Vježbe disanja za opuštanje
Uvod
Vježbe disanja za opuštanje vježbe su kojima je cilj tijelo i um dovesti u opušten položaj. Bez pomagala možete raditi jednostavne vježbe disanja bilo kada i bilo gdje da biste se prikupili i opustili. Vježbe disanja posebno su prikladne za to, jer disanje utječe na naše tijelo i na taj ga način može pozitivno utjecati i prigušiti ga u stresnim situacijama.
S druge strane, vježbe disanja korisne su za fiksiranje napetog uma na disanje i za suzbijanje neugodnih misli i promišljanja.
Pročitajte više na temu: Vježbe disanja koje će vam pomoći da zaspite
priručnik
U osnovi postoji niz različitih vježbi disanja i ima smisla isprobati nekoliko različitih kako biste pronašli onu zbog koje se najbolje osjećate osobno i koja najučinkovitije djeluje za vas pojedinačno. Tehnike opuštanja nisu nužno odmah uspješne i potrebna je određena praksa kako biste brzo umirili tijelo i psihu jednostavnim vježbama disanja i vratili ih u ugodan položaj, posebno u nemirnom i stresnom okruženju, kao što je posao.
Pročitajte više na temu: Tehnike opuštanja
Sasvim je logično vježbati vježbe disanja kod kuće u tihom, poznatom okruženju kako biste ih mogli pozvati u napetoj situaciji. Može vam biti korisno zamisliti iste upute za vježbe kako biste si olakšali um da se usredotoči na vježbu na način "sličan mantri". Vježbe disanja mogu se dobro kombinirati s vježbama percepcije, npr. Iz autogenog treninga, ili se mogu izvoditi izolirano.
Pročitajte više na temu: Autogeni trening
Na primjer, vježba disanja za opuštanje može izgledati ovako.
“Osjećam kako mi dah mirno teče kroz vrh nosa i kako mi se prsa podižu. Ako želim, mogu spustiti ruke u prsima, a možda i u trbuhu. Kad izdahnem kroz labavo razmaknute usne, prsa mi ponovno tonu, dah teče mirno. Sada pokušavam udahnuti dublje u želudac svakim udahom bez napora. Dišem dublje i ravnomjernije, bokovi mi se šire sa svakim dahom, trbušni zid se lagano podiže kad udišem i spuštam se kada izdahnem. Usredotočim se na smjer disanja oko 6 udisaja. Tada nekoliko puta udahnem normalno. Zatim ponovno duboko udahnem u bokove, brojeći do 4, opušteno zadržavajući dah nakon udisanja, a zatim pustim da zrak brzo struji kroz otvorene usne. Pri izdahu može postojati lagani zvuk disanja. Sva napetost se oslobađa kada izdahnete. Mogu udahnuti 2-3 udaha druge vježbe. "
Pročitajte više na temu: Vježbe disanja
Kako opuštate dijafragmu?
Loše držanje tijela, stres i plitko disanje mogu uzrokovati da nam se dijafragma grči i radi slabije. Međutim, za fiziološko (trbušno) disanje bitno je da ovaj važan mišić podupire udisanje. Dijafragma je također važna za držanje naše kralježnice.
Kako bismo olabavili dijafragmu i istovremeno je učinili funkcionalno aktivnom, preporučuju se određene vježbe disanja. Ovdje bi trebalo razgovarati o vježbama u sjedalu, jer se one također mogu uključiti u svakodnevni uredski život i podržati opuštanje disanja:
S uspravnog sjedala, s obje noge čvrsto ispod koljena, uspravljene zdjelice i leđa, desnom rukom posežete za lijevom stranom stolice i čvrsto se držite. Lijeva ruka se blago proteže udesno, daleko iznad glave, cijela lijeva strana postaje duga i proteže se. Dah bi sada trebao teći u krajnju lijevu stranu prsa. Možete osjetiti bočno istezanje i opuštanje. Dah teče kroz nos i ponovno istječe kroz usta, disanje je mirno i svojim ritmom. Zatim napravite vježbu s druge strane. Svaka strana može se vježbati oko 1-2 minute. Prije promjene strane, ima smisla napraviti kratku pauzu kako biste izbjegli hiperventilaciju (trnci u ustima ili prstima - hitno pauzirajte vježbu).
Pročitajte više na temu: Dijafragmalno disanje
Vježbe disanja za napade panike
Napad panike predstavlja iznenadni, intenzivni strah. Strah je relativno neusmjeren, ali često se može odnositi na vlastito tijelo i popraćen tjelesnim simptomima poput lupanja srca, ubrzanog disanja, hladnog znoja. Da biste suzbili sve veći strah, može vam biti od pomoći koncentrirati se na dah koji teče mirno i prisiliti se da ravnomjerno i duboko dišete ciljanim vježbama. Međutim, samo disanje možda neće biti dovoljno za regulaciju napadaja panike.
Pročitajte više na temu: Napad panike
Brzi, nasilni udisaji mogu dovesti do hiperventilacije, što može biti prilično prijeteće za pacijenta. Ovdje vam može pomoći disanje u vrećici na kraće vremensko razdoblje radi suzbijanja hiperventilacije. Pacijentima s čestim napadima panike može biti korisno prakticirati "hitne vježbe disanja" kako bi ih smirili. Korisno je konzultirati se s liječnikom ili psihologom.
Pročitajte više na temu: Hiperventilacija
Trajanje i učestalost upotrebe
Vježbe disanja za opuštanje uvijek se mogu raditi ako se osjećaju dobro. Na početku bi moglo biti korisno naučiti vježbe u mirnom okruženju kako biste ih mogli uspješno koristiti u svakodnevnom životu. Vježbe disanja mogu pružiti malo pauze i opuštanja u svakodnevnom životu u roku od 2-3 minute, ali se mogu koristiti i kao dio općih vježbi opuštanja. Dublje, jače disanje ne smije se raditi dulje od 2-3 minute kako bi se izbjegla hiperventilacija. Nakon kratke pauze u kojoj možete normalno disati, možete započeti još jedan krug vježbi disanja.
