Pješačenje / nordijsko hodanje
Sinonimi u širem smislu
Pješačenje, nordijsko hodanje, hodanje na vlast, hodanje, sport
Uvod
Šetanje i posebno nordijsko hodanje spadaju su u najuspješnije trendove sporta posljednjih godina. Oba sporta spadaju u područje sportova izdržljivosti i pogodna su za gotovo sve ljude koji žele trenirati svoj kardiovaskularni sustav.
Općenito
Šetanje i nordijsko hodanje idealno su prikladni za ljude koji se nikada nisu bavili sportom ili koji možda nisu bili aktivni godinama.
Ova dva sporta također su od velike važnosti u medicinskoj rehabilitaciji, ne samo nakon intervencija u području ortopedije, već i za uspješno povećanje stresa nakon intervencija na polju interne medicine.
Ove su vrste sporta posebno pogodne za bolesnike sa srčanim bolestima, poput koronarne arterijske bolesti (CHD) ili nakon bypass operacije.
Ovdje se, međutim, bavljenje sportskom aktivnošću mora dozirati i, ako je moguće, pod stručnim vodstvom. Obje su discipline podjednako pogodne za dugoročno smanjenje tjelesne težine u slučaju patološke prekomjerne težine (pretilost) i zbog toga ih mnogi prakticiraju. Nauka o treningu i fiziološke osnove gotovo su identične za oba sporta i stoga su objašnjene u prvom dijelu ove teme.
Treći sport u ovoj kategoriji je trčanje.
Tada se posebno objašnjavaju razlike između disciplina, posebice u pogledu tehnologije i opreme za pojedini sport.
Osposobljavanje naučnih osnova
Bez obzira na razlog zbog kojeg se odlučite za hodanje ili nordijsko hodanje, znanje o nekim osnovama nauke o naučavanju je neophodno.
Da biste pozitivno utjecali na kardiovaskularni sustav ili smršavili vježbanjem, prije svega je potreban redoviti trening.
Trening u smislu sportske medicine ima za cilj povećanje ili održavanje performansi.
Ovdje je najvažniji preduvjet povećanja performansi / smanjenja tjelesne težine ta vrsta sporta koji se trenira izvodi redovito i nekoliko puta tjedno. Intenzitet i trajanje svakog treninga u početku su od sekundarnog značaja.
Da bi se postiglo kontinuirano poboljšanje tjelesne kondicije u području početnika, potrebni su ciljani treninzi barem dva puta, bolji tri puta tjedno.
Na početku tjelesne aktivnosti, treniranje tri puta po 20-30 minuta mnogo je učinkovitije od treninga 60-90 minuta jednom tjedno.
Učinci treninga temelje se na procesima prilagodbe tijela. Ljudski organizam reagira na redovite, prilagođene podražaje na treningu s povećanjem performansi.
Da bi se postigao trajni uspjeh, jednako je važno omogućiti tijelu dovoljne faze oporavka. U predjelu za početnike trebalo bi napraviti pauzu od najmanje 24 sata između dvije jedinice treninga izdržljivosti.
Ambiciozni rekreativni sportaši mogu skratiti ovu pauzu ili odrediti druge prioritete u odgovarajućim trening jedinicama, npr. Kompletan trening snage sljedeći dan nakon dugotrajnog treninga izdržljivosti.
Intenzitet vježbanja
Bilješke o intenzitetu opterećenja treninga su sugestije za početnike i one koji se vraćaju sportu. Napredni sportaši već imaju više iskustva s kontrolom treninga i obično ga mogu klasificirati bolje od početnika. Mnogo je već objašnjeno o učestalosti i trajanju tjednih treninga u pojedinim jedinicama. Evo nekoliko napomena o intenzitetu pojedinog treninga.
U sportovima izdržljivosti postoji puno pravila za kontrolu opterećenja na treningu.
Često se još uvijek preporučuje princip „obrezivanja 130“. Ovom metodom Brzina otkucaja srca, mjerljivi određenim pulsom treninga, leže s frekvencijom od 130 otkucaja u minuti.
Drugi prijedlog treninga ukazuje da se optimalni raspon treninga određuje prema izračunu "220 minus dob".
Međutim, obje su metode prilično neprecizne zbog činjenice da je otkucaji srca različiti za svaku osobu. Čak i fiziološki ("normalan") ritam srca u mirovanju varira između 60-80 otkucaja srca u minuti.
Kao pouzdanija metoda za određivanje optimalnog intenziteta vježbanja može se koristiti subjektivna procjena sportaša.
U predjelu za početnike trebali biste trenirati samo tako intenzivno u području izdržljivosti da je zabava tek moguća. Ova metoda obično osigurava dobru kontrolu intenziteta vježbanja.
idealna struktura treninga
Razumna struktura treninga trebala bi se sastojati od tri komponente.
- Zagrijavanje dio
Ovaj odjeljak služi za pripremu organizma za sljedeći fizički stres. I gimnastičke vježbe i lagano hodanje služe kao program zagrijavanja.
