Higijena spavanja

definicija

Izraz "higijena spavanja" označava Ponašanja ili životne navikeda san pojedinca utjecati pozitivno i Smanjite poremećaje spavanja, U tu svrhu se mogu poštovati određena pravila koja se odnose na spavanje, koja promiču dobar i zdrav san uglavnom kroz njihov kontinuitet. Provedba leži sa svakim pojedincem sebe i ako se izvodi dosljedno, predstavlja važan građevni blok u terapija bez lijekova poremećaja spavanja, Osobito u slučaju manjih poremećaja spavanja, zdrava higijena spavanja može donijeti značajno poboljšanje. U slučaju kroničnih poremećaja spavanja, također treba provesti istraživanje uzroka.

Pravila higijene spavanja

Postoje prilično jednostavna pravila ponašanja koja vam mogu pomoći u promicanju sna.

ponašanje

Redovito vrijeme ustajanja vrlo je važno. Čak i vikendom i na odmoru uvijek biste trebali ustajati otprilike u isto vrijeme. Međutim, ne biste trebali ići u krevet dok stvarno niste umorni. Rituali spavanja koji potiču opuštanje mogu pomoći u večernjim satima.
Ako primijetite da ste u krevetu i ne možete zaspati, trebali biste ponovo ustati i zaposliti se. Tek kad se osjećate stvarno pospano, vratite se u krevet. U krevetu bi trebalo biti mjesto za spavanje, pa izbjegavajte rad ili čitanje u krevetu.
Osim toga, spavanje treba izbjegavati ako postoje poremećaji spavanja. To se ne smije raditi poslije 15 sati, a u idealnom slučaju to bi trebalo biti 10-20 minuta.
Nadalje, trebali biste izbjegavati izlaganje izvorima svijetlog zaslona prije spavanja. Tu se ubrajaju televizori, računala i pametni telefoni, jer suzbijaju proizvodnju našeg hormona sna melatonina zbog visokog udjela plave svjetlosti.

Više o tome pročitajte pod Umor, melatonin

Okolina za spavanje

Stvorite ugodno okruženje za spavanje u kojem se nalaze osjećati se dobro, Udoban krevet važan je i za to mirnija i zamračena soba, od prilično cool s dovoljno svježi zrak trebalo bi. Vanjska buka treba biti što je moguće niža.

ishrana

Treba voditi računa o tome nema velikih obroka konzumirati prije spavanja. Mali obroci mogu vam pomoći da zaspite, pogotovo ako jesu mliječan su.

stimulansi

Stimulansi su tvari koje imaju aktivirajuće djelovanje na tijelo. To je važan predstavnik kofein, Povećava aktivnost mozga i na taj način negativno utječe na san.
Pića koja sadrže kofein, poput kave, čaja i kola, kao i slobodno dostupni kofeinski pripravci iz ljekarne trebaju biti Nema više 3-4 sata prije odlaska u krevet biti uzet. Umjerena konzumacija kofeina tijekom dana nema negativne učinke na san.
jako prekomjeran unos kofeina dnevno međutim, može promovirati simptome povlačenja i probleme sa spavanjem.

To je također važno nikotin, Kao jedno, može biti Poremećaj spavanja a s druge strane kroz Simptomi povlačenja uzrokuju probleme sa snom tijekom noći. Bivši pušači zaspe bolje i noću se rjeđe probude. Barem 3-4 sata prije odlaska u krevet trebali biste prestati pušiti.

Nadalje bi trebalo Izbjegavajte alkohol 4-6 sati prije spavanja biti pijan. To olakšava san, ali dovodi do problema sa spavanjem i noćnih mora.

Sportski

Važno je redovito vježbanje za zdravu higijenu spavanja. Međutim, treba izbjegnut je vrlo snažan fizički napor do 6 sati prije spavanja postati.To znači da je redovno vježbanje dobro, ali naporno se opterećenje maksimalno kako biste bolje spavali obično vodi do slabijeg sna.

