Dodaci

Sinonimi u širem smislu

dodataka, Dodaci prehrani, Sportska prehrana, poboljšanje performansi, dopinga

Engleski: Dodaci

Što su suplementi?

Doplate su Dodaci prehraništo je posebno pogodno za sportaše koji konzumiraju više ovih tzv atletske performanse treba omogućiti.
u sport orijentiran na performanse trenutno nastojimo optimizirati performanse svim dostupnim zakonskim sredstvima kako bismo bili što spremniji na dan natjecanja. Pored ostalih aspekata, često se (previše?) Pripisuje i specifičan unos dopuštenih dodataka prehrani koji imaju velike učinke.

Pozitivni slučajevi dopinga kroz (navodno) kontaminirani dodaci doveli su do neizvjesnosti oko čistoće dodataka posljednjih godina. Studije su potvrdile da postoji rizik od kontaminiranih dodataka !!!
Nadalje, najvažniji dodaci trebaju biti predstavljeni na jasno strukturiran način s njihovom svrhom, funkcijom i doziranjem.
Ipak, dodaci prehrani sastavni su dio sporta orijentiran na performanse.

Više informacija o ovoj temi možete pronaći ovdje Izgradnja mišića i prehrana

definicija

Kao Dodaci (Engl. Dodaci) ili Dodaci prehrani su spojevi koji se tijelu dovode izvana, osim osnovne prehrane.
Dopune se ne smiju uzimati tijekom dužeg razdoblja i bez savjeta stručnjaka. U principu, načela zdrave osnovne prehrane moraju poštivati ​​i oni koji se bave sportom. Uzimanje suplemenata ni u kojem slučaju ne može biti netočno ili neuravnoteženo ishrana ravnoteža.
Ni na koji način nema uputa ili preporuka za uzimanje lijeka Dodaci dati ili oglašeni za određene proizvode.
Dopuna dopuštenim dodacima prehrani mora biti usmjerena i pojedinačno koordinirana od strane stručnjaka na temelju optimalnog Osnovna prehrana biti izveden.

Treba poštovati principe suplementacije. Oni su ukratko sažeti:

1. Dodaci / sportska prehrana samo su jedan dio mozaika u cjelokupnom mozaiku fizičkih performansi.
2. Ne koriste se tvari koje su na doping listi.
3. Dugoročno zdravlje sportaša je u fokusu uzimanja dodataka prehrani.
4. Dopuna treba biti prilagođena pojedincu. Moguće nuspojave i etički aspekti trebaju se uzeti u obzir tijekom konzumacije dodataka prehrani. Točna primjena i doziranje dodataka razgovara se s nadziranim okruženjem i bilježi se u pisanom obliku.
5. Kako bi se rizik od onečišćenja dopinškim tvarima sveo na najmanju moguću mjeru, treba izbjegavati narudžbe s Interneta i od nepoznatih proizvođača.

Izgradnja mišića

Kako bi postali još jači i izgledali još mišićavije, sportaši snage i bodybuilderi idu do svojih fizičkih granica i obično kombiniraju svoje treninge s raznim dodacima prehrani ili dodacima.
Počevši od osnovnih hranjivih sastojaka poput

• masti
• ugljikohidrati
• proteini
• vitamini
• minerali
• kreatin
• BCAA
• L-karnitin
• piruvat
• Debljina u težini
• riboza
• Proteinski prah

Izbor je gotovo beskrajan i mnogi resursi obećavaju veliki uspjeh. Međutim, mnogi učinci ovih dodataka nisu znanstveno dokazani, tako da postoji puno neznanja o učincima, nuspojavama i doziranju.
Važni dodaci, čija je učinkovitost nesumnjiva, su koncentrati proteina, vitamini i minerali, aminokiseline, kreatin i ugljikohidrati. Te tvari stimuliraju poput Proteini pomažu u izgradnji mišića nakon treninga ili, poput aminokiselina, pozitivno utječu na energetski metabolizam. Kreatin povećava volumen mišićnih stanica, a time i cijelog mišića. Svaki pojedinačni dodatak ima svoj učinak i doziranje kojih se uvijek trebate pridržavati.

Nadalje, dodaci se mogu podijeliti u druge podskupine. Postoji grupa osnovnih dodataka poput:

• Vitaminske tablete
• magnezij
• cinkov
• Omega-3 masne kiseline

Među dodacima za mršavljenje mogu se naći:

• kofein
• Zeleni čaj
• kreatin
• Proteinski prah

Postoje i dodaci za izgradnju mišića kao što su:

• Whey protein u prahu
• kreatin
• monohidrat
• Elementi u tragovima koji podržavaju izgradnju mišića.