Za sportove hodanja i nordijskog hodanja postoje neke jednostavne vježbe koordinacije, poput hodanja na licu mjesta sa svjesnim postupkom kotrljanja i ciljanim kretanjem ruku.
- Bulk
Najduži i najintenzivniji dio treninga trebao bi se sastojati od klasičnog "hodanja" ili "nordijskog hodanja".
- Kraj treninga / "ohladite se"
Ovaj dio treninga, također poznat kao "zagrijavanje", služi za pripremu tijela za kraj opterećenja i idealno za pokretanje procesa regeneracije u tijelu.
Na primjer, za to su prikladne vježbe istezanja ili opušteni "izlasci".
Tehnika hodanja
Osnovnu tehniku hodanja prilično je lako naučiti, na kraju krajeva, kada se prevodi, hodanje ne znači ništa više od "hodanja", ali naravno, postoje neke razlike u "normalnom" hodu.
Najveća razlika leži u svjesnoj uporabi ruku, koje postavljaju tempo i time brzinu dok hodate. Kretanje ruku je suprotno ritmu nogu, što znači da kad se desna noga pomakne prema naprijed, lijeva ruka zamahuje njime.
Ovaj redoslijed pokreta je obično automatski. Stoga ne biste trebali previše razmišljati o tome, posebno na početku, već samo "hodajte". Ispravan slijed tada dolazi prirodno.
Međutim, treba biti oprezan da se naglašava zamah ruke unatrag, a ne prema naprijed. Ruke su lagano otvorene dok hodate. Molim vas nemojte stvarati šaku, to često dovodi do grčenja mišića ramena i vrata.
Prilikom izvođenja stopala trebali biste svjesno sjesti na petu, a zatim prevrnuti cijelo stopalo.
Tehnika nordijskog hodanja
Glavna razlika između ove tehnike i hodanja je, naravno, zajednička upotreba štapova za nordijsko hodanje.
Sami štapovi detaljnije su opisani u sljedećem poglavlju o opremi. Ritam koraka je također presudan kada je u pitanju nordijsko hodanje. Ako se lijeva noga dotakne tla, desnim štapom dolazi do kontakta s tlom i obrnuto.
Ručke štapa nisu čvrsto stegnute cijelo vrijeme, već se ruke otvaraju tijekom faze otiska i zakretanje prema natrag. Sustav petlje posebno razvijen za stupove nordijske šetnje osigurava da ne "skliznu", već se mogu sigurno uhvatiti naprijed u sljedećoj fazi ljuljanja.
Ispravna tehnologija sprečava preopterećenje
Savjet: Ako ste se odlučili za nordijsko hodanje kao sport izdržljivosti, trebali biste pohađati tečaj ako je to moguće kako biste od samog početka naučili pravu tehniku.
Iznova i iznova nailazite na nordijske šetače koji, prije svega, baš i ne savladavaju uporabu stupova. Pod određenim okolnostima, to može dovesti do znatnih problema na području ramena i vrata, od napetih mišića do razvoja a Sindrom vratne kralježnice, do bursitisa (Subakromijalni bursitis) u ramenom zglobu (vidi također Impementni sindrom).
oprema
Cipele
Kao i kod trčanja, prava cipela vjerojatno je najvažniji komad opreme kako za hodanje, tako i za nordijsko hodanje. Sada postoje posebne cipele za hodanje koje su, naravno, pogodne i za nordijsko hodanje.
Cipele za trčanje pogodne su i kao cipele za hodanje / nordijsko hodanje, a posebno za sportaše koji žele povremeno trčati.
Budući da su cipele za hodanje manje presvučene od tenisica, trčanje s njima nije preporučljivo.
Ako je moguće, trebate kupiti prikladne cipele u sportskoj ili trkačkoj sportskoj trgovini, koja pored kompetentnih savjeta, često nudi i analizu hodanja na traci. To omogućava obučenom prodavaču da izvodi zaključke o prikladnoj cipeli za trčanje.
haljina
Budući da se sportovi izdržljivosti mogu baviti u bilo kojem vremenu, odjeća se, naravno, mora prilagoditi odgovarajućim vremenskim uvjetima.
U međuvremenu je i prilično dobra odjeća za trening u nižem i srednjem cjenovnom segmentu koja štiti od utjecaja vjetra i vremenskih prilika, ali još uvijek je prozračna.
Štap za nordijsko hodanje
Prilikom odabira štapa svakako biste trebali obratiti pažnju na dobru kvalitetu. Ako je moguće, također trebate kupiti štapove od stručnjaka. Proizvođači jeftinih štapova često štede na kvaliteti materijala s jedne strane, te na sustavima petlji s druge strane.
Da biste izračunali ispravnu duljinu štapa, postoji pravilo "dužina tijela puta 0,7".
Međutim, pojedinačna duljina nogu ovdje igra važnu ulogu, pa se i iz tog razloga toplo preporučuje kompetentni savjet o kupnji.