Higijena spavanja kod beba / mališana / djece

Potrebna vremena spavanja za dijete se mijenjaju tijekom razvoja.
Ako dojenčadi treba prosječno 17 sati sna dnevno nakon rođenja, vrijeme spavanja i dalje se smanjuje. U dobi od dvije godine djetetu je potrebno spavati u prosjeku 13,5 sati, a u dobi od 4 godine samo 12 sati. U dobi od 10 godina vrijeme spavanja iznosi otprilike 9 sati i još više se smanjuje kao adolescenti.

Međutim, to su samo prosječne vrijednosti koje mogu varirati od djeteta do djeteta, a da nema naznaka bolesti. Osim toga, različite vrste spavanja ne treba zanemariti. Takozvani "larvi" tipični su jutarnji ljudi koji su aktivni rano i uveče brzo umaraju. Suprotno tome, postoje takozvane "sove", koje često imaju problema s ustajanjem, ali su produktivnije u večernjim satima. Ova dva oblika vide se i u djece i kod odraslih.

Dojenčad još uvijek ima vrlo nemirne faze koje otežavaju spavanje duže. Bliskost s roditeljima osobito je važna u ovo vrijeme. Budući da bebe često trebaju obrok noću, ima smisla postaviti dječji krevetić u roditeljsku spavaću sobu. Važno je imati vlastiti krevet za dijete. Uz to, dojenče treba spavati ležeći u vreći za spavanje, bez dodatnog pokrivača. Okoliš bez dima izuzetno je važan. Jastuk se ne smije koristiti, a madrac treba biti čvrst kako djetetova glava ne bi potonula unutra. Sobna temperatura trebala bi biti u rasponu od 16-18 ° C kako ne bi došlo do pregrijavanja. Osim toga, u dječjem krevetu treba izbjegavati ljupke igračke jer postoji opasnost da one prekriju djetetovo lice.

Da bi se djeca navikla na ritam tokom dana i noći, korisno je držati prigušeno svjetlo noću prilikom mijenjanja pelena ili hranjenja. Svakodnevni večernji ritual može pomoći djeci i djeci da zaspe. To može biti čitanje priča prilagođeno dobima ili slušanje kasete / CD-a. Važno je da se održava svake večeri i da ne traje duže od 30 minuta.

Pokušajte uvesti redovito vrijeme za vrijeme spavanja i ustajanja. Dječja dremka trebala bi biti udaljena više od četiri sata od spavanja. Da bi se zaspalo, dijete se na neko vrijeme odvaja od roditelja. Stoga bi se tijekom dana trebalo naučiti i odvojiti od roditelja određeno vrijeme, a zatim se ponovno ujediniti.

Okruženje u kojem se dijete osjeća ugodno također je važan preduvjet za dobar noćni san. Spavanje ne bi trebalo biti negativno povezano, tako da spavanje ili odlazak u krevet ne treba koristiti kao kaznu. Sve u svemu, regulirano vrijeme kreveta i rituali zaspavanja posebno su važni i mogu podržati zdrav san djece.

Možda će vas i tema zanimati: Problemi kod spavanja kod djeteta

Higijena spavanja u starosti

Faze spavanja osobe mijenjaju se s godinama Dubok san se smanjuje, Još uvijek trebam stariji ne spavaju manje, kao što se često vjeruje.

Međutim, to se često mijenja Dnevno-noćni ritam zbog životnih uvjeta. Stariji ljudi često odlaze u krevet i ponovno se probude u ranim jutarnjim satima jer su već zadovoljili svoje potrebe za snom ili su imali puno kratkih razdoblja spavanja tokom dana. Bolesti mogu negativno utjecati i na san. Na primjer, učestalo noćno mokrenje i kronična bol dovode do pojačanih problema sa spavanjem, često u obliku problema s spavanjem.

Zdrava higijena spavanja može pomoći. Na primjer, ne treba prelaziti na spavanje i treba izbjegavati spavanje ako je moguće. izmjerena tjelovježba tijekom dana posebno je važna, Tablete za spavanje kod starijih osoba treba kritički ispitati i razgovarati s liječnikom zbog brojnih nuspojava. Ako imate problema sa spavanjem koji traju više od mjesec dana i narušavaju vaše svakodnevno blagostanje, to treba potražiti.

