Izvedba izdržljivosti - kako je poboljšati

Koji je učinak izdržljivosti?

Izdržljivost u sportu je otpornost tijela na umor pod dugoročnim stresom i sposobnost organizma da se regenerira nakon sporta.
Izdržljivost je, u skladu s tim, učinak koji se postiže tijekom vremenskog razdoblja bez pada performansi zbog umora.
Pad može nastupiti i fizički i kognitivno.
Ostvareni učinak dokumentira se kao i razdoblje i uspoređuje s podacima drugih sportaša kako bi se rezultati klasificirali i procijenili.
Kardiovaskularni sustav snažno se izaziva i potiče tijekom izvedbe izdržljivosti.

Kako možete poboljšati performanse izdržljivosti?

Osnovni zahtjev za povećanje izdržljivosti je zdrava, uravnotežena prehrana s malo masti, jer tijelo dobiva energiju iz hrane. Uz to, adekvatna opskrba tekućinom osnova je za povećanu izdržljivost.

Da biste poboljšali svoje performanse izdržljivosti, važno je formulirati jasan krajnji cilj s srednjim ciljevima kako biste uočili svoje vlastito poboljšanje performansi izdržljivosti.
Vježbe za poboljšanje trebaju biti individualno prilagođene sportašu i imati velik broj varijacija.
Mnoge su različite metode treninga važne jer se tijelo brzo navikne na konstantno opterećenje.

Klasični intervalni trening osobito je koristan za povećanje izdržljivosti.
Tijekom treninga, izmjenjujete faze visokog stresa i oporavak.
Također je od velike važnosti da redovito trenirate i točno se držite svog plana.

Osim toga, treba započeti polako, postepeno povećavajući otkucaje srca i samo produžiti jedinice za trening tijekom vremena.
Intenzitet i dužina treninga treba povećati realnim, malim koracima.
Na početku su jedinice za trening kratke sekvence koje se ponavljaju nekoliko puta tjedno.

Više informacija o tome kako možete posebno poboljšati svoju izdržljivost pročitajte u našem članku:Kako poboljšati svoju izdržljivost!

Koji nedostatak može smanjiti performanse izdržljivosti?

Manjak magnezija može smanjiti performanse izdržljivosti, jer magnezij regulira ekscitabilnost stanica i odgovoran je za opuštanje mišića, tako da, ako imate nedostatak, možete patiti od grčeva u nogama.
Nadalje, nedostatak željeza može umanjiti i izdržljivost, jer tijelu treba željezo za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i za transport kisika.
Ostali nedostaci koji mogu dovesti do smanjenja učinkovitosti su nedostatak kalcija, kalcij je potreban za izgradnju kostiju, manjak kalija koji uzrokuje mišićnu slabost i neki nedostatak vitamina.
To uključuje, na primjer, nedostatak vitamina B12 ili vitamin E.

Koja je dijeta korisna za poboljšanje izdržljivosti?

Sportašima je potrebna dijeta s visokim ugljikohidratima poput krumpira ili peciva kako bi se poboljšala izdržljivost.
Ugljikohidrati služe kao izvor energije u obliku glukoze.
Ovisno o sastavu glukoze, može proći neko vrijeme dok tijelu ne bude dostupna energija.
Kada je u pitanju potrošnja energije, tijelo koristi zalihe ugljikohidrata.
Međutim, budući da su one ograničene, važno je da unosite ugljikohidrate kroz svoju prehranu kako biste mogli održati iste performanse izdržljivosti na velikim udaljenostima.

Proizvodi od cjelovitih žitarica poput integralnog kruha, integralne riže ili tjestenine od cjelovite žitarice vrijedni su ugljikohidrati za sportaše jer oni tek postupno daju energiji tijela.
Važno je i da sportaši slijede dijetu s malo masti.
Dijeta s visokim udjelom masti stresna je za organizam jer ju je teško probaviti i na taj način smanjuje učinak u slučaju dugotrajne izloženosti.
Međutim, tijelu su potrebne masti, pa bi sportaši također trebali jesti neke, ali obratite pažnju na njihovu kvalitetu i radije biljne masti preferirajte životinjske masti.

