Kreatin prah

Uvod

Kreatin prah je široko korišteni dodatak za koji mnogi očekuju da će postići učinkovitiji trening i brži napredak u izgradnji mišića.
Kreatin prah je najčešće korišteni oblik primjene. Prah se može dozirati pojedinačno i miješati u hranu ili piće po želji. Kreatin prah je dodatak prehrani i nije na doping listi. Budući da je kreatin endogena supstanca, kreatin prah uglavnom se dobro podnosi.

Ima li kreatin prah smisla?

Koliko je korisno uzimati kreatin, tema je o kojoj se mnogo govori. Budući da se kreatin prirodno pojavljuje u tijelu, može se zaključiti da ima mnogo pozitivnih učinaka.
Ti se učinci ne ograničavaju samo na glavno mjesto djelovanja kreatina, mišiće pri čemu se povećavaju radna snaga i jačinu mišića, već utječu i na druga područja tijela. Na primjer, uzimanje kreatina ima pozitivan učinak na rad mozga.Povećana je sposobnost koncentracije i povećana otpornost na stres. To se posebno odnosi na ljude koji su već lako pod psihološkim i emocionalnim stresom.

Kosti i hrskavice također imaju koristi od kreatina. Bolje se opskrbljuju hranjivim tvarima, što objašnjava zašto primjena kreatina može biti korisna u slučaju prijeloma kostiju ili osteoporoze. Kreatin također podržava stanice koje se bore protiv bakterija (makrofagi) imunološkog sustava u obrani od patogena. Zbog upravo spomenutih učinaka, brzo postaje jasno da uzimanje kreatina ima mnogo pozitivnih učinaka i može se koristiti u raznim područjima.
No, ne odgovaraju svi ljudi podjednako dobro na unos kreatina, pa ih možemo podijeliti u dvije skupine. Ljudi koji dobro iskorištavaju kreatin nazivaju se odgovorima, jer oni dobro reagiraju na unos kreatina. Takozvani neodgovorni ljudi su ljudi na koje unos kreatina nema učinka. S ovim posljednjim, uporaba kreatina zapravo nema smisla. Iako se čini da prevladavaju pozitivni učinci uzimanja kreatina, još uvijek nije moguće dati opću tvrdnju o tome ima li smisla u pojedinačnim slučajevima i stoga ih treba uvijek analizirati odvojeno.

Možda će vas zanimati i ove teme:

• Koliko je koristan kreatin?
• Učinak i funkcija BCAA

Kreatinske kapsule

Osim kreatina u obliku praha, postoje i kreatinske kapsule. Imaju tu veliku prednost što su vrlo jednostavni za upotrebu i mogu se ponijeti praktički sa sobom i uzeti u pokretu. Još jedna prednost kapsula je da izbjegavate inherentni okus praha s njima, jer se kapsule otapaju samo u želucu. Kapsule se isporučuju s unaprijed određenom dozom od različitih proizvođača, tako da nisu individualno prilagodljive kao kreatin prah. Stoga prilikom kupnje treba obratiti pažnju na to odgovara li doza željama.
Prednost praha je u tome što možete dozirati individualno. Osobe koje imaju problema s gutanjem imat će problema s relativno velikim kapsulama, prah im je također korisniji. U pogledu cijene, prah je kod većine dobavljača jeftiniji, jer je lakši za proizvodnju od kapsula. Na kraju, međutim, cilj treninga i preferencija pojedinca odlučuju koji je oblik doziranja najbolji.

Također pročitajte: Kreatin monohidrat

Za koga su kreativne kapsule?

Kreatin kapsule nisu prikladne za svakog korisnika. Slijedi popis onih koji mogu imati koristi od uzimanja kreatina u obliku kapsula:

• Bodybuilderi, sportaši koji žele povećati brzinu svojih mišića i žele postići bolje rezultate u treningu snage
• Korisnici kojima je teško sastaviti vlastitu dozu svaki put te bi željeli imati praktično rješenje u pokretu
• Korisnici s dugotrajnom uporabom kreatina
• Ljudi koji puno putuju, jer su kapsule transportnije od praha
• koji odgovara na zahtjev

Tko treba izbjegavati kreatin kapsule?

