Dijeta

Beta alanin

Uvod

Beta alanin je neesencijalna (koja se prirodno pojavljuje u tijelu ili sintetizira u tijelu), neproteinogena aminokiselina i izomer aminokiseline alfa-alanin. Beta alanin je prekursor peptida L-karnozina. L-karnozin se javlja prvenstveno u živčanom i mišićnom tkivu i tamo povećava njegove performanse suzbijajući prekomjerno zakiseljavanje mišića, odgađajući iscrpljenost mišića i poboljšavajući sposobnost kontrakcije. Beta alanin je stoga prije svega poznat kao dodatak prehrani u području sporta.

Djelovanje i učinak

Da bismo razumjeli funkciju i učinke beta alanina, prvo je važno razumjeti kako mišići rade. Kad koristimo svoje mišiće, bez obzira u kojoj mjeri, tijelo mora ponovno pasti na izvore energije. Prvi i vjerojatno najpoznatiji od njih je ATP (adenosin trifosfat). Međutim, ATP je dostupan samo u ograničenoj mjeri u mišićima i treba mu neko vrijeme da se ponovo formira. Da bi se još uvijek mogao baviti fizičkim radom, tijelo sada mora ponovno priskrbiti zalihe energije. Oni su dostupni u obliku glikogena (oblik skladištenja ugljikohidrata) i triglicerida (masne rezerve).

Kada se ATP prodavaonice potroše, takozvana glikoliza započinje relativno brzo. To je proces razgradnje glikogena u kojem su osigurani fosfati i ugljikohidrati bogati energijom bez kisika. Kako nema kisika, u mišićnim stanicama nastaje više mliječne kiseline. Pretjerano zakiselite mišiće. U tim okolnostima mišići više ne mogu raditi, pa bi se ta aktivnost zaustavila. Tu intervenira beta alanin. Kao što je već spomenuto, sintetizira se u tijelu, između ostalog i stvara L-karnozin. L-karnozin, pak, sprječava pad razine pH i na taj način pretjerano zakiseljavanje mišića ili ga odgađa. Sportaš može duže trenirati. Osim pozitivnih svojstava u sportu, beta alanin se koristi i za druge tegobe ili kliničke slike. Tu spadaju, na primjer, psihosomatski poremećaji i anksioznost.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Aminokiseline i vježba

Nuspojave beta alanina

Beta alanin je općenito jako dobro podnošena aminokiselina. Budući da beta alanin prirodno proizvodi tijelo, u rijetkim slučajevima se mogu pojaviti simptomi poput bolova u trbuhu ili drugih blagih probavnih tegoba pri prvom uzimanju visokih doza. Unatoč dobroj podnošljivosti, postoje tipične nuspojave, posebno kod slučajnog predoziranja.

Parestezija: To se podrazumijeva da su nenormalni osjećaji na koži. U slučaju beta alanina to su uglavnom peckanje vlasišta ili lagani svrbež. Simptomi su uzrokovani kratkotrajnim porastom histamina (otpadni produkt stvaranja L-karnozina). Da biste to izbjegli, preporučljivo je podijeliti dozu beta alanina u nekoliko pojedinačnih doza.
Manjak taurina: Taurin i beta alanin imaju isti transportni put u tijelu. Konstantna primjena beta alanina može dovesti do natjecateljskog ponašanja, a time i do konstantnog iscrpljivanja zaliha taurina, jer beta alanin konkurentno inhibira taurin. Međutim, to izaziva zabrinutost samo ako se trajno uzima prevelika doza beta alanina.

Slične teme: leucin

Za koga je prikladan beta alanin?

Beta alanin tijelo se pretvara u L-karnozin uz pomoć histamina koji, kao što sam rekao, sprečava mišiće da postanu previše kiseli. To nije korisno samo za kratkotrajno povećanje performansi, već i za intervalni trening. U osnovi, sportaši posebno imaju koristi od dodavanja beta alanina. No, kako se broj studija o beta alaninu nastavlja povećavati, uzimanje beta alanina kao suplementacije može biti korisno i za druge skupine ljudi. Druga područja u kojima beta alanin ima pozitivan učinak mogla bi biti, na primjer, sljedeća:

Protiv starenja
Kombinacije s drugim dodacima kao što je kreatin
mentalna bolest
Anksioznost

Zbog velike potražnje i napretka znanosti, provodi se sve više testova i studija povezanih s beta alaninom i drugim aminokiselinama kako bi se dokazala njegova učinkovitost i bolje izvelo njezino djelovanje.

