Trening leđa tijekom trudnoće

Uvod

Mnoge žene prestaju vježbati ubrzo nakon što postanu svjesne trudnoće iz straha da ne naštete djetetu. Međutim, upravo je takav stav kontraproduktivan. Studije su otkrile da trudnice koje nastavljaju vježbati imaju manje tjelesnih tegoba i veću vjerojatnost porođaja bez komplikacija.

Više o tome pročitajte pod Komplikacije u trudnoći

Trening leđa također podržava držanje i sprječava bolove u leđima uzrokovane trudnoćom. Uz to, trening pozitivno utječe na razinu šećera u krvi tijekom trudnoće, a rizik od prekomjernog opterećenja nakon trudnoće uvelike se smanjuje.

Više o tome pročitajte pod Dijabetes u trudnoći

Kada treba započeti trening?

Žene koje se redovno bave sportom ne moraju uzimati predah za vrijeme trudnoće, ali mogu nastaviti normalno trenirati. To također uključuje trening leđa. Svatko tko nije vježbao prije trudnoće može započeti u bilo kojem trenutku. Ovdje je moto: što ranije, to bolje.
Sportski početnici trebali bi započeti s doziranim opterećenjima i postepeno se povećavati korak po korak. Tijekom izvođenja treninga s leđima, žene trebaju uvijek slušati svoje tijelo i izvoditi samo vježbe i intenzitete u kojima im je ugodno. Trening leđa može se započeti u bilo kojem trenutku, bez obzira jeste li na samom početku trudnoće ili ste s njim neko vrijeme. Trening se treba osjećati dobro i visoke vrijednosti pulsa treba izbjegavati po svaku cijenu.

Možda će vas zanimati i naš novi članak: Vježba za vrijeme trudnoće

Najbolje vježbe

Otprilike od 16. tjedna nadalje, treba izbjegavati vježbe koje se izvode na leđima ili na trbuhu.

• Vježba koja je poznata i iz "normalnog" treninga leđa je most ramena-stopala. Glava, rameni pojas, ruke i stopala počivaju na podu. Zdjelica je sada podignuta prema gore, tako da tijelo od ramena do stopala nema dodira s podom i tvori most. Važno je zadržati napetost i ne bocati bokovima.
• Daljnje vježbe započinju u četveronožnom položaju, s potkoljenicama i rukama na podu. Leđa su u vodoravnom položaju, a glava u produžetku kralježnice. Sada počinjete kriviti leđa u mačji grb, s glavom pomičući među nadlakticama. Kretanje se izvodi polako i do krajnje točke, održava se tamo kratko, a zatim se polako i kontrolirano završava u početnom položaju. Protiv kretanja, u kojem pomaknete pupak što dalje od četvoronožnog položaja prema zemlji i malo naslonite glavu natrag, također se može izvesti i tako preći u malo šuplje leđa. Međutim, trebali biste biti oprezni s ovom vježbom u naprednom mjesecu trudnoće kako se ne bi prečesto i previše snažno zavlačila u šuplja leđa.
• Proporište u četiri točke još je jedna vježba koja je vrlo slična stavu s četiri noge. Ruke bi trebale biti postavljene tik ispod ramena, a koljena ispod kukova. Kuglice stopala su na vrhu, a ramena se ne smiju povlačiti prema ušima. Iz ovog početnog položaja, koljena su sada podignuta nekoliko milimetara, trbuh je zategnut i položaj se zadržao dvadeset do trideset sekundi.

• Kornjača ili dijagonalni isteg je vježba koja također počinje u položaju četveronožnog. Sada se desna ruka i lijeva noga ispružuju istovremeno tako da samo lijeva ruka i desna noga uravnotežuju tijelo. Trbušni mišići trebaju biti zategnuti, a svaka strana treba ih držati najmanje trideset sekundi prije prebacivanja.
• Čvrsti red može se napraviti s malim bučicama ili bocama s vodom, pa je stoga idealan i kod kuće. U početnom položaju, noge su udaljene širine kukova, gornji dio tijela je blago nagnut prema naprijed s ravnim leđima, a utezi su u rukama. Sada su ruke ispružene dijagonalno naprijed i dolje i vraćene su blizu tijela. Kada se krećete unatrag, ramena se povlače zajedno, a prsa se otvaraju.
• Vježba koja se može izvesti samo uz pomoć lopte za vježbanje jača ekstenzorare donjeg dijela leđa i tako sprečava bol u leđima. Početni položaj stoji leđima prema zidu. Lopta za vježbanje sada je stegnuta između zida i potkoljenice, a lopta se počinje kotrljati gore-dolje. Gornji dio tijela ostaje ravan i drži se pod napetošću. Noge se izmjenjuju između ispruženog i savijenog položaja. Stupanj čučnjeva određuje pojedinačno polaznik.

Do kojeg mjeseca biste trebali trenirati?

Nekoliko je točaka koje morate imati na umu pri treningu leđa. S jedne strane, trenirajte samo onoliko dugo i često koliko to dopušta vaše dobrobit. U slučaju boli ili nelagode, trening treba prekinuti ili smanjiti intenzitet. Osim toga, tijekom trudnoće treba biti oprezan da od 4./5 mjesec, ikad prema individualnom stanju, nema više vježbi u sklonom ili leđnom položaju trebalo bi se održati. Težina djeteta sada je toliko velika da bi se unutarnji organi mogli komprimirati. To uzrokuje bol ili može biti narušena funkcija odgovarajućeg organa. Vježbe koje se mogu izvoditi dok stojite, klečeći ili sjedite mogu se nastaviti izvoditi sve dok se trudnica više ne osjeća ugodno s njima, liječnik izgovara zabranu ili Nastaju komplikacije.

Opći trening snage tijekom trudnoće

U principu, nema ništa loše u treningu snage tijekom trudnoće, Nastavlja cirkulaciju, a prije svega stabiliziranje vježbi za trup može imati pozitivne učinke na porođaj i njegu. Trening se ženama lakše nosi s većom tjelesnom težinom.
Preporučljivo je usredotočiti se na trening leđa i trupa, jer dodatna težina djeteta često izaziva bolove u leđima i napetost. Ciljani trening snage za leđa, prtljažnik i zdjelice mogu koristiti trudnice Učinite svakodnevni život i rođenje djeteta mnogo lakšim, Trening snage može se provesti na strojevima, s malim uređajima i drugim pomagalima ili pomoću vlastite tjelesne težine. Žena treba obratiti pozornost na Težina umjerena odaberite i Ne povećavajte opterećenje previsoko dopustiti.

Ako trudnica želi trenirati trbušne mišiće, treba biti oprezan. Važno je razlikovati kožne i ravne trbušne mišiće. ravni trbušni mišići više se ne trebaju trenirati od sredine trudnoćeinače se može pojaviti pukotina usred ravnih trbušnih mišića. Ako se trup zakreće i trepavice treniraju, to se ne može dogoditi. Međutim, ove vježbe treba obaviti pažljivo i započeti s laganim utezima.

Više o tome pročitajte pod Abs vježbanje tijekom trudnoće

Općenito, kada vježbate snagu tijekom trudnoće, ne biste trebali povećavati svoju težinu ako je to moguće kako biste izbjegli velika opterećenja. Redoviti treningi umjerene snage jačaju mišiće, ligamente i potporne strukture tijela, što znači da se trudnica može bolje nositi s dodatnom težinom djeteta.

Opće informacije o treningu za leđa možete pronaći na Trening leđa