Dijeta

Kreatinske kapsule

Uvod

Kreatin kapsule vrlo su popularne kao dodatak prehrani kod sportaša. Poznato je da njegov sadržaj, kreatin monohidrat, poboljšava fizičke performanse tijekom kratkih, intenzivnih treninga i potiče izgradnju mišića.

Unatoč karakteristikama sličnim dopingu Uzimanje kreatinskih kapsula je legalno i ne uzrokuje ovisnost ili oštećuje zdravlje. Konačno, kreatin u određenoj mjeri proizvodi i tijelo, a također ga se može unositi u malim količinama kroz hranu. Međutim, kako bi se razina kreatina povećala, potrebna je dnevna doza od 3-5 grama.

Saznajte više na: Kreatin za izgradnju mišića

Na što treba paziti kada uzimate kreatinske kapsule?

Uzimanje kreatinskih kapsula je jednostavno i sigurno za zdrave ljude. Pojedinci s kroničnim bolestima, posebno oni s bubrežnim bolestima, prije upotrebe moraju se posavjetovati s liječnikom. Nema klinički važnih nuspojava za zdrave ljude. Ipak, prije početka uzimanja, pažljivo pročitajte uložak i provjerite odgovara li vama. Ako imate bilo kakvih pitanja ili nuspojava, prije uzimanja, potrebno je konzultirati liječnika.

Prilikom uzimanja kreatinskih kapsula važno je da se uzimaju s dovoljno vode. Budući da kreatin veže tekućinu, tijekom dana mora se piti više vode nego obično. U ovom trenutku treba spomenuti i da unos kapsula s kreatinom dovodi do povećanja tjelesne težine zbog povećanog zadržavanja vode. Ovo može do tri kilograma biti.

Stalni unos kreatina u obliku kapsula može dovesti do nedostatka magnezija, tako da se ovaj mineral mora uzimati dodatno. Neki proizvođači preporučuju uzimanje kreatinskih kapsula u kombinaciji sa slatkim pićima ili ugljikohidratima kratkog lanca. To bi trebalo dovesti do činjenice da se lučenje inzulina u tijelu potiče, a kreatin se brže apsorbira. Ova pretpostavka još nije dovoljno istražena

Više informacija možete pronaći ovdje: Uzimam kreatin

Koje su nuspojave kreatinskih kapsula?

Kreatin je organska tvar koju tijelo može proizvesti sam. Prema tome, nuspojave kreatina su ograničene. Unatoč tome, svako tijelo pojedinačno reagira na dodatak kreatinu.

20% stanovništva su tzv "Ne-responder" - uopće ne reagiraju na kreatin.
Neizbježna i neizbježna nuspojava kreatina je debljanje do tri kilograma. Do toga dolazi jer kreatin skladišti vodu.
Čak i ako je to obično bezopasno, dodatna voda povećava tlak u stanicama. To malo povećava rizik od ozljeda.
U nekim slučajevima mogu postojati netolerancije koje se očituju bolovima u trbuhu, mučninom, nadimanjem, proljevom, povraćanjem ili lošim zadahom. Prema studijama, takve se nuspojave javljaju posebno u fazi punjenja, u kojoj se kreatin uzima u vrlo velikim dozama.
Osim toga, mogu se pojaviti grčevi u mišićima jer kreatin veže slobodni magnezij.
Osobe s bubrežnom bolešću moraju pojasniti unos kreatina sa svojim liječnikom. Kreatin se obrađuje bubrezima - ako je vrijednost previsoka, to može dovesti do daljnjeg oštećenja bubrega ili čak zatajenja bubrega.

Više o tome: Nuspojave kreatina

Koje kreatinske kapsule postoje?

Ako se odlučite za uzimanje kreatinskih kapsula za povećanje učinka ili povećanje mišića, suočeni ste s velikim izborom različitih pripravaka. Kapsule koje sadrže čisti kreatin monohidrat su najčešće. Ovi su bez dodatnih tvari, Većina njih sadrži 1 gram kreatina po kapsuli. Rezultati studije o učinkovitosti i podnošljivosti uglavnom se odnose na ovaj oblik kreatina.

