Niži postotak tjelesne masti

Uvod

Količina tjelesne masti koju imate ovisi o brojnim čimbenicima kao što su dob, spol i tjelesni stalež. Postotak tjelesne masnoće, definiran kao normalan, kreće se u rasponu od 8-20% kod mladih i zdravih muškaraca do dobi od oko 40 godina. S druge strane, žene imaju veći postotak tjelesne masti. Mlade i zdrave žene do 40. godine imaju postotak tjelesne masti od 21-30%, što je normalno. Ako ste postigli željenu težinu, važno je zadržati promjene u ponašanju kako se ne bi dogodio poznati „yo-yo efekt“.

Pročitajte više o ovoj temi: Masti u ljudskom tijelu

Postotak tjelesne masti

Postotak tjelesne masti u žena

žena ima jednog u usporedbi s čovjekom postotak veći postotak tjelesne masti, obično između 21 i 30%. U muškaraca je to značajno niže i iznosi 8-20%.

žena i muškarac razlikuju se u sastavu sastojaka tkiva njezino tijelo. Između ostalog, to dovodi i do drugačije ukupne potrošnje kalorija. U prosjeku, žene troše oko 5-10% manje kalorija od muškaraca. Postoje i razlike u spolu s obzirom na motivaciju za gubitak kilograma. Žena gubi kilograme mnogo češće od muškarca na vlastitu inicijativu, jer ima drugačiji osjećaj tijela i osjeća se češće nego "previše debela". Obično se žene više brinu za svoju prehranu i kuhanje od muškaraca, što im daje prednost kada je riječ o gubitku kilograma. Međutim, u principu su razlike manje nego što biste mogli očekivati.

Žene i muškarci gube kilograme koristeći iste postupke. Da bi trajno smanjili postotak tjelesne masti, podjednako bi ih trebale imati i žene i muškarci Kombinacija bihevioralne, vježbe i prehrambene terapije primjenjivati.

Postotak tjelesne masti u muškaraca

Od čovjek posjeduje jedno jasno niži postotak tjelesne masti nego žena. Za zdravog čovjeka do 40. godine taj se udio kreće oko 8 do 20%. Zbog te razlike, između ostalog, potrošnja kalorija muškaraca u prosjeku je 5 do 10% veća od potrošnje žena.

Muškarci se razlikuju od žena u smislu motivacije. Muškarac je često manje dosadan od žene kada ima malo viška kilograma. Motivacija za gubitak kilograma obično se povećava samo kad čovjek zbog svoje težine iskusi nedostatke. Na primjer, ako ga liječnik pita o opasnosti od pretilosti, tada će čovjek također započeti smanjivati ​​svoju težinu. Postoji i rodna razlika u načinu prehrane i kuhanja. Tradicionalno se žene više bave tim područjima. U principu, razlike u spolu u smislu gubitka kilograma prilično su male i zato oboje Žena, kao i muškarac, koriste isti postupak.

Kako sniziti postotak tjelesne masti?

Kamen temeljac terapije koja ima za cilj trajno smanjenje postotka tjelesne masti treba temeljiti na mješavini Bihevioralno, kretanje kao što su Prehrambena terapija su utemeljeni. U sva tri područja postoje brojni praktični i vrijedni savjeti.

U kategoriji Terapija ponašanja to je prije svega njegovo da promijeni stavove, jer gubitak kilograma počinje u umu. Jedan specifičan postupak je voditi a Dnevnik hrane, Dakle, nabrojite hranu koju jedete tijekom dana i na kraju izračunate njihove kalorije. Na internetu često postoje prikladni kalkulatori kalorija koji vam pomažu u izračunavanju kalorija koje ste potrošili. Nakon toga slijedi usporedba izračunatog s potrebnim Količina kalorija dnevno na. Često samo kroz ovaj korak postajete svjesni koliko kalorija zapravo unosite dnevno i da je ta količina često previsoka.

Drugi postupak bihevioralne terapije uključuje rukovanje s hranom. Na primjer, važno je da se usredotočite pet malih obroka ograničene, koje se uzimaju u relativno određeno vrijeme. Istodobno, trebali biste odrediti i što konkretno želite jesti, poput jogurta. Stoga izbjegavajte jesti velike količine između glavnih obroka. Pored toga, trebali biste svjesno odvojite vrijeme za jelo i nemojte ih jesti dok gledate televiziju ili za računalom.Dakle, postoji veliki broj načina i načina da se promijeni nečiji stav prema hrani i hrani općenito.

Polje od Tjelovježba također nudi razne postupke, Smanjite tjelesnu masnoću, Svakodnevne aktivnosti posebno nude izvrsnu priliku za sagorijevanje kalorija. Razmislite, na primjer Šetnja gore, Umjesto da se dižete liftom, dobra je ideja koristiti stepenice. Pokazano je da se posebno u starosti može postići visoka potrošnja kalorija svakodnevnim aktivnostima, što je razmjerno veliko kao u sportovima izdržljivosti. Također možete pokazati svoju motivaciju i pouzdanost Sportovi izdržljivosti povećati drift susretom prijatelja za sport na određene datume.

Treći i posljednji važan stup je Prehrambena terapija Kroz našu prehranu imamo velik utjecaj na postotak tjelesne masti. Prije svega, pripazite na količinu i vrstu hrane. Oni zahtijevaju posebnu pažnju skrivene kalorije, U alkohol na primjer jesu velike količine kalorija a ima i ukusan učinak. Pazite i vi Gotovi proizvodi, jer često sadrže puno šećera i soli. Postoje i praktični savjeti o količini. Kad hranu stavite na svoj tanjur, prvo biste trebali male porcije uzeti. Stoga ste prisiljeni ustati od stola nekoliko puta ako i dalje imate apetit i barijera je veća u isto vrijeme da biste pogledali.

