Trčanje - sport izdržljivosti za tijelo i um

Ovaj je članak uredio zajedno sa joggen-online.de.
Joggen Online je sveobuhvatan časopis za jogging i tražilicu koja objedinjuje stotine sportskih trgovina, što olakšava pronalazak sportske opreme.

Uvod

Trčanje je idealan sport za sve dobne skupine i za sve proračune jer ne zahtijeva skupu opremu ili skupe dodatke.
Uz par tenisica i odgovarajuću sportsku odjeću, trčanje se može vježbati bilo gdje i stimulirati i tijelo i um.

Samo tri jedinice tjedno u trajanju od po 30 minuta, dovoljne su za značajno povećanje kondicije u kratkom vremenu, za efikasno treniranje kardiovaskularnog sustava, za jačanje mišića i za povećanje fizičke otpornosti i performansi.
Osim toga, tijelo sagorijeva više kalorija kada trči, nego kada radite usporedive sportove.

Redovito vježbanje također ima pozitivan učinak na sposobnost koncentracije, pamćenje i opće raspoloženje.
Trčanje također smanjuje stres i poboljšava san.

Ali koji je najbolji način za pokretanje trčanja, gdje trčim, koliko brzo i koliko dugo je najučinkovitije i na što bih još trebao paziti?
Na ova su pitanja odgovorena u nastavku.

Pročitajte i kako možete trenirati izdržljivost kod kuće:
Trening izdržljivosti kod kuće

Ispravno držanje dok trčite

Svi trkači s vremenom razvijaju vlastiti stil trčanja.
Međutim, ovo bi trebalo biti u skladu s osnovnim tehničkim standardima, jer optimalno držanje ne samo da olakšava protok pokreta tijekom trčanja, već i povećava brzinu i štedi energiju.
U osnovi treba paziti na održavanje uspravnog držanja, dok se ruke lagano ljuljaju naprijed i naprijed uz tijelo.

Zamah ruku je refleks koji tijelo automatski izvodi da bi stabiliziralo držanje. Trkač samo mora biti oprezan da formira trokut između prtljažnika, nadlaktice i podlaktice kada se ruka ljulja unatrag, jer to povećava zamah.
Pored toga, treba izbjegavati pretjerano velike korake kako ne bi slučajno usporili tijelo ili trošili energiju.
Umjesto toga, preporučljivo je postaviti stopalo točno ispred osi tijela - tako da dužina koraka nije ni preduga ni prekratka - nogu ispružiti svakim korakom i prebaciti je preko cijelog stopala.

Ispravno držanje dok trčite ne samo da povećava brzinu i štedi rezerve energije, već i sprečava bol u leđima.
Kako biste mogli optimalno održavati uspravno držanje tijekom cijele vožnje, povoljan je ciljani dodatni trening donjeg dijela leđa i trbušnih mišića, jer oba dijela podržavaju trup.

Redoviti ABC trening pomaže u lakšej koordinaciji kretanja i odbacivanju pogrešno odabranog načina trčanja.

Disanje također treba naučiti

Osim držanja, disanje također igra elementarnu ulogu prilikom trčanja.
Iako je podložan respiratornom refleksu kod ljudi, tj. Radi nesvjesno i automatski, na disanje i dalje može pozitivno utjecati disanje ako je toga svjestan.

Na primjer, rad trkača na duge staze u velikoj mjeri određuje sposobnost apsorpcije kisika.
Manjak kisika u mišićima dovodi do povećanog stvaranja laktata, što dovodi do smanjenja performansi.
Da bi se postigla optimalna učinkovitost kroz disanje, preporučljivo je u plan treninga integrirati redovite vježbe disanja, kao i treninge snage i trčanja izdržljivosti.
Jer trening disanja - posebno svjesnim, dubokim izdisajima - može povećati maksimalni kapacitet apsorpcije kisika (VO2max za kratko), tako da tijelu bude na raspolaganju više kisika tijekom trčanja.
To podiže prag za anaerobni metabolizam i dobro opskrbljeni mišići mogu raditi duže i brže.

Da biste udahnuli što dublje, prvo morate potpuno izdahnuti.
To je uglavnom omogućeno dubokim dijafragmalnim disanjem (trbušno disanje), u kojem su i gornja i donja područja pluća preplavljena zrakom.
Dok plitko disanje u prsima sprječava potpunu razmjenu zraka u plućima, zrak udisan dijafragmatičnim disanjem dopire i do nižih područja pluća, gdje ostaje duže i tako dovodi do povećanja unosa kisika.

Pronađite pravi tempo treninga

Nije uvijek lako pronaći pravu brzinu treninga, posebno za početnike.
Često ljudi prebrzo počnu, što zahtijeva neiskusan organizam previše i može dovesti do brzog iscrpljivanja.
Dakle, nadareni uspjeh se ne ostvaruje i želja za trčanjem nestaje.

Čak i oni koji trče polako puno rade za svoje zdravlje: čak i umjerena brzina dobar je trening za kardiovaskularni sustav.
Sporo trčanje stabilizira pasivni mišićno-koštani sustav, poboljšava cirkulaciju krvi i povećava zalihe kisika u mišićima.
Uz to, jača se imunološki sustav.

