Sportsko-I-Fitness

Toniranje žena

Uvod

Uravnoteženim treningom za izgradnju mišića, žene mogu postići više snage i energije za svakodnevni život.

Pojmovi "izgradnja mišića" i "žena" zapravo ne izgledaju zajedno u klasičnom klišeju. Mnoge žene pokušavaju voditi brigu o svojoj figuri isprobavanjem različitih dijeta, izvođenjem vježbi za trbuh, noge i stražnjicu ili napornim izgladnjivanjem ili gladovanjem. Mnogi se neiskusni ljubitelji fitnessa ne usuđuju raditi intenzivni, ciljani trening za izgradnju mišića. U većini slučajeva strah je da će ovaj oblik treninga izgraditi ogromnu mišićnu masu i izgledati previše muževno.

Pročitajte i o ovome Trening s utezima za žene

Općenito

No, kako žene imaju potpuno različitu razinu hormona, a samim tim i drukčiju sklonost stvaranju mišića, takve pojave se ne treba bojati u treningu s normalnim utezima. Unatoč tome, mnogi programi treninga za izgradnju mišića više vole muškarce nego žene. Uz uravnoteženi trening za izgradnju mišića, žene mogu postići zdravu, sportsku figuru, kao i više snage i energije za svakodnevni život. Uz to, „vježbanje“ tijekom treninga s utezima mnogima pomaže protiv svakodnevnog stresa.
Kada tražite bolju figuru, izgradnja mišića definitivno je bolji izbor u usporedbi s čistom dijetom, jer se poboljšava omjer mišićne mase i masne mase. Dakle, ne samo da je broj na vagi "ukrašen", već tijelo postaje zdravije i bolje. Sa smanjenjem postotka tjelesne masti, većina mišićnih dijelova postaje stvarno vidljiva i na taj način može bolje definirati tijelo bez gubitka ženstvenosti.

Trajanje / plan obuke

Savršeni plan treninga - ako postoji - sastoji se od jednog Kombinacija kardio i izdržljivosti, izgradnja mišića i zdrava prehrana zajedno. Valja napomenuti, međutim, da ni u treningu za izgradnju mišića nije ciljano sagorijevanje masti. Mnoge žene posebno žele izgubiti svoju veličinu na određenim navodnim „problematičnim područjima“. Nažalost, na primjer, nije moguće dobiti ravan trbuh radeći samo sitnice, jer Postotak tjelesne masti mora se sveukupno smanjiti, Sportaš ne može utjecati točno tamo gdje tijelo prvo razgrađuje masti. Logični je zaključak da cijelo tijelo trenirano trebalo bi.

Klasični programi za trbuh, noge i stražnjicu mogu također biti učinkoviti, ali žene bi trebale trenirati i druge dijelove tijela za idealnu izgradnju mišića. To također čini Smanjeni rizik od mišićne neravnoteže, Neravnoteža se javlja, na primjer, kada je treniran samo trbuh, ali ne i suprotni mišići na leđima. Tada pogrešno podijeljeno stvaranje mišića osigurava da je zdravo držanje sportaša u opasnosti.

Princip izgradnje mišića je da mišići uvijek imaju svoje Prilagođava se stresima, Dakle, ako se mišić jedva koristi, neće ojačati ili povećati. Stoga je Opterećenje tijekom treninga uvijek se može povećatinastaviti stimulirati mišiće na rast. Do Početak treba raditi vježbe za izgradnju mišića niske težine provesti. Prije svega tehnologija i the ispravno držanje ispraviti tijekom vježbe. Ako koristite manje teške u početku, rizik od ozljeda se smanjuje i sportaš također uči kako izvoditi pokret najefikasnije za izgradnju mišića.

Kada je u pitanju kondicijski trening za žene, i dalje postoji mit da biste trebali trenirati s malim intenzitetom, ali s velikim ponavljanjima. Da bi izgradili mišiće i tako ojačali i tonizirali tijelo, upravo je suprotno: trening visokog intenziteta s malim ponavljanjem (8-12 ponavljanja po setu). Naprezanje mišića treba mijenjati iznova i iznova, pa je potreban fleksibilan plan treninga.

Ali prije nego što se takav plan uopće stvori, trebali biste biti sami Uspostavite konkretan cilj i motivirajte se na to. Logično je da ciljevi ne bi trebali biti postavljeni prenisko ili previsoko da ne bi izgubili motivaciju za izgradnju mišića. U idealnom slučaju je to Plan obuke čvrsto u kalendaru termina dodano sportašu, manje ste u iskušenju da upotrebljavate tipični izgovor "Danas nemam vremena!". Općenito, ima smisla zapisati bilo kakve uobičajene izgovore i raditi na tome Plana obuke dosljedno se pridržavala postaje.

Naravno da s druge strane ne biste trebali biti previše motivirani velike utege i česti treninzi jedan povećani rizik od ozljeda izložiti. Jednako je važno kao i redovito vježbanje Faza regeneracije nakon toga. To je jedini način za izgradnju mišića kod žena na zdrav i učinkovit način.

