Sportsko-I-Fitness

Otmica s ekspanderom

Uvod

Otmica u zglobu kuka je suprotni pokret adukcije i uzrokuje širenje noge prema van. Ovaj pokret ne izvode mišići bedara, već male i srednje glutene, zbog čega je ova vježba vrlo popularna kod žena. U fitnes studijima ova se vježba obično izvodi dok sjedite, u kojoj zglobovi koljena guraju prema van protiv otpora.

Kada trenirate s ekspanderom, vježbu možete izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći.

Mišići koji se koriste tijekom otmice

Srednji mišić gluteusa (gluteus medius mišić)
Gluteus minimus mišića

Figura muskulatura

Natezač za bedro
Vanjski bedreni mišić
bedreni mišić bicepsa
Duga glava mišića bicepsa

Opis pokreta

Kao i kod addukcije, ekspander je vezan u petlji i pričvršćen na gležnjeve stopala. Kako ne bi izgubio ravnotežu, sportaš bi se trebao čvrsto držati. U fazi kontrakcije ispruženu nogu treba raširiti odvojeno od tijela i polako vratiti u početni položaj. Ekspander održava napetost tijekom cjelokupnog pokreta.

Drugi način treniranja otmičara s ekspanderom, koji je nježan na zglobu koljena, je sjedenje. Slično kao na treningu s adduktorskim strojem, sportaš sjedi na stolici i pričvršćuje ekspander na bedro. Bedara i potkoljenice formiraju pravi kut u zglobu koljena. U fazi kontrakcije, zglobovi koljena odvojeni su jedan od drugog i ponovno se spajaju.

područja primjene

Zdravstveni sport

u Zdravstveni sport preporučuje se kretanje sjedala. Sportaš završi između 15 i 20 ponavljanja s maksimalno minutnom pauzom između setova. Po vježbi se dovode maksimalno 3 seta. Za postizanje zdravstvenih ciljeva treba trenirati mišiće trbuha i leđa.

sposobnost

u Fitness sport birajte između 12 i 15 ponavljanja srednjeg do visokog intenziteta. Pauze su između 30 sekundi i 1 minute. Osim održavanja zdravlja, fitnes trening govori o ciljanoj izgradnji mišića i poboljšanju opće kondicije.