BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)

Uvod

BCAA je kratica za engleski pojam: Aminokiseline razgranatog lanca, na njemačkom: aminokiseline razgranatog lanca.
BCAA uključuje aminokiseline valin, leucin i izoleucin, a one su među esencijalnim aminokiselinama i tijelo ih ne može proizvesti. Stoga ih treba unositi hranom.

BCAA su uključeni u izgradnju mišića i opskrbu mišića. Oni također imaju značajan utjecaj na stvaranje različitih tkiva i istovremeno podržavaju zarastanje rana i metabolizam.

Jesu li dodaci BCAA smislili?

BCAA se sve češće koriste kao dodaci prehrani, osobito u fitnesu i treningu s utezima, ali i u sportovima izdržljivosti. Da li to uvijek ima smisla ovisi o raznim čimbenicima.

Pročitajte više o temi: Dodaci prehrani

Opskrba BCAA definitivno ima smisla ako je prehrana neadekvatna i kao rezultat toga postoji nedovoljna opskrba proteinima u tijelu. To su već potvrdila različita istraživanja. Da li opskrba BCAA ima smisla ako se svakodnevnom prehranom dobiva dovoljno proteina, a time i BCAA, nije jasno razjašnjeno.

Pročitajte više o temi: Područja primjene BCAA

Obavijest!

Uzimanje BCAA u obliku dodataka prehrani nije apsolutno neophodno za gubitak masnoće ili izgradnju mišića, jer se potreba za BCAA obično može pokriti visoko proteinskim dijetom.

Dodatni unos BCAA stoga ne bi trebao zamijeniti protein ili obrok, nego (ako ijedan) samo nakratko pokrivaju visoke potrebe za aminokiselinama koje nastaju tijekom treninga mišića. Treba voditi računa da se osigura dovoljna opskrba bjelančevinama kroz hranu.

BCAA i izgradnju mišića

BCAA su vrlo popularni u bodybuilding sceni i u treningu s utezima. Jedna prednost BCAA za izgradnju mišića je ta što se te aminokiseline mogu apsorbirati izravno u mišiće, dok se ostale aminokiseline moraju prvo preraditi u jetri. Iz tog razloga, BCAA pružaju energiju za trening mišića vrlo brzo i brzo opskrbljuju mišiće aminokiselinama nakon treninga.

Pročitajte više o temi na: BCAA za izgradnju mišića

Aminokiseline leucin i izoleucin posebno su važne za stvaranje mišićnog proteina. Istovremeno, sprečavaju razgradnju mišićne mase na glukozu.

Oko 35 posto kontraktilnih (u stanju aktivno ugovoriti) Proteini u mišićima sastoje se od BCAA. No, esencijalne aminokiseline ne samo da služe kao čisti građevinski materijal za tjelesne stanice, već podržavaju izgradnju mišića svojim izologenim učinkom. To znači da BCAA poboljšavaju proizvodnju inzulina anaboličkog hormona bez obzira na ugljikohidrate.

Trebate li uzimati BCAA prije, za vrijeme ili nakon treninga s utezima?

Dodatni zahtjev javlja se uglavnom izravno tijekom treninga, zbog gubitka aminokiselina uslijed vježbanja i nakon treninga, jer je potrebno više aminokiselina za procese anaboličke regeneracije.Raspad ili gubitak BCAA događa se vrlo brzo i masovno tijekom napornih vježbi tijekom treninga, tako da brzo nadopunjavanje aminokiselina može imati pozitivan učinak na izgradnju mišića.

Ako se BCCA uzima odmah nakon treninga, povećava izlučivanje hormona inzulina. Između ostalog, inzulin prenosi šećer u mišićne stanice, što je ekvivalentno pružanju energije. Oslobođeni inzulin također ubrzava transport esencijalnih aminokiselina u mišiće. Zato BCAA svoj najveći učinak otkriva odmah nakon treninga snage.

Pročitajte više o temi: Dodaci za izgradnju mišića

BCAA u sportovima izdržljivosti

BCAA se uglavnom nadopunjuju u treningu s utezima. U velikoj mjeri djeluju na mišiće i osiguravaju opskrbu energijom tijekom napora. Iz tog razloga sportaši koji izdržavaju izdržljivost sve češće koriste BCAA.

Na taj način možete biti sigurni da imate dovoljno energije, na primjer, na kraju utrke. To pozitivno utječe na rad izdržljivosti i povećava radnu snagu.

Važno je da se sportaši na izdržljivosti brinu da ne konzumiraju BCAA pretjerano. Za razliku od treninga s utezima, BCAA se može uzimati ne samo nakon, već i prije vježbanja izdržljivosti i pomoći sportašu u postizanju boljih performansi.

Međutim, treba ga uzimati samo nepravilno tako da razine uree u sportašima dugoročno ne pređu određenu razinu.

