Definicija mišića u planu treninga
Obrazloženje
Ovaj plan treninga pogodan je za specifično definiranje mišića koji su već izgrađeni. Plan treninga zasnovan je na principu bodybuildinga prije iscrpljenosti i djeluje na osnovu prethodne iscrpljenosti mišića. Dvije vježbe se izvode u izravnom slijedu, koje isti mišić naprežu. Prvi set je završen dok se mišići maksimalno ne iscrpe, a zatim drugi vježba bez odmora. Trening je posebno naporan i pogodan je samo za iskusne sportaše snage. Profesionalni bodybuilderi koriste ovaj oblik treninga prije natjecanja. Osim treninga snage, za optimalnu definiciju mišića presudni su i specifični treninzi izdržljivosti i pravilna prehrana.
Samo oni koji sagorijevaju višak masnoće mogu postići definiciju mišića. Jedinica izdržljivosti od najmanje 45 minuta stoga bi trebala biti završena nakon treninga snage.
Plan treninga
1. dan: prsa, vrat i rame
- Leptir 3 postavlja maksimalna ponavljanja bez pauze
- Klupa pritisnite 3 seta od 12, 10, 8 ponavljanja, odmarajte 90 sek
- Ramena podiže 3 seta maksimalnih ponavljanja, bez prekida
- Vrat pritisne 3 seta od 12, 10, 8 ponavljanja 90 sekundi odmora
- Označite 3 seta maksimalnih ponavljanja, bez prekida
- Lateralno podizanje 3 seta od 12, 10, 8 ponavljanja, odmor 90 sek
2. dan: leđa i trbuh
- Izvlačenja 3 postavljaju maksimalna ponavljanja bez pauze
- Lat vlak "širok" 3 seta od 12, 10, 8 ponavljanja 90 sekundi odmora
- Sjedeći red 3 seta, maksimalna ponavljanja, bez prekida
- Stražnji izolator 3 seta od 12, 10, 8 ponavljanja, 90 sekundi odmora
- Osuši 3 serije maksimalnih ponavljanja, bez prekida
- Reverse Crunch 3 seta odmora od 12, 10, 8 ponavljanja 90 sekundi
3. dan: noge i ruke
- Čučnjevi 3 postavlja maksimalna ponavljanja bez pauze
- Pritisnite nogu 3 seta od 15, 12, 10 ponavljanja, odmarajte 90 sekundi
- Hamstrings 3 postavlja maksimalna ponavljanja bez pauze
- Izdvajanje nogu 3 postavlja 15, 12, 10 ponavljanja 90 sekundi odmora
- Stojeći dizač teladi 3 seta maksimalnih ponavljanja, bez odmora
- Sjedeći nosač teladi 3 seta odmora od 15, 12, 10 ponavljanja 90 sekundi odmora
- Bicep Curl 3 seta maksimalnih ponavljanja bez pauze
- Hammer Curl 3 seta odmora od 12, 10, 8 ponavljanja 90 sekundi
