijelo razbije naše zalihe energije u obliku skladišta ugljikohidrata, ali i masnog tkiva.

Rast mišića koji je rezultat treninga snage podržava nas u tome, baš kao što i sama metoda treninga. S intenzivnim treningom snage, takozvani efekt afterburn-a nastaje nakon treninga. Povećana potrošnja energije u tijelima u satima nakon stvarne vježbe, što je u korelaciji s intenzitetom treninga.
Dodatna muskulatura odgovorna je za povećanu potrošnju kalorija, jer mišićno tkivo troši više kalorija za svoj metabolizam održavanja nego što je to slučaj s masnim tkivom. Što je naše mišiće mišićavije, to više kalorija sagorijeva, čak i kada se ne bavimo sportom.

Više o tome pročitajte pod: Uspješno mršavljenje treningom snage

Potrošnja kalorija u treningu snage

Ovdje treba reći da potrošnja kalorija u treningu snage ovisi o intenzitetu treninga. Što intenzivnije treniram, veća mi je potrošnja kalorija tijekom treninga.
Trening snage obično karakterizira dulji odmor između pojedinih jedinica opterećenja, u kojem nema naprezanja za tijelo i stoga nema povećane potrošnje kalorija. Stalno izvršena opterećenja poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom rezultiraju većom potrošnjom kalorija zbog stalnog opterećenja. Različiti izvori na Internetu ukazuju na potrošnju od oko 500 kcal na sat za trening snage, dok sat takozvanog kardio treninga (trčanje, plivanje, vožnja biciklom) može sagorjeti i do 750 kcal.

Dugoročno, međutim, mišićna masa dobijena treningom snage može povećati bazalnu brzinu metabolizma - normalnu potrošnju kalorija bez fizičke aktivnosti - budući da opskrba mišića energijom dovodi do povećanja pasivne potrošnje kalorija i takozvanog efekta izgaranja koji se javlja tijekom treninga snage.

Više o tome pročitajte pod: Potrošnja kalorija tijekom treninga snage

Dijeta u treningu snage

Kada je u pitanju trening snage, mnogi ljudi vjerojatno imaju mit da vam je potrebna dovoljna količina proteina za izgradnju mišića. Međutim, to je samo djelomično točno. Nakon probave proteini se razgrađuju na njihove sastavne dijelove, aminokiseline iz kojih se mišići ponovo mogu izgraditi u tijelu. Opća preporuka je konzumirati 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Kako ni pod kojim uvjetima ne konzumirate premalo proteina, vrijede preporuke od najviše 2 grama na kilogram tjelesne težine. Međutim, preporuke izvan ovoga smatraju se netočnim, jer su ispitivanja pokazala da to ne rezultira povećanim rastom mišića. Tijelo čak može pretvoriti suvišne proteine ​​ili aminokiseline natrag u ugljikohidrate ili masti.

Proteinima je dodijeljena vrijednost koja je veća, što su proteini slični proteinu ljudskog mišića. Biljni proteinski izvori imaju nižu vrijednost od izvora životinjskih proteina. Aminokiseline koje su potrebne za sintezu mišića mogu se podijeliti na one koje tijelo može proizvesti, takozvane one neesencijalne i one koje tijelo treba donijeti izvana.
Uz to, postoje dodaci prehrani koji sadrže takozvane aminokiseline razgranatog lanca (BCAAs ukratko). To su aminokiseline koje tijelo preferira koristiti u sintezi mišića. Te se aminokiseline nalaze u dovoljnom obliku i u normalnim namirnicama koje sadrže proteine, ali ne u tako koncentriranom obliku kao u navedenim dodacima prehrani.

Ugljikohidrati su druga važna komponenta od koje se sastoji naša hrana. U odnosu na trening s utezima, ugljikohidrati s jedne strane služe kao dobavljač energije, ali osiguravaju i oslobađanje hormona inzulina povećanjem razine šećera u krvi. Inzulin ima anabolički učinak: to znači da pomaže tijelu da izgradi zalihe ugljikohidrata, takozvani glikogen, ali i da izgradi mišiće tako što tjera tijelo da oslobađa hormone rasta i apsorbira aminokiseline u mišiće. Stoga je preporučljivo spajanje unosa proteina s ugljikohidratima kako bi se inducirao inzulin.
U ovom trenutku, međutim, treba naglasiti da upotreba inzulina pripada rukama liječnika i, ako se koristi nepravilno, može dovesti do hipoglikemije i, u najgorem slučaju, do kome ili smrti.