Kreatin monohidrat je dostupan i u obliku puhaste ili dvostruko napuhane varijante. Primjer za to je tzv Kre-Alkalyn.

U ovom slučaju, napuhanost znači da kreatin ima alkalni dodatak koji povećava pH vrijednost pripravka. Ova značajka znači da je kreatin bolje zaštićen od kisele želučane kiseline i ne razgrađuje se u neučinkovit kreatinin tako brzo. Međutim, rezultati ispitivanja još nisu dokazali nikakvu poboljšanu učinkovitost.

Postoji i niz kombiniranih pripravaka. Ovo je primjer Kreatin etilni ester biti imenovan. Ovdje je kreatin opskrbljen etilnom skupinom i ima za cilj poboljšati dostupnost kreatina i njegovu učinkovitost. Poboljšani učinak nije znanstveno dokazan.
Drugi kombinirani pripravak je Tri-kreatin malat: Kreatin se kombinira s jabučnom kiselinom. Kaže se da dodatak smanjuje simptome umora i iscrpljenosti i ubrzava apsorpciju kreatina u crijevnom traktu.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Dodaci za izgradnju mišića

Koji drugi oblici unosa postoje?

S porastom popularnosti kreatina među sportašima, raste i paleta različitih kreatinskih proizvoda. Osim kreatinskih kapsula, kreatin se nudi i kao rastresiti prah, u obliku tableta za žvakanje ili komprimiranih u obliku tableta.

Postoji i niz kombiniranih pripravaka koji osim kreatina sadrže i druge tvari. Klasičan primjer za to su šumeće tablete, tekuće šare ili štitnici kreatina. Potonje su proteinske šipke koje sadrže različite količine kreatina. Programeri obećavaju još bržu apsorpciju kreatina kroz kombinaciju, jer ugljikohidrati kratkog lanca i šećer brže apsorbiraju krv. Ova pretpostavka nije znanstveno dokazana.

Više o ovome: Kreatin prah

Jesu li kapsule bolje od praha?

Uz mnoštvo oblika prezentacije kreatina, brzo se postavlja pitanje koja je priprema najbolja. Svaki sportaš mora sam odrediti pitanje - ovisno o sklonostima i namjeravanoj uporabi. Jer učinak, bez obzira na to uzima li kreatin u obliku praha, tableta ili kapsula, ostaje isti.

Međutim, kapsule imaju nekoliko održivih prednosti:

Budući da je kreatin zatvoren ljuskom kapsule, on se može lako i sigurno transportirati. Zbog toga je posebno pogodna za put.
Još jedna prednost je ta što je doziranje precizno i jednostavno uspijeva - nema potrebe vagati prah vagom ili porcijskom žlicom.

Međutim, postoje i nedostaci u odnosu na oblik praška:

Kreatin kapsule koštaju i do tri puta više od verzije praška. Doplata je zbog složenijeg procesa proizvodnje.
Uz to, kapsule se često izrađuju od svinjske ili goveđe želatine. Ljudi koji ne žele konzumirati mesne proizvode iz religioznih razloga ili njihovu prehranu, trebali bi koristiti oblik praha.
Sljedeći potencijalni nedostatak je da uzimanje kapsula usporava apsorpciju kreatina. Uostalom, želudac prvo mora razbiti želatinsku ljusku prije nego što se kreatin pusti.
Mnogi također vole praškasti oblik kreatina jer ga se lako može miješati u tekućinu, jogurt ili musli, a nikakve kapsule se ne moraju progutati. Pogotovo u fazi punjenja, gutanje toliko kapsula može biti neugodno.

Koja je doza?

Kreatin, neesencijalna organska kiselina, proizvodi se u jetri i bubrezima. Stoga je već prisutan u tijelu u ograničenoj mjeri. U prosjeku to iznosi oko četiri grama kreatina po kilogramu mišićne mase. Pravo doziranje igra važnu ulogu u povećanju performansi i / ili čvrstoće izgradnje.

