Izgradite mišiće leđa

Uvod

Bol u leđima je raširena bolest. Oko 70 posto njemačkog stanovništva doživi barem jednu epizodu boli u svom životu.
Uzrok rijetko nastaje zbog ortopedske bolesti. Često je za bolove u leđima kriva napetost mišića ili nepravilno opterećenje kralježnice. Najučinkovitiji lijek za ovu vrstu bolova u leđima je imati dobro razvijene mišiće leđa.
Napredni trening može se održavati kod kuće bez opreme, ali i u fitnes studiju ili tijekom fizioterapije.

Za trening leđa, the Stabilizacija i manje snage stajati u prvom planu. To znači da s više ponavljanja s manjom težinom treba biti osposobljen.
Međutim, utezi i oprema nisu apsolutno potrebni za izgradnju mišića leđa. Tako mogu jednostavne vježbe i kod kuće biti izveden.
Leđni mišići se također mogu izgraditi s raznim sportovima. To bi bio dobar primjer za to leđni stil, Ovdje su mišići ojačani na posebno nježan način.

Koje su mišićne skupine?

Za učinkovit trening za izgradnju nadogradnje Leđni mišići je barem površno znanje o tome Anatomija leđa važno.
Jedan se u osnovi razlikuje dvije glavne vrste mišića na leđima, naime mišiće koje možemo aktivno kretati i mišiće koje nesvjesno koristimo. Druga grupa je poznata kao autohtoni mišići, Sjedi duboko u leđima, u neposrednoj blizini kralježnice.
Autohtoni mišići su posebno važni za uspravno hodanje kao i a ravno držanje gornjeg dijela tijela, Ovisno o sjedištu, funkciji, veličini i izgledu, pojedini autohtoni mišići i dalje imaju odgovarajuća imena, koja su, međutim, laiku nebitna. Od vremena duboki mišići leđa posebno za to Stav važan da li se to također trenira s malo težine, ali s puno ponavljanja. Također ojačajte Sportovi izdržljivosti s sudjelovanjem u leđima kako pješačenje i plivati autohtoni mišići leđa.
Posebno za bolove u leđima važno je ovo Trenirati posturalne mišiće oko leđa dodatno stabilnost dati. Međutim, često se ne pridaje pažnja treningu dubokih mišića leđa, jer ih se ne vidi izvana. Dakle, ne postižu se vidljivi rezultati koji brzo demotiviraju polaznika.
Osim dubokih mišića leđa, postoje i naravno površan, Oni su općenito poznatiji jer su izvana lako vidljivi. površni mišići leđa mogu se ugovoriti po volji i odgovorni su za pomicanje leđa, kao i za gornje ekstremitete i glavu.
Od najveći mišić po površini ljudskog tijela je tzv Latissimus dorsi mišić, Često ga nazivaju i „mišić pregače“, jer je odgovoran za sve pokrete koji su potrebni za vezanje pregače na leđima.
Još jedan veliki predstavnik površnih mišića leđa je Trapezijski mišić, Ovaj mišić sjedi površno na vratu i ramenskoj regiji te također osigurava kretanje tih zglobova. Naravno, postoje i drugi mišići iz skupine površnih mišića leđa, poput pomoćnih dišnih mišića ili mišića koji pomiču lopatice. Međutim, oni nisu osobito važni za trening leđa. Prilikom obuke površni mišići leđa radije je suprotno nego s dubokim. Ovdje treba usporediti sa veće težine i manje ponavljanja biti obučen.

