Vježbajte mišiće donjeg dijela leđa
Uvod
Mišići donjeg dijela leđa uključuju široki mišić leđa, gluteusni mišić, a posebno stražnji ekstenzor.
Postoje i dublji mišići, poput istegnutog mišića leđa, koji se proteže duž kralježnice i zbog toga se može djelomično računati i kao dio donjeg dijela leđa.
Prije svega, ti mišići osiguravaju da možete hodati, stajati i sjediti uspravno. Ako je donji dio leđa dobro treniran, držanje se poboljšava i ne biste trebali imati bolova u leđima zbog slabosti mišića na ovom području.
Pročitajte više o temi Izgradite mišiće leđa
Slika mišića leđa
Leđni mišići
- Trapezij -
Trapezijski mišić - Deltoid -
Deltoidni mišić - Mali okrugli mišić -
Teres manje mišića - Potkoljenični mišić -
Infraspinatus mišića - Veliki okrugli mišić -
Teres glavni mišić - Široki mišići leđa -
Latissimus dorsi mišić - Stražnji ekstenzor (ležeći dolje) -
Erector spinae mišića - Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
M. obliquus externus abdominis - Trbušni mišić
(drugi sloj) -
mišić splenius - Podizač skapule
(drugi sloj) -
mišić mišić skapule - Mali romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus manji mišić - Veliki romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavni mišić - Iliac greben -
Iliac greben - Gluteus Middle -
Gluteus medius mišića - Gluteus mišić -
Gluteus maximus mišić
Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije
vježbe
Vježbe za donji dio leđa mogu učiniti tri grupe organizirati.
Postoje vježbe za donji dio leđa na uređaju ili na stroju, npr. "Donji dio leđa", gdje dobijete Stražnji ekstenzor ciljani i izolirani trening.
Više vježbi možete pronaći pod "Vježbe s malim uređajima" sažeti, pripadati Dugoročna ili Bučica.
Treća grupa je pogodna za trening kod kuće, tako da možete nema alata potreban.
Ovdje ćemo se baviti samo posljednje dvije grupe vježbi, tj. Vježbe sa šipkom, bučicom i bez opreme ili pomagala.
mrtvo dizanje
S vježbama sa šankom su i uspjeli „Mrtvo dizanje” i the "Dobro jutro" uspostavljena.
mrtvo dizanje naporna je vježba i jednostavno bi trebala pod vodstvom i kontrolom jer nepravilno izvršenje može dovesti do ozljeda.
S širine ramena postolje postaje štangla u Promijenite ručku (vrhovi prstiju ruku pokazuju u različitim smjerovima kada se hvatamo za bučicu) malo više od širine ramena. Prilikom izvođenja vježbe morate se držati toliko široko da laktovi ne udaraju u koljena.
Zatim se sagnite i pazite da vam leđa budu u toku tijekom cijele vježbe lagano šuplje leđa Nalazi se.
Jezgrani mišići je napeta i glava je u liniji s kralježnicom.
Kad stojite, the štangla što bliže potkoljenici i bedrima. Najprije se noge ispruže, a zatim se leđa izravnaju tako da snaga dolazi samo od bedara i donjeg dijela leđa.
Dok stojite, sada morate gurnuti kukove prema naprijed i lagano povući ramena natrag bez podizanja.
Dobro jutro
Oba "Dobro jutro" Izvršenje nije ništa manje važno nego kod mrtvog dizala.
Početni položaj je postolje u širini ramena s kojeg se stiska i stavlja na mišić vrata ili ramena.
Šipka se ne smije postavljati izravno na kost, već samo na mišiće. Sada mijenjate položaj i stojite na širini kuka, gornji dio tijela je ravan i uspravan, a svi jezgrani mišići su napeti.
I ovdje jedna postaje cjelina blagi šuplji položaj leđa uzmu i prsa gurnu prema naprijed.
Sad je gornji dio tijela savijen prema naprijed dok izdišete tako da a Fleksija samo u zglobu kuka odvija se.
Sada savijate gornji dio tijela prema vodoravni položajtako da leđa ostaju ravna i zadržavaju lagani šuplji položaj leđa.
Nakon sekunde u ovom položaju, gornji dio tijela ide se polako i kontrolirano, a izdišete stranu.
