Vježbe ravnog trbuha

Uvod

Mnoge ljude u Njemačkoj objedinjuje jedna želja - ravni trbuh. Po mogućnosti s najmanje truda. Naša trbušna masnoća izravno je povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i stoga bi trebao biti cilj svake osobe da kontrolira i smanji masnoću na trbuhu što je više moguće.

To se, između ostalog, može postići pravim vježbama za ravan trbuh. Normalan trening ne donosi uvijek neposredan uspjeh.
Kako je trbušna mast tvrdoglava i ne može ju se lako trenirati, potrebne su posebne vježbe. Ali čak i s pravim vježbama, obično treba znatno duže na trbuhu nego na drugim dijelovima tijela da se dogodi željeni učinak.

vježbe

Klasična među vježbama za ravan trbuh su one Trbušnjaka, Početni položaj je sjedenje unatrag na a Prostirka za fitnes, Noge su postavljene paralelno jedna s drugom i pod kutom. Sada biste trebali biti sigurni da su vam pete uspravne na podu. Ruke su smještene na stražnjoj strani koljena, a trbuh napeto. Zatim se gornji dio tijela polako i kontrolirano naslanja na leđa, a leđa su ravna. Dok se gornji dio tijela naginje natrag, ruke kliznu duž bočnih strana. Gornji dio tijela nije dolje, već se vodi ravno prema naprijed. Ova vježba bi trebala 15 do 25 puta ponovite prije kratkog odmora od oko 30 sekundi između setova. Važna stvar na koju morate imati na umu je da držite ruke ispred tijela i ne prekrižite ih iza glave kao kod klasičnih sjedenja. To povećava stupanj aktivacije Trbušni mišići a vježbu čini malo učinkovitijom.

Oba Križni sit-up fokus je jasniji na kosi i bočni trbušni mišići, Klasične sitnice su uglavnom one ravni trbušni mišići uvježban i strana prilično zanemarena. Dakle, sada vježba i za njih bočni trbušni mišići, Početni položaj leži na leđima s rukama dodirujući uši. Kao i kod sjedenja, noge su postavljene na pod i savijene. Zatim se desna noga podigne i spoji s lijevim laktom u zrak iznad trbuha. Ruke ostaju na ušima tako da se gornji dio tijela mora pomaknuti prema naprijed prema koljenima. Zatim se vratite u početni položaj i mijenja strane, Sada podignite lijevu nogu i pokušajte je spojiti s lijevom rukom preko trbuha. Zatim bi trebala uslijediti vježba deset ponavljanja prekinuta stankom na svakoj strani.

Stražnjica nogu je vrlo intenzivna vježba za ravan trbuh i zahtijeva određenu količinu prethodnog iskustva i kontrole tijela. Početni položaj leži na leđima s ispruženim rukama pokraj boka. Glava je također na podu, a pogled seže prema stropu. Tada su noge podignute okomito na strop i samo lagano kutne. Sada se trbušni mišići najprije zatežu, a dno podiže od poda. Istodobno se koljena povlače prema prsima, kratko se drže i zatim vraćaju u početni položaj. Sada su ruke ispružene prema stranama tijela, a noge su nagnute udesno u zatvorenom, kutnom položaju. Naginje se točno iznad poda, a da noge ne dodiruju pod. I tamo se položaj drži kratko, prije nego što su noge nagnute na lijevu stranu. Opet, ova vježba treba biti sa strane deset puta biti ponovljen.

Sada s Loptasta palica predstavljena vježba za ravni stomak koja se ne može izvesti bez pomagala. Treba ti jedan Lopta za vježbanje i a Prostirka za fitness ili fitnes, Početni položaj leži na leđima s nogama na lopti za vježbanje. Ako nemate kuglu za vježbanje pri ruci, stolicu možete postaviti i na stolicu. Ruke leže uz tijelo na podu. Tada se trbuh zateže, a stražnjica se podiže od poda sve dok leđa i bedra nisu u ravnoj liniji i ne propadaju. Ovaj se položaj drži nakratko prije nego što se dno ponovno malo spusti. Stražnjica se ne spušta potpuno na pod, tako da možete započeti sljedeću ponovu. Za svaki set treba izvesti ukupno 20 ponavljanja.