Kreatin kapsule nisu prikladne za svakog korisnika. Slijedi popis onih koji bi se trebali bolje suzdržati od uzimanja kreatina u obliku kapsula:

• Izdržljivost sportaša
• Ljudi s poteškoćama u gutanju
• Djeca i adolescenti (u izuzetnim slučajevima uz savjetovanje s liječnikom)
• Sportaši koji tek počinju s treninzima
• Osobe s gastrointestinalnom ili bubrežnom bolešću
• Neodgovarajući

doziranje

Postoje različite varijante doziranja kreatinskih kapsula. Podaci proizvođača mogu sadržavati dodatne korisne informacije.
Vaše vlastito zdravstveno stanje i fitness također se trebaju uzeti u obzir pri određivanju doziranja kapsula. Popularna metoda doziranja je ono što je poznato kao punjenje. Ovdje se daje 20-25 g kreatina dnevno tijekom perioda od 5-7 dana. Pojedinačna doza ne smije biti veća od 5 g i trebalo bi postojati vremensko razdoblje od 3 sata između svake doze. Nakon faze punjenja, slijedi faza održavanja, u kojoj je dovoljan unos 3-5 g kreatina dnevno. Kao alternativa naboju, kontinuirani unos 5 g kreatina dnevno također može biti uspješan; ova metoda u početku traje duže, ali ne pokazuje značajne razlike s nabojem u dugoročnoj analizi.
Postoji i mogućnost uzimanja kreatinskog lijeka. Postoje i dvije mogućnosti. Prva je metoda od 12 tjedana na dva tjedna. Kao što ime sugerira, kreatin se uzima u razdoblju od 12 tjedana prije nego što slijedi dvotjedna pauza. U drugom toku, pulsiranom opterećenju, postoji 3-5 dana faze punjenja s 30-40 g kreatina dnevno svaka 4 tjedna. Koja je metoda doziranja najprikladnija trebala bi se najbolje odrediti prema vašim osobnim ciljevima i vašem zdravstvenom stanju.

Više informacija o ovoj temi:

• Uzimam kreatin
• Režim kreatina

Na što treba uzeti u obzir pri uzimanju?

Kreatin je suplement koji se obično uzima tijekom dužeg razdoblja, tj. Najmanje 3-6 mjeseci.
Kreatinu je potrebno oko 30-60 minuta da ga tijelo apsorbira. U obliku kapsule, vrijeme apsorpcije se također povećava za 30-60 minuta, jer se školjka kapsule prvo mora otopiti prije oslobađanja kreatina. Nakon što je organizam apsorbirao kreatin, on prvo putuje portalnom venom iz crijeva u jetru, a odatle u krvotok. Tamo ostaje 1-1,5 sati. Tijekom treninga, zalihe kreatina u mišićnim stanicama ispražnjene su, pa uzimati 1,5-2 sata prije treninga ima smisla kako bi se kreatin mogao pohraniti u mišićnim stanicama.

Bez obzira na to, može imati smisla uzimati kreatin nakon treninga, na primjer napuniti zalihe kreatina u mišićima neposredno nakon treninga i tako eventualno spriječiti upaljene mišiće. Dnevna doza kreatinskih kapsula može se slobodno birati u dane kada nema treninga. Međutim, uvijek biste trebali osigurati da se maksimalna doza ne premaši. U svakom slučaju, višak kreatina u krvotoku brzo se razgrađuje i bubrezima izlučuje kao kreatinin.