Pročitajte više o temi: Sport i izdržljivost izdržljivosti

doziranje

Prilikom doziranja BCAA uvijek obratite pozornost na preporučenu dozu odgovarajućeg proizvoda. Doziranje BCAA bi se trebalo približno temeljiti na težini i ciljevima treninga sportaša. Znanstveno je dokazan zahtjev za izoleucinom od oko 42 - 48 mg po kilogramu tjelesne težine dnevno. , Za sportaše se obično preporučuje količina od 5 do 20 grama dnevno, pri čemu bi se sastav trebao sastojati od oko 2 dijela leucina i po jedan dio valina i izolevcina.

Iako doziranje ovisi o težini i intenzitetu treninga sportaša, količina od 50 grama BCAA dnevno definitivno ne bi trebala biti prekoračena.

O pojedinačnoj, optimalnoj dozi može se razgovarati s nutricionistom.

Za detaljne informacije pogledajte: Doziranje BCAA

Pravilni unos BCAA

BCAA tijelo može brže obraditi u obliku praška ili u obliku kapsula nego u obliku tableta. Obično se ne preporučuje prekoračenje količine dodataka prehrani koje je odredio proizvođač.

Pročitajte više o temi: Uzimam BCAA

BCAA prah i kapsule

BCAA se može uzimati kao dodatak prehrani u obliku kapsula ili praha.
Obje varijante imaju isti učinak na cjelinu, ali se prah probavlja malo brže u našem tijelu od kapsula. S druge strane, sadržaj BCAA u kapsulama i tabletama obično je veći nego u prahu.

To može biti zbog činjenice da je prah i dalje aromatiziran te je stoga udio BCAA-e manji. Nakon što se odlučite za oblik praha, jednostavno morate odabrati pravi proizvod. S obzirom na veliki broj dobavljača i različite sastave, to nije tako jednostavno i obično zahtijeva isprobavanje različitih sorti.
Među najpoznatijim puderima je pet proizvoda koji imaju vrlo sličan sastav (omjer 2: 1: 1 za leucin, valin, izoleucin) i zbog toga su lako usporedivi.

Još jedna prednost uzimanja BCAA kao praha objašnjava se njegovom brzom apsorpcijom u želucu i crijevnom traktu. To znači da su suplementi brže dostupni mišićnim stanicama. Dodavanje BCAA uz uobičajenu prehranu ima smisla za sportaše, jer uzimanjem BCAA praha ne unosite dodatne kalorije, ali ste još učinkovitiji i poboljšavate rast mišića.

Pročitajte više o temi ovdje:

• BCAA prah.
• BCAA kapsule

Učinak BCAA

Samo ako se sve tri esencijalne aminokiseline leucin, izoleucin i valin opskrbe zajedno, može postojati učinkovit potencijal za izgradnju mišića i sprečavanje gubitka mišića. Ako se isporučuju pojedinačno, može doći do neravnoteže koja bi dovela do poremećaja sinteze proteina.

Dodatak BCAA posebno je koristan za trening jer može povećati intenzitet treninga. Tijekom treninga mišići se umaraju nakon određenog vremena, ovisno o intenzitetu, dok više ne mogu izvoditi. Uzimanje BCAA neposredno nakon treninga sprječava kvarenje mišićne mase u korist stvaranja novog šećera! Aminokiseline leucin, valin i izoleucin imaju različite učinke:

Leucin je uključen u proizvodnju šećera (glukoza), tako da može biti korisno, posebno na dijetama sa malo ugljikohidrata, uzimati leucin u obliku dodataka prehrani.

Valin potiče otpuštanje inzulina. To regulira razinu šećera u krvi i ubrzava apsorpciju aminokiselina u mišiće i jetru. (Pojačan anabolički učinak)

Izoleucin potiče proizvodnju inzulina u gušterači i osigurava održavanje prirodne ravnoteže dušika u tijelu. Taj je učinak posebno važan u stvaranju novih tkiva i omogućuje zdrav rast, posebno u djece i adolescenata.

Ovaj učinak BCAA može biti od pomoći i kod poremećaja s povećanom razgradnjom proteina (poput tumorskih bolesti). Čak i s kroničnim bolestima jetre, potrebno je paziti na osiguravanje odgovarajuće opskrbe BCAA, jer aminokiseline razgranatog lanca sprječavaju prijenos različitih (mozak toksičan) Tvari u mozak (o Krvno-moždana barijera).

BCAA također utječu na mozak. Na primjer, suplementacija može skratiti vremena reakcije. Također povećava moć mozga i čini da se mozak umori sporije.

Možete pročitati i našu temu: Učinak i funkcija BCAA

Unos BCAA tijekom dijeta

BCAA također može utjecati na prehranu. Jer s dijetom u organizam se ne unosi dovoljno hranjivih sastojaka, što znači da tijelo sagorijeva ugljikohidrate i masti za energiju, ali aminokiseline su potrebne i za opskrbu energijom.

