Sportsko-I-Fitness

Trening mišića nogu

Mišići nogu

Budući da treniranje mišića nogu znači kretanje kroz zglob kuka i koljena, kao i na gležnju, broj mišića koji su uključeni odgovarajuće je velik. Zglob kuka omogućuje ljudima da pomiču bedra u svim dimenzijama, a trening mišića nogu mora biti vrlo opsežan. Dobro razvijeni mišići nogu također ublažavaju ligamente donjih ekstremiteta.

Definicija izgradnje mišića

Ovaj oblik snage snage govori o ciljanoj izgradnji mišića s različitim ciljevima.
Razlozi mogu biti čisto estetski, ali istodobno se mogu koristiti terapeutski učinci koji se mogu postići poboljšanim mišićima. Kronične pritužbe mogu se u potpunosti eliminirati izgradnjom mišića.

Područja primjene

Odgovarajući trening mišića nogu koristi se i u zdravlju i u fitnesu, kao i u profesionalnom bodybuildingu.

Međutim, ciljevi pojedinih područja primjene različiti su. Dok se bodybuilding odnosi samo na estetiku i izgradnju mišića, trening mišića nogu koristi se u zdravstvenim sportovima za održavanje pokretljivosti. Izgradnja mišića ovdje je samo od sekundarnog značaja.

U igrama sporta, trening mišića nogu obično se koristi za poboljšanje ubrzavanja pokreta u pojedinim područjima. Dobra sposobnost skakanja osobito je važna u košarci i rukometu. U raznim atletskim disciplinama mišići nogu treniraju se treningom maksimalne snage kako bi se postiglo optimalno ubrzanje tijela.

vježbe

Pritisak nogom

Prega za noge uobičajen je i siguran način treniranja mišića nogu. Budući da je sportaš čvrsto fiksiran u uređaju, zahtjevi za koordinaciju su vrlo niski. Budući da nekoliko mišića trenira istovremeno samo jednom vježbom, prešanje za noge posebno se koristi u zdravstvenim sportovima i na fitnessu. Većina naprednih bodybuilders preferira čučnjeve.

Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Pritisak nogom

Podizač teleta

Podizač teladi je ciljana vježba za treniranje mišića tele u izolaciji. Kako je količina posla vrlo velika, dizač teladi uglavnom se koristi samo u bodybuildingu i profesionalnim fitness sportovima.

Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Podizač teleta

Produžetak nogu

Ekstenzija nogu izvodi se dok sjedi i trenira mišiće prednjih bedara. Nogometaši posebno uključuju ovu vježbu u svoj plan treninga kako bi povećali ubrzanje potkoljenica prilikom pucanja.

Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Produžetak nogu

Adduktorski stroj

Pomoću stroja za adduktor bedra su premještena prema unutra. Posebno posjetitelji ženskog studija treniraju ovu mišićnu skupinu na stroju za pomicanje.

Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Adduktorski stroj

Otmički stroj

Otmica u zglobu kuka uzrokovana je kontrakcijom stražnjice. Otmični stroj se zbog toga sve češće koristi za treniranje stražnjice.

Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Otmički stroj

loza

Hrčak je antagonist ekstenzije nogu i stoga ga treba trenirati na isti način kao i produženje nogu. U stvarnosti, međutim, to obično nije slučaj. Kao rezultat toga, mišići mišića na butnim zglobovima često su sušeni i grčevi prilikom napora.

Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu loza

Za više korisnih vježbi koje jačaju mišiće nogu i druga područja tijela, pogledajte: Vježbe protiv celulita

Trening mišića nogu s strojem

Trening mišića nogu temeljni je element tjednog plana treninga mnogih sportaša. Strojevi koji rade s utezima vrlo su pogodni za treniranje rasta mišića, izdržljivosti i maksimalne snage. Trenirate mišiće izolirano i stabilizirate trening kroz čvrsti okvir. To omogućava boljim mišićima da bolje rade, zglobovi su zaštićeni i smanjuje se rizik od ozljeda.