Osim toga, dovoljna opskrba tijelom bjelančevinama važna je ne samo u treningu s utezima, već i u sportovima izdržljivosti, jer tijelo koristi i protein kao izvor snage u ekstremnim sportovima izdržljivosti.
Preporučeni izvori bjelančevina su sljedeće namirnice koje se najbolje jedu u kombinaciji jedna s drugom, mršavo meso, riba, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, mahunarke, krumpir i žitarice.

Možete saznati na što biste trebali obratiti pažnju u svojoj prehrani u sklopu sportova izdržljivosti na:
Sport i izdržljivost izdržljivosti - na što treba paziti

Nedostatak željeza

Željezo je vrlo važno u ljudskom tijelu, tako da tijelo može stvoriti crvene krvne stanice i to može osigurati opskrbu kisikom.
Osobito sportašice imaju nedostatak željeza, što između ostalog dolazi i zbog mjesečne menstruacije.
Željezo je od velike važnosti za crvena krvna zrnca jer pomaže vezanje kisika, u mitohondrijama je potrebno i za energiju te je važno za rad mišića.
Da biste spriječili nedostatak, preporučujemo dijetu bogatu željezom sa sljedećim namirnicama koje sadrže mnogo željeza:

• meso
• jetra
• jaja
• proizvodi od cjelovitih žitarica
• orašasto voće
• mahunarke
• proso
• Špinat itd.

Pate li od nedostatka željeza i želite li ga otkloniti? Zatim pročitajte naš članak:
Ovako popravite nedostatak željeza

Kako možete odrediti izdržljivost?

U usporedbi s treninzima s utezima, čini se da je malo teže odrediti performanse postignute u sportovima izdržljivosti.
Za rekreativne sportaše na polju izdržljivosti neuobičajeno je provoditi dijagnostiku izdržljivosti, na primjer s dugoročnim EKG-om.
Ipak, moguće je da sportaši mogu otprilike odrediti svoju izdržljivost, čak i samo u usporedbi s drugim sportašima.

Na primjer, ako krenete trčati, možete izmjeriti duljinu rute i vrijeme koje je potrebno da biste je prešli.
Te se vrijednosti mogu prikupiti tako da se također može prepoznati poboljšanje ili pogoršanje performansi izdržljivosti.
Takve se vrijednosti mogu dobro usporediti s vrijednostima drugih sportaša ili čak vrhunskih sportaša, tako da je moguće pomalo objektivno klasificiranje vlastitog učinka. Uz to se puls može mjeriti tijekom sporta i uspoređivati ​​s tablicama pulsa kako bi se mogle klasificirati vrijednosti prema njihovom značenju.
Vrijednosti pulsa također pružaju informacije o performansama.

Dijagnostika izdržljivosti

Za dijagnostiku izdržljivosti koristi se spiroergometrija.
Riječ je sastavljena od spiro = disanje, ergo = rad i metrie = mjerenje.

Tijekom izvođenja mjeri se disanje i unos kisika.
Osim toga, učinkovitost izdržljivosti mjeri se EKG-om vježbanja na biciklističkom erometru ili laktatnim testom.
Međutim, ove metode ispitivanja obično biraju samo profesionalni sportaši, a za rekreativne sportaše preporučuje se mjerenje pulsa.
Puls se ne mjeri samo tijekom i nakon vježbanja, već i u mirovanju kako bi se dobili komparativne vrijednosti.

Osim toga, vlastiti fizički osjet, kao što je promijenjeno disanje, također se može koristiti za dijagnostiku.

Želite li kod kuće održati trening izdržljivosti i ne znate točno kako?
Zatim pročitajte naš relevantni članak o ovome: Trening izdržljivosti kod kuće

Koliko pušenje smanjuje performanse izdržljivosti?

Pušenje negativno utječe na tijelo, tako da je smanjena učinkovitost izdržljivosti, jer se smanjuje sposobnost apsorpcije kisika u krvi.
Udisani dim sadrži ugljični monoksid, koji se veže na crvene krvne pločice i crveni krvni pigment, tako da oni mogu prenijeti samo manje kisika. Organi i mišići opskrbljeni su s manje kisika, a pušenje je također loše za kardiovaskularni sustav, zbog čega je i oslabljen.
Konkretno, smanjena sposobnost preuzimanja kisika dovodi do smanjenja performansi sportaša izdržljivosti, ali točno smanjenje performansi izdržljivosti varira od sportaša do sportaša.

Saznajte više o tome kako pušenje utječe na ljudsko tijelo: Posljedice pušenja