Bench press
Uvod
Bench press je najpoznatija i najpopularnija vježba u treningu snage za izgradnju mišića u grudnim mišićima. I u bodybuildingu i u fitnesu, press press sastavni je dio svakog plana treninga. Promjenom težine treninga i povezanim brojem ponavljanja, stisak s klupe može se koristiti za postizanje širokog spektra treninga. Osim mrtve žičare i čučnjeva, bench press je poddisciplina powerliftinga.
Treba izbjegavati pretjerano naprezanje grudnih mišića kako ne bi izazvalo rastrgano mišićno vlakno u prsima.
Trenirani mišići
- pektoralis major (M. pektoralis gradonačelnik)
- Triceps (M. triceps brachii)
Ilustracija mišićnog mišića Pektoralis
Pectoryis major
Pektoralni glavni mišić
- Pektoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pektoralni glavni mišić
1a. Dio ključne kosti -
Pars clavicularis
1b. Područje sternuma i rebara -
Pars sternocostalis
1c. Trbušno područje -
Pars abdomis - Ključna kost -
Ključna kost - Osovina nadlaktice -
Corpus humeri - 7. rebro - Costa VII
- Costalna hrskavica -
Cartilago costalis - 2. rebro - Costa II
- Sternum - sternum
Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije
Grafički prsni mišići
Mišići prsnog koša
- Pectoryis major
(Ogrlica - omjer) -
mišić pektoralis major,
Pars clavicularis - Pectoryis major
(Sternum - rebra - područje) -
mišić pektoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoryis major
(Područje trbuha) -
mišić pektoralis major,
Pars abdomis - Prednji mišići pile -
mišić serratus anterior - Gavran kljun
Mišić nadlaktice
(drugi sloj) -
mišić coracobrachialis - Sternumski mišić (često odsutan) -
Sternalis mišić - Mali prsni mišić
(drugi sloj) -
mišić pektoralis minor - Široki mišići leđa -
Latissimus dorsi mišić - Proces kljuna gavrana -
Korakoidni proces - Ključna kost -
Ključna kost - Sternum - sternum
- Deltoid -
mišić deltoideus - Masno i vezivno tkivo,
kao i žljezdane režnjeve -
Glandula mammaria
Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije
opis
Sportaš leži ravno na klupi. Oko Bol u leđima, i neispravna opterećenja kičma da biste izbjegli, noge trebaju biti pod pravim kutom. Stopala su na klupi, a nožni prsti usmjereni prema gore. Glava je također na klupi, a pogled usmjeren prema gore.
Težina se podiže s sidrišta ravno rukama. Širina hvata ovisi o cilju treninga. Težina se spušta prema prsnom mišiću.Nakon kratkog vremena kontakta, težina se gurne natrag u početni položaj protiv gravitacije. U ovoj koncentričnoj fazi sportaš izdahne. Udisanje se javlja dok ga usmjeravate prema prsima.
Bilješka: Disanje pritiskom nije dopušteno.
Broj ponavljanja za bench press ovisi o cilju treninga.
izmjene
Kao što je već spomenuto, broj ponavljanja može varirati ovisno o cilju treninga.
Ostale modifikacije uključuju kut nagiba klupe i korištenje slobodnih utega.
Kada radite besplatan trening s bučicama, obje ruke koriste se za izoliranje težine i na taj način onemogućavaju jednoj strani tijela da radi više posla. Međutim, ovaj oblik bench pressa zahtijeva visoku razinu koordinacije i određenu količinu iskustva u treningu. Nagib kliznog pritiska uzrokuje pojačani poticaj za trening gornjih dijelova prsnih mišića. Što je strmija klupa, to je više dijelova mišića ramena uključeno.
Druga varijacija je širina hvatanja na šipku. Što je čvršći hvat, to više radi triceps (M. trizeps brachii). Širokim stiskom mišići prsnog koša stimuliraju se intenzivnije.
