Dijeta

Namirnice koje sadrže protein - to su najvažnije!

Uvod

Postoji mnogo namirnica koje sadrže bjelančevine. Proteini se mogu naći u biljnoj i životinjskoj hrani. Proteini imaju mnogo važnih funkcija u tijelu i zajedno s ugljikohidratima i mastima stvaraju tri glavne skupine hranjivih sastojaka. Mnogi se procesi u našem organizmu ne mogu odvijati bez pomoći proteina. Proteini su također glavni sastojci mnogih stanica. Iz tih razloga važno je da s hranom konzumiramo dovoljno proteina kako bismo svoje tijelo optimalno opskrbili. Kao i kod ostalih hranjivih sastojaka, postoje i neke razlike u hrani koja sadrži proteine koje treba uzeti u obzir.

U kojoj su hrani proteini?

Proteini se nalaze u gotovo svim namirnicama. Jedine iznimke su čista ulja i šećeri. Naravno da postoje više ili manje dobri izvori proteina. Međutim, mogu se razlikovati dvije skupine hrane koja sadrži proteine:

1. Biljni proteini

Biljni proteini pripadaju mnogim različitim skupinama. Sljedeće količine uvijek se odnose na 100 g navedenog izvora opskrbe proteinima.

Mahunarke su dobri izvori bjelančevina, uključujući kikiriki (25 g proteina), leća (12 g), slanutak (9 g) i zeleni grašak (7 g). Sojini proizvodi također pripadaju većoj skupini mahunarki, uključujući tofu (14 g) ili sojino mlijeko (3,5 g). Orašasti plodovi također spadaju u gornju skupinu namirnica koje sadrže proteine, bademi (22 g), orasi indijskog oraščića (17 g) i kikiriki koji već spominju imaju visok udio proteina. Međutim, ovdje treba biti oprezan, jer su orasi također bogati masnoćama i kalorijama. U nazivu s orasima treba spomenuti i sjemenke konoplje kao što su sjemenke suncokreta (20 g), sjemenke konoplje (30 g) ili sjemenke bundeve (19 g), koje također sadrže visok udio vrijednih proteina. Druga skupina biljnih bjelančevina je povrće koje može sadržavati i mnoge druge vrijedne hranjive tvari. Prednji trkači su zelena i bruske klice (4,5 g), kao i špinat i brokula (svaki 3 g). Kao posljednja veća skupina dolazi do izražaja zrno i pseudozrno. Zob, raž, ječam, pire i riža sve su boje proteina. Quinoa (4.4) ili amarant (4.8), koji su trenutno u trendu s hranom, također imaju dobar sadržaj bjelančevina.

2. Životinjski proteini

Postoje i različite skupine životinjskih proteina. Jedna od tih skupina su mliječni proizvodi, posebno sir Tilsiter (29 g), sir Harz (27 g), skuta (14) i kvark s malo masnoće (13 g). Jaje se ponaša relativno loše s 11 g proteina. Meso je još jedan važan izvor proteina. Losos šunka (35 g), nemasna govedina (30 g za šunku Serano) i pureća ili pileća prsa (22 g) posebno su bogati proteinima. Posljednju skupinu životinjskih proteina čine riblji proizvodi. Evo, na primjer, dimljena pastrmka (32 g), losos i pastrmka (20 g svaki) i škampi (18 g) imaju visok udio proteina.

Možda će vas zanimati i: Koliki je udio proteina u jajetu?

Ovo je samo mala zbirka najvažnijih proteinskih namirnica. Kao što je već spomenuto, proteini se nalaze u gotovo svim namirnicama. Važno je i osigurati dobru kombinaciju s drugim hranjivim tvarima kako bi se tijelo optimalno opskrbilo.

Koliko proteina treba ljudima?

Koliko proteina treba čovjeku ovisi prije svega o dobi, zdravstvenom stanju i drugim vanjskim životnim utjecajima (npr. Razina fitnesa, ovisničko ponašanje). Za normalnu zdravu osobu dnevni unos proteina treba biti sljedeći:

U prvoj godini života 2,5-1,3 g proteina po kg tjelesne težine. Za djecu i adolescente treba zadržati unos od 1,0-0,9 g / kg. U odraslih između 19 i 65 godina dnevni unos proteina ne smije biti manji od 0,8 g / kg tjelesne težine. U brojkama, to je 57-67 g proteina dnevno. Od 65. godine potreba za proteinima opet lagano raste na 1,0 g / kg. Protein je toliko važan, jer ga čine aminokiseline koje kontroliraju bezbroj procesa u tijelu i također čine osnovnu tvar mnogih stanica. Uz to, bjelančevine su dio važnih glasničkih tvari i enzima, kao i važan dio antitijela imunološkog sustava.

Kako bi se zadovoljile potrebe za proteinima, preporučuje se kombinacija 2/3 biljnih i 1/3 životinjskih proteina, jer je najvažnije uzimati povoljnu kombinaciju aminokiselina koje se nalaze u proteinima. Biološka vrijednost proteina ovdje igra posebnu ulogu, što ukazuje koliko aminokiselina u tijelu može proizvesti iz proteina. Kao primjer: jaje ima biološku vrijednost 100, 500 g krumpira ima vrijednost 98. Ako se to dvoje kombinira, postiže se vrijednost 136. Ovisi i o tome koji se protein koristi zajedno. Na Internetu postoje brojne web stranice o informacijama o dobrim kombinacijama proteina. Nutricionist također može pomoći u kreiranju odgovarajućeg plana prehrane.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Proteinski prah

Visoko proteinska dijeta za vegane

Budući da se proteini nalaze u gotovo svim namirnicama, a također i u bezbroj biljnih proizvoda, dijeta bogata proteinima također nije problem za vegane. Vegani također mogu postići dobre biološke vrijednosti kombiniranjem različitih namirnica. Pravilo je kombinacija da se u jednom obroku koristi jedna hrana iz sljedeće tri skupine:

Sjemenke i orašasti plodovi
Mahunarke i proizvodi od soje
Riža, žitarice i pseudograins

Zbog tih različitih izvora proteina, vegani obično automatski pokrivaju svoje dnevne potrebe za proteinima. Kao što je već spomenuto, aminokiseline koje se iz njega mogu izlučiti presudne su za kvalitetu proteina. Ukupno ima 22 aminokiseline. Tijelo može proizvesti 13 njih samih, preostalih 9 moramo unijeti s hranom. Biljni proteini imaju takozvane kompletne bjelančevine. Sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Kompletni proteini uključuju, na primjer, kvinoju, sojine proizvode, chia sjemenke i heljdu.

Kada suplementacija ima smisla?

Suplementacija proteinima ima smisla ako tijelo iz različitih razloga ne može sintetizirati željenu količinu aminokiselina, ako je spriječena apsorpcija proteina ili ako prehrana ne može biti pokrivena dnevnom potrebom. Dopunjavanje proteinima može biti korisno i za sportaše koji žele brzo steći mišićnu masu ili koji žele postići više energije tijekom treninga (npr. Proteinski šejkovi). Budući da ljudi obično konzumiraju dovoljno proteina kroz svoju prehranu, nedostatak proteina jedan je od manje uobičajenih simptoma i obično je posljedica druge osnovne bolesti. Iz tog razloga, dodavanje proteina, ako se ne koristi u sportu, treba provoditi samo po savjetu liječnika, jer tijelo inače izlučuje višak proteina putem bubrega.