Plan treninga za izgradnju mišićne mase
Obrazloženje
Ovaj plan treninga pogodan je za ciljano stvaranje mišića. To je trodnevni plan pljuvanja u kojem se sadržaj treninga širi tijekom tri dana. Fokus je na maksimalnom opterećenju na pojedinim mišićnim skupinama. Tri jedinice za obuku su raspoređene tijekom tjedna. Trening u ponedjeljak, srijedu i petak je najbolji. U subotu i nedjelju tijelo se može bolje regenerirati s dužom pauzom. Prije treninga treba poštivati dijetu bogatu ugljikohidratima. Hrana bogata proteinima dobar je izbor nakon treninga.
Pogledajte Sport i bodybuilding sport za više informacija.
Plan treninga
1. dan
- Bench press:
- 5 rečenica
- Ponavljanja 10, 10, 8, 8, 6
- Odmor 1:30 min
- Leteći:
- 5 rečenica
- Ponavljanja 12, 12, 10, 10, 8
- Odmor 1:30 min
- Proširenje tricepsa:
- 4 rečenice
- Ponavljanja 15, 12, 10, 8
- Odmor 1:30 min
- Pritisnite vrat:
- 5 rečenica
- Ponavljanja 12, 12, 10, 10, 8
- Odmor 1:30 min
- Bočno podizanje:
- 4 rečenice
- Ponavljanja 12, 10, 9, 8
- Odmor 1:30 min
- Isticanje:
- 4 rečenice
- Ponavljanja 12, 10, 9, 8
- Odmor 1:30 min
2. dan
- mrtvo dizanje:
- 5 rečenica
- Ponavljanja 10, 10, 8, 8, 8
- Odmor 1:30 min
- Lat povucite čvrsto:
- 4 rečenice
- Ponavljanja 10, 10, 8, 8
- Odmor 1:30 min
- Širina vlaka u širini:
- 4 rečenice
- Ponavljanja 10, 10, 8, 8
- Odmor 1:30 min
- Stražnji izolator:
- 4 rečenice
- Ponavljanja 8, 8, 6, 6
- Odmor 1:30 min
- Bicep curl:
- 4 rečenice
- Ponavljanja 10, 10, 8, 8
- Odmor 1:30 min
- Udarni čekić:
- 4 rečenice
- Ponavljanja 10, 10, 8, 8
- Odmor 1:30 min
3. dan
- čučnjevi:
- 5 rečenica
- Ponavljanja 12, 11, 10, 9, 8
- Odmor 2:00 min
- Podizač teladi:
- 5 rečenica
- Ponavljanja 15, 15, 12, 12, 10
- Odmor 1:30 min
- loza:
- 5 rečenica
- Ponavljanja 12, 11, 10, 9, 8
- Odmor 1:30 min
- Trbušnjak:
- 5 rečenica
- Ponavljanja 20, 20, 20, 20, 20
- Odmor 30 sec
- Reverzna mrvica:
- 5 rečenica
- Ponavljanja 20, 20, 20, 20, 20
- Odmor 30 sec
Natrag na pregled Planovi treninga