Ako ne pretjerate s tempom, također imate prednost u tome što se vrijeme regeneracije skraćuje i opet ste brži.
Međutim, svatko tko se ne osjeća dobro nakon trčanja i borbe s upaljenim mišićima učinio je previše dobre stvari.
Važno pravilo je da je tempo trčanja ispravan i zdrav kada možete i dalje razgovarati bez daha.

Usamljeni vježbači također mogu koristiti monitor pulsa kako bi odredili optimalan ritam trčanja.
Na kraju treninga, također nije preporučljivo naglo zaustaviti.
Umjesto toga, posljednjih pet do deset minuta trčanja trebalo bi biti pokriveno vrlo sporim tempom treninga i tako istrčati.

Optimalno trajanje treninga za uspjeh

Određivanje idealnog trajanja treninga nije tako lako.
To bi trebalo donijeti kontinuirano povećanje performansi, a da ne našteti vašem zdravlju.
Ako je vrijeme treninga pretjerano, to može dovesti do pretjeranog naprezanja tijela, koje tada više ne može tretirati odgovarajuće stimulanse i više ne može podnijeti stres.

S jedne strane, posljedice su oslabljeni organizam koji je podložniji bolestima i ozljedama.
S druge strane, nedostaju i atletski ciljevi, jer trkači ne postaju bolji i brži, već gori i sporiji, ako je trajanje vježbe predugo.
Cilj vježbanja trčanja trebao bi biti potaknuti organizam da se prilagodi podražajima postupnim povećavanjem opterećenja.
Kako se metabolički procesi poboljšavaju na taj način, performanse trkača povećavaju se s vremenom.
Ali da bi se pronašlo optimalno trajanje treninga, potrebno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika.

Osim starosti, posebno su važna iskustva i atletska kondicija.
Nisu samo stariji trkači kojima nije dopušteno pretjerivati ​​tijekom svog treniranja, mladi sportaši koji su tek nedavno počeli trčati također moraju polako dovoditi svoje tijelo do nepoznatog naprezanja.

Uz to, uspjeh treninga i dobrobit zdravlja ovise i o ispravnom držanju, osobnom stilu trčanja i tehnici trčanja.
Za vrijeme treninga, sekvence pokreta treba provjeriti i po potrebi korigirati.
Ispravno držanje i mali koraci zahtijevaju manje napora kako bi se energija iskoristila za povećanje vremena trčanja.
Osobito za početnike, koristan trening trčanja mogao bi se organizirati tako da jedan ili dva dana treninga slijedi dan odmora.
Stvaranje dnevnika može vam pomoći da faze stresa i olakšanja razumno prilagodite svojim potrebama.
Signale tijela treba uzeti u obzir kada se traži ispravno trajanje treninga.

Trčanje i istezanje - da ili ne?

Današnja svakodnevica uglavnom se odvija dok sjedi.
Ovakav način života vodi dugoročnom skraćenju određenih mišićnih skupina, jer oni dugoročno gube dužinu i fleksibilnost ako su nepomični u jednom položaju.
Posljedice su ograničena pokretljivost, loše držanje i bol.
Istezanje je namijenjeno suzbijanju toga i osiguravanju da mišići, tetive i ligamenti mišićno-koštanog sustava ostanu elastični, poboljšana je pokretljivost zglobova i smanjen je rizik od ozljeda.

Međutim, treba ga ispružiti samo u dobro zagrijanom stanju kako ne bi došlo do ozljeda.
Vježbe istezanja su stoga korisne, na primjer, nakon treninga s laganim trčanjem i nakon vježbi snage i stabilizacije jezgre.
Statično istezanje je uglavnom povoljnije.

Karakterizira ga pažljivo prihvaćanje položaja istezanja i držanje istezanja za svaki mišić oko 20 sekundi.
Svaku vježbu treba izvoditi dva do tri puta po strani, iako se problematična područja također mogu češće istegnuti.
No, prag boli uvijek treba uzeti u obzir, jer kontra-napetost mišića inače neće dovesti do opuštanja.
Međutim, istezanje mišića nije dovoljno za smanjenje rizika od ozljede tijekom trčanja.
Trening snage za antagoniste, tj. Mišiće protivnike, uvijek je dio toga, kako bi se izbjegle ili ispravile neravnoteže.

Ekstenzivno istezanje mišića neposredno prije utrke je kontraproduktivno, jer je napetost mišića potrebna za utrku preniska zbog prethodnog istezanja.
Prije jedinica za brzo trčanje korisne su samo lagane vježbe istezanja, koje se mogu kombinirati s kratkim povećanim stazama kako bi se mišići postavili u potrebnu napetost. Čak i trkači s hipermobilnošću ne samo da nemaju koristi od istezanja prije i nakon trčanja, već povećavaju svoje probleme.
Stabilizacijske vježbe pogodnije su za one koji su pogođeni.
Osim toga, istezanje treba raditi nakon napornog natjecanja ili kada su mišići upaljeni, npr. nakon napornog treninga, uglavnom se suzdržavajte od toga.
S jedne strane, kako se ne bi povećalo oštećenje mišića uzrokovano teškim opterećenjem, s druge strane, kako se ne bi poremetili procesi popravljanja oštećenih mišića.
U tim su slučajevima kupanje ili šetnje korisnije od istezanja i istezanja, ali i tople kupke.

Više informacija o ovoj temi možete pronaći u časopisu za pokretanje na joggen-online.de.