Izgradnja mišića leđa pomoću treninga s opremom

Učinkovit trening leđa za izgradnju mišića leđa može se obaviti sa ili bez opreme. Različiti pristupi treningu su u prvom planu.
Vježbanje bez opreme prvenstveno je stabiliziranje mišića leđa. Trenirate li s opremom, mišići leđa su ojačani i mogu pokazati više snage.
Ispod su neke vježbe s opremom koje se mogu izvoditi u bilo kojoj teretani ili s nekim fizikalnim terapeutima.
Na početku je važno dobiti savjet obučenog osoblja. Ima smisla imati barem na početku plan treninga koji možete koristiti kao vodič. Ovo je važno kako bi se izbjeglo preopterećenje mišića leđa i nedovoljno naprezanje mišića.
Dobra vježba za treniranje mišića donjeg dijela leđa je vježba sa hiperekstenzijom. Stabilni mišići donjeg dijela leđa posebno su važni kada se radi o izbjegavanju iskliznutih diskova i bolova u leđima.
S hiperekstenzijom ležite na uređaju pod kutom od otprilike 40 stupnjeva, a na njemu su samo noge i bokovi. Gornji dio tijela može se slobodno kretati. Sada prekrižite ruke ispred gornjeg dijela tijela i polako ga spustite dolje. Važno je osigurati da je gornji dio tijela pod napetošću. Tada podižete gornji dio tijela natrag u početni položaj. Za početnike ova vježba u početku može biti vrlo teška, pa se može postići samo nekoliko ponavljanja po setu. To je normalno jer su mišići donjeg dijela leđa u svakodnevnom životu samo neznatno naglašeni. Ipak, uspjesi se mogu brzo postići redovitim treningom.
Još jedna vježba za leđa, koja je pogodna i za početnike, je veslanje na potezanju konopa. Sjedite u uspravnom položaju za strojem i obje ruke stežete za ručku na kojoj su utezi visili preko konopa. Zatim mirno i koordinirano povučete ručicu prema prsima. Trebali biste osigurati da vam leđa ostaju ravna čak i pod naponom. Ova vježba uglavnom trenira mišiće gornjeg dijela leđa i mišiće ramena.
Klasične vježbe za leđa s opremom uključuju i povlačenje, mrtvo dizanje i latissimus potezanje. Međutim, ove su vježbe više za napredne sportaše i trebalo bi ih se baviti tek nakon nekoliko tjedana rehabilitacijskog treninga.

Zanima li vas ova tema? Pročitajte detaljne informacije o tome u nastavku: Trening leđa s opremom

Vježbe mišića leđa kod kuće

Izgradnja mišića leđa je posebno važno kako bi se spriječila bol u leđima. Nije potrebno trošiti novac na teretanu ili fizioterapeuta. Postoji mnogo različitih vježbi koje se mogu lako izvesti kod kuće i bez opreme. Većinu vremena sve što trebate je prostirka i stolica.
Najviše smisla na internetu možete saznati o raznim vježbama za mišiće leđa. Na ovaj način možete biti sigurni da ćete pronaći upravo one vježbe koje vam najbolje odgovaraju. Evo nekoliko jednostavnih vježbi preporučenih za početnike.

Saznajte kako možete trenirati leđa bez sportske opreme:
Trening leđa bez opreme - ove vježbe bi vam trebale biti poznate

Na Trening leđa sve je o stabilnost a manje o snazi. Zato bi i trebali Vježbe s više ponavljanja i zbog toga manja težina biti izveden.
Na Trening bez opreme hoće li to vlastita tjelesna težina koristi se za trening.
lagana vježba je Podrška podlaktice, Lezite na trbuh, a zatim se poduprite s obje podlaktice. Također biste trebali podići noge na nožnim prstima. Sada je važno održavati napetost i ne dozvoliti da vam se jezgra prolomi. To držanje treba držati oko 30 sekundi.
daljnja vježba je takozvani "Superman" koji se također naziva Hyperextension odnosi se kao. Da biste to učinili, također ležite ravno na trbuhu i podižete ruke i noge, a da se ne podržavate. Dakle, samo trbuh i prsa trebaju dodirnuti pod. Takav položaj treba biti sada Držite 30 sekundi postati.
Ako vježbanje kod kuće ne znači da se morate odreći utega. Mnoga kućanstva imaju lagane bučice koje se mogu koristiti za vježbe. Uz to mogu druge stvari služe kao težina. Na primjer, jedan dobro funkcionira Kutija boce s vodom, To je lako prianjanje, a težina se po volji može mijenjati, ovisno o tome koliko je boca s punom vodom u kutiji. Međutim trebali biste budite oprezni s velikim utezima pogotovo ako ste početnik. U ovom slučaju jest Vjerojatnost ozljede ako se ne provede pravilno ili Povećana je samopouzdanje.

Uz to, mišići leđa kod kuće lako se mogu snaći s drugim priborom poput Konopi ili ručnici građena. Uzorak vježbe djeluje na sljedeći način: Sjedite na podu i stavite ručnik oko oba stopala, a zatim čvrsto uzmite krajeve u obje ruke. Sada pokušajte sa nogama s gotovo ispruženim nogama Povući ručnik prema tijelu, Možete odlučiti koliko intenzivna vježba treba biti. Držite ovo stanje najviše 30 sekundi, a zatim se opustite. Najučinkovitije je kad se vježba radi 2 do 3 puta zaredom.

Koji su sportovi prikladni za izgradnju mišića leđa?

