Hrana sa željezom
Uvod
Željezo je element u tragovima koji se sadrži u vrlo malim količinama u mnogo različitih namirnica. Dnevni minimalni unos željeza ključan je za tijelo, jer je potreban za različite procese na staničnoj razini. Osim što djeluje kao sastojak nekih enzimskih kompleksa, sadrži ga hemoglobin, pigment u crvenim krvnim stanicama. U tim takozvanim eritrocitima hemoglobin ima zadatak apsorbirati kisik kada krv prolazi kroz pluća. Željezo sadržano u njemu omogućava apsorpciju kisika u crvenim krvnim stanicama i transportiranje u tijelo. Mioglobin, koji se nalazi u mišićima i, između ostalog, odgovoran je za njihovu opskrbu kisikom, ima sličnu funkciju. Ti kompleksi čine preko 70% sadržaja željeza u ljudskom tijelu. Još 20% se nalazi u zalihama željeza, koje nastaju kroz ono što je poznato kao feritin. Ostatak željeza gotovo je u potpunosti ugrađen u enzime, samo mali dio vezan je za transferin kao željezo za prijenos.
Možda će vas i ova tema možda zanimati: Željezo u ljudskom tijelu
Od Dnevna potreba za željezom predmet spolne razlikekoje su između ostalog povezane i s menstruacijom žena i s tim povezanim gubitkom krvi i željeza. Dok Muškarci oko 10 mg željeza dnevno treba jesti Žene 15 mg željeza dnevno, Oboje kroz normalne procese gube oko 1 mg. U većini slučajeva, ravnoteža željeza može putem ishrane u ravnoteži održati. Iz Nedostatak željeza su ipak vjerovatnije će utjecati na žene, Puno tijekom trudnoće, Buduće majke bi trebale do 30 mg željeza dnevno jer je dodatni zahtjev ogroman zbog promjene u tijelu i rastućeg djeteta. Kad jedete, uvijek morate paziti konzumirali više željeznih proizvoda nego što kaže dnevna potreba, jer se samo 10 do 15% željeza u crijevima također apsorbira u krv.
Hrana koja je relativno bogata željezom mogu se naći i nalaze se u gotovo svim prehrambenim nišama individualno prilagođeni osobnom okruženju biti izabran. Za doručak i ručak, kao i za večeru, bilo kao vegetarijanac ili strastveni jesti meso - svatko s postojećim nedostatkom željeza ili rizikom od razvoja može obratiti pažnju na dijetu bogatu željezom. U pravilu uvijek treba pokušati nadoknaditi nedostatak na prirodan načinprije nego što pribjegnemo dodacima prehrani ili ljekovitim pripravcima.
Molimo pročitajte i naš članak o ovome Posljedice nedostatka željeza.
arena
Prednji trkač s obzirom na sadržaj željeza je jetra. Osobito svinjska jetra izuzetno je bogata željezom. No, i ostala hrana iz sektora zelene hrane također može napuniti zalihe željeza. Evo nekoliko primjera:
riba i meso
Hrana | Sadržaj željeza u mg / 100 g |
Svinjska jetra | 22,1 |
Goveđa jetra | 7,1 |
kamenice | 5,8 |
Kobasica od jetre | 5,2 |
Pureće meso
| 3 |
tuna | 1,2 |
voće i povrće
Hrana | Sadržaj željeza u mg / 100 g |
leće | 6,9 |
Bijeli grah | 6,0 |
Grašak | 5,0 |
marelice | 3,8 |
špinat
| 3,5 |
Crna ribizla | 1,3 |
Žitarica
Hrana | Sadržaj željeza u mg / 100 g |
Pšenične mekinje | 16 |
zobena kaša | 4,6 |
raženi kruh | 3,3 |
Tablice ne tvrde da su potpune i sadrže samo nekoliko uobičajenih namirnica.
Crna hrana za vegetarijance
Većina mesnih proizvoda sadrži puno željeza. Konkretno, organi, poput jetre životinja, ogromni su donori željeza, a meso konzumira većina ljudi i stoga mogu održati ravnotežu željeza u ravnoteži. Tvrdnja da vegetarijanci češće pate od nedostatka željeza ne jedući meso zvuči vrlo uvjerljivo. Međutim, žene jedu vegetarijansku prehranu češće od muškaraca - dvije trećine vegetarijanaca čine žene - za koje se zna da češće pate od nedostatka željeza povezanih s spolom. Općenito, mogla bi postojati veza između nemasne prehrane i nedostatka željeza, ali svaki iskusni vegetarijanac može si pomoći s nebrojenim biljnim donatorima željeza. Mliječni proizvodi ne igraju veliku ulogu u ravnoteži željeza, a jedenje jaja u velikim količinama također je nezdravo. Jaja sadrže 5,5 mg željeza na 100 g - što nije puno ako se ubroji u težinu jajeta.