Treća tvar koja tvori hranu su masti, ali one nigdje nisu tako loše koliko se smatra. Masnoće su važna sastavnica tjelesnih vlastitih hormona, ali također služe tijelu za proizvodnju sinovijalne tekućine, takozvane sinovijalne tekućine, bez koje ne mogu nastati problemi sa zglobovima. Oni su također važan dio naših spolnih hormona.
Također u slučaju masnih kiselina - sastojaka masti, onih koje naše tijelo može proizvesti u slučaju nedostatka (nije bitno) koji se može opskrbiti samo hranom, takozvanim esencijalnim tvarima.

Četvrta skupina kaloričnih sastojaka hrane su alkoholi. Alkoholi služe tijelu samo kao visokokalorični izvor energije, ali u protivnom imaju učinke koji više ometaju trening s utezima. Alkohol, zbog sporog crijevnog tranzita i upotrebe enzima za njegovu probavu, sprečava učinkovitu apsorpciju ostalih sastojaka hrane.

Više o tome pročitajte pod: Prava prehrana za trening snage

trening

Kako biste mogli konkretno postići gore navedene četiri manifestacije snage kroz trening snage, potrebno je koristiti određene metode treninga za određene ciljeve.
Prije svega, treba reći da prilikom odabira metoda treninga treba obratiti pažnju na vašu trenutnu razinu kondicije.
Nema početnika u treningu snage za rad s maksimalnim utezima. Trening snage može biti vrlo zahtjevan u pogledu koordinacije, tako da se najprije moraju naučiti složene sekvence pokreta.

• Teret:
  Opterećenje se daje u postocima i uvijek se odnosi na maksimalne performanse koje se mogu postići. Ako pritisnete maksimalno 100 kg u bench pressu, vježba s 50% bila bi 50 kg.
• Ponavljanje:
  Broj ponavljanja u setu (npr. 15 ponavljanja)
• rečenice:
  npr 3 seta od 15 ponavljanja
• Pauza:
  Vrijeme između skupova

Metode treninga

Razlikujemo 6 različitih načina treninga:

1. Osnovni trening
2. Fitnes trening za sportske početnike
3. Fitnes trening za napredne korisnike
4. Hipertrofijski trening (trening izgradnje mišića)
5. Trening piramida
6. Intramuskularna koordinacija / pojačana snaga

1. Osnovna obuka
Osnovni trening je trening snage za Početnici, djeca i mladi, zdravlje i opću kondiciju.
Uz izgradnju mišića važni su i kompenzacija mišićne neravnoteže (uzrokovane jednostranim stresom ili lošim držanjem) i gubitak masti.
Opterećenje ovom vježbom je nisko do srednje (30-40%).
To znači da ako mogu upravljati 50 kg s jednim uređajem, trebao bih trenirati oko 15-20 kg ovom metodom.
Broj ponavljanja je vrlo visok (> 30 do 100 ponavljanja)
Dovršite oko 3 - 5 setova po uređaju sa pauzom od oko 1 minute između setova.

Pročitajte više o temi: Trening snage za djecu

2. Fitnes trening za atletske početnike
Za ovaj trening potrebna je određena razina tjelesne spremnosti.
Intenzitet iznosi oko 50% od maks. Vlast. Broj ponavljanja je oko 10-15, s najmanje 5 setova po uređaju.
Pauza između setova ne smije biti dulja od 2 minute.
U osnovnom i kondicijskom treningu za atletske početnike glavni cilj ne bi trebao biti izgradnja mišića, već razvoj dobre baze snage za budući trening snage.
Prilagodba mišića putem treninga snage puno je intenzivnija za početnike nego za napredne korisnike.