Stražnji ekstenzor
Vježba koju i vi radite bez uređaja a to možete lako učiniti i kod kuće Leđno istezanje.
Ležite na trbuhu na pokrivaču ili prostirki za vježbanje s licem usmjerenim prema podu. Ruke su ispružene naprijed, a noge ispružene na podu.
Možete raditi ovu vježbu varirati po volji i podijeliti na različite korake.
Iz početnog položaja, ležeći na trbuhu, možete podići desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće i držite ih na najvišoj točki nekoliko sekundi prije nego što ih spustite natrag na zemlju.
Sada možete prebaciti bočne strane i vježbu izvesti s lijevom rukom i desnom nogom.
To je alternativa istovremeno podizanje obje ruke gore. Opet se položaj drži na najvišoj točki nekoliko sekundi prije nego što se ruke ponovo spuste. Isto se može učiniti i s obje noge.
Sljedeće povećanje je podizanje obojice u isto vrijeme Ruke i noge do najviše točke. Nakon nekoliko sekundi držanja ruke i noge mogu se ponovno spustiti.
Što duže možete držati ud u najvišoj točki, intenzivnija je vježba.
Osim podizanja ruku i nogu, možete izvoditi bočne pokrete ili pomicati ruke i noge gore i dolje, čime dodatno povećavate razinu poteškoće.
Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa
Na primjer, osobito ljudi koji rade u uredu često se previše žale Bol u leđimauzrokovano čestim sjedenjem i slabljenjem mišića leđa.
Međutim, jednostavne vježbe mogu značajno poboljšati i ukloniti bol:
Početni položaj je sjedenje na stolici s kutom od 90 stupnjeva između donjeg dijela bedara i bedara. Iz ovog položaja polako spustite gornji dio tijela na noge tako da vam se prsa odmaraju prema bedrima.
Ostavljene su ruke i glava.
U tom položaju treba provesti nekoliko sekundi, koncentrirano dišući u trbuh.
Zatim se otkotrljate leđa Vortex nakon vrtloga odmaknite se dok ne sjednete uspravno u svojoj stolici.
Ovu vježbu možete ponoviti do pet puta i izvoditi bilo gdje.
Leđno istezanje ležanje također olakšava bol u donjem dijelu leđa, a može se raditi i kod kuće ili u uredu.
Zdjelični krugovi je još jedna vježba koja može pomoći ukloniti bol u lumbalnoj regiji.
Jačajte mišiće donjeg dijela leđa
Tko je njegov Ojačati mišiće donjeg dijela leđa želite, može postići dobre rezultate jednostavnim vježbama.
Produžetak leđa s protumjerama
Vježba koju je malo teže izvesti, ali i izvrsno za jačanje mišića donjeg dijela leđa, ovo je Leđno istezanje uz suprotni pokret.
Početni položaj opet je položaj četveronožnog odakle se lijeva ruka i the desna noga biti ispružen prema naprijed ili natrag. Glava je unutra Produženje kralježnice.
Iz ovog položaja, lijeva ruka i desna noga su sada usmjereni ispod tijela u suprotnom pokretu, tako da je Leđa blago zaobljena postaje.
Iz ovog položaja možete se vratiti ravno u produžetak i ponoviti niz nekoliko puta sa svake strane.
Podiže se stražnja noga
Dobro Vježba za početnike Je li ovo Podiže se stražnja noga u postolju od četiri metra na podu.
Da biste to učinili, prvo uđete u postolje s četiri noge na pokrivaču ili prostirku za jogu.
Na podu su samo ruke, koljena i potkoljenice. Glava je unutra Produženje kralježnice.
Sada se lijeva i desna noga naizmjenično podižu prema gore i natrag. U idealnom slučaju, u zglobu koljena uvijek ima kut od 90 stupnjeva.
Tada se podignuta noga u potpunosti ispruži prije nego što se vrati u četveronožni položaj.
Istezanje mišića donjeg dijela leđa
Osim jačanja donjeg dijela leđa je i naprezanje važno je da donji dio leđa ostane fleksibilan i fleksibilan.
Jedna je varijanta to Istezanje donjeg dijela leđa unutra stajati.