Najnovija skupina odnosi se na suplemente za vegetarijance i vegane:

• Proteinski prah
• kreatin
• L-karnitin
• Beta alanin

Za početnike treninga s utezima, proteinski shakei su najbolji nakon treninga kako bi se podržala izgradnja i regeneracija mišića. Kada uzimate shake nakon svakog treninga, obično ne možete pogriješiti i ne možete predozirati.
Napredni sportaši također uzimaju dizače kilograma kako bi promicali rast mase i povećali svoju mišićnu masu. Kreatin može stvoriti daljnju snagu i masu, a treba ga uzimati samo s dovoljno tekućine. Sportaši jačine koji žele izvući zadnji postotak iz svog tijela nadopunjuju BCAA ili beta-alanin.

Ostali dodaci za izgradnju mišića:

Kofein potiče sagorijevanje masti i na taj način pruža više energije. Uz to se povećava krvni tlak i puls, tijelo postaje učinkovitije i sporije se iscrpljuje.

Glutamin se može koristiti za osiguravanje da se protein ne koristi za stvaranje energije tijekom treninga dok se mišići ne potroše, već se umjesto toga izravno prenosi u izgradnju mišića. Preporučena doza je pet do deset grama prije i nakon treninga.

Pregled različitih dodataka

ugljikohidrati

Ova hranjiva se nalazi u velikom broju namirnica opet i za područja od Bodybuilding i des Sportovi snage od suštinske važnosti. ugljikohidrati su najvažnije dobavljač energije u ljudskom tijelu, bez kojega se ne može zamisliti trenutna opskrba energijom.
Pored mišići su iznad svega toga mozak i ljudskog Živčani sustav ovisi o ugljikohidratima.
Možete ući složeni ugljikohidrati (Riža, tjestenina, krumpir, ...) i jednostavni ugljikohidrati (Šećer, konditorski proizvodi, ...) podjeliti. Samo uravnotežena prehrana s dovoljno ugljikohidrata protein i mast osigurava optimalan rast mišića. Ovdje mogu biti korisni i dodaci. Na to treba obratiti posebnu pozornost Gotovi proizvodi i Izbjegavajte slastičarne.

Ako želite dodati više ugljikohidrata u svoju normalnu prehranu, možete kupiti ugljikohidrate izolirano u trgovinama i to Dodajte proteinski shake, Maltodekstrin dugog lanca ili Vitargo su dobro poznati dodaci koji se također mogu kupiti. Pri uzimanju ugljikohidrata preporučuje se na danima treninga 35g Umiješajte ugljikohidrate u proteinski shake ujutro i nakon treninga još 50g staviti u shake. Na S druge strane, tri grama su dovoljni za dane bez treninga ujutro.

Molimo pročitajte i našu temu o ovome ugljikohidrati.

riboza

Također će biti D-riboze zove i je a monosaharid (polisaharidi), koji se pojavljuje u svim biljnim i životinjskim stanicama. Tijelu je potrebna riboza u proizvodnji ATP, zauzvrat za cijeli metabolizam, ali prije svega za Opskrba energijom potrebno je.
Molekula se raspada i pretvara se natrag u ATP uz pomoć riboze. Za sportaše snage i izdržljivosti, velik dio potrebne energije dobiva se od mišići tvrdi. Suplementi poput riboze mogu skratiti proizvodnju ATP-a, a time i faze regeneracije. Obično Tijelo čini samu ribozu i pored toga, male količine mogu nastati zbog uzimanje hrane od orašastih plodova, bobica ili špinata. Također u biljna ulja Riboza se javlja i proizvodi sve manje i manje u ljudskom tijelu, posebno s godinama.
Suplementacija može imati smisla i ovdje izvan sporta. Kao Dodaci prehrani možete kupiti ribozu u obliku praha, otopiti je u vodi i piti. maksimalna doza treba biti od tri do pet grama i ne smije se prekoračiti.

Molimo pročitajte i našu temu o ovome riboza.

piruvat

piruvat je također poznat kao piruična kiselina i nastaje kao metabolički produkt na kraju Metabolizam šećera, Uzimanje piruvata kao dodatak može dovesti do gubitka kilograma.
Znanstvena istraživanja pokazala su da Smanjenje tjelesne masti se provodi, izbjegava se yo-yo efekt i Poboljšana je izdržljivost, Sa sedmodnevnim unosom piruvata, STANKO (1990) je mogao pokazati povećanje izdržljivosti u 1990-ima. Za Povećani gubitak masti Međutim, ne postoje znanstveno dokazani dokazi o većoj emisiji topline. Piruvat se prirodno pojavljuje u malim količinama u namirnicama na bazi biljaka. Primjerice, 100 grama crvene jabuke sadrži 450 mg piruvata.

