Trening s utezima za starije osobe

• Bilješka:

Sinonimi u najširem smislu

Funkcionalni trening snage, dobni sportovi

Uvod

Mnogi pružatelji sportova i fitness studija već su reagirali na stalni porast starije populacije i prilagodili sportsku ponudu potrebama starijih ljudi. Prije nekoliko godina upravo su ambiciozni fitnes sportaši i rekreativni bodybuilderi bili zastupljeni u komercijalnim fitness studijima, danas je to sve više starijih građana koji traže put do teretane. Trening snage u dobi od 50+ više se ne odnosi na ciljano stvaranje mišića iz estetskih razloga, ali zdravstveni i preventivni aspekt treninga snage povećava se s godinama. Često su to i stariji ljudi koji posljednjih godina malo ili uopće ne bave sportom i koji traže savjet liječnika za posjet teretani.

Tko je zapravo star?

Sa socijalno-obrazovnog stajališta, netko je star i prima mirovinu. S ekonomskog stajališta, netko već ima 40 godina zbog loših performansi. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) definira starost kao da je navršila 65 godina, a popularna izreka kaže da ste stari koliko i osjećate.

Tipične bolesti u starosti

• arterioskleroza
• Rak
• Srčani udar
• demencija
• katarakt
• Dijabetes melit
• artroza
• osteoporoza
• udar

Ciljevi vježbanja snage prema vremenu

Čak i u starijim sportovima, posjeta fitnessu govori o primarnom rastu mišićne mase i stabilizaciji zglobova i kostiju, ali ne prvenstveno kako bi izgledali bolje, već radi postizanja zdravstvenih aspekata treninga snage. Od 30. godine života već dolazi do smanjenja mišićne tjelesne mase (katabolizam). Dolazi otprilike po životudesetljeće smanjenjem za oko 3%. Od 60. godine života čak i do 10 posto. Ciljani trening za Muskulatura može suzbiti ovaj biološki pad mišića. Uz adekvatan trening snage, bolesti poput osteoporoze, arterioskleroze, visokog krvnog tlaka i gojaznost spriječeno i oštećeno djelomično regenerirano.

U starosti neprestani pad mišićne mase dovodi do sve češćih problema u suočavanju sa svakodnevnim situacijama. Bilo da se radi o kupovini u supermarketu, penjanju stepenicama ili neovisnom poslu, ako navedemo samo nekoliko. Jačanje mišića stoga uvijek treba poticati iz jednog funkcionalno gledište biti viđen.

Primjer: Trening mišića prednjih bedara (M. quadriceps femoris) može se izvesti vježbanjem ekstenzije nogu. To uključuje istezanje zgloba koljena. Međutim, ovaj mišić se nikada ne smanjuje na ovaj način u svakodnevnim motoričkim sposobnostima. Umjesto toga, postoji difrakcija u zgloba kuka (npr. ustajanje sa stolice). Stoga bi imalo smisla trenirati mišiće uz pomoć preše za noge ili, ako to koordinacija pokreta dopušta, s čučnjevima.

Bilješka:

Uvijek obratite pažnju na anatomsku i dinamičku strukturu vježbi treninga snage.

Učinak treninga snage

Čak i u starijim sportovima performanse se povećavaju proporcionalno s kontinuiranim treninzima snage. Stoga se intenzitet treninga može postepeno povećavati. Trening snage koji odgovara dobi ne samo da povećava tjelesne performanse, nego i suprotstavlja svim faktorima rizika nedostatka vježbanja ciljanim treningom mišića.Kontinuirano povećanje mišićne mase dugoročno dovodi do povećanog raspada masne mase. Kombinacijom treninga snage i treninga ravnoteže moglo bi se dokazati da je dobna nesrazmjernost događaji padova mogla se značajno smanjiti.

opasnosti

Kad trenirate s utezima, uvijek postoji niz rizika koji se moraju smanjiti za ispravan trening.

