Progresivno opuštanje mišića

sinonimi

Progresivno opuštanje mišića prema Jacobson, PMR, PME, progresivno opuštanje, trening opuštanja, metode opuštanja

Uvod

stres, mentalni stres, brige i strah često bez da to primijetimo dovode do povećane napetosti u pojedinim ili čak svim mišićima u tijelu. Biološki, to ima svrhu pripremiti tijelo za akciju i stoga kratkoročno ne predstavlja problem. Međutim, ako takvi uvjeti dugo traju ili se nastave vraćati (kao što je često slučaj sa stresom i zabrinutošću), mogu Iscrpljenost i bol uzrok. Tko to ne zna: napeti vrat ili bolna leđa nakon napornog dana glavobolja nakon velike koncentracije ili iscrpljenosti ujutro nakon nemirnog sna.

Početkom prošlog stoljeća američki liječnik Edmund Jacobson započeo je istraživanje opuštanja kod ljudi. Tijekom svog rada više je puta naišao na jasne naznake da postoje bezuvjetne veze između mišićne napetosti i mnoštva bolesti (fizičkih i mentalnih).

Primjer: slang izrazi

Tko ne zna kolokvijalne izraze koji izražavaju povezanost mišića i blagostanja: "Strah vam je napisan na licu." ; "Smrznula sam se u šoku." ili "Ima ga težak teret."

Nakon višegodišnjeg intenzivnog istraživanja konačno je 1929. objavio svoju prvu knjigu progresivno opuštanje mišića (PME), Poput mnogih znanstvenih procesa progresivno opuštanje mišića (PMR) pretrpjeli su promjene i daljnji razvoj tijekom godina i desetljeća. Glavna razlika između progresivne opuštanja mišića danas i tada je u pojednostavljenju današnjeg postupka. Može ga izvesti praktički bilo tko u bilo kojem trenutku (uključujući djecu i mlade) i prethodno znanje nije potrebno. To je razlog zašto progresivno opuštanje mišića (PME) danas najčešće izvođena metoda opuštanja. Na primjer, također neka zdravstvena osiguravajuća društva progresivno opuštanje mišića (PMR) - Tečajevi o tome kako bolje upravljati stresom ili spriječiti bolesti. No ova se metoda opuštanja često koristi i u ambulantama za rehabilitaciju jer je posebno učinkovita i laka za učenje

utjecaj

Cilj progresivnog opuštanja mišića je postizanje dubljeg opuštanja cijele muskulature. Ovim postupkom, uz pomoć svjesne napetosti dijelova mišića, slijedi jasno uočeno opuštanje. U tu svrhu, pojedine mišićne skupine su posebno zategnute u vježbi pod vodstvom, napetost se nakratko "drži" kako bi se onda svjesno "otpustio" mišić kako bi ga se opustilo. Ovdje je cilj bolje uočavanje različitih stanja mišića. To poboljšava takozvanu "tjelesnu svijest".

Ova vježba je posebno pogodna za ljude kod kojih druge metode opuštanja nisu postigle željeni učinak.

Često mislimo da smo zapravo već opušteni, ali često smo i dalje napeti u pojedinim mišićnim skupinama. Riječ "progresivna" u ovom kontekstu podrazumijeva da treba naučiti postići "dublje, progresivno" opuštanje. Za to je potrebno vježbe raditi vrlo često i redovito, po mogućnosti svakodnevno. Tek tada je moguće primijeniti ono što su naučeni u svakodnevnim ili stresnim situacijama. Trebao bi si odvojiti vrijeme za vježbe i paziti da se ne uznemiravaš. Oni također ne bi trebali biti izloženi pritiscima da bi nastupali. Često ugodan učinak vježbi postaje vidljiv tek nakon ponovljenog vježbanja.

Učinkovitost vježbi uglavnom je posljedica činjenice da svaka osoba može normalno zamisliti nešto pod mišićnom napetošću, jer svi mi svoju mišićnu snagu neprestano koristimo za obavljanje svakodnevnih poslova. Suprotno ovome, takozvani "autogeni trening" zahtijeva dodatnu unutarnju volju, bez koje vježbe neće uspjeti. Na PMR-u je uspjeh odmah. Na primjer, zamislite sugeriraju da na četvrti kat moraju nositi kovčeg vode (možda pivo za muškarce). Osjetit ćete svaki pojedini mišić nakon prva dva kata. Tada zamislite opipljivo olakšanje kada konačno možete ispustiti tešku kutiju na njenom odredištu. Progresivno opuštanje mišića temelji se na vrlo sličnom principu

Prije vježbi

Kao što je već spomenuto, prije vježbanja pokušajte stvoriti okruženje koje je bez buke. Isključite telefon, zatvorite prozor i provjerite svoj dnevnik da li imate dovoljno slobodnog vremena.