U doziranje Preporučuje se uzimanje dodataka piruvata u kombinaciji s dijetom šest tjedana. maksimalna doza dnevno je oko 6 grama, Od toga treba 3 grama prije treninga gutati do učinka povećanih Sagorijevanje masti da kleknemo.

Ako želite povećati gubitak i izdržljivost masti, piruvat možete kupiti kao dodatak u obliku ampula za piće. Kao nuspojave, povećane u velikim dozama, Grčevi u trbuhu i proljev pojaviti.

Molimo pročitajte i našu temu o ovome piruvat.

proteini

Ova hranjiva skupina posebno je važna u bodybuildingu i treningu s utezima, jer proteini igraju važnu ulogu u fazi izgradnje mišića. Protein se sastoji od mnogo različitih tvari (BCAA, L-glutamin, L-arginin, ...) u lančanom obliku. Što su duži lanci koji čine protein, to je teže probaviti protein.

Prednosti uzimanja suplemenata s proteinima u treningu s utezima su promicanje izgradnje mišića, očuvanje postojećeg tkiva i ulazak kao treći nosilac energije nakon masti i ugljikohidrata.
Osobito u natjecateljskim sportovima ima smisla uzimati dodatne proteine ​​kroz suplemente. Kada ga unosite, treba imati na umu da neke namirnice sadrže više proteina nego druge. Za sportaše snage koji žele izgraditi svoju mišićnu masu važno je unositi oko dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Odmah nakon treninga, npr. proteinski shake za poticanje poticanja rasta mišića.

Molimo pročitajte i naše teme Protein ili proteinski prah za izgradnju mišića

Bilješka:

Učinak Proteinski trese često se opravdava činjenicom da su proteinski proizvodi kontaminirani steroidima

aminokiseline

aminokiseline su pored masti i ugljikohidrati izvor energije, ali imaju dušik u usporedbi s druge dvije tvari.
Pored toga, aminokiseline su jedine sposobne za to koža, dlaka, organi i tkivo graditi. Dakle, aminokiseline se također mogu nazvati Osnovni građevni blokovi cijelog ljudskog tijela smatrati.
Nadalje, aminokiseline su također uključene metabolizam uključeni i reguliraju procese u ljudskom tijelu. Bez ovih dodataka osoba ne može živjeti ili preživjeti zdravo.
Za atletičar Razlog zašto su aminokiseline toliko važne jest taj što su an Postupci uspostave i obnove uključeni u tijelo i ojačana u mišićnom tkivu, kostima i koži pojava. Neke aminokiseline promoviraju npr. Krvotok i stoga nisu nezanimljivi za sportaše. Pogotovo u Područje treninga s utezima brzo je postalo poznato da nedostatak aminokiselina dovodi do gubitka performansi i ljudi su počeli nadopunjavati ovu tvar. Međutim, ako svom tijelu pružite dovoljno aminokiselina, tada rast mišića može čak imati koristi. Najpoznatija i najvažnija aminokiselina za sportaše snage je tzv BCAA.

BCAA

BCAA je aminokiselina razgranatog lanca i jedna je od osnovnih aminokiselina koje morate unositi kroz hranu, jer tijelo to ne može sam sintetizirati. BCAA opisuje skupinu, a ne određenu aminokiselinu, a uključuje leucin, valin i izoleucin.
Osobito u bodybuildingu, svi poznaju ove aminokiseline i oni osiguravaju porast mišićnog rasta i podržavaju mnoge druge, također vitalne funkcije u tijelu. Opskrbu energijom za mišiće nosi i BCAA, što je jedan od dodataka, a mogu pomoći čak i kod bolesti i metaboličkih problema.
Leucin je posebno važan u izgradnji i održavanju mišićnog tkiva. Dodaci poput BCAA mogu biti učinkoviti i za gubitak kilograma. Studije su otkrile da je velika potrošnja BCAA povezana s niskom učestalošću pretilosti. BCAA se uglavnom nalaze u hrani bogatoj proteinima i uz normalnu, uravnoteženu i zdravu prehranu, bez problema trebate konzumirati dovoljno BCAA. Ispravna doza i unos BCAA ovisi o mnogim čimbenicima kao što su razina aktivnosti, tjelesna težina ili veličina

Molimo pročitajte i našu temu: BCAA - Na ovo morate obratiti pažnju

glutamin

glutamin je jedan iznad svega ispod Sportaši snage znan amino kiselina, najčešći od svih aminokiselina u mišić događa i stoga je najučinkovitija. Ovaj Dodaci prehrani je kroz nekoliko načina djelovanja za područje Bodybuilding i Sportovi snage Zanimljiv. Kao jedno, hoće Stanični volumen mišićnih stanica povećava se, sposobnost mišića za regeneraciju se poboljšava, povećava se brzina apsorpcije proteina i smanjuje se neželjeni raspad mišićne mase.