Nalazite se u položaju širine kukova, a ruke spuštene s lijeve i desne strane tijela. Iz ovog položaja se sada polako možete nagnuti naprijed dok ne dobijete svjetlo Istegnite bol u donjem dijelu leđa osjeća.
Kratko se držite ovog položaja i ne pokušavate se spustiti rolanjem jer bi to moglo rezultirati naprezanjem.
Zatim vratite gornji dio tijela natrag u uspravan položaj i izravno dalje u prekomjerno istezanje. Da biste to učinili, možete staviti ruke na bokove kako biste povećali rastezanje.
Još jedna vježba istezanja odvija se u Četveronožac umjesto. Iz ovog se položaja glava podiže i leđa istodobno pomiču Povratak natrag.
Pupak se doslovno povlači prema podu i napetost istezanja zadržava se nekoliko sekundi. Zatim se pokret okreće, glava se spušta između ruku, a leđa prelaze u jedno Mačja grba preko istovremenog izdaha.
Opustite mišiće donjeg dijela leđa
Postoje relativno jednostavne vježbe za opuštanje donjeg dijela leđa, ali su vrlo učinkovite.
Jedna od tih vježbi je ta Zdjelični krugovikao što se događa, na primjer, u trbušnom plesu.
Ova vježba opušta mišiće leđa i čini ih fleksibilnijima. Vježba ima brojne prednosti, može se izvoditi bilo gdje, a traje najviše pet minuta.
Početni položaj je postolje u širini kuka ispred ogledala kako bi se bolje kontrolirali pokreti. Noge nisu u potpunosti ispružene, to Trbušni mišići su napeti a stražnjica se zategne prema gore (stražnjica se stisne).
Sada stavite ruke na bokove i počnite slikati broj "8" na bokovima. Zamislite osmicu u glavi i pokušajte pronaći svoje linije zdjelicom ispred vašeg unutrašnjeg oka.
Nastavite s ovom vježbom oko dvije minute, zatim napravite kratku pauzu i trenirajte još dvije minute, ako želite.
Još jedna dobra pozicija za Opuštanje mišića donjeg dijela leđa je Korak za pohranu, Ležite na leđima na podu ili na izolacijskoj prostirci ili podlozi za vježbanje, a noge stavite na stolicu ili lopticu za vježbanje. Kutovi u zglobu kuka i koljena trebaju biti približno. 90 stupnjeva biti. Ruke su uz tijelo, a glava je i na podu.
Bol pri vježbanju
Nažalost, vježbanje ne može uvijek pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. U određenim je slučajevima čak i okidač Bol u leđima u lumbalnoj regiji.
U ovom slučaju jedan nije zatvoren slabi mišići leđa odgovoran za bol, ali drugačiji okidač. Prije svega, izbor sport mogu biti presudni ovdje.
Neki sportovi su popraćeni pogrešnim položajima, a mogu biti i previše Bol u leđima voditi.
Golf na primjer, sport u kojem su leđa neravnomjerno naglašena.Pri kucanju gornji dio tijela je nagnut prema naprijed i uvijen je manje u jednom smjeru (kretanje unatrag) nego u drugom. Ovo neujednačeno opterećenje s integriranim uvijanjem kralježnice može dugoročno dovesti do ozbiljnih bolova u leđima, iako su leđa dobro trenirana.
Na Hokej na terenu i u zatvorenom postoji sličan problem. Leđa su konstantno napeta stalnim savijenim držanjem dok trčite i igrate. Postoje i pokreti okretanja prilikom pucanja i prolaska. I ovdje se može javiti bol u donjem dijelu leđa uprkos dobro treniranim mišićima.
Ostali sportovi koji mogu dovesti do bolova u leđima nakon vježbanja su Košarka, squash, badminton i rukomet, U ovim sportovima ima puno trzajnih pokreta, a dugoročno skakanje i trčanje po tvrdom terenu može biti više Podložne trake oštetiti.
Ali nije samo odabir sporta koji može dovesti do bolova u leđima nakon vježbanja. Kada započinjete sport, uvijek biste trebali biti svjesni toga ispravno izvršenje informirati ih i voditi stručnjak ili iskusni sportaš, posebno na početku.
