Sportsko-I-Fitness

Trening mišića ruku

Područja primjene

Izolirani trening mišića nadlaktice koristi se posebno u području povećanja mišićnog presjeka i naprednog fitnes treninga. U raznim atletskim disciplinama bacanja i potiskivanja, kao i u borilačkim sportovima, posebno je koristan trening istegljivača ruku, jer su potrebne velike krajnje brzine ruku.

Slika desne ruke: A - mišići savijajuće strane (dlana) i B - mišići ekstenzora (dorzalna strana)

Mišići ruku

Dvoglavi mišić nadlaktice
(Biceps) kratka glava -
M. biceps brachii, caput breve
Dvoglavi mišić nadlaktice
(Biceps) duga glava -
M. biceps brachii, caput longum
Mišić nadlaktice (savijač ruke) -
Brachialis mišić
Troglavi mišić nadlaktice
(Triceps) bočna glava -
M. triceps brachii, caput laterale
Troglavi mišić nadlaktice
(Triceps) duga glava -
M. triceps brachii, Caput longum
Troglavi mišić nadlaktice
(Triceps) unutarnja glava -
Triceps brachii mišić,
Kaput medijal
Značajan mišić - mišić anconeus
Lakat - Olecranon
Mišić mišića gornje ruke -
Brachioradialis mišić
Ispravljač s dugim rukom na boku -
mišić extensor carpi radialis longus
Savijeni ručni fleksor -
mišić flexor carpi radialis
Površinski savijač prsta -
mišić flexor digitorum superficialis
Natezač za tetivu dugih dlana -
Palmaris longus mišića
Remen za tetivu ekstenzora -
Retinaculum musculorum extensorum
Ispravljač s kratkim rukom na boku -
mišić extensor carpi radialis brevis
Savijač za ruke u obliku lakta -
mišić flexor carpi ulnaris
Ekstenzor prsta -
mišić extensor digitorum
Trapezij -
Trapezijski mišić
Deltoid -
Deltoidni mišić
Pectoryis major -
Pektoralni glavni mišić

Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije

Definicija izgradnje mišića

Trening za izgradnju mišića govori o ciljanoj izgradnji mišića s različitim ciljevima.
To može biti iz čisto estetskih razloga, kao što je posebno vježbanje mišića ruku, ali istovremeno se mogu primijeniti terapeutski učinci koji se mogu postići poboljšanim mišićima. Izgradnjom mišića mogu se ublažiti ili potpuno ukloniti kronične tegobe, primjerice u kralježnici.

opis

Od Abs abs, dobro obrazovan Mišići prsnog koša i vježbanje nadlaktica kroz trening mišića ruku, prioriteti su u rasporedu treninga većine muškaraca iz sportaša. Čak i ako se ta mišićna skupina ne uspije aspekti promicanja zdravlja Fleksori ruku i produžnici ruku uvježbavaju se u raznim vježbama. Budući da se trening uglavnom odvija dok stojite, važno je obratiti posebnu pozornost na ispravnu tehniku kako ne bi došlo do ozljeda kralježnice.

Izolirani trening ovih mišićnih skupina nije apsolutno nužan jer svi potezi povlačenja mišića bicepsa i svi pokreti u kojima se težina odgurne od tijela naglašavaju tricepse.

Prednji dio mišića nadlaktice čini mišići ruku bicepsa (M. biceps brachii). Uglavnom je preko Biceps kovrčaili radi varijacije kovrčavog bicepsa. Stražnji dio nadlaktice, troglavi nastavci za ruke (M. triceps brachii) uglavnom je kroz Produžetak tricepsa ili nosebreakera treniranog izolirano.

Saznajte više o ovoj mišićnoj skupini na: Mišići nadlaktice.

vježbe

Za mnoge ljude trening mišića ruku važan je dio vježbanja, jer definirane nadlaktice i donje ruke ne samo da izgledaju lijepo, već i mišići ruku također nisu potpuno nevažni za širok izbor svakodnevnih zadataka. Vježbe se mogu podijeliti u tri područja, vježbe za mišiće bicepsa, tricepsa i podlaktice.