Bodybuilderi i sportaši snage trebali bi prestati uzimati glutamin podijeliti tri različita vremena, Za jednu stvar, trebali biste Nanesite se prije treningakako bi se spriječio raspad mišića. Ako nakon treninga uzimate suplemente poput glutamina, ovo će poboljšati Za poticanje izgradnje mišića i povećati volumen stanica. Posljednji put je uzeti prije spavanja. Ovo važno vremensko razdoblje osigurava da Minimalni gubitak mišića preko noći provodi se i regeneracija se poboljšava. Hranjenje ujutro nakon ustajanja može pomoći u sprečavanju bilo kakvih problema koji bi mogli nastati tijekom noći Nedostaci u opskrbi hranjivim tvarima premostiti i zatvoriti. Kada je riječ o doziranju glutamina, treba uzeti u obzir to Dnevno maksimalno 25 grama dnevno ne prelazite.

Molimo pročitajte i našu temu o ovome glutamin.

HMB

Iza pisma HMB organska kiselina se sakriva s jednom esencijalna aminokiselina Leucin, koji se također naziva i "beta hidroksi beta metilbutiratom". Tijelo može proizvesti do 0,3 grama ovog dodatka dnevno. Dodatni feed kao Dodaci prehrani nada se povećanju snage u treningu s utezima Povećanje mišićne mase, Pored toga, HMB osigurava da Postotak tjelesne masti se smanjuje i isto tako imunološki sustav može imati koristi od toga i postati robusniji.
Nuspojave trenutno još uvijek nedostaju dubinske studije sa znanstveno dokazanim rezultatima za suplemente poput ovog, ali Tvorba akni dobiti podršku. Dugotrajne nuspojave do sada gotovo nisu istraživane, tako da ih je potrebno općenito koristiti prije uzimanja HMB-a liječnik treba stupiti u kontakt.

U doziranje treba obratiti pažnju na to između 3 i 6 grama dnevno hrana. Veće doze se ne smatraju sigurnim, tako da je opća preporuka: 3 grama podijeljena u 3 puta po 1 gram svaki je optimalni početak.

L-karnitin

L-karnitin je vitamina nalik i bitnih hranjivih sastojaka za ljudsko tijelo. To je jedan Proteinski spoj i sjeda iz dvije aminokiseline zajedno.
Cca. U tijelu je 90% L-karnitina u tijelu mišić i srce i tamo doprinose Proizvodnja energije na. Ostali pozitivni učinci su a pozitivan utjecaj na umor, jedan Jačanje imunološkog sustava, jedan Povećanje dobitaka snagea i a Povećavanje izdržljivosti.
Osim gutanja kroz hranu, L-karnitin se može uzimati i uz pomoć dodataka. Razlikuje se u doziranju dva puta unosa, S jedne strane s opća iscrpljenost s Doziranje od 300 mg i 500 mg, I tijekom jednog dijeta, gdje između 750 mg i 2000 mg hrani se dnevno.
Predozirati To se ne može očekivati ​​kod L-karnitina višak L-karnitina se izlučuje lako Može biti. Budući da vrhunski sportaši uglavnom odbacuju puno mesa u svojoj prehrani, mnogi ugljikohidrati Za unos se preporučuje dodatni unos L-karnitina.

Molimo pročitajte i našu temu o ovome L-karnitin

CLA

Iza imena CLA (konjugirana linolejska kiselina) skriva konjugiranu linolejsku kiselinu koja vodi do nezasićene masne kiseline čula.
Posebno Sportaši snage pribjegavajte ovom lijeku dok postaje visoko proteinska dijeta čudesno se uklapa kao dodatak. Općenito, CLA to osigurava Razina kolesterola u krvi stabilna na jednoj razini zadržati.
Na to mogu utjecati različite prehrambene navike i upotreba ostali dodaci kako BCAA, proteinitd. U vezi s proteinima, CLA razvija svoj najbolji način djelovanja, pri čemu se treba osigurati opskrbljuje bjelančevinama tijekom dana, CLA dolazi prirodno Meso i mliječni proizvodi ispred. Međutim, također konzumirate veliki dio prilično nepoželjnih zasićenih masnih kiselina, a to se obično izbjegava. Stoga se suplementacija CLA-om nudi u svrhu promicanja izgradnje mišića i gubitka masti.
To je najprodavanija CLA na svijetu Tonalin® CLA i bit će vani Ulje šafrana pobijedio.
svi Prednosti CLA Ukratko: smanjenje skladištenja masti, povećanje razgradnje masti u stanicama, povećanje metabolizma i smanjenje masnih stanica u tijelu.