Primjer stolarske preše

Početnik započinje bench press s težinom od 35 kg. S ciljanim treningom snage, moguće mu je udvostručiti težinu treninga na 70 kg u roku od godinu dana. (Za naprednog sportaša snage, ovaj bi cilj bio nedostižan). Ova činjenica bolje prilagodbe i poboljšanja performansi početnika nije samo razlog za početak treninga snage, već služi i kao motivacija jer se uspjesi u radu bilježe vrlo brzo. Međutim, tijelu trebaju 3 do 4 tjedna da se prilagodi mišićnom opterećenju.

Pridržavajte se preporuka i uvijek se savjetujte s instruktorom kako biste izbjegli ozljede. Razbijeno mišićno vlakno u prsima treba izbjegavati dok radite benč pres.

Dakle, trening mora biti vrlo velik opsežan (trenirajte što više mišićnih skupina) i uravnotežen (Budite agonisti i antagonisti (= trenirajte protivnike).

3. Napredni kondicijski trening
U ovom obliku treninga snage složen razvoj snage i dalje igra glavnu ulogu.
Intenzitet je 70-85% maks. Izvodite od 5 do 10 ponavljanja dok se mišić potpuno ne zamori. Broj setova je najmanje 3 - max. 6.
Pauza je 1-2 minute.
Veće opterećenje tijekom ove vježbe dovodi do većeg umora, zbog čega mišići jačaju tijekom ove vježbe.

4. Hipertrofijski trening / trening za izgradnju mišića
Cilj treninga ovom metodom je izgradnja mišićne mase. Metoda hipertrofije dio je treninga maksimalne snage jer se trenira s vrlo visokim intenzitetom. Intenzitet je 80-90%, tako da je broj ponavljanja ograničen na max. 5 smanjena. Zbog velikog opterećenja, mišiću je također potrebno više vremena za oporavak, tako da je potrebno 2 - 3 minute pauze između setova. Opseg treninga je oko 5 - 6 setova. Međutim, ova metoda ciljane izgradnje mišića trebala bi se dogoditi tek nakon najmanje šest mjeseci treninga snage.

5. Trening piramida:

Poseban i često korišten oblik treninga snage je trening piramida. Ovdje se ne koristi isti broj ponavljanja i intenziteta na jednom uređaju, ali opterećenje se povećava sa svakim setom, počevši od srednjeg do laganog opterećenja (50-60%) i ponavljanja (12-15), pa sve do submaksimalnog ili maksimalnog opterećenja i samo jedno ponavljanje. Primjer:

1. set: 15 ponavljanja, 2. set: 12 ponavljanja, 3. set: 7 ponavljanja, 4. set: 4 ponavljanja, 5. set. 1 ponavljanje

6. Intramuskularna koordinacija / pojačanje snage

Ova metoda treninga više nije o zdravlju i kondiciji treninga snage. Također nije osposobljen za stvaranje mase, već sposobnost mišića da proizvede što je više moguće snage u najkraćem mogućem vremenu (vidi također snagu brzine). Intenzitet je zato maksimalan (95-100%) i samim tim samo s jednim Ponavljanje je uvježban, a pauza je 3 - 5 minuta. Ova metoda se uglavnom koristi u sportovima kao što su Pucanje ili sprintanje uopće nije pogodno za početnike.

Za više informacija pogledajte: koordinacijske vještine

Ovdje ćete pronaći pregled vježbe pojedine mišićne skupine

• Trening mišića ruku
• Abs vježba
• Trening mišića nogu
• Trening mišića prsnog koša
• Trening leđa
• Trening mišića na ramenima
• Trening mišića vrata

• Plan treninga

Bodybuilding

Bodybuilding je oblik modeliranja tijela pomoću ciljanih metoda treninga za izgradnju mišića i stroge kontrole unosa hrane. Primarni cilj nije povećati snagu, već definirati mišićnu masu intenzivnim treningom i drenažom mišića. Međutim, ciljano stvaranje mišića može se postići samo ciljanim treningom snage. Načini treninga koji se koriste u bodybuildingu pogodni su samo za napredne sportaše, jer postoji veliki rizik od opasnosti po zdravlje.

Daljnje informacije dostupne su na: Prirodna bodybuilding - što je to?