također čitati: Kreatin za izgradnju mišića

Učinci kreatina

Kreatin je endogena tvar koju čine aminokiseline. Kreatin igra ključnu ulogu u stvaranju adenozin trifosfata (ATP) u mišićnom gorivu.
Određeni enzimi dijele ATP i ADP u tijelu. Tijekom ovog procesa oslobađa se energija koja je odgovorna za kontrakciju mišića. ATP je dostupan samo u ograničenoj mjeri u mišićima. Ako sada dodate kreatin izvana, to potiče stvaranje novog ATP-a tako da je na raspolaganju više energije, što može povećati performanse. Kreatin stoga posredno osigurava, na primjer, snagu i izdržljivost mišića.
Zbog povećanog zadržavanja vode u mišićima, kreatin također dovodi do povećanja volumena mišića, zbog čega izgledaju gipko i veće. Sveukupno, kreatin ima pozitivan učinak na energiju i izdržljivost mišića. Natjecateljski i amaterski sportaši već godinama koriste ovaj efekt u treningu. Kreatin uzrokuje veći broj ponavljanja i poboljšanu snagu mišića kod korisnika koji se bave sportom. Trening se može optimizirati davanjem kreatina.

Više o ovome:

• Učinci kreatina
• Dodaci

Nuspojave

Kao i kod skoro svih dodataka prehrani, nuspojave se mogu pojaviti i kod uzimanja kreatina. Budući da se kreatin koristi i u svakodnevnom životu, na primjer, putem hrane, a on je endogena supstanca, nuspojave se javljaju vrlo rijetko. Više se vjerojatno pojavljuju nuspojave povezane s kreatinom, posebno kod ljudi koji ne konzumiraju puno kreatina kroz svoju prehranu ili kod onih koji su u ranoj fazi suplementacije kreatinom. Većina opisanih nuspojava odnosi se na gastrointestinalni trakt. Simptomi poput nadutosti, proljeva, mučnine, povraćanja, bolova u želucu ili neugodnog lošeg zadaha najčešći su nuspojave. Simptomi obično se smanjuju čim se zaustavi unos kreatina ili smanji doza.

Druga tipična, ali ponekad poželjna nuspojava uzimanja kreatina (mišići koji plutaju) je zadržavanje vode. Kao što je već opisano, to se jednostavno može opravdati činjenicom da kreatin transportira više vode u mišićne stanice. Kako biste izbjegli nuspojave kada uzimate kreatin u što većem broju, važno je osigurati ispravnu dozu kreatina i kupovati samo proizvode koji mogu jamčiti dobru kvalitetu.

Više o ovome: Nuspojave kreatina

Na što treba uzeti u obzir pri kupnji?

Tržište proizvoda s kreatinom je vrlo veliko. Na Internetu postoje brojni davatelji usluga u Njemačkoj i inozemstvu, ali neki od njih imaju značajne razlike u cijeni.
Naravno, postoje i velike razlike u kvaliteti kreatina zbog velikog broja pružatelja usluga. Stoga je važno obratiti pažnju na kvalitetne značajke prilikom kupnje kreatina. Jedna od značajki kvalitete je, na primjer, fino zrno praha, koje se mjeri u mrežici. Što je prah sitnijeg zrna (dobar kvalitet započinje s oko 200 mesh), to bolje tijelo može apsorbirati.
Uz to, proizvodi koji se proizvode u Njemačkoj često moraju zadovoljiti više standarde kvalitete od usporedivih proizvoda u inozemstvu. Brtva izrađena u Njemačkoj također je dobar pokazatelj kvalitetnog proizvoda. Kreatin se može uzimati u različitim doznim oblicima. Postoje tablete, kapsule i prah. Kapsule i tablete najlakše su za upotrebu i pogodne za uzimanje. Te prednosti se odražavaju i na cijenu, jer su kapsule i tablete obično puno skuplje od kreatin u prahu. Uz kreatin prah, možete pronaći dobre proizvode od samo 12 eura po kilogramu.
Općenito, istina je da visokokvalitetni proizvodi obično imaju višu cijenu, ali obrnuto, visoka cijena ne znači automatski da je i kvalitetan proizvod. Kako je kreatin toliko popularan i koristi se već godinama, na internetu možete pronaći brojne izvještaje o testiranju raznih proizvođača kreatina. To mogu biti prva kontakt osoba koja će vam pomoći pri donošenju odluke o kupnji.

također čitati: Dodaci za izgradnju mišića