Molimo pročitajte i našu temu o ovome CLA

kreatin

Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) potvrdio je da je kreatin najučinkovitiji pravno dostupan dodatak dostupan na otvorenom tržištu. Očekuju se dobri učinci, posebno na području sportova snage i sportova izdržljivosti, pod uvjetom da su unos i uporaba prikladni i pravilno dozirani. Učinak je posebno vidljiv u opskrbi energijom, gdje kreatin igra važnu ulogu u kontrakciji mišića. Osim toga, kreatin povećava volumen mišićnih stanica, tako da cijeli mišić postaje veći. Trebali biste osigurati da pijete dovoljno tekućine. Trebali biste planirati dodatnih pet litara vode dnevno.

U prirodnoj prehrani kreatin se nalazi uglavnom u mesu i ribi. Tijelu je potrebno oko dva grama kreatina od čega dnevno može proizvesti oko jedan gram. Drugu polovicu treba uzimati putem hrane ili dodataka prehrani. Nadoknada stoga ima puno smisla ako postoji povećana potreba za kreatinom kroz trening snage ili izdržljivosti.
Kada je riječ o doziranju kreatina, više nije nužno bolje. Stoga biste trebali započeti s malim količinama i čekati na učinak prije nego što dozirate previsoke. Može se uzimati u kombinaciji s ugljikohidratima, jer oni optimiziraju apsorpciju u krvotok, a samim tim i u mišićna vlakna.

Molimo pročitajte i našu temu o ovome

• kreatin
• Koliko je koristan kreatin?
• Kreatin prah
• Učinci kreatina

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris latinski je naziv za zemni trn ili zemaljsku zvijezdu. Ova biljka trnja sadrži između ostalog saponini (a steroidna tvar) koji su u sceni bodybuildinga kao Anabolički steroidi su poznati.
U obliku Praškovi i kapsule možete dodati Tribulus terrestris i tako to Rast mišića kroz povećan Zadržavanje vode stimuliraju u tkivu kao i povećanje u Performanse izdržljivosti uzrok. Kada uzimate Tribulus kapsule trebaju biti na a uravnotežena prehrana kao što su Baviti se sportom biti poštovan. Kapsule to mogu učiniti između 1200 mg i 2000 mg ekstrakta korijena. Međutim, preporučena dnevna doza je 1200 mg.
Iako dodatak ima svoju reputaciju nema nuspojava uzroka, sportaši su se žalili nakon dugog razdoblja upotrebe Gastrointestinalni problemi, Međutim, ove nuspojave mogu utjecati na jednu Predozirati a smanjenje dnevnog unosa ovih dodataka trebalo bi umanjiti nuspojave. Nisu poznate druge nuspojave na ljude i do sada su ih se mogle otkriti samo na životinjama.

O tome možete pročitati i našu temu Tribulus terrestris

Debljina u težini

Debljina u težini su dodaci koji su uključeni u Trening s utezima- i Bodybuilding-Scene su rasprostranjene i namijenjene su privlačnosti sportašima u Europi Debljanje Pomozite. Posebno ljudi koji zbog svojih dobar metabolizam Vrlo su vitki, ali imaju malo mase, mogu imati koristi od povećanja tjelesne težine.
Jednom Debljanje Da bi se to postiglo, debljači sadrže velik udio ugljikohidrati pomiješan sa proteini, masti, Vitamini i Elementi u tragovima, Visoki udio energije u debljanju može povremeno dovesti do povećanja masne mase, što se pogrešno tumači kao rast mišića. Ljudi jedno sporiji metabolizam stoga treba izbjegavati debljanje jer postoji rizik od stvaranja masne mase. Pored učinka na izgradnju mišića, debljači će imati i pozitivan utjecaj na tijelo Trajanje faza intenzivnog treninga imati.

Detektor težine trebao bi ga prestati uzimati odmah nakon treninga da se ispraznjeno skladište energije ponovo napuni i brže izgradio veću mišićnu masu Može biti. U nekim slučajevima se čak i dva do tri grickalice za debljanje mogu piti tijekom dana kako bi se dobila težina. Sportaši koji cijene nizak postotak tjelesne masti, ipak bi trebali raditi bez ovih dodataka.

Molimo pročitajte i našu temu o ovome Debljina u težini