Uz to je sasvim dopušteno povremeno grickanje čokolade ili čipsaMeđutim, ovdje treba uzeti u obzir i iznos i možda postoji i zdrava alternativa koja ima ukus jednako dobar. Možda se želja za nečim slatkim može zadovoljiti i jabukom ili bananom.

Plan prehrane

ishrana je ključni dio Smanjite tjelesnu masnoću, I ovdje promjena prehrane mora biti osmišljena tako da traje. Kratkoročne promjene u prehrani također dovode samo do kratkoročnog uspjeha. U principu, postoji nekoliko pravila kojih se valja pridržavati. Plan prehrane idealan je za promjenu prehrane. U ovaj plan prehrane možete unijeti hranu koju jedete dnevno. Na kraju dana možete pomoću prehrambenog plana izračunati kalorije koje ste pojeli.

pića, the puno šećera i tako sadrže puno kalorija, apsolutno bi to trebalo biti Izbjegavajte, Isto vrijedi i za alkoholna pićajer i oni sadrže puno kalorija. Umjesto toga, bilo bi vam bolje voda ili pijte vodu s malom crticom soka za ukus. Također je važno puno popiti, jer i to ispunjava želudac. Prateći plan prehrane, može se shvatiti upravo te pogreške i na taj način ih izbjeći.

Također Gotovi proizvodi trebalo bi biti bolje Izbjegavajte, Ne samo da sadrže nepotrebne kalorije, već sadrže i puno soli, što je loše za naš kardiovaskularni sustav. Kuhanje sebe je kuk, jer tada znate što je u vašoj hrani i naučite se bolje nositi s prehranom.

Struktura u načinu prehrane jednako je važno. Na primjer, bolje bi vam bilo pet mališana i unaprijed određeno obroka jesti nego što nekontrolirano pojedete velike količine hrane dva ili tri puta na dan. Slijedom plana prehrane, možete biti na samom početku snižavanja tjelesnih masti Analizirajte prehrambene navike i poboljšati.

Izgradnja i vježbanje mišića

Sport ili vježbanje važan su dio smanjenja postotka tjelesne masti. Ali sport i tjelovježba trebaju biti integrirani u kombinaciju promjene ponašanja i promjene prehrane.

Izgradnja mišića sama je sigurno nije optimalno za smanjenje postotka tjelesne masti, Idealan je trening koji Izgradnja mišića sportovima izdržljivosti u kombinaciji. Izgradnjom mišića povećava se udio mišićne mase u tijelu. Kalorije trošite kroz samo vježbanje i kroz izgradnju mišića koja se kao rezultat postiže, jer mišići troše znatno više energije nego masnoća. Međutim, početnicima ovo može biti nedostatak, jer oni prvo grade mišiće i tek nakon toga gube masnu masu, što se može pokazati na vagi stalnom ili čak većom težinom.

U principu, uzmi Muškarci često sa sportom brže u tjelesnoj masti nego usporedive žene, jer imaju tendenciju bržeg stvaranja mišića.

Pročitajte više o temi: Sport izdržljivosti i sagorijevanje masti.

Šest pakiranja

Smatra se idealnom slikom muškog trbuha. Govorimo o šestom paketu, koji je također kolokvijalno poznat kao "abs abs". S malo masnog tkiva i dobro razvijenim mišićima, šest izbočina tzv Rectus abdominis mišić izaći na vidjelo, što na engleskom znači "šest paketa".

Pojava mišića je presudna kroz anatomski tijek tetiva reljefne. Ravni trbušni mišić okomit je kroz tetivu dijela Linea Alba u desno i lijevo i u vodoravno od strane Dijelovi tetiva podijeljeno na ne ili do četiri reza. Kroz ovo izgled trbušnih mišića je različit čisto.

Tako neki ljudi možda nemaju Predispozicija za šesterokut, Dakle, ako želite postići šest paketa, osim raspolaganja, ima još puno Trening za izgradnju mišića trbušne mišiće i a niska ukupna tjelesna masnoća potreban da bi se mogli vidjeti i mišići.

Niži postotak tjelesne masnoće u dugoj vožnji

Svi koji su bili na dijeti ili bi željeli smršavjeti znaju ga i plašiti se. Govorimo o tzv "Jojo efekt", Važno je da se smanjenje postotka tjelesne masti temelji na tri stupa terapije ponašanja, vježbanja i prehrambene terapije.

Barem je važna činjenica da se promjena mora trajno izvršiti, bez obzira na kategoriju, kako bi se spriječio užasan „yo-yo“ efekt. "Dijeta protiv sudara" koja traje dva tjedna nije dovoljna. Uostalom, postoje uzroci da imate previše tjelesne masti ili da ste previše debeli. Ti uzroci mogu biti ne eliminirajte s jednom dijetomali se moraju rješavati trajno i kontinuirano. Ako ste uspješno smanjili težinu ili postotak tjelesne masti promjenom ponašanja, vježbanja i promjenom prehrane, te promjene morate održati kako biste uspjeli održati uspjeh.

Dijeta koja se intenzivno usredotočuje na smanjenje postotka tjelesne masti i izgradnju mišićne mase je to Anabolička dijeta.