Higijena spavanja zbog depresije

Poremećaji spavanja mogu se primijetiti u gotovo svakoj depresiji, Oni su često prvi znakovi depresivne bolesti. Mogu se izraziti na različite načine, na primjer, u obliku poteškoća u snu ili ponavljanja, kratkih razdoblja budnosti. Najčešće, međutim, može se primijetiti rano, rano jutarnje buđenje s tipično slabim raspoloženjem.

Na a sezonska depresijakroz ponavljajuće faze depresije u jesen i zima karakterizira, može se primijetiti i povećana potreba za snom. Osnovna bolest, depresija, mora se uvijek prvo liječiti terapijski.

Pogreška je samo propisivanje zdrave higijene spavanja ili tableta za spavanje. Ako se depresija liječi antidepresivom, treba imati na umu da lijeku treba neko vrijeme da djeluje. Ako je poremećaj spavanja vrlo uznemirujući, treba ga odmah riješiti. Mogućnosti liječenja bez lijekova za zdravu higijenu spavanja, kao što je već opisano gore, i moguće kratkotrajno uzimanje tableta za spavanje preporučljivo je. Međutim, ovo je u Konzultacije s liječnikom odlučiti. Uz to, razuman odabir pravog antidepresiva može imati pozitivan učinak na spavanje, na primjer, zahvaljujući učinku koji potiče spavanje.

• Kako prepoznati depresiju?
• Zimska depresija

Prava tehnika

Najvažnija tehnika u higijeni spavanja je pronaći kontinuitet i pravilnost za sebe. Može vam pomoći dobiti dnevnik spavanja za mjerenje vlastitih potreba za spavanjem i za kontrolu nad sobom. Korištenje gornjih pravila može poboljšati ponašanje spavanja i promovirati zdrav san.

Pročitajte više o temi: Vježbe disanja koje će vam pomoći da zaspite

Redovito vrijeme ustajanja, odlaska u krevet ovisno o tome koliko ste umorni, izbjegavanje stimulansa i redovito vježbanje osnovni su dijelovi zdrave higijene spavanja. Međutim, ako poremećaji spavanja traju dulje vrijeme, daljnje istraživanje uzroka trebalo bi provesti uz pomoć liječnika.

Više o tome pročitajte pod Neurološki poremećaji spavanja

ishrana

uravnotežena prehrana promiče zdrav san. glad ili a puni želudac remeti san, Stoga prije spavanja treba izbjegavati veliki, masni ili začinjeni obrok. Jesti malo obroka prije spavanja može vam pomoći da zaspite. Posebno se preporučuju proizvodi koji sadrže mlijeko. Kako biste zadržali nagon za mokrenjem niskim, ne biste trebali piti velike količine tekućine prije spavanja.

Higijena spavanja nakon mlaza

Takozvani "jet lag" nastaje prilikom prelaska nekoliko vremenskih zona u vrlo kratkom vremenu, na primjer, tijekom putovanja zrakom. Tipični simptomi su poteškoća sa zaspavanjem i spavanjem, dnevna pospanost, slaba probava i nedostatak koncentracije. To može potrajati i do tjedan danadok simptomi ne nestanu.

Profilaktičke protumjere mogu se poduzeti rezerviranjem dnevnih, a ne noćnih letova. Izravni letovi tijekom dana najmanje su uznemirujući naš dnevno-noćni ritam. Na Noćni letovi definitivno biste trebali pokušaj spavati, treba pokušati to izbjeći na dnevnim letovima. Na Mjesto dolaska trebali biste točno izgledati prilagoditi se doba dana tamo i izbjegavajte spavanje između. Tjelesna aktivnost tijekom dana može vam pomoći. Svjetlost igra važnu ulogu kao mjerač vremena. Ako želite ostati budni, pomaže vam da se izložite jakoj svjetlosti ili da izbjegnete jarko svjetlo za spavanje.

Ako je boravak u novoj zemlji kraći od 48 sati, može se smatrati da će se zadržati uobičajeno vrijeme za vrijeme spavanja. Na Putujte prema zapadu, možete isprobati jedan ići u krevet kasnije nekoliko dana prije polaska, U koji ide prema istoku pomaže, međutim, ako i vi spava ranije i ustaje ranije ujutro.