Svaki sportaš mora sam odlučiti hoće li se trening održavati na opremi ili bez nje. U principu, žene se ne bi trebale uskraćivati složenijih vježbi koje ciljaju nekoliko mišićnih skupina. Sportska oprema (na primjer preša za noge ili leptir) vodi pokret vrlo ciljano i tako olakšava koordinaciju. S druge strane, postoje neke žene koje imaju malu motivaciju za monotone vježbe i za koje su ovi pokreti previše neprirodni. Trening vlastite tjelesne težine možda je ovdje učinkovitiji. Vježbe mogu biti raznolike, a čak i ne zahtijevaju odlazak u teretanu. Ovaj faktor se također mora uzeti u obzir za određene grupe žena poput mladih majki. Osim doprinosa u studiju, štede i novac za čuvanje djece.

Trening s bućicama vjerojatno je ona među ženama najmanje uobičajena vrsta vježbanja, U fitnessu se još uvijek smatra muškim domenom i mnoge žene ne žele trenirati "poput momka". Trening s bučicama također ima svoj dio jasne prednosti, Uz relativno malo opreme, mogu se izvesti različite, složene vježbe za više mišićnih skupina, a koordinacija se također učinkovito poboljšava.

Prednosti izgradnje mišića kod žena

Skoro svaka žena se riješite barem jednom u životu, vi Za poboljšanje eksterijera, od Mršavi ili tvoje Tijelo se zateže, Ovdje je izgradnja mišića najbolji alat. Osim estetskog učinka i gubitka kilograma, donosi i jedan bolji učinak u svakodnevnom životu, Odjednom se više nije teško popeti stepenicama ili podići teške predmete.

To često nije slučaj s dijetama, jer se ovdje gubi samo težina (uključujući mišiće). Trening za izgradnju mišića poboljšan također držanje zbog jačih jezgranih mišića. Tkivo je zategnuto (učinkovitije nego kod kreme koje to reklamiraju), što naravno ovisi o početnoj težini. I na kraju, redoviti treninzi pomažu u izgradnji mišića uljepšavajući raspoloženje, Sportaši se osjećaju uravnoteženije i ponosni su na ciljeve koje su postigli.

Izgradnja mišića i gubitak kilograma

Mnogo je žena u početku lakše dijeta ili preskočite obrok umjesto da redovito vježbate. To se obično događa u početku do gubitka kilograma, ali uglavnom se radi o tome Voda i mišićna masakoji su izgubljeni, a ne zbog masnoće. Osim toga, najstroža dijeta vrlo je neugodna i još otežava postizanje postavljenih ciljeva. zato Izgradnja mišića mnogo učinkovitija metoda, za smanjenje postotka tjelesne masti.
Program obuke također treba sadržavati: Plan prehrane koji redovito osiguravaju adekvatne obroke. Taj bi plan trebao sva tri osnovna hranjiva (ugljikohidrati, Masti i bjelančevine) i ukupno jedan negativna energetska bilanca proizvesti. To znači da se troši malo manje kalorija nego što se sagorijeva. Obično to zahtijeva detaljno ispitivanje dnevne prehrane. Ovdje je načelo da hrana idealno samo iz jednog sastojka sastoje. Na taj način možete izbjeći "šećerne zamke" i "prazne kalorije" (kalorije koje unosite, ali dugoročno vas ne čine puno).

Osnovne vježbe za dom

Izgraditi mišiće u žena su ne zahtijeva jako kompliciranu fitness opremu, Također jednostavne vježbe može donijeti uspjeh. Žene, naravno, mogu raditi iste vježbe kao i muškarci. Čak i ako ponekad iz prirodnih razloga možete koristiti manje velike težine, ove vježbe su učinkovite i za izgradnju mišića kod žena.

Čučnjevi (za čvrste noge i stražnjicu): mogu se mijenjati vrlo dobro, da povećaju poteškoće koje se mogu izvesti s jednom nogom ili s dodatnom težinom na ramenu.
Prsteni (također za noge i stražnjicu): Prije svega, oni su i dobra koordinacijska vježba, da bi vam bilo teže da ponesete bučice sa sobom.
Zgibovi (za snažna leđa): na vučnom stroju u teretani vježba se može podržati i olakšati.
Bench press (za mišiće prsnog koša): klupa se obraća protivnicima mišića leđa i stoga je neophodna za uravnoteženo jezgro. Osim toga, suprotno uvriježenom mišljenju, nije čista "muška vježba".
Vrtlo dizanje ili podizanje kukova (za stražnjicu, donji dio leđa i potkolenice): ova vježba je također uključena u brojne programe za ab, noge i stražnjicu i vrlo je jednostavna za izvođenje. Podizanje stopala otežava vježbu.
Propadanje ili savijanje torza (za trbušne mišiće): snažan trbuh je također važan faktor za dobro držanje. "Sixpack" Međutim, vidljiv je samo kada je postotak tjelesne masti relativno nizak.