Još jedna vježba za ravan trbuh je to most, gdje opet možete bez pomagala i samo vam treba ugodan, udoban jastučić. Početni položaj je sjedenje na podu. Ruke su oslonjene na pod iza leđa. Trbuh je zategnut, a zdjelica se tada podiže sve dok tijelo ne formira ravnu vodoravnu liniju. Ako još niste upoznati s vježbom, možete je kratko odložiti između ponavljanja i napraviti dvanaest ponavljanja. Napredniji sportaši podižu desnu nogu iz položaja mosta što je više moguće u zrak i drže ovaj položaj kratko vrijeme. Zatim se lijeva noga podigne i kratko podigne. Ova vježba bi trebala ponovio pet puta sa svake strane prije nego što se koristi kratka pauza za opuštanje.

Vježbati

Pri projektiranju a vježbe Važno je kombinirati prave vježbe međusobno kako biste imali sveobuhvatan trening koji udovoljava svim zahtjevima. To znači da u trening moraju biti uključeni svih 29 mišića u sredini našeg tijela.

Jedan ravan trbuh postići učinkovito djeluje samo ako svi mišići biti uključen. U sportu je također važno postići malo mogućeg uspjeha uz malo truda. Ova vježba traje oko 15 minuta te se stoga može provoditi dva do tri puta tjedno, a da se ne izgubi puno vremena. Svaku vježbu treba izvesti u dva niza od osam do deset ponavljanja po strani.

Vježba Odskočiti trenira dno i gornji dio leđa i tako također osigurava stabilniju i snažniju jezgru, a samim tim i osigurava ravan trbuh. Kao pomoć postoji jedan Lopta za vježbanje koja se drži u obje ruke ispred tijela. Početni položaj je nizak u koljenima, tako da se formira kut otprilike 90 ° u zglobu kuka i koljena. Lopta za vježbanje drži se ispod desnog kuka. Sada se odgurnite od nogu ravno prema leđima i vodite loptu ravno rukama pored tijela prema iznad lijevog ramena. Zatim se vratite u početni položaj i napravite osam do deset ponavljanja sa svake strane.

Sad kad su vježbali stražnjica i leđa, sljedeća vježba bavi se jačanjem leđa i ramena. Kao pomoć trebate Bučica, To se uzima u desnu ruku, a uspravni položaj zauzima se s širinom ramena od noge. Koljena su lagano savijena, a gornji dio tijela lagano nagnut prema naprijed. Ostavljene su ruke obješene. Sada se trbuh zateže i bučica se povlači blizu tijela do razine grudi. Tada se ruka ponovno spušta i slijedeće ponavljanje može započeti.

Od Nisko leteći zrakoplovi zateže stražnjicu i bedra i opet je potreban bučica. Početni položaj stoji uspravno, noge zajedno, a bučica u desnoj ruci ispružena iznad glave, tako da ruka dodiruje uho. Glava je ravno okrenuta prema naprijed, a lijeva ruka naslonjena na bok tijela. Tada sportaš napravi veliki korak naprijed lijevom, a desna noga je istovremeno spuštena. Vratite se u početni položaj i ponovo započnite vježbu.

Posljednja vježba u ovoj „brzinskoj vježbi“ naziva se pomicanje i uglavnom trenira trup i ruke. Početni položaj je push-up s leđima ravno u skladu s glavom, trupom i nogama. Sada se težina prebacuje na lijevu ruku, a desna je ispružena prema gore i tijelo je okrenuto zajedno s njom. Tijelo je, dakle, u bočno-oslonjenom položaju. Odavde se vraćate u početni položaj i prebacujete ruke i bočne stranice za sljedeće ponavljanje.

Savjet

Sljedeći savjeti trebali bi vam pomoći u tome ravan trbuh najbolje što je prije moguće.