Vegetarijanci mogu posebno koristiti žitarice kao izvor željeza. Pšenične mekinje, sastojci koji su preostali kada se brašno prosijava za preradu zrna, sadrže vršnu vrijednost od 16 mg željeza u 100 g - što je gotovo suparnica svinjskoj jetri. Proso i zobena kaša također su na popisu hrane bogate željezom. Potonje se, na primjer, može konzumirati za doručak. Kao alternativa postoje kukuruzne pahuljice kojima su dodani različiti minerali, uključujući željezo. Raženi kruh je također proizvod svakodnevnog žita. Primjerice, za ručak vegetarijanci mogu pripremiti integralnu rižu, koju mogu poslužiti s brojnim povrćem bogatim željezom.
Među različitim vrstama povrća mahunarke su glavni izvori željeza. Leća, bijeli grah i grašak sadrže između 5 i 7 mg željeza na 100 g. Lisnice se mogu konzumirati i za dijetu bogatu željezom. Špinat ima reputaciju visoke količine željeza. S jedne strane, to je samo djelomično točno - špinat sadrži 3,5 mg / 100 g -, a s druge strane biljke sadrže tvari koje mogu inhibirati apsorpciju željeza u crijevima. Ukupno se više željezo ne apsorbira i nema koristi za potrošača. Komorač, janjeća salata, mrkva i paprika ne sadrže toliko željeza kao već spomenuta hrana, ali kao salata oni mogu biti grickalica bogata željezom.
U voću nema samo nekoliko davatelja željeza, količina željeza također nije osobito bogata. Osušene marelice najviše teže 3,8 mg / 100 g. Crna ribizla, jagode i maline sadrže između 0,9 i 1,3 mg željeza / 100 g. Mnogi začini, ljekovito bilje i sjemenke sadrže puno željeza ekstrapoliranog na 100 g, ali kada se konzumiraju, imaju mali utjecaj na ravnotežu željeza. Primjeri uključuju peršin, metvicu, timijan, sjemenke bundeve, đumbir i sezam.
Također pročitajte: Manjak željeza u vegetarijanaca kao što su Dijeta za nedostatak željeza
Hrana sa željezom i cinkom
Kao i željezo, i cink je bitan element u tragovima. Kao komponenta mnogih različitih enzima sudjeluje u metabolizmu, rastu stanica i stvaranju genetskog materijala. Osim toga, cink potiče ljudski imunološki sustav. Slično željezu, preporučena dnevna količina je 15 mg za muškarce i 12 mg za žene. Mnoge namirnice koje sadrže željezo također sadrže visok udio cinka. Ovisno o vrsti kamenice, 100 g plodova mora sadrži između 7 i preko 100 mg cinka. Svinjska jetra (6,3 mg / 100 g), sojino brašno (5,7 mg / 100 g), zobene pahuljice (4,5 mg / 100 g) i govedina (3,5 mg / 100 g) također su vrlo bogati cinkom. Sirevi poput Emmentalera, Tilsitera ili Goude kao i mahunarke i orasi također sadrže više cinka. U slučaju kikirikija, apsorpciju cinka u crijevima inhibira drugi sastojak.
Možda će vas i ova tema možda zanimati: Ovako popravite nedostatak željeza
Zahtjevi za željezom tijekom trudnoće
Zbog rastućeg djeteta i njegove skrbi, kao i gubitka krvi tijekom porođaja, trudnice troše mnogo više željeza nego što je to normalno. Razlike od 800 do 1200 mg nisu neuobičajene i moraju se uravnotežiti tijekom cijele trudnoće. Dovoljna opskrba željezom osigurava rast posteljice i djeteta. Žensko tijelo mijenja mnoge funkcije kada dođe do trudnoće i pokušava mobilizirati sve pohranjene kampove.
To je slučaj i s ravnotežom željeza: povećava se apsorpcija željeza u crijevima, željezo postaje prenosivije uz pomoć određenih enzima (transferrin) i razgrađuju se zalihe prirodnog željeza (feritin). Uprkos tome, trudnice često pate od nedostatka željeza, što može dovesti do različitih problema. Ako u ovom trenutku ne želite gutati dodatke hrani ili dodacima željeza, možete koristiti hranu koja sadrži željezo. Oni mogu ublažiti manje nedostatke, ali ne smiju se promatrati kao pojedinačni tretmani u slučaju ozbiljnih nedostataka ili anemije nedostatka željeza. Žitarice i povrće bogato željezom treba spomenuti na prvom mjestu, pored voća koje sadrže puno vitamina C. Vitamin C također potiče apsorpciju željeza u crijevima i zato ga treba konzumirati svjesno. Pored zrna pšenice, mahunarke su najzastupljeniji izvori željeza i mogu se redovito konzumirati. Mršavo meso poput govedine također je izvrstan izvor željeza, no na to treba gledati s oprezom. Čisto podrijetlo i pravilna priprema važni su kako buduća majka ne bi ulovila infekciju.
Pročitajte više o ovoj temi na: Manjak željeza tijekom trudnoće