Pri izvođenju vježbe ne morate ležati, ali možete ako vam je ugodnije. Iskustvo pokazuje da je početnicima često lakše raditi prve vježbe dok leže.

Potpuno normalna, dovoljno udobna stolica dovoljna je za opuštanje dok sjedite. Budući da je cilj vježbanja opuštanje, tijekom trajanja vježbe trebali biste se riješiti svih suvišnih stvari koje bi mogle ometati opuštanje. Zamišljene bi ovdje bile previše uske cipele, naočale koje bi mogle skliznuti s nosa i možda pojas koji se urezuje u njega. Također je važno imati okruženje u kojem je temperatura ugodna za vas. Nekima je potrebna gotovo pustinjska klima, dok drugima treba mirno okruženje kako bi pronašli mir.

Često se postavlja pitanje treba li vježbu izvoditi zatvorenih ili otvorenih očiju. Ovdje su u načelu i jedno i drugo moguće. Iz mog osobnog iskustva mogu reći da je "maštarija" koja je dio vježbe izgleda lakša sa zatvorenim očima.

Trajanje vježbi je različito. U osnovi, što iskusniji vježbač kraće je potrebno vrijeme. Upute za vježbanje koje smo stvorili traju otprilike 26 minuta za početnike i otprilike 14 minuta za napredne korisnike. Krajnji cilj vježbača, uz dovoljno iskustva, jest postići željenu opuštenost u stresnim situacijama (ispiti, razgovori za posao ili zaglavljeni u prometu itd.) Za nekoliko minuta bez poduke.

izvršenje

Prve vježbe svakako biste trebali raditi pod nadzorom. Ako kasnije radite vježbe bez poduke, uvijek biste trebali paziti da ne prenapregnete i ne zategnete mišićne skupine s kojima radite.

Ni pod kojim uvjetima ne bi trebalo biti grčeva ili bolova.

To se posebno odnosi na dijelove mišića koji već trpe bol. Progresivno opuštanje mišića odnosi se na poboljšanu tjelesnu svijest, a ne na mjeru fizioterapije ili fizioterapije!

S vremena na vrijeme stiže poruka pacijenata: „Ne mogu to uopće. Kad god se pokušam opustiti, misli mi lutaju ... šopingom, mužem, djevojkom, sportskim klubom itd ... "

U početku je to sasvim u redu. Većina ljudi u našem društvu osposobljena je za funkcioniranje i ne može jednostavno prekinuti svoju (mentalnu) svakodnevnu rutinu. Najvažnija stvar ovih smrznutih misli jest ostati miran. Ne treba paničariti ili se pretjerano ljutiti zbog toga, jer nema nikoga tko se može opustiti dok je ljut. Umjesto toga, vlak misli trebao bi ići u smjeru: "Dobro, sad sam razmišljao o tome, pa ću se vratiti svojoj slici opuštanja." ili "Pa, sad zamišljam tačno mišićnu skupinu s kojom ponovno radim." Ovo prihvaćanje lutajućih misli, a istodobno centriranje na željenu točku, usput je središnja tema u meditaciji.

I ovdje ćete primijetiti da učestala praksa dovodi do značajnog smanjenja ometanja misli i do bržeg centriranja.

Na kraju vježbe, uključujući sljedeće upute, ponovno biste trebali mentalno prošetati mišićnim skupinama koje ste upravo putovali kako biste ponovno vizualizirali opuštanje.

područja primjene

Progresivno opuštanje mišića je uspješna i široko korištena metoda u terapiji ponašanja i liječenju boli.

Područja primjene su:

• stres
• Glavobolja (tenzijska glavobolja, migrena)
• Kronična bol u leđima
• Povišen krvni pritisak (arterijska hipertenzija)
• strah od letenja
• Strah od pozornice ili test anksioznosti
• Priprema rođenja
• mucanje
• Gastrointestinalni poremećaji
• noćno "brušenje zuba" (bruksizam)
• poremećaji spavanja
• Poremećaji anksioznosti

Učinkovit je i u liječenju poremećaja spavanja i bolesti koje su izravno povezane sa stresom.

Više o ostalim tehnikama opuštanja pročitajte na: Pilates

Putovanja iz mašte

Progresivno opuštanje mišića posebno dobro ide s drugim tehnikama opuštanja poput Putovanja iz mašte kombinirati. Čak i sa Putovanja iz mašte dolazi do olakšanja tijela i uma kroz mentalno opuštanje.