Primjeri ovih uređaja su potisak za noge, kovrče za noge i produžeci nogu, stroj za prigušivanje i otmicu te stroj za proširenje teleta. Ove su vježbe popularne i za početnike u fitnesu jer je rizik od ozljeda nizak, a izvedba vježbe je jednostavna.

Druga kategorija vježbi nogu na uređaju su vježbe povlačenja kabela (vidi također: Leptir na povlačenju kabela). Razina težine već je ovdje znatno viša. Osim prevladavanja težine, sportaš sada mora poprimiti i veliki dio stabilnosti, jer kretanje više nije vođeno strojnim okvirom, već sportaš mora stabilizirati pokret.

Otmice i addukcije vježbe mogu se jednako učinkovito i lako izvoditi na kablu. Prije svega, mobilnost i koordinacija treniraju se u većoj mjeri u odnosu na strojeve.

Kovrče nogu i ekstenzije nogu također se mogu izvesti na kablu. Ove vježbe u velikoj mjeri uključuju ravnotežu. Nesigurni sportaši mogu ih zadržati na uređaju.

Više vježbi možete pronaći na: Vježbe treninga mišića nogu

Trening mišića nogu bez opreme

Za sportaše koji nemaju uvijek vremena otići u teretanu, preporučljivo je vježbe nogu raditi kod kuće. U pravilu vam ne trebaju nikakvi alati.

Jednostavna osnovna vježba je čučanj. S postolja širine kukova, ispružene su ruke ispred grudnog koša, a stražnjica je nagnuta prema naprijed (slično „stražnjici patke“). Istodobno se sagnute i pokušate držati koljena iznad gležnjeva što je više moguće. Cijeli potplat cijelo vrijeme počiva na zemlji, a glavna težina počiva na petama.

Koraci za polaganje još su jedna vježba za mišiće nogu. Veliki iskorak napravljen je od postolja širine kukova. Sada pomaknite zdjelicu prema podu dok koljeno ispružene noge gotovo ne dotakne pod. Sada se vraća u početni položaj, a druga noga čini veliki korak naprijed. Osim jačanja mišića, ovdje igra važnu ulogu i ravnoteža.

Još jedna vježba je produženje kuka na podu. Za to vam je potrebna najmekša moguća površina. Početni položaj je četveronožno postolje, s zglobovima neposredno ispod ramena, a koljena malo ispod zglobova kuka. Sada naizmjenično ispružite lijevu i desnu nogu unatrag (kao produžetak leđa) tako da vam leđa i noga tvore liniju.

Više o tome pročitajte pod: Trening s utezima bez opreme - savjeti za kucu

Trening mišića nogu bez naprezanja koljena

Zglob koljena je vrlo važan zglob za noge, kroz koji su mogući mnogi pokreti ljudskog tijela. U velikoj većini vježbi za noge, koljeno je više ili manje pod stresom. Vježbe za noge koje se mogu raditi bez naprezanja koljena nisu tako lako pronaći. Jedna vježba za nogu koja ne pravi probleme koljenu je bočno podizanje nogu. Početni položaj leži na vašoj strani na podlozi za fitnes ili jogu. Noga na vrhu sada je raširena i polako se opet spušta protiv gravitacije. Budući da su noge ravne, koljeno ovdje ne doživljava nikakav stres. Druga vježba je podizanje zdjelice. Početni položaj leži na leđima, s rukama na podu bočno. Stopala su podignuta i sada su zdjelica i donji dio leđa podignuti od poda i pomaknuti se prema gore dok se ne stvori most od ramena do koljena. Budući da je maksimalni kut zgloba 9 °, opterećenje koljena je vrlo malo. Uspon stepenicama je također dobra vježba nogu. Međutim, trebate paziti da kut u zglobu koljena nije manji od 90 °. Razine bi stoga trebale biti normalne, a sportašica treba uzeti samo jednu razinu.