To je vrlo korisna strategija za borbu protiv bolova u leđima Leđni mišići vježbom da se prirodno izgradi.
Kao što su sportovi pješačenje ili plivati također nude dobru promjenu od jednostranog treninga leđa u teretani. Koji Pogodno za sport sada o njegovom Izgradite mišiće leđa?
Posebno je važno da se sport ne pogoršavaju i ne premještaju problemi. Stoga bi se trebali odabrati sportovi koji uključuju Ne stavljajte pretjerano naprezanje na leđa, njega ali još zahtjev, Spomenuti primjeri plivanja i planinarenja udovoljavaju ovom kriteriju. Osim toga, plivanje je vrlo nježno na zglobove te se stoga može isprobati u starijoj dobi bez ikakvih problema.
Također Plesati može se preporučiti starijim pacijentima, jer je to dodatna korist Držanje i koordinacija biti obučen.
Sportovi poput joga ili Tai chi, Prednosti joge su pored toga Jačanje posturalnih mišića istovremeno Opuštanje, To je važno jer je bol u leđima često posljedica napetosti mišića u leđima. Međutim, prigovor je da su određeni položaji u jogi i taijiju zdravi zglobovi i a Osnovna kondicija pretpostaviti. Prema tome, ova se dva sporta preporučuju samo u starosti.
Posljednji vrlo koristan sport je taj fizioterapija ili liječenje fizioterapeutom. Fizioterapeuti se obučavaju u bolesnika s bolovima u leđima i znaju najbolje vježbe i metode za borbu protiv bolova. Uz to, obuka se može planirati i provesti vrlo individualno, ovisno o vrsti i mjestu pritužbi.

Koliko vremena treba izgraditi mišiće leđa?

Većina ljudi započne jedno Trening leđa izgraditi mišiće leđa Spriječite bol u leđima, Čak i ako već imate bolove u leđima, trening leđa je izborna metoda za borbu protiv toga. Međutim, očito je da bol u leđima ne nestaje odmah nakon jedne vježbe.

Trebao bi biti redoviti dio svakodnevice izgradit će mu mišiće leđa za učinkovito uklanjanje bolova u leđima. Ali Koliko ima do tamosve dok svoje Leđni mišići dovoljan ojačati je?
Mnogi se postavljaju tim pitanjem, jer često može biti frustrirajuće da nema uspjeha ni nakon 2 ili 3 tjedna intenzivnog treninga. Međutim, na ovo pitanje nije moguće odgovoriti samo zato mnogo faktora mora se uzeti u obzir.
Tako se gradi mišićna masa opada s porastom dobi na. U skladu s tim, potrebno je više vremena za izgradnju mišića leđa. Isto tako su Učestalost i intenzitet važne komponente za zdrave mišiće leđa.
U osnovi, može se reći da je vrijeme do željenog rezultata vrlo individualno i teško je predvidjeti. Neki oboljeli prijavljuju jedno Ublažavanje bolova u leđima već nakon 3-4 tjedna, Dogodilo se i drugima 2 mjeseca i drugi se još uvijek žale na bol čak i nakon nekoliko mjeseci. Ukratko, svatko mora otkriti za sebe koliko vremena je potrebno za izgradnju mišića leđa.

Izgradite mišiće leđa nakon hernije diska

Pacijenti se često srame zbog treninga s leđima nakon hernije diska, jer se boje da bi stres mogao uzrokovati da se događaj ponovi.
Međutim, ovo je upravo pogrešan pristup. Dobro izgrađeni mišići leđa važni su za stabilizaciju kralježnice. To se bori protiv boli nakon hernije diska i smanjuje mogućnost drugog hernije diska. Stoga je važno ne pretjerano brinuti o sebi puno sjedeći ili ležeći. Cilj bi trebao biti izgradnja mišića leđa bez previše opterećenja na kralježnici. Posebno se preporučuje fizioterapija za hernirani disk, jer se mišići leđa mogu trenirati ciljano i pod nadzorom. Fizioterapeut je obučen da nježno gradi mišiće leđa raznim gimnastičkim vježbama.
U svakom slučaju treba potražiti stručnu pomoć. Inače, pogrešan trening, na primjer pretjerani stres, može dovesti do oštećenja intervertebralnih diskova. Pored toga, puno fizičke aktivnosti može imati pozitivan učinak na bol u leđima. Čak i u starosti pacijenti još uvijek mogu plivati ​​ili pješačiti. Oba sporta posebno su prikladna jer su nježni za zglobove, ali ipak jačaju mišiće leđa.

Pročitajte više o temi Vježba poslije i nakon hernije diska