Doziranje ovisi o pojedinačnim okolnostima i treba ga držati što je moguće niže kako bi se izbjegle nuspojave. Prema rezultatima studije, dovoljno je 3-5 grama visokokvalitetnog kreatina dnevno. Ako se apsorbira više kreatina nego što zalihe kreatina mogu apsorbirati, ponovno se izlučuje prirodno.

Koliko kapsula treba uzeti da bi se dobilo 3-5 grama kreatina razlikuje se ovisno o proizvođaču. Stoga je nužno pažljivo proučiti umetanje paketa i uzeti u obzir informacije proizvođača. Međutim, kapsule često sadrže 1 gram kreatina, pa se dnevno mora uzimati 3-5 kapsula. Ako niste sigurni, obratite se svom liječniku ili ljekarniku.
Ako samo želite uzimati kreatin u vrlo kratkom vremenu, proizvođači preporučuju prethodnu fazu punjenja od oko 5-7 dana. Za to vrijeme uzima se 20-25 grama dnevno. Zatim se uzima 3-5 grama dnevno tijekom tri do četiri tjedna. Nakon toga slijedi prekid unosa da bi se ispraznile zalihe kreatina i ublažili bubrezi.

Daljnje informacije o takozvanoj fazi punjenja mogu se naći ovdje: Režim kreatina

Kada trebate uzimati kreatin kapsule?

U koje vrijeme trebate uzimati kreatinske kapsule, najbolje je uputiti se na umetak za pakiranje. U osnovi, međutim, nije važno uzimaju li kapsule kreatin prije, za vrijeme ili nakon treninga.

To je zato što tijelo ne koristi kreatin odmah nakon gutanja, već ga pohranjuje u mišićima. Tek kada mišićima treba kreatin kao kratkoročno spremanje energije, tijelo se vraća nazad u zalihu kreatina. Mnogi proizvođači preporučuju podijeliti unos kapsula s kreatinom tijekom dana. S prosječnom dnevnom količinom od 3-5 kapsula (ako jedna kapsula sadrži 1 gram kreatina), pola kapsule treba uzeti oko pola sata prije početka treninga, a drugi dio nakon treninga.

U danima koji ne treniraju, unos se ne smije zanemariti ili zaboraviti. Jer samo cjelovit, dnevni unos dovodi do povećane razine kreatina. Kako bi se kapsule otopile što je moguće bolje, proizvođači preporučuju uzimanje kreatinskih kapsula odvojeno od glavnih obroka 2-3 sata.

Pročitajte i: Koliko je koristan unos kreatina?

Koliko često / koliko dugo trebate koristiti kreatinske kapsule?

Koliko često i koliko dugo uzimate kreatinske kapsule ovisi o pojedinačnim okolnostima i ciljevima. Vegetarijanci i vegani koji jedu manje kreatina zbog svoje prehrane, imati koristi od dugotrajne uporabe. Dugotrajni unos 3-5 grama kreatina nije štetan za zdravlje.

Ipak, suplementaciju ne treba promatrati kao zamjenu za uravnoteženu i zdravu prehranu.Pored toga, istraživanja pokazuju da je kratkotrajni unos od samo nekoliko tjedana pokazao poboljšanje performansi i snage. Ako se odlučite za stalno uzimati, važno je napraviti pauzu nakon 3-4 tjedna. Ovo je važno je isprazniti zalihe kreatina i ublažiti bubrege, Uz to, mora se imati na umu da je Mišići, tetive, ligamenti i zglobovi Treba vam vremena za prilagodbu novim okolnostima.

Pročitajte i naš članak: Izgradnja mišića i aminokiseline

Sažetak

Kreatin kapsule su popularni dodaci prehrani sa sportašima za promicanje vlastitih performansi i izgradnju mišića. Prilikom uzimanja važno je ispravno doziranje, pravilna primjena i unos dovoljne količine tekućine kako bi se izbjegle nuspojave. Oblik prezentacije kreatina u kapsulama ima brojne praktične prednosti, poput lakšeg doziranja.