Savjet 1 bavi se dubokim mišićima našeg tijela. Iznad svega, duboki trbušnjaci su ključ uspjeha. Ako je ova mišićna skupina preslaba, čovjek često ima zaokružiti trbuh bez obzira na tjelesnu težinu. Također uspravno držanje kontrolira u velikoj mjeri tim mišićima. Učinkovita vježba u trbuhu koja cilja upravo ove mišiće je kosa Trbušnjaka i drobiti.

Na Savjet 2 radi li se o njima intenzitet što je prikladno za vježbe. Poznato je da se većina vježbi može izvoditi kod kuće. No, čak i ispred televizije, vježbe treba izvoditi savjesno kako bi se postigli brzi rezultati. To znači da su pokreti sekvence pokreta, ali i disanje moraju biti prilagođeni predmetnoj vježbi. U pravilu, za intenzitet se može reći da nakon dvanaest ponavljanja treba napraviti (vrlo) kratku pauzu, jer bi u ovom trenutku trebao doseći svoju fizičku granicu. Dakle, izvršenje je važan aspekt intenziteta.

Savjet 3 omogućuje u jednom ravan trbuh raditi čak i kad se oporavljate i ne vježbate. To možete učiniti nakon istuširajte se Krvotok i the Gubitak masnoće zamahnite pomičući stomak u smjeru kazaljke na satu ulje masirao i istrljao tkivo oko pupka.

Sport izdržljivosti igrati u Savjet 4 presudnu ulogu. Tko se želi riješiti ljubavnih ručica na trbuhu, umrijet će Sportovi izdržljivosti kako plivati, trčkarati i Voziti bicikl ne okolo. Puno kretanja dovodi do promjene figure i trajnog smanjenja težine. Preporučuje se do tri kardio jedinice tjedno.

Savjet 5 obrađuje temu jesti zdravo, voće je zdravo i puno vitamini sadrži onoliko koliko su svi svjesni. Kao međuobrok između obroka često je svjež povrće pasti natrag. Voće sadrži puno šećer i može Razina inzulina povećanje, što onda pogoduje skladištenju masti. Stoga češće mijenjajte voće za povrće.

Na Savjet 6 radi se o vodenju zdravog života izvan treninga i prehrane. Nekoliko piva s prijateljima ili ugodna butelja vina u večernjim satima ne idu u prilog trbuhu. alkohol s jedne strane vrlo visoko kalorična a također smanjuje proizvodnju hormona testosteron, Testosteron to pojačava Sagorijevanje masti i na taj način igra važnu ulogu u cilju ravnog trbuha.

Ostanimo za Savjet 7 opet malo način života i ishrana, Ako želite izgubiti masnoću, trebali biste biti oprezni da konzumirate više kalorija nego što ih konzumirate. Stoga biste trebali otprilike znati koliko trošite kalorije i koristiti ih za kontrolu unosa energije.

Savjet 8 bavi se takozvanim citrusnim udarcem. Ovdje se radi o dodavanju nekoliko prskanja u njegovu pitku vodu limun dati. To potiče i potiče sagorijevanje masti Detoksikacija i digestija.

Savjet 9 bavi se temom pića. Mnogo Piće je dobro poznati vodilja za sportaše. Ali odabirom pića možete napraviti i nešto dobro za svoj želudac. Biljni čajevi s sjemenkama anisa, komorača ili kumine vrlo su korisni za želudac.

Savjet 10 vraća se na prehranu. Hrana koja izaziva plin, poput mahunarki, gotovih jela, svježi kruh, kava i alkohol treba biti uklonjena s izbornika. Ako je trbuh natečen, izgleda deblji i zaobljeniji nego što jest. Stoga bi trebalo osigurati da jedete lako probavljivo povrće poput povrća u paru. Također Gazirana pića, riža i bijela riba preporučuju se.

ravan trbuh bez vježbanja

Čak i bez vježbanja, trbuh možete učiniti ravnim i čvrstim. ishrana vrlo je važna stvar. Svi koji žele smršavjeti trebaju dokumentirati svoje prehrambene navike kako bi dobili pregled što se jede i koliko. Male se aplikacije ili jednostavni jastučić s olovkom mogu koristiti za dokumentaciju. Onda se radi o Unos kalorija niža od potrošnje kalorija, tako da se tjelesne rezerve masnoće troše malo po malo. Kad osjetite glad, uvijek biste se trebali pitati je li to glad ili samo želja. Jedenje iz želje osigurava visok unos kalorija, a samim time i gubitak kilograma bez vježbanja dug je put.