Vježbe za mišiće za biceps

Biceps je za to difrakcija ruke i zapravo manjeg volumena u odnosu na kontra, tricepse. Najpoznatije su vježbe za bicepse sklekovi i Curice za biceps.

Vježbe za bicepse koje se izvode s bučicom karakteriziraju slobodnom vježbom, tj. Pokret se ne vodi uređajem, već mora biti slobodno uravnotežen i koordiniran u svim dimenzijama.
Stoga su ove vježbe pogodnije za sportaše napredne snage.

Udarci čekića su relativno jednostavna vježba za bicepse u kojoj se vježbaju mišići bicepsa, fleksora ruke i mišića nadlaktice. Dugi i kratki radijalni nastavci za ruke, ulnarni ekstenzori šaka, zajednički ekstenzori prstiju i nastavci malog prsta imaju potporni učinak.
Curice za koncentraciju također su dobra vježba za bicepse. Ciljni mišići ove vježbe su biceps i fleksori ruke, koji se podupiru ekstenzorima ruku i prstiju, kao i fleksori ruku i prstiju.Curice za koncentraciju na dubokom bloku izvode se s jedne strane i pogodnije su za iskusne sportaše.
Klasične biceps kovrče još je jedna vježba koja je dobro prilagođena početnicima. Fleksori ruke i bicepsi oblikuju ciljne mišiće, a podržani su mišići nadlaktice, zaobljeni rotacijski okretni premalo i fleksori prsta i zgloba.
Kovrčave mrene mogu se izvoditi s EZ šipkom ili šipkom.
Scott kovrče sa SZ trakom na Larry Scott klupi su jednostavna vježba za fleksore za bicepse i ruke. Kao varijanta, Scott kovrče također se mogu izvesti na uređaju.
Za obrnute kovrče potrebna vam je mrena ili SZ šipka. Ciljni mišići za ovu vježbu su biceps, fleksori ruke i žbice nadlaktice.
Povucite kovrče
Biceps se kovrča s Therabandom, na dubokom bloku sa šipkom ili na nagibu klupe. Vježbe za biceps na kablu / bloku mogu se izvoditi na istoj ili obje strane. Biceps i fleksori ruku formiraju ciljane mišiće u ovoj vježbi.

Ostale vježbe su biceps kovrče na dva duboka bloka, Ležeći biceps kovrče na dubokom bloku i biceps kovrče na dva visoka bloka.

Vježbe za mišiće za tricepse

Vježbe za triceps uvijek su potez istezanja u kojima je ruka ispružena u odnosu na težinu ili otpor. Za razliku od bicepsa koji ima dvije glave, triceps je troglavi mišić i čini veći dio opsega nadlaktice.

Arnold spuštene ravne klupe dobra su praksa za početnike. U ovoj su vježbi ciljni mišići triceps, hrskavični mišići, prednji dio deltoida i pektoralis major.
Produženje kablovskih tricepsa još je jedna jednostavna vježba za neiskusne sportaše. Tricepsi i hrskavi mišići ciljni su mišići u ovoj vrlo učinkovitoj vježbi.
Produžeci tricepsa sa šipkom ili EZ šipkom na ravnoj klupi vježbe su tricepsi koji su prikladniji za sportaše napredne snage. EZ šipka je poželjnija za remenicu zbog ove vježbe zbog naprezanja na zglobu i trebala bi se uhvatiti za unutarnji dio šipke. Ciljni mišići ove vježbe su tricepsi i hrskavični mišići.

Kako smršaviti na nadlaktici, pročitajte u:
Kako možete smršaviti na nadlaktici?