• Sigurnost na uređaju: Uvijek pazite da su sve utege čvrsto usidrene u uređaju i vodiču.
• Osobna sigurnost: Nikad ne smijete raditi treninge snage u potpunosti sami. Obratite pažnju na prisutnost drugih kada trenirate kod kuće.
• Sigurnost izlaganja: Nikada ne vjerujte više nego što je zapravo moguće. Uvijek povećajte broj ponavljanja prije utega.
• Vježbe koje su nježne za vezivno i potporno tkivo: Kosti, ligamenti, tetive i hrskavice jačaju redovitim treningom snage, ali ti se znakovi prilagodbe vezivnom i potpornom tkivu postižu tek nakon nekoliko mjeseci do godina. Ozljede na ovom području uvijek se događaju polako i neprimjetno, tako da je obično na prvi znak prekasno.
• Stoga: Izbjegavajte hiperekstenzijske pokrete, prekomjerne utege i brze pokrete.

metode

Dizajn pravog opterećenja, intenziteta i loma preduvjet je za optimalno upravljanje treninzima u bilo kojoj dobi.

U zdravstveno orijentiranom treningu snage intenzitet iznosi oko 40-60% maksimalne učinkovitosti. To odgovara treningu s oko 15-20 ponavljanja u jednom setu treninga. Na svaki uređaj treba dovršiti najmanje 3 seta. Stanke između pojedinih rečenica su oko jedne minute.

Prema tome, u roku od 30 minuta može se provesti dovoljno treninga (minimalni program). Popis najvažnijih osnovnih vježbi u starijim sportovima možete pronaći u nastavku.

Grupe mišića

Budući da trening snage za starije osobe uvijek treba provoditi iz zdravstvene perspektive, neke mišićne skupine po mogućnosti trenirati. Prije svega, preporučuje se trening mišića koji podržavaju i drže. Tu spadaju trbušni mišići i mišići leđa. Pored toga, fokus je na adekvatnom, funkcionalnom treningu mišića nogu.

Savjeti za trening

• Nikad niste prestari za početak treninga s utezima. Mišići su prilagodljivi cijeli život.
• Pronađite odgovarajuće partnere za treniranje, tako da se sport može provoditi zajedno.
• Uvijek trenirajte pod vodstvom profesionalno treniranog trenera u početku.
• Počnite polako. Trening težina nikada nije maksimalna ili submaksimalna kod treninga snage u starosti.
• Uvijek obratite pažnju na sigurnosne aspekte.

Preporučene vježbe

Trbušni mišići:

• Trbušnjak

Leđni mišići

• Lat povući
• Hyperextension

Mišići nogu

• Pritisak nogom

Trening snage u vezi s treningom izdržljivosti

Da bi se optimizirali učinci treninga, trening trening izdržljivosti u skladu s dobi treba uključiti u plan treninga. Najpopularniji oblici treninga su Pješačenje, vožnja biciklom i plivati, Opterećenje treba biti dovoljno veliko da sportaši mogu razgovarati tijekom treninga. Svaki sportaš, bez obzira na dob, trebao bi sam odlučiti koju će izdržljivost izdvojiti. Međutim, preporučuje se da se trening s utezima i kardio trening ne spajaju u jedan trening. Promjena bi bila bolja.

Istezanje u starosti

Dovoljan program istezanja mišića ne bi trebao propustiti u optimalno osmišljenom planu treninga snage. Mobilnost se sve više smanjuje, posebno u starosti. Ako redovno trenirate mišić, riskirate dugotrajno skraćivanje mišića, tetiva i ligamenata. Često jednostrani pokreti u svakodnevnom životu dovode do manjka mobilnosti, što se može suzbiti ciljanim vježbama istezanja. Budući da opterećenje nije osobito veliko kod treninga snage u starosti, vježbe istezanja neposredno prije i nakon treninga nisu obavezne. Međutim, ciljane vježbe istezanja trebaju uvijek biti integrirane u poseban plan treninga između jedinica za obuku.

Ovdje možete dobiti više informacija na temu

• istezanje
• istezanje