Povezane su i s prehrambenim navikama i žudnjom Nedostatak sna i stres važni čimbenici. Oni koji su pod stresom obično jedu nezdrav i spavaju loše. To negativno utječe na naše ponašanje u prehrani i na kalorijsku ravnotežu. Za početak opuštenog dana potrebno je najmanje osam sati sna. Da biste izbjegli stres, trebate sebi dati dovoljno vremena za zadatke i nikako jesti vremenski pritisak i Požurba Izbjegavajte. Ono što definitivno ne biste trebali učiniti za ravan trbuh je gladovanje. Kad tijelo shvati da dobija samo pola uobičajene količine hrane, to će učiniti metabolizam isključite jer tijelo misli da se nalazi u hitnoj situaciji. Teško da se bilo koja masnoća razgrađuje, a u najgorem slučaju tijelo će se ponovo složiti na proteine ​​iz mišića. Manja mišićna masa osigurava da se potreba za kalorijama smanji i na taj način se ponovo sagorije manje masti.

Dovoljna Dovod tekućine za tijelo je još jedna važna točka ako želite imati ravan trbuh bez vježbanja. Također je dobro popiti piće navečer prije odlaska u krevet hladna voda piti, jer to povećava potrebu za energijom, jer tijelo pokušava brzo ugrijati hladnu vodu u želucu i za to joj je potrebna energija.

Kada je riječ o prehrani, trebalo bi posebno obratiti pažnju na svoje Potrošnja šećera poštovanje, misli visoko. Danas se konzumira enormna količina šećera, zbog čega su ljudi debeli i bolesni. Stoga uvijek točno pogledajte koliko je šećera u kojoj hrani i razmislite treba li ih zaista jesti. Općenito biste trebali ugljikohidrati Koliko je moguće suzdržite se i prestanite uzimati proteinska hrana povećati nešto. Zaključno, možemo reći da su mnoge sitnice presudne ako želimo smršavjeti. Stare i loše navike koje znače da bismo trebali više jesti i manje vježbati, zaustavljaju se i zamjenjuju drugim aktivnostima.

Brzo do ravnog trbuha

Ako ne možete čekati da dobijete ravan želudac, razmislite o nekoliko točaka. Kombinacija ga čini. Da biste brzo dobili ravan trbuh, treba prilagoditi svoje prehrambene i piće navike. Hranu sa visokim vlaknima treba zamijeniti za hranu bogatu kalijem. jogurt i voćeili isto tako a Smoothie može i dobro napuniti te imati malo kalorija. Unos tekućine također igra važnu ulogu. Voda bi trebala biti piće broj jedan i treba je piti tijekom dana. Dodatak limun ili đumbir potiče sagorijevanje masti i ima osvježavajući učinak. Također Zeleni čaj je prekrasna alternativa za pročišćavanje tijela i ispuštanje masti i otpadnih proizvoda iz tijela.

Osim jela i pića, to je trening i the Sportski nezamjenjiv ako želite brzo stegnuti trbuh. Posebno Fitnes trening je sagorevač masti broj jedan. Učinkovit učinak aerobnog fitnes treninga već je dokazan u studijama. Treba planirati najmanje dva sata kondicijskog treninga tjedno.

Ponekad su to sitnice koje sami ne biste pomislili, ali koje bi tada mogle značiti sve. Loše držanje i jedno ne hoda uspravno također može napraviti zaobljivanje trbuha. Poboljšanje stav također je varijanta kako bi trbuh izgledao ravna. Leđa uvijek treba držati ravno, ramena se mogu povući i lako spustiti, a prsa držati iznad trbuha. Glava je u liniji s kralježnicom, a vrat je ravan. Ako razmislite o kombinaciji ove 4 točke, možete učiniti da vam se trbuh čini čvršći i ravna u roku od tjedan dana.