S jedne strane, učinak je da BCAA stimulira i optimizira rast mišića ili sintezu mišićnih proteina.
S druge strane, razgradnja proteina se smanjuje tijekom prehrane i može se osigurati više energije za izdržljivost. Međutim, učinci BCAA ovise i o načinu isporuke.

Unos BCAA tijekom prehrane osigurava da se dodatna mišićna masa također ne izgubi tijekom gubitka masti. Tako ih usporava katabolički učinak t i održava mišićnu masu u tijelu.

Kako se posebno leucin aminokiselina razgrađuje tijekom prehrane, dovoljan unos leucina može poslužiti kao energent za tijelo, a dragocjeni proteini u mišićima se štede. To je također poznato kao antikatabolički (nježan metabolizam) Utjecaj.

Nuspojave BCAA

U principu nuspojave ili nuspojave ne treba očekivati ​​sve dok se ne pridržava doziranja koje je odredio proizvođač i dodataka prehrani ne apsorbiraju više nego što je potrebno. Čak i sportaši s osjetljivim želucem ili živčanim sustavom obično ne reagiraju na BCAA nuspojavama, jer se dobro podnose.

Međutim, pri uzimanju BCAA trebali biste uzeti u obzir da potrebna količina esencijalnih aminokiselina nije premašena i da se izračun vrši u kombinaciji s BCAA koji se nalazi u hrani. U rijetkim slučajevima povećani unos BCAA dovodi do povećanog rasta kose.

Više podataka možete pronaći pod: Nuspojave BCAA

Što se događa ako predoziram BCAA?

Ako predozirate BCAA, normalno da ne biste imali nikakvih nuspojava jer se BCAA nalaze u hrani i ljudsko tijelo ih koristi. BCAA koji se previše unosi, jednostavno se ispire iz izlučevina iz ljudskog tijela. Dakle, jedino čega se morate bojati u slučaju predoziranja jest da ćete nepotrebno baciti novac kroz prozor ako uzmete previše BCAA.

U rijetkim se slučajevima događa nuspojava. Budući da se BCAA sastoje od aminokiselina, visoke doze mogu dugoročno dovesti do povećanog rasta kose.

Pojava BCAA

Glavni izvori BCAA u hrani su proizvodi od sirovog zrna i proizvodi od kravljeg mlijeka. Oni uključuju

• Kukuruz
• pšenica
• riža
• jedva
• proso
• zob
• raž
• meso
• riba

Sadržaj BCAA kravljeg mlijeka premašen je samo od sojinog mlijeka

BCAA test

Na tržištu danas postoji mnogo različitih proizvođača koji nude BCAA, a naravno da je svaki proizvođač pronašao „najbolji“ sastav za svoj dodatak prehrani BCAA. Kao što pokazuje opsežno testiranje, dodatak ne sadrži uvijek točno ono što piše izvana.

Na primjer, 23 od 24 testirana BCAA sadrže manje izoleucina nego što je navedeno na etiketi. I za ostale dvije aminokiseline, leucin i valin, vrijednosti ponekad uvelike odstupaju od podataka o pakiranju.
Pet od 24 proizvoda čak se 50 posto razlikovalo u sastavu sastojaka prema podacima o pakiranju.

Svi ispitivani BCAA pokazali su samo minimalne tragove teških metala, što je znatno ispod tražene i zdravstveno kritične granične vrijednosti.
Uz BCAA, dodaci prehrani obično sadrže i druge minerale ili elemente u tragovima. Polovina svih proizvoda sadržavala je željezo, ali kalcij se nalazio i u mnogim proizvodima.

Sažetak

BCAA su aminokiseline razgranatog lanca koje možemo konzumirati uravnoteženom prehranom.
Aktivni ljudi imaju veću potrebu za tim građevinskim blokovima proteina, jer su oni važni za rast mišića i također igraju veću ulogu u proizvodnji energije.
Osobito izdržljivost i snaga sportaša imaju koristi od BCAA-e.

Uporni sportaši trebaju ovaj dodatak kako bi spriječili nedostatke u opskrbi energijom i kako bi spriječili razgradnju mišićnih proteina.

Za sportaše snage i bodybuilders, BCAA igraju važnu ulogu, posebno u fazi izgradnje mišića. Ovdje je posebno važno da tijelo ne ode u stanje razgradnje proteina. U slučaju raspada mišića uzrokovanog nedostatkom BCAA, protein iz mišićnih vlakana sagorijeva se za proizvodnju energije i rast mišića se na taj način prekida.

Uz izgradnju mišića i pomoć pri stvaranju energije, mnogi BCAA imaju i druge zadatke u ljudskom tijelu:

Oni su građevni blokovi svih proteina u našem tijelu i kontroliraju različite procese. Osim što potiču lučenje inzulina, oni kontroliraju koncentraciju serotonina u mozgu. Treba ga uzimati prije i nakon treninga, a doziranje ne smije biti veće od tri do četiri grama po unosu.