Trening snage s ekspanderom

Ovdje ćete pronaći detaljne informacije o temi obrazaca za trening s ekspanderom, jasno opisanim za laike. Trening ekspandera posljednjih godina nije uspio prevladati od konvencionalnog treninga snage s bučicama, iako trening s ekspanderom nudi brojne prednosti. Neprekidno povećanje otpornosti na zatezanje povećava naprezanje mišića tijekom pokreta.
Vježba s ekspanderom omogućuje učinkovitu i isplativu obuku snage kod kuće.

Za više informacija o ovoj temi posjetite našu Trening za ekspanziju predmeta.

Trening s utezima bez opreme

Tijekom posljednjih nekoliko godina pojavio se veliki broj programa i filozofija iz područja fitnesa i treninga snage koji također treniraju bez dodatnih utega, tj. Isključivo vlastitom tjelesnom težinom.
Calisthenics i Freeletics su dvije riječi koje bi trebalo spomenuti u ovom kontekstu. Oba su oblika treninga snage koji ne zahtijevaju dodatnu težinu u svojim vježbama. Dok vježbe u kaliforniji često imaju akrobatski karakter, vjerojatno najviše usporedive s umjetničkom gimnastikom. Ovdje se vježbe često izvode na vodoravnim šipkama ili drugim uređajima. Freeletics, s druge strane, ne treba nikakve dodatne uređaje i stoga se može provoditi bilo gdje.Ovdje je poticaj stvoriti zadani broj ponavljanja u najbržem mogućem vremenu ili što je moguće većem broju u određenom vremenu.
Međutim, rezultati istraživanja pokazuju da je odlučujući faktor za povećanje mišićne mase progresija, tj. Porast ukupnog obujma treninga. To se može postići povećanjem ponavljanja vježbe kao i povećanjem težine koja se premješta.

Više o tome pročitajte pod: Trening s utezima bez opreme - savjeti za kucu

Trening s utezima za žene

Sa dvije trećine svih posjetitelja teretane, žene su znatno ispred svojih muških kolega. Stoga ne čudi što sve više i više fitnes entuzijasta svoj koncept prilagođava potrebama žena. Mišići žena su podložni istim simptomima prilagodbe kao i kod muškaraca. Međutim, cilj je drugačiji od cilja muškarca. Dok muškarci prvenstveno grade svoje mišiće, kod žena su prioriteti više usmjereni na sagorijevanje masti. Detaljne informacije potražite u odjeljku Trening snage za žene.

Trening s utezima tijekom trudnoće

Trening snage tijekom trudnoće u principu je moguć, ali se ne preporučuje. Što je trudnoća više napredovala, to je trening za nerođeno dijete sigurniji. Što je ranije u trudnoći to je veća šteta koju nasilje može nanijeti plodu. Jaki udarci i udarci kao i ostali nasilni učinci na trbuh buduće majke trebaju se izbjegavati u najvećoj mogućoj mjeri. Osobito tijekom prvog mjeseca trudnoće, fetus prolazi takozvanu neurolaciju, tj. Razvoj ljudskog živčanog sustava i početak razvoja svih važnih unutarnjih organa.

Stoga je preporučljivo baviti se sportom s umjerenim stresom koji ne povećavaju otkucaje srca do maksimuma. Primjeri uključuju lagani trening, gimnastiku ili vježbanje križnog trenera.
Važno je i osigurati da se nerođeno dijete opskrbi dovoljnom količinom hranjivih sastojaka poput folne kiseline, joda, željeza i vitamina. Folna kiselina važan je faktor u redovitom razvoju živčanog sustava. Ako ovdje postoji nedostatak, kasnije dijete može doživjeti neurološke nedostatke koji su nepovratni. Manjak joda, s druge strane, može dovesti do nenormalnog razvoja organa ili kostura i kašnjenja rasta.

Trening s utezima u starosti

Trening snage za starije osobe podliježu drugim zakonima. Ciljani trening snage u starosti uvijek treba promatrati s funkcionalnog stajališta. Izvođenje pokreta uvijek mora biti usklađeno s svakodnevnim pokretom. Glavni prioritet je ispunjenje zdravstvenih aspekata. Fokus je na ciljanom razvoju mišića leđa i mišića nogu. Daljnje informacije dostupne su na Trening snage za seniore i trening funkcionalne snage.