također čitati: Kreatin lijek

Beta alanin za izgradnju mišića

Prednosti beta alanina za izgradnju mišića rezultat su mehanizma djelovanja i funkcije aminokiseline. U tom kontekstu, beta alanin može se nazvati prolijekom, budući da nije pozitivan beta-alanin već L-karnozin sintetiziran iz njega. Kao što je već spomenuto, u normalnim uvjetima treninga dolazi do prekomjernog zakiseljavanja mišića kratkoročno ili dugoročno, što je povezano s brzim padom performansi. Uzimanjem beta alanina povećava se razina L-karnozina koji apsorbira povećanu koncentraciju H + iona, koji je odgovoran za pad pH vrijednosti. U tom kontekstu, L-karnozin služi kao tampon koji mišiće čini učinkovitijima. Bez obzira na pH stabilizirajući učinak beta alanina, za krajnji proizvod L-karnozin govori da ima druge učinke na izgradnju mišića. Ovo uključuje:

Vezivanje i eliminacija slobodnih radikala koji dovode do zamora stanica
Aktivacija i regulacija sarkoplazmatskog retikuluma, koji igra presudnu ulogu u kontrakciji mišića.
Enzimski regulator
Vazodilatacija u vezi s dušikom

Više o ovoj temi možete pronaći pod: Aminokiseline za izgradnju mišića

proizvodi

Kao i razni drugi dodaci, beta alanin je dostupan u različitim doznim oblicima. Najpoznatiji i najpopularniji su puderi i kapsule. Odluka o tome je li prašak ili kapsula nebitna za učinak, međutim, postoje dvije prednosti dva oblika doziranja.

Prašak: beta alanin u prahu je obično puno jeftiniji od kapsula i može se pojedinačno dozirati. Važno je pravilno skladištiti prah, jer je beta alanin higroskopan, što znači da veže vodu iz zraka, što može dovesti do nakupljanja.
Kapsule: Beta Alanine kapsule jednostavne su za upotrebu i mogu se ponijeti bilo gdje. Zbog želatinske prevlake ne primjećujete okus samog pudera i higroskopski učinak je zaobiđen. Te prednosti se odražavaju i na cijenu kapsula.

Postoje razlike u kvaliteti i praška i kapsula. Uglavnom ovisi o sadržanim sirovinama i nečistoći. Vrlo je korisno kada različiti proizvođači pružaju analize proizvoda na svojim web stranicama. Jedini patentirani beta alanin koji se koristi u Njemačkoj je Carnosyn®.

Slične teme:

BCAA
glutamin

Preporuke za potrošnju

Beta alanin počinje djelovati ubrzo nakon gutanja. Zbog toga je preporučljivo uzeti ga oko 30 minuta prije početka treninga. Obično se uzima 4-5 g beta alanina. Zbog velike doze mogu se javiti već spomenute parestezije. Stoga je razumnije uzimati beta alanin u periodu od 4-10 tjedana, jer je dokazano da se razina L-karnozina povećava i da su željeni učinci postavljeni za to vrijeme. Uz dugotrajnu upotrebu, ima smisla podijeliti dozu u nekoliko pojedinačnih doza. Ako je moguće, ova metoda treba ostaviti razmak od 3-4 sata između doza. To ne samo da smanjuje nuspojave, već i značajno poboljšava stvaranje L-karnozina.

Još jedan pozitivan utjecaj je istodobni unos beta alanina i hrane. Pitanje savršenog vremena za uzimanje beta alanina stoga se ne može jasno razjasniti. Uzimanje beta alanina prije treninga pokazalo se da ima željeni učinak, ali nuspojave možda moraju biti prihvaćene. U slučaju nesigurnosti ili zabrinutosti, preporučljiv je dugoročni unos podijeljen u nekoliko pojedinačnih doza. Konačno, odluka o donošenju mora se donijeti pojedinačno.

doziranje

Ne postoje jasne smjernice za doziranje beta alanina. Podaci o doziranju od različitih proizvođača stoga su smjernice. Obično su to između 4-6 g beta alanina dnevno. Kao što je gore opisano, postoje u osnovi dvije različite sheme doziranja:

Uzimanje pune doze: Potpuna dnevna doza beta alanina uzima se 30-60 minuta prije vježbanja. Prednost je u tome što je L-karnozin dostupan izravno tijekom treninga.
Unos je podijeljen u nekoliko pojedinačnih doza: Kako bi se izbjegli tipični nuspojave velike doze beta alanina, preporučuje se podijeliti ukupnu dozu na 4 pojedinačne doze. U idealnom slučaju trebalo bi postojati interval od 3-4 sata između pojedinih doza.

Doziranje se obično uzima kao lijek, što znači kroz razdoblje od najmanje 4-10 tjedana. Značajan porast izdržljivosti i performansi treninga može se pokazati nakon samo 3 tjedna. Nakon otprilike 3 mjeseca, sadržaj L-karnozina dostiže svoju optimalnu vrijednost. Ovo je vrijeme za predah od suplementacije. Trajanje pauze je između 8-9 tjedana.

također čitati: Dodaci