Produženje tricepsa preko glave na povlačenju kabela je slična vježba i ciljano triceps i hrskavične mišiće. U ovoj vježbi sjedite leđima prema tornju s kabelima i sve su tri glave tricepsa podjednako pod stresom.
Na jednoručno produženje tricepsa dok ležite Tricepsi i hrskavični mišići se treniraju najteže, pri čemu su sve tri glave podjednako napregnute tricepsima. Za izvođenje ove prilično teške i rijetko viđene vježbe potrebna vam je vježba Bučica i a Ravna klupa.
jednoručno produženje tricepsa s Therabandom je učinkovita vježba u kojoj se moraju kontrolirati sve dimenzije pokreta, što ga čini vrlo učinkovitim. U ovoj vježbi, koja je prikladnija za iskusne sportaše, triceps i hrskavični mišići ciljni su mišići koji se najviše koriste. Prednost Theraband-a je fleksibilno podešavanje tereta skraćivanjem ili produženjem Theraband-a.
Povratni triceps s Therabandom su još jedna vježba za naprednije. Ova se vježba izvodi naizmjenično, a istovremeno se trenira samo jedna ruka, što je čini više dugoročnom vježbom.
Ostale jednostavne vježbe tricepsa uključuju:
- Stisak čela
- uska klupica
- Potisak tricepsa
- produljenje tricepsa s bučicama s obje ruke
- mita
- jednoručno produženje tricepsa
- Pritisak za čelo s bučicama
- klečeći tricepsi pritisnite na kabel
Čak i za iskusne sportaše snage postoje i druge vježbe za trening tricepsa:
- Jednokraki triceps pritisnite na povlačenje kabela
- Pritisak čela na duboki blok
- dips

Vježbe mišića za podlakticu

Vježbe za trening ruku također uključuju podlaktice u programu. Za jedno, mnogi mišići podlaktica mogu se slomiti kod mnogih Vježbe za zahvat da smo već vidjeli bicepse (na primjer, s kovrčama).
Ima ih i mnogo Vježbe za curl koji se odnose samo na okretanje podlaktica. Rotacijom zgloba, mišići podlaktica se u većoj ili manjoj mjeri stežu.

Mišići podlaktice sastoje se od dva mišićna sloja. Ako pustite da se ruka lagano spusti na tijelu, onda su s unutarnje strane fleksori koji savijaju ruku, a s vanjske istezalice koji protežu ruku.

Zglobovi zgloba s bučicom ili šankom dobra je vježba za napredne sportaše. Ovom vježbom djeluje unutarnji dio mišića podlaktice, savijača ruku i prstiju. Dlan ruke usmjeren je prema gore, a zglob je maksimalno savijen do samog vrha, a zatim se vraća u početni položaj. Pri savijanju sportaš sjedi i zglob je ispružen prema dolje. Pri udisanju zglob je sada maksimalno savijen, kad izdahnete vratite se u početni položaj.
Zglobovi zgloba sa šankom može također dok stoji iza leđa izvodi, vježbajući fleksore podlaktice. U početnom položaju, dlanovi su usmjereni prema natrag. Iz ovog položaja ruke su valjane u šaku, a ruke su savijene prema gore.
Vježbe fleksije mogu se trenirati i s drugim pomagalima uz bučice. Tera bendovi mogu se koristiti i na pr.

Uz vježbe fleksije, postoje i vježbe istezanja podlaktica:

Zglobovi zgloba limenka s bučicom ili šankom se izvršavaju. Gumb je uhvaćen odozgo tako da stražnji dio ruke bude okrenut prema stropu, a unutarnja strana prema podu. U početnom položaju zglob je savijen prema dolje, a iz ovog se položaja izdahom pruža prema gore. Napokon, zglob se ponovo savije. Kada radite vježbe istezanja, pripazite da je zglob ispružen samo iz fleksije tako da tvori liniju s podlakticom.
Barbell curls U prepunoj ruci još jedna je vježba koja prvenstveno trenira ekstenzor ruke i pregibnik ruke.
Izvedba je vrlo slična uobičajenim kovrčama s vagom i započinjete s vježbom u stabilnom položaju.Uživanje se drži ravno u rukama u prekrižnom položaju i iz tog se položaja polako savija prema gore, a zapešća ostaju produžena. Tada se bučica polako vraća u početni položaj.
Ne ispružujući ruke u početnom položaju i održavajući malu količinu fleksije, možete smanjiti oporavak i na taj način povećati intenzitet vježbe po volji.